Entender como ocorrem os processos de adaptação dentro da musculação, quanto tempo leva para ter resultados e de que forma podemos alcançar as metas, são algumas das principais.
No que se refere ao treino, as maiores dúvidas estão relacionadas aos exercícios e as divisões.
No caso do treino de peito e tríceps para iniciantes, muitas dúvidas giram em torno dos exercícios, como executar o treino e a escolha dos exercícios.
Sempre é bom entender que a divisão peito e tríceps não é “obrigatória”.
Porém, em um contexto de aproveitamento dos estímulos, é uma divisão altamente recomendada.
Vamos as dicas!
Dicas de treino de peito e tríceps para iniciantes
1- Treine primeiramente peito, depois tríceps
O músculo do peito (peitoral maior, mais especificamente) apresenta um maior potencial de carga e intensidade, além de amplitude de movimento.
Por isso, você sendo um iniciante, o ideal é priorizar o treino de peito primeiramente, para depois fazer seu treino de tríceps.
Além disso, muitos movimentos do treino de peito, como o supino, tem uma solicitação também do tríceps.
Desta maneira, ao treinar primeiro peito e depois tríceps, otimizamos o estímulo, ganhamos tempo e qualidade de treino.
2- Primeiro qualidade, depois carga
Uma das principias características dos iniciantes, é que eles não têm tanto controle muscular quanto um avançado.
Por isso, é comum vermos iniciantes que “tremem” quando estão executando um movimento. Isso estão ligado ao controle muscular. Ou melhor, a falta dele.
Por isso, no treino de peito e tríceps, primeiro foque na qualidade dos movimentos, na execução cadenciada e segura, para depois usar mais carga.
Caso contrário, você corre um risco de se lesionar, sem falar que vai utilizar músculos sinergistas no movimento, que não deveriam participar desta forma.
3- Não é o momento de “inventar”
Um iniciante, se treinar corretamente, terá um desenvolvimento que servirá de base para os estímulos futuros. Mas neste momento, sempre prefiro uma abordagem mais conservadora.
Basicamente, um iniciante não tem controle muscular e capacidade bioenergética para determinados métodos de treino. É hora de ficar no básico.
Métodos como falha concêntrica, drop-set, bi-set e outros, devem ser usados só depois que o iniciante possua uma boa base.
Falando especificamente da falha concêntrica, muito difundida. Ela não é indicada para um iniciante.
Isso porque ele não tem o controle muscular para que a falha concêntrica aconteça no momento adequado. Com isso, a pessoa “falha” devido à falta de controle muscular e não devido ao estímulo.
4- Faça o treino de peito e tríceps no máximo 2 vezes por semana
No geral, um iniciante vai executar o treino de peito e tríceps por no máximo 2 vezes por semana.
Isso porque os músculos que foram treinados precisam de descanso. Além do mais, se for para treinar mais de 2 vezes por semana, é mais viável usar um pouco mais de intensidade e manter esta quantidade.
Se o iniciante usar um treino ABC, ele pode repetir este treino 2 vezes na semana (treinando 6 dias na semana).
Se o iniciante usar outra divisão, no geral, usamos apenas um treino por semana. Isso é totalmente natural e se a intensidade e volume estiverem adaptados, teremos um bom tempo de recuperação.
Leia também => Treino ABC, como organizar o seu!
5- Parta dos movimentos básicos para os mais complexos
Mais à frente neste artigo, irei falar dos exercícios de forma mais específica. Porém, quero salientar um ponto antes disso.
O processo de treinamento precisa ser sequencial. Ou seja, iniciamos do mais fácil para o mais difícil.
Por isso, comece por movimentos mais simples, básicos. Por exemplo, ao invés de já iniciar com o crucifixo no Crossover, que necessita de um controle muscular maior, prefira movimentos como o supino.
Isso vai fazer com que você tenha um processo de adaptação mais intenso e crie uma base para ter melhores resultados no futuro!
Quais os exercícios fundamentais para o treino de peito e tríceps para iniciantes?
1- Supino
O supino apresenta, no geral, 3 variações: reto, inclinado e declinado.
Já falamos sobre o supino reto neste artigo (Supino Reto – Técnica correta e principais erros (com vídeo)) e sobre o supino inclinado neste (Supino inclinado – Execução correta, músculos solicitados e erros mais comuns).
O supino é um dos exercícios mais básicos e fundamentais da musculação. Por isso, ele precisa estar em seu treino.
Ele pode ser feito com barra, halteres ou na polia baixa. No geral, usamos uma carga adequada, para que o movimento seja difícil, mas sem prejudicar a execução do movimento.
A quantidade de séries pode girar em torno de 10 a 15, dependendo de seu nível de treinamento. Quanto menos repetições, mais carga precisamos colocar, para ter um bom estímulo. No que se refere ao intervalo de descanso, ele pode girar entre 30 segundos e 1 minuto.
2- Apoio (flexão de braço)
A famosa flexão de braço é um movimento também indicado para iniciantes. Já falamos sobre ela neste artigo (Flexão de braço – Benefícios, variações e como fazer corretamente para ter mais resultados).
Aqui, como não temos como usar mais carga, geralmente adaptamos ela as necessidades do praticante.
3- Voador (Peck Deck)
O voador é um exercício interessante, por ser um movimento guiado. Com isso, a execução se torna mais “fácil”, o que é bastante importante para iniciantes.
Já falamos sobre este exercício neste artigo (Peck Deck (voador) – Execução correta e como evitar de lesionar os ombros).
4- Crucifixo
O crucifixo é um exercício um pouco mais complexo e exige mais controle muscular.
Por isso, ele deve ser feito com cuidado na questão da carga e fase de desenvolvimento. Já falamos sobre ele neste artigo (Exercício Crucifixo – Execução correta, variações e dicas para potencializar os resultados).
Agora, vamos aos exercícios de tríceps!
1- Tríceps na polia alta (pulley)
Este é um exercício muito interessante para o treino de tríceps, por ser de fácil execução e podermos usar diferentes variações de pegada e amplitude de movimento. já tratamos deste exercício neste artigo (Tríceps pulley: variações do exercício, execução e formas de melhorar os resultados).
2- Tríceps francês
O tríceps francês é outro exercício que pode ser feito de diversas formas e é bastante eficiente. Já abordamos sobre ele neste artigo (Tríceps francês – Execução correta, variações e dicas para deixá-lo mais efetivo).
3- Tríceps testa
O tríceps testa exige mais controle muscular do iniciante e por isso, deve ser feito com alguns cuidados. Mas já foi falado sobre isso neste artigo (Tríceps testa, como executar corretamente!).
No que se refere a quantidade de exercícios e séries, tudo depende da individualidade. Mas no geral, um iniciante vai fazer de 3 a 4 exercícios (com 3 a 4 séries) para peito e de 2 a 3 exercícios, também com 3 a 4 séries, para tríceps.
Um iniciante tem inúmeras possibilidades de trabalho no treino de peito e tríceps.
É fundamental buscar um desenvolvimento constante e a criação de uma base de desempenho.
Como ter um treino de peito e tríceps que dá resultados!
Vale ressaltar que a divisão de treino de peito e tríceps seja ABC, AB, ABCD ou qualquer outra divisão, deve ser montada de acordo com sua rotina diária e não o contrário, você se adaptar a uma divisão que copiou por ai.
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