As barras paralelas são um exercício clássico e extremamente eficiente para o desenvolvimento do tronco superior. Muito utilizadas em academias, calistenia e treinos funcionais, elas trabalham força, hipertrofia e controle corporal usando o próprio peso do corpo.
Mesmo sendo um movimento simples à primeira vista, a execução incorreta pode reduzir os resultados e aumentar o risco de desconforto nos ombros. Neste guia atualizado, você vai entender para que servem as barras paralelas, quais músculos são ativados e como executá-las corretamente
Para que servem as barras paralelas?
O exercício nas barras paralelas é um movimento multiarticular, por ter ação dos ombros e dos cotovelos, de empurrar o próprio corpo, no qual ocorre principalmente a extensão do cotovelo e a adução/extensão do ombro. Na prática, isso faz com que o exercício seja muito eficiente para o desenvolvimento do tronco superior, especialmente peitoral, tríceps e deltoides.
Além da força muscular, as barras paralelas também exigem:
- Estabilidade dos ombros
- Controle do core
- Coordenação motora
Por isso, são amplamente utilizadas tanto em treinos de força quanto em programas de condicionamento físico.
Execução correta das barras paralelas
No vídeo abaixo de nosso canal no Youtube (se ainda não se escreveu, clique aqui e se inscreva) o personal Sandro Lenzi junto com a Anne, mostram como fazer a execução correta da barra paralela evitando lesões e tendo ótimos ganhos, além dos músculos solicitados e postura.
Logo abaixo você poderá ver também a porcentagem exata de solicitação do tríceps e peitoral durante a execução do exercício, além dos cuidados importantes.
- Apoie as mãos nas barras com pegada firme e punhos neutros
- Eleve o corpo até ficar com os braços estendidos, sem travar os cotovelos
- Mantenha o abdômen contraído e o tronco estável
- Flexione os cotovelos de forma controlada para descer
- Empurre o corpo para cima até retornar à posição inicial
O movimento deve ser contínuo e controlado, evitando balanços ou impulsos.
Até onde descer nas barras paralelas?
Descer além do necessário não aumenta os benefícios e pode sobrecarregar os ombros.
O ideal é:
- Descer até os cotovelos ficarem próximos de 90 graus
- Manter o controle do movimento
- Evitar qualquer desconforto articular
Amplitudes exageradas aumentam o estresse na articulação do ombro, principalmente em pessoas com histórico de lesões.
Variações das barra paralelas
Variações de aparelhos para barras paralelas
Quando falamos em variações das barras paralelas, não se trata apenas da execução do exercício, mas também dos aparelhos disponíveis nas academias. Cada um deles pode oferecer uma experiência diferente:
- Barras paralelas fixas: o modelo tradicional, geralmente encontrado em áreas de musculação ou calistenia. Trabalha força e estabilidade, sem auxílio externo.
- Máquina de paralelas assistidas: conta com apoio de contrapeso ou plataforma, ideal para iniciantes que ainda não têm força suficiente para executar o movimento livre.
- Estação multifuncional (cross over ou torre): muitas academias possuem aparelhos que incluem barras paralelas junto a outros exercícios, permitindo treinos completos em um só equipamento.
- Paralelas ajustáveis ou móveis: usadas em treinos funcionais e calistênicos, permitem regular altura e largura, adaptando o exercício ao nível do praticante.
- Paralelas com suporte de peso adicional: algumas versões permitem prender anilhas ou usar cinto com carga, aumentando a intensidade para quem busca hipertrofia.
Assim, a escolha do aparelho depende do seu nível de condicionamento e do objetivo: força, resistência ou hipertrofia.
Cuidados para prevenir lesões
Para evitar problemas, alguns cuidados são essenciais:
- Não realizar o exercício com dor no ombro
- Evitar “afundar” os ombros entre as barras como também ocorre no tríceps banco.
- Controlar a descida e a subida
- Progredir gradualmente no volume e na intensidade
Iniciantes podem utilizar máquinas assistidas ou elásticos até ganhar força suficiente.
Leia também:
Treino de peito para iniciantes (6 exercícios com vídeo)
Treino de peito e tríceps para iniciantes, dicas importantes!
Exercícios para peitoral que não podem faltar em seu treino!
Eletromiografia das barras paralelas – Músculos solicitados
Chegamos a um ponto em certas partes “polêmico”, já que muitas pessoas discutem sobre a real ativação deste exercício.
Como já mencionei, de acordo com a inclinação do corpo, temos uma diferente ativação.
Porém, o mais usual e também o mais eficiente, é fazer este exercício inclinado para a frente, para obter uma ativação de peitoral e tríceps mais acentuada.
Neste sentido, em uma pesquisa realizada por Gabriel (2013) o objetivo foi avaliar através de eletromiografia a ativação dos músculos peitorais (peitoral maior), o tríceps (cabeça longa e porção lateral) e deltoide anterior.
O estudo se baseou em estudos anteriores para traçar as porcentagens de ativação muscular destes grupamentos musculares estudados.
Com isso, os resultados foram os seguintes:
- Peitoral Maior: 94% de ativação muscular
- Tríceps cabeça Long.: 113%
- Tríceps porção Lat.: 135%
- Deltoide Anterior: 107%
Estes valores, que passam de 100%, se referem aos percentuais que existiam antes dos estudos.
Por exemplo, o deltoide, tinha na literatura até este estudo, um valor aproximado de 21% de ativação muscular, sendo que com este novo estudo, ficou comprovado que este valor é muito mais elevado.
Barras paralelas trabalham mais peito ou tríceps?
Essa é uma das dúvidas mais comuns.
De forma geral:
- Tronco mais ereto → maior ênfase no tríceps
- Tronco levemente inclinado à frente → maior participação do peitoral
Ou seja, pequenas mudanças na postura alteram significativamente o padrão de ativação muscular. Isso torna as barras paralelas um exercício extremamente versátil dentro do treino de membros superiores.
Em que treino colocar as barras paralelas?
As barras paralelas são extremamente versáteis e podem ser incluídas em diferentes tipos de treinos, dependendo do objetivo. O segredo está em entender qual grupo muscular você quer priorizar e como encaixar o exercício na sua rotina:
- Treino de peito: quando executadas com o tronco levemente inclinado para frente, as barras paralelas ativam fortemente o peitoral maior, funcionando como um excelente complemento ao supino e ao crucifixo.
- Treino de tríceps: mantendo o corpo mais ereto e os cotovelos próximos ao tronco, o foco passa a ser o tríceps braquial, tornando o exercício uma alternativa poderosa às extensões e ao pulley.
- Treino de força e resistência: por ser um movimento multiarticular, também recruta ombros e core, podendo ser usado em treinos voltados para ganho de força geral.
- Treino funcional ou calistênico: nas rotinas de peso corporal, as barras paralelas são praticamente obrigatórias, já que trabalham diversos músculos ao mesmo tempo e desenvolvem coordenação e estabilidade.
Em resumo: se o objetivo é hipertrofia de peito, coloque as barras paralelas no dia de treino de peitoral; se a meta é tríceps, encaixe no treino de braços. Para quem busca força ou treinos funcionais, pode ser usado como exercício principal ou complementar.
Quais exercícios podem substituir as barras paralelas?
As barras paralelas são um movimento composto que trabalha principalmente peito, tríceps e ombros. Por isso, ao pensar em substituições, é importante escolher exercícios que mantenham essa mesma ativação muscular. Veja algumas opções:
- Supino reto ou inclinado: excelente alternativa para recrutar o peitoral maior, além de envolver tríceps e deltoides.
- Mergulho no banco (bench dips): trabalha de forma direta o tríceps, simulando parte da mecânica das barras paralelas.
- Flexão de braços (push-ups): simples e eficiente, pode ser adaptada com variações de inclinação para aumentar o foco no peito ou tríceps.
- Paralelas na máquina (dip machine): versão guiada que ajuda iniciantes ou quem busca maior segurança na execução.
- Tríceps pulley: embora seja mais isolado, é uma boa opção para substituir o trabalho específico de tríceps quando não há barras disponíveis.
- Peck deck ou crucifixo com halteres: complementam o estímulo no peitoral, especialmente quando o objetivo é hipertrofia.
Em resumo: se o foco é peito, o supino e o crucifixo são os melhores substitutos; se o objetivo é tríceps, mergulho no banco e exercícios de pulley cumprem bem esse papel.
Bons Treinos!
7 Comentários
Excelente artigo professor, parabéns!
Perfeito esse artigo , ótimo site educativo
Qual a diferença entre fazer a paralela com a pegada mais aberta, e ou mais fechada?
A paralela na barra tem apenas uma forma de se realizar, como informado no vídeo que está no artigo.
Gostei muito da matéria, mas as barras paralelas obedecem um padrão de medidas em sua largura ,se não quais seriam estas medidas , vejo nas fotos em vídeo medidas diferentes , então qual seria está medida ?
Cara, boa pergunta, também notei isso, mas pelo que vi nas academias que frequento parece existir um padrão baseado na estatura média da população, agora qual esse padrão eu já não sei.
Boa noite!
Gostei muito do post. Realmente, ao meu ver, as barras paralelas é um ótimo exercício para ganhos em força e volume muscular. Mas notei que foi comentado no final do artigo o seguinte parágrafo: “Enfim, se quer um treino mais “Power”, pode usar sem medo as barras paralelas, já que elas permitem grandes variações, como por exemplo, um drop set com flexões de braço, supino, voador ou crucifixo.”
O método intensivo de treinamento resistido em questão não seria um bi set? Dois exercícios em sequência e sem intervalo para o mesmo grupamento muscular? Aguardo retorno.