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Treino de Costas

Puxada fechada supinada: Como fazer, músculos e dicas para potencializar

Nesse artigo vamos mostrar um guia completo do exercício de puxada fechada supinada no pulley alto. Como executar corretamente, músculos trabalhados, cuidados e dicas para potencializar os resultados e ficha de treino como exemplo. Acompanhe até o final.

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O treino de musculação precisa ser bem planejado para que possa ser mais efetivo e a escolha dos exercícios é uma parte importante para conseguir os resultados desejados.

Sendo assim, a puxada fechada supinada é uma das opções de exercício no treino de costas e, quando bem empregado, pode ser uma excelente ferramenta para desenvolver este grupo muscular.

Dessa forma, este artigo vai mostrar tudo sobre exercício citado acima, principais músculos trabalhados, como executá-lo de maneira correta, assim como cuidados e dicas para potencializá-lo.

Músculos trabalhados

A puxada supinada é um exercício muito importante quando o objetivo é trabalhar com uma maior ênfase no latíssimo do dorso sendo possível utilizar cargas maiores e trabalhar com maior intensidade.

Por utilizar uma pegada supinada, além de trabalhar bastante o latíssimo do dorso como já foi mencionado, o bíceps e os flexores do punho também serão trabalhados durante o exercício.

Outros músculos que também atuam neste exercício são o trapézio, deltoide posterior e romboides.

Execução correta

Para serem alcançados melhores resultados é importante executar o exercício de forma correta.

Sendo assim, logo abaixo será mostrado um passo a passo de como efetuar a puxada supinada de forma correta.

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1. Segurar a barra com a pegada supinada.

2. Trazer a barra mais ou menos até a região superior do peitoral, contraindo ao máximo a dorsal.

3. Estender os braços lentamente até que estejam acima da cabeça novamente.

4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulado previamente.

Leia também:

+ Puxada alta na polia: músculos solicitados, execução e variações

Dicas para potencializar o exercício

Para poder tirar o máximo de benefícios deste exercício é importante prestar atenção a alguns detalhes, como por exemplo:

  • Focar na conexão mente-músculo. Uma queixa muito comum de muitos praticantes ao executar o exercício é que não conseguem sentir o trabalho da dorsal, sentindo mais o bíceps ao realizar a puxada fechada.

Para aumentar a eficiência do exercício é preciso focar na contração e alongamento dos músculos das dorsais e para que isso ocorra, é necessário evitar o exagero da carga.

  • Prestar atenção à cadência. Para aumentar o tempo sob tensão no músculo e manter o controle de cada repetição é preciso cadenciar o movimento, para dessa forma trabalhar mais o músculo alvo.
  • Evitar ficar “balançando” o corpo. Outro erro muito comum ao exagerar a carga é ficar curvando o corpo para trás e assim conseguir puxar a barra.

Este movimento termina por diminuir o trabalho na dorsal, o que diminui consequentemente a eficácia do exercício.

Para poder tornar o treino ainda mais intenso e se chegar ao objetivo desejado, são utilizadas algumas técnicas ou métodos.

Sendo assim, alguns exemplos de técnicas que podem ser utilizadas são:

Dropset
Realizando o dropset, após realizar um número de repetições até a falha, a carga deve ser reduzida em torno de 20% e, em seguida e sem descanso, devem ser efetuadas mais repetições até alcançar novamente a falha concêntrica.

Este método tem como objetivo aumentar a intensidade do exercício, pois mesmo após a exaustão, são realizadas mais repetições.

Biset

 Na técnica avançada Biset, junto com a puxada fechada é realizado outro exercício para costas, como por exemplo o pulldown, sem descanso entre eles.

Como são realizados 2 exercícios sem descanso para o mesmo grupo muscular há um maior acúmulo de metabólitos, o que é benéfico para a hipertrofia muscular.

Como implementar no treino e exemplo de séries

Há diversas maneiras de implementar a puxada fechada no treino de costas, mas o principal é evitar que o exercício seja feito muito ao final, caso o treino seja muito intenso.

Isto se deve ao cansaço que pode haver no bíceps, sendo que nesta variação é onde há maior participação desse músculo. Jogar o exercício para o final do treino, pode ocasionar uma diminuição no desempenho.

Sendo assim, abaixo será mostrado um exemplo de treino de costas, onde está incluída a puxada supinada.

Exercício

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Séries

Repetições

Intervalo

Barra fixa

4

8

60 a 90 segundos

Puxada supinada

4

8

60 a 90 segundos

Remada Cavalinho

4

8

60 a 90 segundos

Crucifixo inverso

3

10

60 a 90 segundos

Vale lembrar que este é apenas um exemplo ilustrativo de como inserir a puxada fechada durante o treino de dorsal.

A seleção dos exercícios, assim como as séries e repetições, devem ser avaliadas de acordo com a necessidade de cada pessoa, respeitando assim sua individualidade e tornando o treino mais seguro e eficiente.
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Conclusão

A puxada fechada é um exercício que pode auxiliar bastante no treino de costas.

Porém, é preciso executá-la e inseri-la corretamente no treino para assim poder ter melhores resultados.

O exercício pode ser inserido tanto no começo como no fim do treino de dorsal, sendo recomendado não colocá-lo no final se forem utilizadas cargas mais altas nos exercícios anteriores. Isso deve ser evitado porque a fadiga no bíceps pode atrapalhar seu desempenho.

Por isso, é muito importante programar bem o treino e para tal, sempre consulte um profissional de Educação Física antes de iniciar um programa de treino.

Lembre-se sempre que contar com orientação adequada é muito importante para assim tornar seu treino mais eficiente e seguro.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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