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Treino ABC para hipertrofia, como organizar o seu!

Organizar seu treino, de acordo com sua rotina e objetivo, é um desafio. Veja neste artigo, algumas possibilidades de trabalho com o treino ABC para hipertrofia e também emagrecimento.

Organização é fundamental para qualquer objetivo, não é? Com seu treino, não é diferente. Neste sentido, escolher a melhor separação de treino, para seu caso, é uma das tarefas mais básicas.

Uma destas divisões, é o treino ABC. Basicamente, ela trabalha com 3 treinos diferentes por semana, que podem ou não, serem repetidos neste período.

Tudo vai depender de quantas vezes por semana você treina e suas individualidades. Podemos, por exemplo, treinar 5 vezes na semana e usar um treino ABC. Como assim? Você faz o ABC no início da semana, depois repete o A e o B. Na semana seguinte, inicia pelo C e assim, sucessivamente. Neste modelo, você irá treinar cada grupamento, 2 vezes na semana e irá descansar um deles.

Mas esta é só uma das possibilidades de utilização do treino ABC. Agora, irei te mostrar algumas possibilidades de variação do treino ABC!

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Treino ABC, como usar corretamente e ter bons resultados?

Existem inúmeras possibilidades de utilização do treino ABC. Ele tem a característica de poder ser usado por iniciantes e avançados. O que vai diferenciar, é a forma como ele é organizado. Outra característica do treino ABC é que ele pode ser usado para a hipertrofia, ou para o emagrecimento.

Temos que sempre ter algum cuidado com o descanso, principalmente quando repetimos algum treino durante a semana. Mas isso ficará mais claro agora, com exemplos práticos.

Treino ABC 1

A- Dorsais, bíceps e ombro

B- Coxas, glúteos e panturrilhas e lombar

C- Peito, tríceps e abdômen

Uma das características do treino ABC é que ele é mais generalista. Não temos muitas possibilidades de trabalhos muito isolados. Esta divisão mostrada acima é muito comum. Perceba que não conseguimos um trabalho muito isolado de antebraços e o treino de ombros geralmente é menos volumoso.

Neste caso, é muito interessante usar o estímulo secundário, como o do tríceps no treino de peito e o de bíceps no treino de dorsais, ou glúteos e coxas.

No geral, esta divisão é muito usada para treinos visando o emagrecimento ou em períodos básicos da periodização. Neste caso, com 3 treinos por semana, temos um estímulo para cada músculo. Se forem mais treinos, temos mais volume total de treino, o que nos casos acima citados, pode ser bastante interessante.

Treino ABC 2

A- Coxas e abdômen

B- Peito e dorsais

C- Bíceps, tríceps e deltoides

Esta é uma divisão bem focada em aumento do gasto calórico total. Perceba que trabalhamos nos dois primeiros treinos, com grandes grupos musculares. No treino C, temos um complemento. Podemos trabalhar de diferentes maneiras aqui.

Perceba que não há exercícios específicos para antebraços, glúteos ou lombar. Neste caso, se pressupõe que há no treino, exercícios como agachamento completo, Stiff, levantamento terra e outros.

Além disso, não há um trabalho específico para panturrilhas, o que pode, em longo prazo, ser um problema. Esta é uma divisão bem pontual, para casos específicos.

Neste caso, o estímulo indireto é muito importante. Também é uma divisão de treinos muito usada para homens, pelo foco da grande maioria nos grupos musculares trabalhados. Pode ser usada como uma divisão de treino para base, com exercícios focados em força e resistência.

Não é uma divisão muito interessante para quem busca a hipertrofia ou melhora da qualidade muscular.

Treino ABC 3 – Para Mulheres

Treino ABC para mulheres feminino

A- Coxas glúteos e panturrilhas

B- Membros superiores (dorsais, peito e braços)

C- Abdômen, lombar e deltoides

Esta é uma divisão que não é muito comum. No geral, mulheres que não tem um foco em hipertrofia em membros superiores, a utilizam. Perceba que o foco acaba sendo nas questões estéticas, de aumento de coxas e glúteos. Mas será uma divisão útil, se for feita em pelo menos 5 treinos por semana. Se for para trabalhar com apenas 3 treinos por semana, não é uma das divisões mais indicadas, pela limitação com o trabalho em grandes grupamentos musculares.

Para o emagrecimento, depende de cada caso. Por exemplo, uma pessoa que precisa emagrecer e também precisa de um bom trabalho de fortalecimento de Core, esta é uma divisão interessante, se forem 6 treinos por semana.

Treino ABC 4 – Emagrecimento

A- Coxas, glúteos e deltoides

B- Peito, dorsais e lombar

C- Bíceps, tríceps e abdômen

Esta é uma divisão que se baseia no conceito de agonista e antagonista. Perceba que em todos os treinos, podemos usar o método agonista-antagonista. No treino de coxas, podemos trabalhar com a sequência de quadríceps e isquiotibiais. No treino de peito e dorsais, também podemos usar o agonista-antagonista. O mesmo, para os exercícios para braços.

É um bom método para emagrecimento e para quem busca uma melhora no condicionamento de forma geral. O gasto calórico pode ser bem acentuado, se a intensidade for adequada.

Não é um método muito indicado para hipertrofia ou aumento de força máxima.

Treino ABC 5 – Mais comum

A- Peito, tríceps e deltoides

B- Dorsais, bíceps e lombar

C- Coxas, glúteos e panturrilhas

Uma das divisões mais comuns e básicas do treino ABC. Neste caso, temos um modelo muito clássico de musculação, que se bem usado, pode trazer excelentes resultados. Ele utiliza muito bem os estímulos indiretos e otimiza o trabalho muscular.

É uma divisão interessante para a hipertrofia, desde que haja uma boa intensidade e uma escolha adequada de exercícios para cada uma das sessões.

No geral, estas são as principais variações do treino ABC. Mas não basta apenas saber isso, você precisa pensar de forma mais ampla.

Elementos que devem ser observados na escolha da divisão ABC

Primeiramente, você precisa analisar quantas vezes por semana vai treinar. Afinal, se você treinar apenas 3 vezes na semana, não terá repetição de estímulos para cada músculo. Se treinar 4, 5 ou 6 vezes, alguns músculos serão estimulados mais de uma vez na semana.

Isso faz com que a intensidade precise ser adaptada. Se você, por exemplo, treinar 6 vezes por semana, não pode ter um treino altamente intenso em cada uma das sessões, senão não haverá tempo de recuperação entre um treino e outro.

Por isso, para usar corretamente o treino ABC, você precisa analisar este ponto.

Além disso, a escolha e a ordem dos exercícios deve ser muito bem pensada. No geral, quem treina com a divisão ABC, não tem muito como ficar “isolando” demais os movimentos. Por isso, é natural que a escolha seja de exercícios mais generalistas, no geral, multiarticulares.

E no fim, o acompanhamento profissional, a alternância de estímulos e um planejamento adequado, são fundamentais. Sem isso, não há divisão de treinos que trará bons resultados. Bons treinos!

Treino ABC para hipertrofia, como organizar o seu!
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC
  1. E os exercícios para glúteos?

  2. Olá Simone. Os exercícios para glúteos estão inseridos nos treinos de pernas, pois exercícios como agachamento, stiff ou leg press, já temos uma solicitação dos músculos dos glúteos.

    Abraços!

    Sandro Lenzi

  3. Posso incluir o treino de ombro no mesmo dia que treino pernas?

  4. Sou ectomorfo e divido meu treino na seguinte proporção para ter melhores ganhos.

    A – peito, quadríceps

    B- Costas, posterior perna

    C – Bíceps, tríceps e ombro

    Existe algum erro nesta montagem?

    • cara,no B voce ja malhou biceps,sendo que o biceps e o secundario das costas,entao voce vai sobrecarregar o musculo sendo que ira malhar ele no outro dia…

  5. Olá,
    Eu faço treino de A/B/C e 6 dias na semana.
    Algo errado? Já que vi que vc não quis falar nesse tipo de treino.

  6. olá gostaria de saber se essa série que fiz ficou boa… montei pelo que li no post…

    serie A: Peito\tricipes
    supino reto 8-8-6-4
    supino 45 8-8-6-4
    voador 10-8-6-6
    cross-over 8-8-6-6
    tricipis no croos com corda 10-8-6-4
    mergulho 8-8-6-6
    testa 8-8-8-8

    serie B: costas e bicepis

    rosca direta 8-6-4-4
    rosca scoot 10-8-6-4
    rosca no banco 45 unilateral 8-8-6-6
    barra fixa max-max-max-max
    puxada serrote 10-8-6-4
    remada curvada 8-8-6-6
    remada alta + encolhimento 8-6-4-4

    serie C pernas e ombro

    agachamante livre 8-8-6-6
    levantamento terra 8-8-6-6
    cadeira extensora 10-8-6-6
    mesa flexora 10-8-6-6
    elevacão lateral + frontal 8-8-8-8
    desinvolvimento milittar 10-8-6-4

  7. vcs não treina ante braços não e

  8. Meu treino é dividido assim, A= PEITO E TRICEPS. B= PERNAS. C= BICEPS E COSTAS. É uma boa divisão?

  9. Uma série como:
    A – Peito e Tríceps
    B – Costas, Bíceps e Antebraço
    C – Ombro, Trapézio e Perna

    Antes do treino um aquecimento de 10 minutos na esteira e após o treino um HIIT, para auxílio de emagrecimento junto à hipertrofia, pode estar correto?
    O treino feito pela manhã, seria muito praticar uma leve pedalada ou caminhada no final da tarde?

  10. Bom dia, queria saber se dava pra fazer a série assim:
    A= PEITO E COSTAS;
    B=BÍCEPS E TRÍCEPS;
    C=OMBRO E PERNAS;
    Sendo 4 séries de 8 repetições com médio peso;

  11. gostaria de saber como organizar o treino em mesociclos gostaria msm se puder responder agradeço.

  12. legal as dicas , vou organizar o meu e aplicar , obg pelas dicas , vou seguir as orientações

  13. Cadê antebraço, panturrilha e abdômen?

  14. A .. peito e triceps .. b … ombro trapesio elevacoes.. c… bíceps perna

  15. Boa tarde!! Gostaria de saber se posso fazer treinos diferentes, digo séries e cargas , cada semana? Ou se devo seguir um tempo fazendo o mesmo treino?.
    Objetivo: ganho de massa!

  16. Meu treino é Segunda: Peito/Tríceps/Abdômen
    Terça: Costas/Bíceps/Antebraço
    Quarta: Pernas/Ombros/Trapézio/Abdômen
    Quinta: Costas/Bíceps/Antebraço
    Sexta: Peito/Tríceps/Abdômen
    Tá correto?

  17. Sandro, boa tarde!

    Estou querendo montar um treino para hipertrofia para eu e minha mulher treinarmos juntos, e estou com dificuldades, poderia me dar algumas dicas?

    Obrigado.

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