O peitoral é um dos músculos que dão maior destaque ao físico de qualquer pessoa que treina e um dos mais desejados para quem pratica musculação.
Para conseguir este objetivo, é necessário treinar de forma intensa e escolher os exercícios que trabalhem de maneira eficiente este grupo muscular.
Quando se fala de treino de peitoral, o que vem à cabeça é logo o exercício do supino, o qual é muito importante para o desenvolvimento deste grupo muscular, assim como suas variações.
Uma destas variações é o supino inclinado com halteres. E neste artigo, serão abordados os principais pontos deste exercício, como benefícios, cuidados, contraindicações e dicas de como torná-lo mais eficiente.
Músculos trabalhados
O supino inclinado com halteres, assim como o supino inclinado convencional com a barra, é caracterizado por um movimento de adução horizontal de ombros e de extensão de cotovelo.
Sendo assim, o peitoral maior é o principal músculo trabalhado, como mostrado na imagem acima. Porém, também participam do movimento o deltoide anterior e o tríceps.
Por ter uma leve inclinação no supino inclinado há uma maior ativação do deltoide anterior.
Um dos principais benefícios do supino inclinado com halteres em relação ao convencional é que, com halteres é possível ter uma melhor adaptação anatômica e diminuir o desconforto no ombro em relação ao feito com a barra.
Também é possível trabalhar com uma maior amplitude, o que é uma variável importante para a hipertrofia.
Como fazer o Supino Inclinado com halteres
Para poder trabalhar ao máximo o peitoral é preciso executar adequadamente o exercício, com a finalidade de aumentar a sua eficácia.
Dessa forma, abaixo será mostrado um passo a passo para poder realizar corretamente este exercício:
Deitado, no banco inclinado segurar os halteres, com os cotovelos flexionados e próximos da linha dos ombros.
Logo depois, estender os cotovelos e trazer os halteres para “dentro” até estes estarem mais próximos um do outro.
Flexionar os cotovelos e descer lentamente os halteres até estes estarem mais ou menos na linha dos ombros.
Realizar o mesmo movimento pelo número de repetições prevista previamente
Cuidados e contraindicações
Para ter melhores resultados e longevidade na musculação é preciso estar atento a alguns cuidados ao executar os exercícios, para assim diminuir o risco de lesões e tornar o treino mais seguro.
No supino inclinado com halteres não é diferente, e alguns cuidados ao efetuar este exercício são:
Respeite seus limites
Ao realizar o movimento na fase excêntrica (na descida) é preciso fazer o movimento somente até o limite, no qual não sente dor.
Forçar o treino, sem adaptar a amplitude do exercício pode aumentar a dor na região do ombro e possivelmente levar a uma lesão.
Exagerar na carga
Utilizar cargas excessivas aumenta o risco de lesões, pois há maior sobrecarga na articulação do ombro, além de perda da qualidade da execução.
Apesar do supino inclinado ser uma excelente ferramenta no treino de peitoral, é necessário avaliar cada caso particularmente para saber se inserir este exercício no treino é a melhor escolha.
Pessoas que sintam dores ou tenham lesões no ombro podem precisar de adaptações para efetuar este exercício e em alguns casos até pode ser preciso substituí-lo.
Dicas para potencializar o exercício
Ao realizar o supino inclinado com halteres é necessário estar sempre atento a detalhes para poder aumentar o trabalho do peitoral e ter melhores resultados.
Sendo assim, algumas dicas para intensificar o exercício são:
Não esquecer da cadência
Cadenciar cada repetição é importante para manter uma maior tensão no músculo trabalhado e assim gerar maior estresse nele, fator que é importante para o ganho de massa muscular.
Evitar inclinar demais o banco
Ao ajustar o banco para que fique inclinado, é preciso deixá-lo mais ou menos entre 30 e 45 graus.
Ao inclinar demais o banco, o trabalho no peitoral diminui trazendo maior ênfase no deltoide, o que não é o objetivo deste exercício.
Para poder aumentar a intensidade do supino inclinado é possível utilizar métodos e técnicas para assim aumentar o seu grau de dificuldade.
São exemplos de técnicas de intensificação utilizadas neste exercício:
Biset
Na técnica bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular com pouco ou nenhum tempo de intervalo entre si.
Um exemplo para utilizar esta técnica é o supino inclinado com halteres junto com o crucifixo inclinado.
Dropset
O drop-set é um método caracterizado pela execução do exercício até a exaustão e depois a carga é reduzida, para então efetuar novamente mais repetições, até atingir a falha novamente.
Concluindo
O supino inclinado é um excelente exercício para o peitoral, sendo possível iniciar o treino com este, se o objetivo for trabalhar com maior intensidade.
A ordem no qual será inserido o exercício vai depender da necessidade e objetivo de cada praticante.
Além disso é preciso ter cuidado com sua execução, assim como planejamento do treino, para ter melhores resultados e menor risco de lesões.
Por isso, antes de iniciar qualquer programa de treino consulte sempre um profissional de Educação Física e tenha assim resultados mais eficientes e de forma mais segura.
Bons treinos!
