Treino de PeitoTreino de Tríceps

Flexão diamante: Como fazer, para que serve e músculos

Veja agora um guia completo com o exercício flexão diamante e seus benefícios, também conhecida como flexão triângulo.

Saiba para que serve, sua execução correta, músculos solicitados, cuidados, dicas para potencializar seus resultados e exemplo de treino ao final.

Whey Protein Growth Supplements

Para poder conquistar a hipertrofia tão desejada é preciso planejar cada sessão de treino de forma a maximizar os resultados.

Para tal, é necessário escolher os exercícios que farão parte do programa de treino, e para ter melhores resultados, é preciso conhecer cada exercício antes de incluí-lo no programa de treino.

Sendo assim, este artigo mostrará tudo sobre a flexão de braço diamante ou pegada fechada (como também pode ser chamada), seus benefícios, como realizar e como conseguir aproveitá-la ao máximo para potencializar os resultados.

Músculos trabalhados

A flexão de braços é um grande exercício para a região superior do corpo, sendo que os músculos do peitoral, anterior do ombro e tríceps são os mais trabalhados durante sua execução.

Na flexão diamante, ou pegada fechada, há um trabalho maior no tríceps em relação a sua versão convencional, como pode ser visto na imagem acima.  Isso ocorre devido à posição mais fechada das mãos em relação ao ombro.

Este exercício tem como uma das suas maiores vantagens ser realizado apenas com o peso corporal, o que o torna prático e possível de ser realizado em qualquer ambiente, tanto na academia quanto em casa.

Execução da flexão diamante

Para poder trabalhar de forma mais eficiente os músculos desejados, é preciso realizar o exercício corretamente.

Dessa forma, será mostrado abaixo como efetuar a flexão diamante adequadamente para assim maximizar os resultados.

BCAA Growth Supplements

1. Deitar em posição de prancha.

2. Posicionar as mãos de forma mais fechada em relação à linha dos ombros.

3. Flexionar os braços de forma a descer o corpo até aproximar o peitoral do solo.

4. Estender os braços até a posição inicial.

5. Repetir o movimento até atingir o número de repetições previamente estipulado.

Para quem está iniciando, pode começar executando a flexão diamante apoiado nos joelhos, diminuindo um pouco a resistência do movimento, tornando a execução mais fácil, como no exemplo abaixo:

Dicas para potencializar

Para poder maximizar os resultados e obter mais benefícios com o exercício é preciso estar atento a alguns pontos. E para que isso aconteça, é preciso seguir algumas dicas, como por exemplo:

  • Comece devagar e progrida gradativamente

 No começo pode parecer difícil realizar mais repetições dos exercícios e isso é normal.

Procure ir aumentando o número de repetições aos poucos e vá elevando gradativamente o nível de dificuldade.

  • Preste atenção a cadência

Para trabalhar melhor os músculos desejados é preciso efetuar o movimento do exercício de forma controlada.

Vale lembrar que o tempo que o músculo fica sob tensão é importante para ter sucesso no ganho de massa muscular.

Por se tratar de um exercício utilizando o peso corporal, muitas pessoas acham que não é possível progredir, pois geralmente não se adiciona carga nele como nos outros exercícios.

Porém, para aumentar o nível de dificuldade e para que haja progressão de carga, o que é muito importante para a hipertrofia, é possível trabalhar aumentando o volume do treino ao procurar incrementar mais repetições ou séries gradativamente.

Outra forma também de aumentar a intensidade é diminuindo o tempo de intervalo entre as séries, mas sem esquecer de aumentar a cadência para elevar o nível de dificuldade.

Cuidados ao realizar a flexão diamante

A flexão diamante é uma boa ferramenta quando o objetivo é trabalhar o peitoral e tríceps. Porém, é preciso se atentar a alguns detalhes para evitar futuras lesões.

Para que essas lesões não ocorram, serão mostrados abaixo alguns cuidados que devem ser tomados ao realizar este exercício.

Posicionar os cotovelos muito abertos

Quando for realizar a flexão diamante, os braços precisam estar bem alinhados com o corpo evitando abrir os cotovelos.

Pois, ao cometer este erro, pode-se estar causando uma sobrecarga na articulação do cotovelo que, com o passar do tempo, poderá levar a uma lesão,

Manter a coluna em posição neutra

Whey Protein Isolado Growth Supplements

Durante todo o exercício é necessário manter a coluna alinhada e em posição confortável, para evitar assim dores e possíveis lesões na região.

Exemplo de treino

Há diversas formas de inserir este exercício no treino. Tudo vai depender do contexto do treino e de qual é a necessidade de cada aluno.

Sendo assim, no exemplo abaixo, será mostrada a flexão diamante no treino de peito e tríceps como exercício de transição entre os dois grupos musculares.

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

4

8

60 segundos

Supino inclinado

4

8

60 segundos

Crucifixo reto

3

10

60 segundos

Flexão diamante

4

10

60 segundos

Tríceps paralela

3

8

60 segundos

Tríceps corda

3

10

60 segundos

Tríceps francês

3

10

60 segundos


A flexão diamante pode ter diferentes formas de ser inserida no treino.

Também é preciso lembrar que este treino é apenas um exemplo e o número de séries, repetições e a seleção dos exercícios deve respeitar a individualidade de cada pessoa, seus objetivos e necessidades.

Conclusão

A flexão diamante é uma excelente opção para trabalhar o peitoral e o tríceps, pois é versátil e pode ser realizada tanto na academia quanto em casa.

Porém, assim como os outros exercícios, precisa ser inserida de forma correta no treino para poder aproveitar ao máximo os seus benefícios.

Dessa forma, antes de começar qualquer programa de treino, consulte um profissional de Educação Física e torne assim seu treino mais efetivo e seguro.

Bons treinos!

Clique para conhecer

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Botão Voltar ao topo