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Pulldown – Execução correta do exercício e dicas para otimizar os resultados

O pulldown é um exercício específico para a região dorsal. Veja neste artigo completo, como utilizá-lo em seu treino e mais informações relevantes!

Pulldown na Polia Alta


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O trabalho dos músculos dorsais do tronco é muito importante, não apenas para fins estéticos.

O pulldown é um movimento muito usado para esta finalidade e se aplicado no contexto correto, traz excelentes resultados.

Porém, por ser um movimento que envolve fortemente fatores como consciência corporal, é importante que alguns pontos estejam muito bem alinhados.

Forma de utilização, execução, fase da periodização, tudo isso interfere diretamente nos resultados que o pulldown pode trazer.

Índice – O que você irá ver nesse artigo sobre o exercício pulldown:

Pulldown, músculos trabalhados

Se formos tomar como base, apenas os músculos que agem de forma dinâmica no movimento, teremos basicamente estes:

Latíssimo do dorso;

– Deltoide (principalmente porção anterior).

De forma mais geral, são estes os músculos envolvidos. Isso, pelo fato de que o pulldown se baseia em uma extensão de braço.

Desta maneira, são estes os dois músculos mais solicitados.

Porém, devido a posição do tronco, com uma leve flexão de quadril, os músculos lombares são solicitados para a manutenção do movimento.

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A porção longa do tríceps braquial, também é solicitada de forma isométrica neste movimento.

Neste caso, o latíssimo do dorso é o músculo mais utilizado, dentro do contexto do treino de dorsais.

Mas para que isso seja de fato efetivo e o motor primário venha a ser o latíssimo do dorso, é fundamental que a execução seja adequada.

Veja agora, como deve ser a execução do pulldown.

Execução correta do pulldown

O Pulldown tem um movimento básico, a extensão de ombro. Porém, vários detalhes são importantes para que o movimento seja de fato, efetivo.

Veja este vídeo, que mostra a execução correta do pulldown:

É importante entender alguns pontos no que se refere a execução correta do pulldown. Perceba que existem muitos detalhes que modificam a mecânica do movimento. Pegada, inclinação do corpo, carga e outros.

Leia também => Exercício Pullover, no treino de costas ou peito? Veja a execução correta!

Por isso, não vou me ater agora (irei falar disso mais a frente) a estes elementos.

O que é de fundamental importância para o movimento, é que a polia esteja posicionada mais alta.

No geral, usamos o aparelho de crossover para fazer este exercício.

Neste caso, o indicado é usar a última ou penúltima regulagem da parte superior do aparelho.

Isso será de fundamental importância para que possamos ter uma amplitude de movimento mais adequada.

Caso a polia esteja posicionada mais baixa, na altura do ombro, por exemplo, perdemos amplitude e consequentemente, o exercício é menos efetivo.

Execução correta do pulldown, posição do tronco

Este é um ponto muito importante. O pulldown pode ser executado de duas maneiras: com o tronco ereto e com o quadril levemente flexionado.

No caso da execução com o tronco reto, temos uma amplitude um pouco menor.

Porém, o controle do movimento é mais fácil pelo posicionamento do quadril.

Esta é uma posição interessante de ser usada por pessoas iniciantes, que precisam desenvolver sua capacidade coordenativa.

Com o tronco inclinado, é natural que possamos usar um pouco mais de carga e que o movimento tenha uma amplitude maior.

Esta é uma variação interessante para ser usada por pessoas com um melhor nível de treinamento. 

Execução do Pulldown na Polia Alta

Agora, vamos pensar em termos de pegada.

Pegada no pulldown, quais as diferenças reais?

Basicamente, a modificação da pegada, seja ela mais aberta, mais fechada, pronada ou neutra (com corda), interfere mais na ativação do deltoide, do que propriamente na ação do latíssimo do dorso.

A pegada mais aberta, na verdade, só mudará o ângulo do movimento. Na essência, ainda teremos uma extensão de ombro.

A utilização da corda, por sua vez, permite que possamos ultrapassar a linha do quadril no final da fase concêntrica. Isso permite um arco de movimento maior. Em termos práticos, temos uma amplitude de movimento bem mais acentuada.

Porém, a utilização da corda torna o movimento mais instável. Pessoas com um desenvolvimento muscular nos antebraços mais deficitário, por exemplo, podem ter dificuldades com esta variação.

No geral, a escolha do tipo de pegada, está mais relacionada ao conforto do que a uma mudança de verdade no estímulo.

Pulldown, como otimizar os resultados

1- Tome muito cuidado com o movimento escapular

O movimento das escápulas, durante a execução do pulldown, é fundamental. Manter as escápulas imóveis, retira a participação do latíssimo do dorso (em grande parte) e torna o deltoide como motor primário do movimento.

Por isso, é muito importante que as escápulas acompanhem o movimento do pulldown para que o latíssimo do dorso seja mais solicitado.  

No caso do pulldown, no geral, o movimento escapular se baseia em uma adução e abdução das mesmas.

2- Use carga, mas tome cuidado com o excesso

Como o pulldown é um movimento mais “concentrado”, muitas vezes não conseguimos usar muita carga.

Quando a carga está acima de sua capacidade, é natural que você “roube” no movimento, usando mais o quadril e os ombros.

Desta maneira, para que o pulldown tenha de fato, mais qualidade, use uma carga que não prejudique a execução do movimento.

3- Integração com os outros movimentos

Dependendo de como seu treino é organizado, o pulldown pode ser usado em diferentes momentos em seu treino de dorsais.

Ele pode ser usado logo no início, quando pensamos em um contexto de pré-exaustão.

Não que ele seja o movimento mais indicado para este cenário, mas ele pode ser uma alternativa.

Ele pode ser usado também, com bi-set, com movimentos multiarticulares, como puxadas e remadas.

4- Foque primeiro na técnica, depois na carga

Sim, eu já falei da carga. Porém, o pulldown é um daqueles movimentos que precisa de muito cuidado com a técnica.

Um caso muito comum é o de pessoas que não “sentem” a atividade muscular do latíssimo do dorso. Salvo raros casos, isso está relacionado a uma execução errada.

Leia também => Treino de costas para iniciantes (vídeos com as execuções corretas)

Por isso, nestes casos, o ideal é usar uma carga mais baixa, movimentos mais lentos e controlados, para aos poucos, aumentar a intensidade. É fundamental que você “treine” o movimento, com pouca carga.

Isso vai melhorar sua coordenação intra e intermuscular e trazer resultados muito melhores para este exercício.

Pulldown – Execução correta do exercício e dicas para otimizar os resultados
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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