O treino ABC divide a musculação em três treinos (A, B e C), cada um focado em grupos musculares diferentes, feitos em dias separados da semana. Com 3 treinos semanais, cada grupo é estimulado 1x por semana. Com 5 ou 6 treinos, dá pra repetir a sequência e estimular cada grupo 2x, o que uma meta-análise de 2016 associa a ganho de hipertrofia bem maior que treinar só 1x por semana, com volume equalizado.
Organizar o treino de acordo com a rotina e o objetivo de cada aluno não é tarefa simples. E o ABC segue firme como uma das divisões mais usadas em academia, porque resolve um problema prático: dá tempo de recuperação pra cada grupo muscular sem deixar o treino do dia interminável.
Neste artigo eu explico o que é o treino ABC, como organizar o seu e trago uma ficha completa pra quem está começando agora, com uma versão pra homens e outra pra mulheres.
O que é o treino ABC?
É uma divisão de musculação em três treinos diferentes, cada um trabalhando um conjunto de grupos musculares específico, em dias separados.
Em vez de treinar o corpo inteiro numa sessão só, você separa os grupos em blocos. Isso permite treinar cada um com mais intensidade e volume, sem comprometer a recuperação dos outros.
Enquanto você treina peito no treino A, por exemplo, as costas seguem descansando, prontas pra serem trabalhadas dois dias depois. Esse intervalo é o que permite subir carga e volume sem cair em overtraining.
Como organizar seu treino ABC
Antes de copiar qualquer ficha pronta, vale entender a lógica por trás da divisão.
Defina a frequência semanal primeiro. Com 3 dias de treino, você faz A, B e C uma vez cada e repete a sequência na semana seguinte. Com 5 ou 6 dias, dá pra repetir A e B, por exemplo, estimulando esses grupos duas vezes na mesma semana.
Priorize exercícios multiarticulares. Como o ABC concentra vários grupos num mesmo treino, não dá pra fazer um trabalho muito isolado como numa divisão ABCDE. Agachamento, supino, remada e puxada vêm na frente, os isoladores entram depois.
Combine grupos que se complementam. Peito com tríceps, costas com bíceps: são grupos que já trabalham juntos nos exercícios compostos. O tríceps, por exemplo, já é exigido durante o supino, antes mesmo de você chegar no exercício específico pra ele.
Ajuste o volume à sua rotina. Só 3 treinos por semana? Capriche no volume de cada um, já que cada grupo é estimulado uma única vez. Consegue treinar mais vezes? Reduza um pouco o volume por sessão e ganhe em frequência.
Não abra mão do acompanhamento profissional. Toda divisão de treino funciona melhor ajustada à sua individualidade: histórico, pontos fracos, lesões, tempo disponível. Isso uma ficha pronta de internet não resolve sozinha.
Principais divisões de treino ABC
Não existe só um jeito de montar a divisão ABC. Ao longo dos anos, algumas combinações ficaram mais populares que outras, cada uma com um objetivo por trás.
1. Divisão tradicional
A: dorsais, bíceps e ombro. B: coxas, glúteos, panturrilhas e lombar. C: peito, tríceps e abdômen.
A mais generalista das cinco. Usada em fases de emagrecimento ou no começo de uma periodização, quando ainda não faz sentido buscar tanta especialização por grupo muscular.
2. Foco em gasto calórico
A: coxas e abdômen. B: peito e dorsais. C: bíceps, tríceps e deltoides.
Concentra os grandes grupamentos nos dois primeiros treinos, que exigem mais gasto energético. Funciona pra emagrecimento, mas não é a escolha mais interessante pra hipertrofia, já que o treino C fica bem mais leve que os outros dois.
3. Voltada para mulheres
A: coxas, glúteos e panturrilhas. B: membros superiores (dorsais, peito e braços). C: abdômen, lombar e deltoides.
Prioriza membros inferiores, foco mais comum do público feminino na academia. Pra funcionar bem, o ideal é ter pelo menos 5 treinos por semana, já que o volume de inferiores fica concentrado num único dia.
4. Agonista-antagonista
A: coxas, glúteos e deltoides. B: peito, dorsais e lombar. C: bíceps, tríceps e abdômen.
Bom método pra fase de emagrecimento, mas não costuma ser prioridade pra quem busca hipertrofia.
5. Mais usada para hipertrofia
A: peito, tríceps e deltoides. B: dorsais, bíceps e lombar. C: coxas, glúteos e panturrilhas.
A divisão mais comum e mais básica de todas. Interessante pra hipertrofia, desde que o treino seja feito com intensidade de verdade. É a lógica usada na ficha masculina a seguir.
Ficha de treino ABC para iniciantes homens
Segue a divisão 5 (peito/ombro/tríceps, costas/bíceps, pernas). Volume moderado de propósito: nesse momento o foco é aprender a execução, não empilhar carga.
Treino A – Peito, ombros e tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Desenvolvimento de ombros na máquina | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12-15 | 45s |
| Tríceps na polia (corda) | 3 | 10-12 | 45s |
| Tríceps testa com barra | 3 | 10-12 | 45s |
Treino B – Costas, bíceps e lombar
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal na polia | 3 | 10-12 | 60s |
| Remada baixa sentado | 3 | 10-12 | 60s |
| Remada unilateral com halter | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca direta com barra | 3 | 10-12 | 45s |
| Rosca alternada com halteres | 3 | 10-12 | 45s |
| Hiperextensão lombar | 3 | 12-15 | 45s |
Treino C – Pernas, glúteos e panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre ou na máquina Smith | 3 | 10-12 | 90s |
| Leg press 45° | 3 | 12-15 | 60s |
| Cadeira extensora | 3 | 12-15 | 45s |
| Mesa flexora | 3 | 12-15 | 45s |
| Elevação pélvica | 3 | 12-15 | 60s |
| Panturrilha em pé | 4 | 15-20 | 45s |
Pra quem começa agora, 3 dias já bastam: segunda o A, quarta o B, sexta o C, com folga no fim de semana. Depois de adaptado, dá pra repetir a sequência dentro da mesma semana.
Ficha de treino ABC para iniciantes mulheres
Segue a divisão 3, com mais volume de membros inferiores no primeiro treino, grupo que costuma responder melhor ao estímulo dedicado. Membros superiores ficam concentrados num único dia.
Treino A – Coxas, glúteos e panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 12-15 | 60s |
| Agachamento búlgaro | 3 | 10-12 (cada perna) | 60s |
| Cadeira extensora | 3 | 12-15 | 45s |
| Mesa flexora | 3 | 12-15 | 45s |
| Elevação pélvica (hip thrust) | 3 | 12-15 | 60s |
| Panturrilha em pé | 4 | 15-20 | 45s |
Treino B – Costas, peito e braços
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal na polia | 3 | 10-12 | 60s |
| Remada baixa sentado | 3 | 10-12 | 60s |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Crucifixo reto com halteres | 3 | 12-15 | 45s |
| Rosca direta com halteres | 3 | 10-12 | 45s |
| Tríceps na polia (corda) | 3 | 10-12 | 45s |
Treino C – Glúteos, abdômen e ombros
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Cadeira abdutora | 3 | 15-20 | 45s |
| Glúteo no cabo (coice) | 3 | 12-15 (cada lado) | 45s |
| Desenvolvimento de ombros com halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12-15 | 45s |
| Abdominal supra no solo | 3 | 15-20 | 30s |
| Prancha abdominal | 3 | 30-40s (isometria) | 30s |
Assim como na ficha masculina, 3 treinos semanais já entregam bons resultados no começo. Com o tempo, subir pra 5 treinos (repetindo A e B, por exemplo) tende a acelerar força e definição.
Leia também
Quantas vezes por semana fazer o treino ABC
Com 3 treinos semanais, cada grupo muscular é estimulado 1x por semana. Já dá resultado, principalmente no início, mas não é a frequência mais eficiente pra hipertrofia no longo prazo.
Uma meta-análise de 2016 comparou frequências de treino com volume total equalizado, e encontrou vantagem clara pra quem treina cada grupo muscular 2x por semana: tamanho de efeito de 0,49 contra 0,30 de quem treina só 1x, uma diferença estatisticamente significativa (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2016).
Na prática, isso quer dizer que repetir a sequência ABC dentro da mesma semana (5 ou 6 treinos), quando a rotina permite, tende a trazer resultado melhor que fazer só 1 volta por semana. O estudo não achou dados suficientes pra afirmar se 3x por semana é melhor que 2x, então esse ponto ainda fica em aberto.
Perguntas frequentes sobre o treino ABC
O treino ABC serve para iniciantes?
Serve, desde que o volume e a carga sejam ajustados ao condicionamento de quem está começando. O erro comum é copiar uma ficha pensada pra quem já treina há anos.
Qual a diferença entre o treino ABC masculino e o feminino?
Não existe regra fixa, mas costuma haver diferença de prioridade: o público feminino costuma buscar mais volume pra membros inferiores e glúteos, o masculino costuma priorizar peito, costas e braços. O que importa mesmo é ajustar a divisão ao objetivo de cada pessoa.
Posso fazer o treino ABC duas vezes na mesma semana?
Pode, e é uma das formas mais usadas pra ganhar hipertrofia com essa divisão. Basta ter disponibilidade pra treinar de 5 a 6 dias por semana, com os intervalos de descanso bem organizados.
E se eu não conseguir treinar os três dias seguidos?
Sem problema. O ABC não depende de dias seguidos, o que importa é respeitar a ordem A, B, C e garantir um intervalo mínimo de recuperação entre treinos que trabalham o mesmo grupo muscular.
Quanto tempo leva pra ver resultado com o treino ABC?
Com consistência e alimentação em dia, ganho de força costuma aparecer já nas primeiras semanas. Mudança visível de composição corporal costuma levar de 2 a 3 meses pra ficar mais evidente.
Preciso fazer aeróbico no mesmo dia do treino ABC?
Não é obrigatório. Dá pra encaixar depois da musculação, num dia separado, ou em jejum, dependendo do objetivo. O importante é não comprometer a recuperação nem o desempenho no treino de força.
Considerações finais
O treino ABC segue firme como uma das divisões mais usadas em academia porque resolve um problema prático: dá recuperação pra cada grupo muscular sem deixar o treino do dia interminável.
As fichas deste artigo são um bom ponto de partida pra quem está começando, mas funcionam melhor quando passam pelo ajuste de um profissional que conhece o seu histórico e o seu objetivo.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
Bibliografia
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697. Ver estudo .
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23 Comentários
Boa tarde.
Estou em um impasse, sempre pratiquei musculação, mas agora estou tendo problemas com horários. Viajo toda semana para trabalhar em outra cidade (sou professora), fico segunda, terça e quarta em minha cidade, onde estou fazendo musculação em uma academia, e viajo quinta e sexta para outra cidade. Retorno para minha cidade na sexta a noite. Nos dias que estou trabalhando fora (quinta e sexta), dou aula manhã, tarde e noite, então o tempo que eu tenho (poucas horas) uso para descansar, pois fico esgotada das aulas.
Como organizar um treino de musculação nessas condições? Ah, tenho possibilidade de malhar aos sábados, porém no domingo a academia é fechada.
Me ajuda, por favor.
Sandro Lenzi, poderia mostrar um exemplo de treino anabólico de nos músculos inferiores do corpo (glúteos, coxas e panturrilha). E metabólico para os membros superiores (braços, ombro, costas, abdômen)? Minha namorada começou a treinar e esse é o foco dela.
Sandro, boa tarde!
Estou querendo montar um treino para hipertrofia para eu e minha mulher treinarmos juntos, e estou com dificuldades, poderia me dar algumas dicas?
Obrigado.
Meu treino é Segunda: Peito/Tríceps/Abdômen
Terça: Costas/Bíceps/Antebraço
Quarta: Pernas/Ombros/Trapézio/Abdômen
Quinta: Costas/Bíceps/Antebraço
Sexta: Peito/Tríceps/Abdômen
Tá correto?
Boa tarde!! Gostaria de saber se posso fazer treinos diferentes, digo séries e cargas , cada semana? Ou se devo seguir um tempo fazendo o mesmo treino?.
Objetivo: ganho de massa!
A .. peito e triceps .. b … ombro trapesio elevacoes.. c… bíceps perna
Cadê antebraço, panturrilha e abdômen?
legal as dicas , vou organizar o meu e aplicar , obg pelas dicas , vou seguir as orientações
gostaria de saber como organizar o treino em mesociclos gostaria msm se puder responder agradeço.
Bom dia, queria saber se dava pra fazer a série assim:
A= PEITO E COSTAS;
B=BÍCEPS E TRÍCEPS;
C=OMBRO E PERNAS;
Sendo 4 séries de 8 repetições com médio peso;
Pelo que vi, nao vi ninguem enfatizando o treino de trapezio e nen de antebraço …
Uma série como:
A – Peito e Tríceps
B – Costas, Bíceps e Antebraço
C – Ombro, Trapézio e Perna
Antes do treino um aquecimento de 10 minutos na esteira e após o treino um HIIT, para auxílio de emagrecimento junto à hipertrofia, pode estar correto?
O treino feito pela manhã, seria muito praticar uma leve pedalada ou caminhada no final da tarde?
Tb faco esse treino , e correto ?
Meu treino é dividido assim, A= PEITO E TRICEPS. B= PERNAS. C= BICEPS E COSTAS. É uma boa divisão?
vcs não treina ante braços não e
olá gostaria de saber se essa série que fiz ficou boa… montei pelo que li no post…
serie A: Peito\tricipes
supino reto 8-8-6-4
supino 45 8-8-6-4
voador 10-8-6-6
cross-over 8-8-6-6
tricipis no croos com corda 10-8-6-4
mergulho 8-8-6-6
testa 8-8-8-8
serie B: costas e bicepis
rosca direta 8-6-4-4
rosca scoot 10-8-6-4
rosca no banco 45 unilateral 8-8-6-6
barra fixa max-max-max-max
puxada serrote 10-8-6-4
remada curvada 8-8-6-6
remada alta + encolhimento 8-6-4-4
serie C pernas e ombro
agachamante livre 8-8-6-6
levantamento terra 8-8-6-6
cadeira extensora 10-8-6-6
mesa flexora 10-8-6-6
elevacão lateral + frontal 8-8-8-8
desinvolvimento milittar 10-8-6-4
Olá,
Eu faço treino de A/B/C e 6 dias na semana.
Algo errado? Já que vi que vc não quis falar nesse tipo de treino.
Faço o treino A b c 6 vezes por semana gostaria que esclarecesse um pouco desse assunto já que na postagem não falou muito sobre o mesmo
Sou ectomorfo e divido meu treino na seguinte proporção para ter melhores ganhos.
A – peito, quadríceps
B- Costas, posterior perna
C – Bíceps, tríceps e ombro
Existe algum erro nesta montagem?
cara,no B voce ja malhou biceps,sendo que o biceps e o secundario das costas,entao voce vai sobrecarregar o musculo sendo que ira malhar ele no outro dia…
Posso incluir o treino de ombro no mesmo dia que treino pernas?
Olá Simone. Os exercícios para glúteos estão inseridos nos treinos de pernas, pois exercícios como agachamento, stiff ou leg press, já temos uma solicitação dos músculos dos glúteos.
Abraços!
Sandro Lenzi
E os exercícios para glúteos?