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Supino vertical (sentado), como usar em seu treino!

supino vertical sentado maquina

O supino vertical, aquele feito em uma máquina sentado, é uma ótima alternativa para o trabalho de peitoral, usando-o como variação. Veja mais sobre ele neste artigo!


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O trabalho na musculação, muitas vezes, necessita de pequenas variações em movimentos, para que traga um bom resultado. Neste sentido, variações de movimento, como o supino vertical, são muito bem vindas.

O supino sentado, outro nome para o vertical, é uma possibilidade de trabalho para quem busca um estimulo diferenciado.

Apesar de o movimento articular ser praticamente o mesmo do supino tradicional, o vertical apresenta algumas características, que se usadas corretamente, melhoram a qualidade de seu treino.

Primeiramente, precisamos focar na qualidade do movimento, por isso, o primeiro tema a ser abordado será a execução.

Execução correta do supino vertical (sentado)

Primeiramente, para entender melhor os movimentos, veja este vídeo:

No geral, o movimento principal é o mesmo: uma flexão horizontal do ombro. Porém, há um elemento fundamental que deixa de fazer parte do movimento, quando comparado ao supino tradicional: a gravidade.

Falando diretamente da execução, um dos grandes desafios do supino vertical é manter o alinhamento adequado dos ombros.

Como estamos falando de um movimento de flexão horizontal do ombro, precisamos de um alinhamento articular para que este seja o movimento principal.

Desta maneira, é fundamental que haja uma atenção para que o cotovelo esteja alinhado com o punho.

Caso ele esteja mais baixo, iremos sobrecarregaras articulações e o peitoral maior acabará sendo menos trabalhado.

Com os cotovelos posicionados acima da linha do ombro e dos punhos, teremos uma redução no trabalho do peitoral maior.

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Fora isso, é fundamental manter o tronco alinhado, para que o motor do movimento seja realmente o peitoral maior e não músculos acessórios, como deltoides e tríceps.

Veja agora, como usar o supino vertical em seu treino!

Como usar o supino vertical em seu treino

Uma das características principais do supino vertical, como já citei acima, é o fato de que a gravidade não atua no movimento, de forma significativa.

Como não temos gravidade atuando a favor do peso, temos que usar polias para dar uma sobrecarga muscular. Por isso, este é um exercício que não traz exatamente os mesmos efeitos do que o supino reto com peso livre.

Por isso, o movimento tem um tempo de tensão um pouco maior. Por outro lado, a vantagem mecânica do movimento, por ser feito de forma sentada, é um pouco menor. Por isso, é natural que se utilize um pouco menos de carga durante a sua execução.

Em termos práticos isso é um problema? De forma alguma. Porém, ele precisa ser bem inserido em seu treino. Se colocado sem um objetivo ou uma forma inteligente de trabalho, o supino vertical não trará bons resultados para seu objetivo.

Veja algumas dicas de como usar o supino sentado em seu treino!

1- Aproveite a execução facilitada

Uma das principais características do supino vertical é o fato de que ele tem uma execução mais simples. Desta forma, temos que usar esta característica de uma forma que isso esteja mais em evidência.

Para usar isso em seus treinos, é simples: utilize o supino vertical em momentos que a qualidade do movimento possa ser prejudicada pela fadiga.

Isso, não necessariamente quer dizer que você deve usar o supino vertical apenas nos momentos finais de seu treino. Em métodos como o bi-set, por exemplo, ele é bastante interessante.

Por exemplo, você pode usar um movimento mais complexo primeiro, como um crucifixo, crossover ou até mesmo um apoio (push up), para na sequência, sem descanso, usar o supino vertical.

Outra possibilidade, que também aproveita as características do movimento, é o método drop-set. Pelo fato de ser feito em polia, a troca de cargas é muito mais rápida e simples.

2- Mantenha as escápulas em neutro

Assim como acontece no supino reto ou inclinado, o posicionamento das escápulas é fundamental para que o peitoral maior seja trabalhado de forma mais intensa. Para isso, as escápulas precisam estar em neutro ou até mesmo aduzidas, dependendo de cada caso.

Quanto mais próximas estiverem as escapulas durante a execução, mais o peitoral maior será alongado durante o movimento. Isso vai fazer com que ele seja mais solicitado e tenhamos um trabalho muscular mais efetivo.

Para usar isso em seu treino, posicione-se no banco de supino vertical e primeiramente, contraia os músculos que aproximam as escapulas. Somente depois disso, faça o movimento.

Leia também:

5 formas de aumentar a intensidade em seu treino de peitoral

3- Trabalhe com variações de estimulo

De nada adianta trabalhar com o supino vertical, se não houver uma boa variedade de estímulos. Trabalhe em alguns momentos com mais carga e menos repetições.

O supino sentado é interessante para isso, pois não coloca a segurança do praticante em risco. Em outros momentos, use menos carga e mais repetições.

O mais importante é usar as muitas variações de treino que o supino vertical oferece.

Supino vertical (sentado), como usar em seu treino!
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Artigo atualizado em

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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