Treino de Peito

Supino inclinado com halteres: Veja a execução correta e dicas para intensificar os resultados

Potencialize seu resultados no supino inclinado com halteres. Veja até o final tudo que prepararmos para você com dicas dos profissionais do Treino Mestre!

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O peitoral é um dos músculos que dão maior destaque ao físico de qualquer pessoa que treina e um dos mais desejados para quem pratica musculação.

Para conseguir este objetivo, é necessário treinar de forma intensa e escolher os exercícios que trabalhem de maneira eficiente este grupo muscular.

Quando se fala de treino de peitoral, o que vem à cabeça é logo o exercício do supino, o qual é muito importante para o desenvolvimento deste grupo muscular, assim como suas variações.

Uma destas variações é o supino inclinado com halteres. E neste artigo, serão abordados os principais pontos deste exercício, como benefícios, cuidados, contraindicações e dicas de como torná-lo mais eficiente.

Músculos trabalhados

supino inclinado com halteres como fazer

O supino inclinado com halteres, assim como o supino inclinado convencional com a barra, é caracterizado por um movimento de adução horizontal de ombros e de extensão de cotovelo.

Sendo assim, o peitoral maior é o principal músculo trabalhado, como mostrado na imagem acima. Porém, também participam do movimento o deltoide anterior e o tríceps.

Por ter uma leve inclinação no supino inclinado há uma maior ativação do deltoide anterior.

Um dos principais benefícios do supino inclinado com halteres em relação ao convencional é que, com halteres é possível ter uma melhor adaptação anatômica e diminuir o desconforto no ombro em relação ao feito com a barra.

Também é possível trabalhar com uma maior amplitude, o que é uma variável importante para a hipertrofia.

Como fazer o Supino Inclinado com halteres

Para poder trabalhar ao máximo o peitoral é preciso executar adequadamente o exercício, com a finalidade de aumentar a sua eficácia.

Dessa forma, abaixo será mostrado um passo a passo para poder realizar corretamente este exercício:

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Deitado, no banco inclinado segurar os halteres, com os cotovelos flexionados e próximos da linha dos ombros.

Logo depois, estender os cotovelos e trazer os halteres para “dentro” até estes estarem mais próximos um do outro. 

Flexionar os cotovelos e descer lentamente os halteres até estes estarem mais ou menos na linha dos ombros.

Realizar o mesmo movimento pelo número de repetições prevista previamente

Cuidados e contraindicações

Para ter melhores resultados e longevidade na musculação é preciso estar atento a alguns cuidados ao executar os exercícios, para assim diminuir o risco de lesões e tornar o treino mais seguro.

No supino inclinado com halteres não é diferente, e alguns cuidados ao efetuar este exercício são:

Respeite seus limites

 Ao realizar o movimento na fase excêntrica (na descida) é preciso fazer o movimento somente até o limite, no qual não sente dor.

Forçar o treino, sem adaptar a amplitude do exercício pode aumentar a dor na região do ombro e possivelmente levar a uma lesão.

Exagerar na carga

Utilizar cargas excessivas aumenta o risco de lesões, pois há maior sobrecarga na articulação do ombro, além de perda da qualidade da execução.

Apesar do supino inclinado ser uma excelente ferramenta no treino de peitoral, é necessário avaliar cada caso particularmente para saber se inserir este exercício no treino é a melhor escolha.

Pessoas que sintam dores ou tenham lesões no ombro podem precisar de adaptações para efetuar este exercício e em alguns casos até pode ser preciso substituí-lo.

Dicas para potencializar o exercício

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Ao realizar o supino inclinado com halteres é necessário estar sempre atento a detalhes para poder aumentar o trabalho do peitoral e ter melhores resultados.

Sendo assim, algumas dicas para intensificar o exercício são:

Não esquecer da cadência

Cadenciar cada repetição é importante para manter uma maior tensão no músculo trabalhado e assim gerar maior estresse nele, fator que é importante para o ganho de massa muscular.

 Evitar inclinar demais o banco

Ao ajustar o banco para que fique inclinado, é preciso deixá-lo mais ou menos entre 30 e 45 graus.

Ao inclinar demais o banco, o trabalho no peitoral diminui trazendo maior ênfase no deltoide, o que não é o objetivo deste exercício.

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Para poder aumentar a intensidade do supino inclinado é possível utilizar métodos e técnicas para assim aumentar o seu grau de dificuldade.

São exemplos de técnicas de intensificação utilizadas neste exercício:

Biset

Na técnica bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular com pouco ou nenhum tempo de intervalo entre si.

Um exemplo para utilizar esta técnica é o supino inclinado com halteres junto com o crucifixo inclinado.

Dropset

O drop-set é um método caracterizado pela execução do exercício até a exaustão e depois a carga é reduzida, para então efetuar novamente mais repetições, até atingir a falha novamente.

Concluindo

O supino inclinado é um excelente exercício para o peitoral, sendo possível iniciar o treino com este, se o objetivo for trabalhar com maior intensidade.

A ordem no qual será inserido o exercício vai depender da necessidade e objetivo de cada praticante.

 Além disso é preciso ter cuidado com sua execução, assim como planejamento do treino, para ter melhores resultados e menor risco de lesões.

Por isso, antes de iniciar qualquer programa de treino consulte sempre um profissional de Educação Física e tenha assim resultados mais eficientes e de forma mais segura.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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