O pullover é um exercício multiarticular que trabalha a flexão de ombro, feito deitado em um banco com halter ou barra. Os principais músculos ativados são o peitoral maior e o latíssimo do dorso, com participação secundária da porção longa do tríceps braquial, serrátil anterior e rombóides. Pode ser usado tanto no treino de peito quanto no de costas, dependendo do contexto e do objetivo.
Poucos exercícios geram tanta discussão em academia quanto o pullover. Uns dizem que é exercício de peito. Outros juram que é de costas. E ainda tem quem defenda que ele não serve para nada.
A verdade é que o pullover tem aplicações muito específicas. Usado no contexto certo, entrega bons resultados. No lugar errado, é só mais um exercício mal feito no treino.
Neste artigo, vou explicar quais músculos ele realmente trabalha, a execução correta, quando faz sentido usá-lo no treino de peito ou de costas, os cuidados e como potencializar.
Músculos trabalhados no pullover
O pullover é um movimento de flexão de ombro. Isso significa que o braço sai de uma posição atrás da cabeça e retorna para uma posição acima do tronco.
Os músculos envolvidos são:
- Peitoral maior (principalmente a porção esternocostal)
- Latíssimo do dorso (o grande dorsal)
- Tríceps braquial (porção longa, de forma auxiliar)
- Serrátil anterior
- Romboides
Aqui existe um ponto que precisa ficar claro. Muitas pessoas acreditam que o pullover é um exercício de dorsais. Mas os estudos de eletromiografia mostram outra coisa.
Marchetti e Uchida (2011) analisaram a ativação do peitoral maior e do latíssimo do dorso durante o pullover com barra e concluíram que o peitoral maior teve ativação significativamente maior que o dorsal em todas as fases do movimento (1).
Ou seja, apesar da fama, o pullover clássico com halter recruta mais o peitoral do que o dorsal. Isso não significa que ele não sirva para as costas. Significa que o peitoral tem participação maior do que a maioria imagina.
Execução correta do pullover
Posição no banco
Deite-se em um banco reto, mantendo a cabeça com um pequeno espaço para fora do banco. Apoie os pés firmemente no chão e preserve a curvatura natural da coluna durante toda a execução.
Pegada no halter
Segure o halter com as duas mãos apoiadas na parte interna do peso. Inicie o movimento com os braços perpendiculares ao tronco, apontando para cima.
Fase excêntrica (descida)
Com os cotovelos levemente flexionados e mantendo esse mesmo ângulo durante toda a execução, desça o halter para trás da cabeça até que ele fique aproximadamente na mesma linha do corpo.
Fase concêntrica (subida)
Retorne o halter lentamente à posição inicial, mantendo os cotovelos estáveis. O movimento deve acontecer na articulação do ombro, e não pela flexão ou extensão dos cotovelos.
Ponto crítico da execução
Evite movimentar os cotovelos. Se você flexiona e estende os braços durante a execução, o tríceps passa a assumir grande parte do trabalho, reduzindo significativamente o estímulo sobre o peitoral e o latíssimo do dorso, que são os principais músculos do pullover.
Pullover no treino de peito ou de costas?
Essa é a discussão mais antiga sobre o exercício. A resposta simples: pode ser usado nos dois. O que muda é o contexto.
Como vimos no estudo de Marchetti e Uchida (1), o pullover clássico ativa mais o peitoral. Mas isso não o torna inútil para as costas. O contexto de uso é que precisa estar bem definido.
No treino de peito, o pullover funciona bem como finalizador. Após supinos e compostos, o peitoral já está fadigado, e o pullover adiciona mais estímulo aproveitando que serrátil e tríceps entram como sinergistas para manter a qualidade do movimento.
No treino de costas, ele pode ser usado com o mesmo objetivo: finalizar. Adiciona volume no dorsal em uma amplitude que outros exercícios não trabalham tanto, principalmente na fase de alongamento.
Esse ponto do alongamento é importante. Uma pesquisa recente mostrou que trabalhar o músculo em posições alongadas gera respostas hipertróficas equivalentes ou maiores em comparação com amplitudes tradicionais (2). E o pullover é justamente um dos exercícios que mais alonga o dorsal.
Então sim, ele tem lugar nos dois treinos. O que não pode é usar sem critério, sem entender o que ele entrega.
Leia também:
+ Remada cavalinho: Execução correta, músculos envolvidos e como potencializar
Cuidados e contraindicações
O pullover é acusado, com alguma razão, de ser lesivo. Mas o problema geralmente não é o exercício em si, é a forma como ele é feito. Aqui os cuidados principais:
Não exagere na amplitude. Descer o halter muito abaixo da cabeça aumenta o estresse na articulação do ombro.
Evite cargas muito pesadas. O pullover é um exercício de controle. Carga em excesso força movimentos compensatórios e aumenta o risco de lesão.
Cuidado com mobilidade reduzida. Pessoas com pouca mobilidade de ombro precisam melhorar essa mobilidade antes de incluir o pullover no treino.
Quem tem lesão no ombro deve evitar. O movimento pode agravar o problema. O ideal é passar por avaliação de um ortopedista ou fisioterapeuta antes de retomar.
Como potencializar o exercício
Para tirar mais do pullover, algumas técnicas funcionam bem:
Superslow. Executar de forma cadenciada, principalmente na fase excêntrica, aumenta o tempo sob tensão e amplifica o estímulo.
Repetições parciais. Após a falha na amplitude completa, algumas repetições com amplitude reduzida esgotam mais as fibras.
Rest pause. 10 a 15 segundos de descanso após a falha, seguidos de mais repetições, extraem mais volume com carga controlada.
Essas técnicas fazem mais sentido para praticantes experientes. Se você está começando, foque na execução correta antes de aplicar métodos avançados.
Como usar o pullover no seu treino
Ao longo dos meus anos de trabalho, algumas aplicações se mostraram mais efetivas:
Como finalizador. A forma mais comum e que costumo indicar. Após os exercícios principais de peito ou de costas, entra no final para adicionar estímulo extra, aproveitando que sinergistas como o serrátil ainda estão descansados.
No método agonista-antagonista. Combinar o pullover com um exercício de peito ou de costas em sequência aumenta a densidade do treino. Um estudo comparando o pullover ao pulldown mostrou padrões de ativação diferentes entre os dois, o que reforça que eles se complementam em vez de se substituírem (3).
No treino para emagrecimento. Como envolve vários músculos ao mesmo tempo, ajuda a aumentar o gasto energético.
Para hipertrofia, algo entre 3 e 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada costuma funcionar bem.
Perguntas frequentes sobre o pullover
Os estudos de eletromiografia mostram que o pullover com halter ativa mais o peitoral maior do que o latíssimo do dorso. Mas pode ser usado nos dois treinos, dependendo do contexto do dia.
Sim, quando usado no contexto correto. Como finalizador de peito ou de costas, ou em métodos combinados, continua entregando bons resultados. O problema é usá-lo sem critério.
Não. Quem tem lesão ou dor no ombro deve evitar. O movimento aumenta o estresse na articulação e pode agravar o problema. Procure avaliação profissional antes
Uma carga que permita controle total do movimento. Cargas muito altas forçam compensações e aumentam o risco de lesão.
O pullover com halter é o mais tradicional e permite boa amplitude. Com barra, exige mais controle e trabalha um pouco diferente pela pegada. Na polia, o padrão de resistência muda ao longo do movimento e a variação é considerada por alguns como o straight arm pulldown, que ativa mais o dorsal.
Considerações finais
O pullover é um dos exercícios mais mal compreendidos da musculação. Não é errado. Também não é milagroso. É um movimento com aplicações específicas, que rende quando usado no momento certo.
Se você quer isolar o dorsal, existem exercícios melhores. Se quer trabalhar peitoral, também. Mas se busca um movimento que envolva vários músculos, com bom alongamento do dorsal e do peitoral, e sirva como finalizador ou complemento em métodos combinados, o pullover cumpre bem esse papel.
O mais importante é entender o contexto. Bons treinos!
📚 Bibliografia
- MARCHETTI, P.H.; UCHIDA, M.C. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics, 2011. Disponível em: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21975179 . Acesso em 03 jul. 2026.
- WOLF, M. et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 2025. Disponível em: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627 . Acesso em 03 jul. 2026.
- MUYOR, J.M.; LÓPEZ-MIÑARRO, P.A.; ALACID, F. Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises. Applied Sciences, 2022. Disponível em: mdpi.com/2076-3417/12/21/11138 . Acesso em 03 jul. 2026.
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2 Comentários
Uso como dito na matéria, finalizando treino de peito ou costas e gosto muito dos resultados!
Gostei a mais informações