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Pullover: Execução correta, músculos e dicas para ter resultados

Sandro Lenzi - Educação Física
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O pullover é um exercício que gera muitas dúvidas em relação em qual treino usar. Será que é melhor utilizar no treino de costas ou peito? Respondemos essa e outras dúvidas.


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Uma das discussões mais acirradas em academias, quando pensamos em exercícios e sua real efetividade, é a do pullover.

Este movimento, muito usado desde a old school do fisiculturismo, tem uma aplicação muito interessante.

A forma como ele é integrado com o treino, seja ele de costas ou de peito, envolve uma série de fatores.

Apesar de o pullover ser um movimento de apenas uma articulação ativa, ele é um movimento complexo e que precisa ser feito com o máximo de eficiência.

Músculos ativados

Exercício pullover com peito ou costas execução correta

 

Músculos ativados no pullover
Peitoral maior
Latíssimo do dorso
Serrátil anterior
Tríceps braquial ( porção longa)
Rombóide

A polêmica em torno do pullover está no fato de muitas pessoas discutirem se este é um exercício de peitoral ou de dorsais.

inclusive muitos atletas de fisiculturismo disseram utilizá-lo de forma diferente, como no caso de Arnold utilizar o pullover no treino de peito e Coleman no de dorsais.

Neste caso segundo estudo de eletromiografia realizado por Marchetti e Uchida (2011) foi constatado um maior recrutamento do peitoral maior em relação ao latíssimo do dorso.

Portanto também ocorre o recrutamento de dorsais e outros músculos como a porção longa do tríceps braquial, serrátil anterior e rombóide também são ativados no exercício.

Execução e postura do pullover

Para poder ter melhores resultados com a inclusão do pullover é necessário efetuar o exercício com a técnica correta, tornando assim o treino mais produtivo e seguro.

Dessa forma para exemplificar melhor a execução do pullover, será listado abaixo um passo a passo de como realizar o exercício corretamente:

1. Deitar em um banco, deixando a cabeça com um espaço pequeno para fora do banco. Os pés devem permanecer apoiados no solo, a coluna deve permanecer com sua curvatura fisiológica preservada.

2. Segurar o halter, apoiando as palmas das mãos sobre este. Neste momento o braço encontra-se perpendicular ao tronco

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3. Com os cotovelos ligeiramente flexionados, descer o halter de modo que este fique na mesma linha do corpo.

4. Retornar de maneira controlada à posição inicial.

Os competentes profissionais do canal Treino em Foco dão maiores dicas e execução correta no vídeo abaixo:

Usar no treino de costas ou de peito?

A resposta para este caso é simples: pode ser utilizado em ambos. Mas como assim? Basta analisar o movimento sob a ótica da cinesiologia. O pullover se caracteriza por ser uma flexão de ombro.

Neste caso, temos como motores primários do movimento o grande dorsal, peitoral maior, principalmente a porção esternocostal, tríceps braquial, com maior ênfase na porção longa e serrátil anterior.

Desta maneira, todos estes músculos têm participação ativa no movimento do pullover.

Porém, a forma como ele será integrado ao treino é que faz toda a diferença.

Além disso, os objetivos também são fundamentais neste caso. Ou seja, não há momento certo ou errado para colocar o pullover em seu treino. O que há são contextos adequados.

Até existem estudos eletromiográficos, como este citado no artigo (Análise eletromiográfica do Pullover), que indicam uma maior ativação do grande dorsal. Porém, isso não pode ser levado como única regra.

É possível sim usar o pullover no treino de peitoral, desde que o contexto, a seleção dos exercícios e a intensidade estejam sendo usados de forma adequada.

Por exemplo, imagine um treino onde você desgastou muito os músculos da região peitoral, mas quer intensificar um pouco mais o estímulo.

Porém, o peitoral maior está fadigado e não tem mais possibilidade de manter a qualidade dos movimentos sozinho.  

Como o movimento tem diferentes músculos envolvidos, você irá conseguir um estímulo no peitoral maior, com auxílio de outros músculos.

Isso fará com que o movimento tenha qualidade e você consiga melhores resultados.

O mesmo vale para o treino de dorsais, que também pode usar o pullover para aprimorar mais a intensidade do treino, pelos mesmos motivos já citados.

Ou ainda, para quem está buscando o emagrecimento e quer movimentos com mais músculos envolvidos, para aumentar o gasto energético.

Veja também:
Remada cavalinho: Execução correta, músculos envolvidos e como potencializar

Cuidados e contraindicações

O pullover é muitas vezes condenado por ser lesivo, porém pessoas que não tenham nenhum tipo de contra indicação podem realizá-lo desde que sejam tomados alguns cuidados para evitar lesões, como:

Não exagerar na amplitude

Ao descer demais, o estresse na articulação do ombro aumenta e assim também o risco de lesão.

Respeitar o limite de amplitude é uma boa maneira de evitar lesões e ficar sem treinar por um bom tempo.

 Evitar cargas muito pesadas

O foco no treino sempre deve ser uma boa execução de maneira a estimular os músculos trabalhados, porém muitas pessoas adicionam cargas acima de sua capacidade e sacrificam a técnica.

Ao utilizar movimentos compensatórios, além de não trabalhar efetivamente o músculo alvo, também aumentam os riscos de possíveis lesões.

O pullover muitas vezes é acusado por muitos de gerar lesões na região do ombro, porém pessoas com pouca mobilidade articular devem ter cuidado ao efetuar este exercício ou melhorar a mobilidade antes de executá-lo.

Aqueles que já possuem algum tipo de lesão no complexo articular do ombro também podem agravar a lesão e neste caso o exercício pode ser contra indicado, sendo importante procurar por uma avaliação de um ortopedista antes.

Potencializando o exercício

Incluir o pullover pode trazer muitos benefícios como trabalhar de maneira intensa os músculos do peitoral, porém é importante estar sempre atento a execução deste exercício.

Sendo assim algumas dicas para potencializar os benefícios do pullover serão listadas abaixo.

  • Controlar bem o movimento

Para um trabalho muscular mais concentrado no pullover é necessário manter uma boa cadencia, focando prioritariamente nos músculos alvo.

  • Não flexionar e estender o cotovelo ao fazer o exercício

 Ao efetuar esta extensão de cotovelo há uma maior ativação do músculo do tríceps, diminuindo a ação do peitoral e dorsal durante a realização do exercício.

Muitas vezes este movimento está relacionado a uma carga muito alta para o praticante, na qual este compensa flexionando e estendendo o cotovelo, o que tira o foco principal do pullover.

Muitas técnicas são utilizadas com o objetivo de aumentar a intensidade e assim poder tirar maiores benefícios em termos de ganho de força e hipertrofia, principalmente para os praticantes mais experientes de musculação.

Com o pullover não é diferente e alguns métodos também podem ser utilizados para tornar ainda mais intenso este exercício como:

  • Superslow

 O movimento deve ser efetuado de maneira bastante cadenciada, principalmente na fase excêntrica do movimento, aumentando a intensidade e estimulando ainda mais os músculos trabalhados.

  • Repetições parciais

Após realizar as repetições parciais até a falha muscular concêntrica, executar mais algumas repetições com amplitude reduzida até chegar novamente a exaustão.

  •  Rest pause

Neste método de rest-pause são efetuadas algumas repetições até a exaustão e logo após um intervalo em torno de 10 a 15 segundos, são realizadas mais repetições até atingir o número de repetições estipulado.

Como usar o pullover em seu treino corretamente?

Existem diferentes formas de usar o pullover em seu treino.

Ele não é dos meus exercícios preferidos, mas em contextos adequados ele pode ser muito efetivo.

Uma das formas mais interessantes de utilizá-lo, é no método agonista-antagonista.

Neste caso, usamos geralmente um exercício para peito e na sequência, sem descanso, um para dorsais.

Neste caso, o pullover pode ser usado como primeiro ou último exercício.

Lembrando, que isso não é uma fórmula pronta e o contexto precisa ser analisado.

Da mesma forma, uma das aplicações mais comuns é a sua utilização como “finalizador” do treino de peito ou de costas.

A explicação é simples: ao final do treino, com o desgaste acentuado das fibras musculares, principalmente do fuso, há uma perda significativa na qualidade de execução.

Veja também:
Supino Reto - Execução correta, principais erros e variações

Quando ainda queremos mais um pouco de desgaste muscular, podemos usar o pullover.

A razão para isso é simples: ele envolve músculos que estão “descansados”. Desta maneira, teremos um movimento muito mais eficiente, com a ajuda de sinergistas.

Por isso, o pullover pode ser usado para finalizar o treino de dorsais ou de peitoral.

Porém, há que se falar que nem sempre isso é eficiente. Usar isso como regra, compromete seus resultados.

Isso porque em dados momentos da periodização, podemos chegar a um desgaste suficiente por outros métodos.

Lembre-se que não há respostas prontas quando pensamos em musculação!

Outra aplicação interessante é no treino para emagrecer, pelos fatores já citados acima.

Há ainda o treino para melhora do rendimento esportivo.

Em modalidades onde a integração dos movimentos do peitoral maior e grande dorsal é importante, como é o caso do voleibol, este movimento é bastante efetivo.

Muitos outros esportes, principalmente aqueles que tem grande necessidade de movimentos de membros superiores, podem ter grandes benefícios com a utilização do pullover na preparação física.

Nestes casos, ele é um excelente movimento, extremamente funcional!

Concluindo

Enfim, o pullover é um movimento fundamental na musculação e muitas vezes, é tido como “errado”. Lembre-se que não há exercício totalmente errado, o que há são pessoas e contextos inadequados.

Você pode usar o pullover no treino de peito? Claro, no cenário ideal. E no treino de costas? Com certeza!

O que você não pode, é treinar sem o acompanhamento de um bom profissional, para periodizar seu treino de forma adequada! Bons treinos!

Referências:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 27(4):380-4, 2011.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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