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Supino Reto – Técnica correta e principais erros (com vídeo)

Um dos exercícios mais executado dentro das academias certamente é o supino reto. Veja sua execução correta e os erros mais comuns.

supino reto

Assim como nos artigos anteriores, irei mostrar um pouco da atuação do exercício mais tradicional para a musculatura do peito, o supino reto. Além disso, a técnica correta e os principais erros deste exercício para que você possa evitá-los.

Músculos solicitados

A musculatura do peito tem uma grande atuação no dia a dia, seja como antagonista dos movimentos onde a musculatura das costas é mais solicitada, seja nos exercícios de “empurrar” onde os músculos peitorais são agonistas geralmente.

Esta distinção já deixa mais claro um conceito biomecânico da musculatura peitoral, juntamente com os braços e com estabilização da coluna, eles são mais ativados quando empurramos, diferente da musculatura das costas, que é utilizada quando puxamos o peso de encontro ao corpo.

Podemos notar que tanto a ação concêntrica quanto a excêntrica do supino causa uma grande intensidade sobre a musculatura do peitoral, que é formada pelos músculos do peitoral maior, que é um músculo de grande porte e que cobre quase toda a porção superior do peito.

Ele tem sua origem da superfície anterior da clavícula em sua parte lateral e de todo o comprimento da superfície anterior ao esterno. Além disso se estende nas cartilagens das seis primeiras costelas.

Já o “peitoral menor” é um músculo menor e em formato triangular abaixo do peitoral maior. Ele tem sua origem na terceira até a quinta costela e é direcionado para a lâmina do ombro (escápula), que se move tanto para cima quanto para baixo (Campos, 2008).

Basicamente o peitoral é formado por estes dois músculos maiores e com melhor capacidade de hipertrofia. Os músculos intercostais são menores e com menor potencial de hipertrofia, por sua difícil ativação.

Como deve ser a execução do Supino Reto?

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Principais erros do supino reto e execução corretaPor ser um exercício de alta intensidade e que pode causar lesões, principalmente nos ombros, temos de ter cuidado no momento da execução. Quem executa o supino reto com cargas mais elevadas deve buscar algum parceiro de treino para auxiliar em caso de falha concêntrica.

1° Inicialmente devemos pegar a barra com as mãos entre 55 e 60 cm ( a maioria das barras possui uma marcação para te ajudar). Os pulsos devem estar retos para não serem sobrecarregados. Costas totalmente encostadas no banco. A pegada tem de ser por baixo para que os polegares apontem para cima e fiquem firmes segurando a barra.

2° Retire a barra do suporte e desça até que ela encoste em seu peito, na parte medial, com os cotovelos formando um ângulo de 90º. Retorne a posição inicial, com a barra no seu ponto máximo de alcance.

Principais erros no supino reto

Por ser um exercício que trabalha bastante com uma musculatura com boa capacidade de torque, é muito comum que os praticantes coloquem mais peso do que o indicado. Sem constar que o supino é uma espécie de padrão, onde as pessoas comparam sua capacidade de execução e de suportar carga. É muito comum escutarmos “ – eu coloco X Kg no supino, e você?”. Isso faz com que o excesso de carga seja bastante comum.

Outro erro apresentado é o de colocar os ombros para frente e não retos com a barra. Assim você acaba sobrecarregando as camadas articulares além de dar um ponto de descanso e consequentemente diminuir a intensidade do exercício.

Retirar as costas e a cabeça do banco durante a execução faz com que você compense o movimento e perca intensidade, sem falar na sobrecarga sobre a coluna cervical e torácica.

E por fim, treinar no supino e não controlar a descida (fase excêntrica) te fará perder em intensidade e micro lesões induzidas, algo que ninguém que busque hipertrofia deseja. Controle a fase excêntrica ao máximo, evitando “descansar” quando a barra tocar seu peito.

Leia também:

Abaixo o mestre Waldemar Guimarães mostra a execução correta e alguns erros clássicos no supino reto:

Referências:
CAMPOS,  Mauricio de Arruda. Cinesiologia E Biomecânica Aplicada Aos Exercícios Peitorais. IFBB Education & Research Committee, 2008.
Disponível em :
 
http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Excelente matéria .

  2. Legal o site, só acho que nas postagens (como essa do supino reto por exemplo) deveria ter imagens explicativas para ajudar a entender os movimentos,etc. Assim agregaria +

  3. E se meu cotovelo formar um angulo de 90 graus antes de encostar no peito ? Eu devo descer mesmo assim ? Pq quando desço além de 90 graus e encosto a barra no peito meu ombro dói demais, mesmo eu malhando bastante ombro pra fortalece-lo.

    • Na outra matéria, o Sandro explica que, para evitar essa “dor” após a execução do supino, é preciso o fortalecimento dos deltóides e do manguito rotador. Aprimore os treinos de ombro, como elevação lateral e frontal e desenvolvimento militar, e durante essa fase, não desça além dos 90º no supino. Tenho essa dor horrivel no ombro também e mudando a execução do supino e baixando a carga (claro, humildade é preciso nessa hora…) não sinto mais dor. Lembre-se que mais vale a execução correta do que provar que voce é macho e levanta 60kg de cada lado no supino de forma errada e acaba se lesionando por bobeira….

  4. adoro as vídeos

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