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Supino Reto – Execução correta, principais erros e variações

O supino é um dos exercícios considerados básicos na musculação. Ele é muito útil para praticamente todos os objetivos e se usado corretamente, traz resultados fantásticos!

O supino reto é, sem sombra de dúvidas, um dos principais exercícios da musculação. Fatores como potencial de força que ele proporciona, o trabalho multiarticular e os músculos solicitados, tornam ele um exercício fundamental na musculação.

Porém, apesar de o movimento parecer simples, há muitos erros comuns no supino reto, principalmente no que se refere à sua execução. Mas antes de falarmos mais sobre isso, precisamos saber que músculos são trabalhados, para que tudo fique mais claro e didático!

Músculos solicitados

De modo geral, temos 4 músculos solicitados de forma prioritária no supino reto:

  • Peitoral maior;
  • Peitoral menor;
  • Tríceps braquial;
  • Deltoide.

Destes, o músculo com menos solicitação, sendo mais um estabilizador, é o peitoral menor. Os outros 3, são os mais solicitados.

O movimento do supino reto é basicamente, uma flexão horizontal do ombro (alguns estudiosos chamam este movimento de adução horizontal), com uma extensão de cotovelo.

No caso do movimento de flexão horizontal do ombro, o movimento com mais amplitude, temos como base o peitoral maior e o deltoide (principalmente a porção anterior). Já na extensão do cotovelo, temos o trabalho do tríceps braquial.

Por isso, o principal músculo solicitado no supino reto é o peitoral maior. Isso faz com que o supino reto seja uma das bases do treino de peito.

Os outros músculos são sinergistas e se a execução for adequada, não teremos um trabalho tão intenso nestes músculos, como nos movimentos mais “isolados”.

Execução correta

Basta deitar no banco e empurrar a barra, correto? Não. Este é um exercício básico, mas que tem alguma complexidade em sua execução. Há inúmeros pequenos detalhes, que vão fazer com que você tenha mais ou menos eficiência neste movimento.

Posição dos pés

Vamos começar pelo posicionamento dos pés. No geral, os joelhos ficam fletidos em 90° e apoiados no chão, como nesta imagem:

erros no supino reto posição dos pés

Há aparelhos com suporte para os pés, onde podemos apoiar e manter os joelhos mais flexionados. Neste ponto, temos mais uma questão de conforto do que de algo que interfira no movimento.

Posição das costas

As costas devem estar apoiadas totalmente no banco. Há possibilidades de variações, muito usadas por powerlifters, de retirar as costas do banco, como nesta imagem:

Posição das costas

Isso é feito para que mais porções do peitoral participem do movimento e tenhamos mais potencial de força. Mas não é algo que em um treino comum de musculação, vá fazer tanta diferença.

Agora, vamos entrar no ponto mais importante da execução: o posicionamento das mãos, ombros e escápulas.

As escápulas precisam estar, ou em neutro, ou aduzidas (contraídas), para que tenhamos uma maior extensão do peitoral maior e consequentemente, mais ativação muscular. Este é um ponto onde muita gente erra.

Se você não fizer isso e mantiver suas escápulas abduzidas (“abertas”), você terá menos efetividade no trabalho do peitoral maior e consequentemente, mais solicitação muscular nos deltoides e no tríceps braquial.

Além disso, você deve ativar voluntariamente, todos os músculos da região abdominal (bracing). Isso vai melhorar a qualidade do movimento e trazer muito mais resultados.

Posição das mãos e ângulo dos braços

O posicionamento das mãos também é altamente importante, pois interfere diretamente no trabalho muscular. Elas devem estar mais abertas do que a linha dos ombros.

Na maior parte, as barras têm algum marcador, onde colocamos o dedão da mão para medir o posicionamento. Mas no geral, as mãos ficam entre 10 e 20 centímetros mais abertas em relação a linha dos ombros.

 Uma boa medida é se temos um ângulo de 90° no momento em que o braço fica paralelo ao solo. Esta imagem mostra melhor como isso deve ser:

ângulo dos braços no supino

Em relação ao movimento dos cotovelos, é muito importante que você não faça uma extensão completa dos mesmos, pois entramos em um ponto de descanso neste caso. O ideal é que alguns centímetros antes da extensão completa dos cotovelos, você pare o movimento.

Em métodos mais intensos, isso nem sempre é possível. Mas sempre que possível, utilize isso em seu treino.

Caso você ainda tenha ficado com alguma dúvida sobre a execução correta do supino reto, veja neste vídeo como ela deve ser feita!

Leia também:

Execução correta em vídeo:

5 principais erros no supino

No geral, o supino reto é um exercício que todas as pessoas que treinam peito, fazem. Porém, há alguns erros muito comuns, repetidos constantemente. Isso não só prejudica o resultado, como também faz com que o perigo de lesões seja aumentado.

Por isso, selecionei os 5 principais erros no supino reto!

1- Muita carga e pouca amplitude

Este é um erro não apenas no supino reto, mas em grande parte dos movimentos da musculação. Encher o aparelho de carga e executar com uma amplitude reduzida, não te trará bons resultados e fará com que você exponha suas articulações a um risco desnecessário. É fundamental usar uma carga que estimule seus músculos, mas que não te faça perder a amplitude de movimento.

Sem amplitude, as microlesões teciduais são muito menores e com isso, os resultados ficam aquém do que você espera.

2- Bater com a barra no peito

No final da descida (fase excêntrica), é muito comum vermos pessoas que batem a barra no peito. Isso é um erro e prejudica a qualidade do movimento. Primeiramente, por que nem todas as pessoas tem estrutura articular para uma amplitude assim. Algumas pessoas não podem “descer” tanto assim a barra, por que seu ombro não tem rigidez ligamentar e muscular, para dar o suporte necessário.

Além disso, ao tocar com a barra no peito, você está reduzindo, mesmo que muito rapidamente, a sobrecarga. Com isso, seu músculo recebe um “descanso”. Fora que em alguns casos, isso ainda pode ser perigoso, principalmente quando usamos cargas mais altas. Por isso, desça até que a barra chegue próxima ao peito, mas não a deixe tocá-lo.

3- Trabalhar mais com tríceps e deltoide, do que com o peitoral

Aqui temos um ponto muito importante. Tríceps e deltoide fazem parte do movimento, mas não são o principal. Cada um deles tem exercícios mais eficientes para serem trabalhados. O foco do supino reto precisa ser o peitoral maior. Neste sentido, é fundamental que você melhore sua execução e consciência corporal.

Como fazer isso?

Execute o supino reto com um pouco menos de carga no primeiro momento, use mais repetições e faça movimentos controlados. Vá aos poucos, aumentando a carga e reduzindo as repetições, sem perder a cadência e qualidade do movimento.

Em paralelo, fortaleça seu tríceps e deltoides, para que eles deem o suporte adequado para o movimento.

4- Não dar atenção aos detalhes

Como falei na parte da execução correta do supino reto, há alguns pontos muito importantes. É fundamental que você mantenha as escápulas em neutro ou em adução e não estenda completamente os cotovelos no final da subida. Ou ainda, manter todo o complexo do core (bracing).

Muita gente acha que isso é besteira, que musculação é “esmaga que cresce”. Infelizmente não é. Estes detalhes fazem uma diferença monstruosa em seu treino e trazem uma ativação muscular muito mais efetiva. Você precisa estar consciente disso quando for treinar e levar em conta estes pequenos detalhes.

5- Investir em milhares de variações, sem ter a base

Há inúmeras possibilidades de variações no treino de peito. Como o supino reto é um exercício básico, muitas pessoas deixam ele de lado, para fazer movimentos que “pegam mais”. Mas com isso, tem muito menos resultado.

Se você não tem uma boa execução no supino reto, não ativa os músculos corretamente, não será com outras variações, no geral mais difíceis, que fará isso.

Musculação precisa de base, de fundamento. Sem isso, você não conseguirá ter bons resultados. Não tem jeito. Primeiro faça o supino reto bem feito, corretamente, para depois investir em variações.

Por falar em variações, temos algumas variações do supino reto, que podem trazer algum estímulo diferente, quando você já é bem treinado.

Variações do supino

Nas variações do supino reto, temos dois pontos principais. O primeiro, é que podemos variar a forma como usamos a carga. A segunda, é uma variação de movimento.

Primeiramente, vou te apresentar as variações de utilização de carga.

1- Supino reto com halteres

Supino reto com halteres

Tomando como base o supino reto com barra, a variação com halteres é uma modificação na estrutura da carga. Basicamente, iremos ter uma modificação na estabilização do movimento. Passamos de uma cadeia cinética fechada, para aberta.

Com isso, as unidades motoras são mais solicitadas. Afinal, os músculos precisam fazer o movimento e ainda controlar o posicionamento da carga.

Esta é uma variação muito utilizada, mas que precisa ser feita com cuidado. Afinal, como citei acima, se a execução do supino reto com barra não for boa, com halteres ela tende a ser pior ainda. A principal vantagem do supino reto com halteres é que ele tende a ter mais amplitude do que o movimento com barra.

2- Supino reto máquina

Supino reto maquina vertical

Temos dois tipos de máquinas para supino reto. A vertical e a horizontal. Estas duas variações têm menos intensidade do que as feitas com peso livre, mas em determinados contextos, se enquadram muito bem. Elas são muito usadas para iniciantes, no intuito de desenvolver a coordenação motora, ou então, ao final do treino, para estimular o músculo já fadigado.

3- Supino reto na polia baixa / Cross over

Neste caso, temos um movimento um pouco diferente. Ele se assemelha mais com o supino reto com halteres, pela “liberdade” das extremidades no movimento. Como a polia tem uma carga diferente do que o peso livre, esta é uma variação interessante para modificar o estímulo.

Estas são as principais variações do supino reto, quando pensamos em carga. Mas temos ainda, outras duas possibilidades de trabalho com a modificação do movimento em si.

1- Supino inclinado

Este já é um outro exercício, mas que pode ser encarado como uma variação. Com o aumento na angulação do corpo em relação à carga, temos uma mudança no estimulo muscular. Esta variação terá um estimulo maior, na porção clavicular do peitoral maior (na porção superior).

Não que as outras partes do peitoral maior não sejam estimuladas no supino reto. Esta é apenas uma variação que vai buscar um estimulo um pouco mais concentrado e traz com isso, uma mudança na mecânica do movimento.

Pelo fato do peitoral maior, na porção clavicular, ser menor e ter menos potencial de força, é natural termos uma redução na carga nesta variação.

Para saber mais detalhes, execução correta e como otimizar os resultados do supino inclinado, recomendados que você leia esse artigo: Supino inclinado – Execução correta, músculos solicitados e erros mais comuns.

2- Supino declinado

Este é um exercício que nem todos fazem. Pelo fato do posicionamento do tronco mudar e consequentemente, a cabeça ficar mais para baixo, algumas pessoas sentem tonturas.

Falando em solicitação muscular, o supino declinado terá um trabalho um pouco maior na porção inferior do peitoral maior. Para você não cometer erros e obter o melhor desse exercício, recomendamos que você leia: Supino declinado, execução correta, variações e dicas para potencializar os resultados.

O supino reto é um exercício fundamental para seu treino, independentemente de qual seja seu objetivo. Para isso, trabalhe com ele com segurança e inteligência, fortaleça os músculos auxiliares e treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Referências:
CAMPOS,  Mauricio de Arruda. Cinesiologia E Biomecânica Aplicada Aos Exercícios Peitorais. IFBB Education & Research Committee, 2008.
Disponível em :
 
http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.

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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Fernando Alves
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Fernando Alves

Excelente os esclarecimentos! Já vi muita gente se gabar de pegar 120kg de cada lado, e usar muito as costas para fazer força para subir a barra. Aqui na academia onde treino, tem um artista, que alem de usar as costas para subir a barra, 70% da força empregada para isso, é feita pelo o parceiro, que se mata para subir a barra, e na descida, o que faz o supino sempre grita: a “descida é minha”. O pior que o artista, da vários gritões, nas execuções das series, chamando a atenção da academia toda, onde o pior de tudo,… Leia mais »

mimi Moura
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mimi Moura

adoro as vídeos

Davy Oliveira
Visitante
Davy Oliveira

E se meu cotovelo formar um angulo de 90 graus antes de encostar no peito ? Eu devo descer mesmo assim ? Pq quando desço além de 90 graus e encosto a barra no peito meu ombro dói demais, mesmo eu malhando bastante ombro pra fortalece-lo.

Edgar Cabral
Visitante
Edgar Cabral

Na outra matéria, o Sandro explica que, para evitar essa “dor” após a execução do supino, é preciso o fortalecimento dos deltóides e do manguito rotador. Aprimore os treinos de ombro, como elevação lateral e frontal e desenvolvimento militar, e durante essa fase, não desça além dos 90º no supino. Tenho essa dor horrivel no ombro também e mudando a execução do supino e baixando a carga (claro, humildade é preciso nessa hora…) não sinto mais dor. Lembre-se que mais vale a execução correta do que provar que voce é macho e levanta 60kg de cada lado no supino de… Leia mais »

john
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john

Legal o site, só acho que nas postagens (como essa do supino reto por exemplo) deveria ter imagens explicativas para ajudar a entender os movimentos,etc. Assim agregaria +

Rodrigo Grandi
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Rodrigo Grandi

Excelente matéria .