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Treino ABCDE para hipertrofia, como organizar o seu!

A divisão de treino é um aspecto fundamental para a hipertrofia. Através dela, teremos o controle sobre a carga total. Veja agora um guia completo sobre o treino ABCDE!


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Quantas vezes por semana um músculo deve ser solicitado? Tudo depende da intensidade, do nível de condicionamento físico do praticante e outros fatores. Neste sentido, escolher o melhor parcelamento de treino, é fundamental para que você tenha melhores resultados.

O parcelamento de treino ABCDE é muito usado, principalmente por pessoas que treinam de 5 a 6 vezes na semana (neste caso, repetindo um dos treinos por semana).

Porém, mais importante do que escolher o melhor parcelamento, é escolher a disposição dos grupos musculares treinados. Isso sim, vai modificar diretamente a qualidade de seu treino ABDCE.

Aspectos práticos do treino ABCDE para a hipertrofia

Este parcelamento, é o que permite mais possibilidades de treino, justamente por ter mais treinos. Isso pode ser uma vantagem, ou não. Dependendo da forma como ele é organizado, teremos um estímulo otimizado, ou então, poderemos causar um estímulo acima do esperado. Isso pode dar início a um quadro de overtraining.

Para que tudo isso fique mais claro, vou dar alguns exemplos de parcelamento ABCDE que podem ser usados e explicar alguns pontos de cada um deles.

Sempre salientando, que estes são exemplos de parcelamento de treino e não devem ser usados como base. Seu treino deve ser individual e adequado as suas necessidades.

Parcelamento ABCDE 1

A-  Peito, tríceps;

B- Coxas, panturrilhas e glúteos;

C- Dorsais, bíceps e antebraço;

D- Ombros (deltoides), abdômen e lombar;

E- Full body

Esta é uma divisão muito comum. Temos um estímulo geral para cada grupamento muscular e no último dia da semana, damos um enfoque geral com o treino full body. Aqui, não tratei do trapézio e de outros músculos menores, de maneira separada. Isso, por que cada indivíduo precisa de uma abordagem única neste caso.

Perceba também, que este é um treino comum entre os homens, pelo trabalho acentuado em membros superiores. Não que uma mulher não possa realiza-lo. Claro que pode. Porém, esta abordagem é mais comum em homens.

Alguns músculos, como deltoides, abdômen e lombares, são solicitados em mais de um treino na semana, sendo fundamental o controle adequado deste estímulo.

Além disso, alguns exercícios potencializam isso. Por exemplo, se você faz Stiff ou levantamento terra em seu treino de membros inferiores, sua lombar já foi bastante solicitada. Neste caso, no treino D, devemos ter cuidado para não sobrecarregar em excesso este músculo.

Isso se aplica, de maneira mais direta, a pessoas que treinam em intensidades muito altas. Para praticantes “comuns”, isso dificilmente se torna um problema.

Divisão de treino ABCDE 2

A- Coxas e glúteos

B– Peito e dorsais

C- Ombros e abdômen

D- Braços e lombar

E- Coxas e glúteos

Esta é uma outra possibilidade de divisão. Desta vez, mais comum em mulheres. Primeiramente, por que há 2 treinos de coxas e glúteos. Além disso, o trabalho de membros superiores foi focado de uma forma diferente.

Esta divisão que leva em conta peito e dorsais no mesmo treino, é muito usada em estratégias de emagrecimento. Afinal, estaremos colocando 2 grupamentos musculares maiores, no mesmo treino.

Esta é uma divisão de treinos que deve ser pensada com certo cuidado, por que o intervalo de descanso entre o treino A e o treino E, pode ser curto. Por isso, estes treinos devem ser pensados de maneira inteligente, para não gerar uma sobrecarga muito acentuada.

Dependendo dos dias da semana em que a pessoa treina, podemos trocar o treino D pelo E. Isso se enquadra muito bem em casos onde há um treino no meio da semana e a pessoa treina no sábado.

Divisão de treino ABCDE 3

A- Peito e abdômen

B- Coxas e glúteos

C- Dorsais e lombares

D- Ombros e antebraços

E- Bíceps e tríceps

Esta é uma divisão que pode ser muito útil em fases mais básicas da periodização. Isso, por que ela trabalha, em praticamente todos os treinos, com um músculo com maior potencial de torque e outro, mais “limitado”. Não é regra, mas acontece em vários treinos.

Com isso, esta é uma divisão bem interessante para o trabalho de força. Dependendo da estratégia de treino, também pode ser usada para fins de emagrecimento, integrada ao treino aeróbico.

Uso em meus alunos, divisões como esta ou com algumas variações, em casos de início de periodização, onde precisamos de aumento de força e resistência. Com esta divisão, conseguimos mais séries e repetições para alguns músculos mais “chatos” de serem treinados, como dorsais e glúteos.

Leia também:

Treino ABCDE 4 – Para mulheres!

Treino ABCDE para mulheres

A- Quadríceps e panturrilhas

B- Peito e dorsais

C- Ombros e lombar

D- Bíceps, tríceps e abdominais

E- Isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteos

Esta é uma divisão de treino com muito foco em coxas. Não é uma divisão que pode ser usada por qualquer um e tem algumas limitações. Dependendo da forma como o treino é montado, é difícil dividir o treino de coxas em anterior e posterior. [

O que podemos, neste caso, é ter um enfoque diferente. Porém, tirando os exercícios de cadeira e mesa flexora/extensora, é praticamente impossível “isolar” o trabalho destes músculos em outros exercícios.

Mas não é uma divisão “errada”. De maneira alguma é. Eu mesmo, uso em alguns casos. Porém, é importante que você saiba que há esta questão do trabalho de quadríceps e isquiotibiais nos treinos A e E.

Treino ABCDE  – Para emagrecer

A- Quadríceps e Bíceps

B- Dorsais e Abdominais

C- Peito e antebraço

D- Ombros e lombares

E- Isquiotibiais/glúteos e tríceps

Esta é uma divisão bastante interessante para o trabalho de emagrecimento. Veja que em todos os treinos, temos um grupo muscular “grande” e com bastante potencial de força e resistência, sendo trabalhado.

Se a intensidade estiver adequada as individualidades do praticante, o gasto calórico destes treinos, será bastante alta. Se formos somar a um HIIT ou aeróbico contínuo, teremos um gasto calórico ainda maior.

Por isso, esta é uma divisão interessante para emagrecimento, ou para alguns momentos do cutting.

Treino ABCDE 6

A- Peito, tríceps e anterior de deltoide

B- Abdominais e lombar e deltoide medial

C- Coxas e glúteos

D- Dorsais, bíceps e posterior de deltoide

E- Panturrilhas, antebraços e trapézio

Esta é uma divisão que trabalha com grupamentos menores mais “isolados”. Ela é bastante viável para “refinar” o físico, mas tem algumas limitações no que se refere a hipertrofia. Pequenas limitações, é verdade.

Mas no geral, é uma alternativa inteligente para alguns casos, onde por exemplo, há um desequilíbrio muscular em deltoides ou antebraços.

A intensidade deve ser bem controlada, para que não haja um overtraining.

Qual destas divisões é melhor?

Estas não são as únicas. Apenas escolhi algumas opções diferentes e que podem ser usadas por você. A melhor de todas elas é aquela que melhor atende suas individualidades e objetivos. Nenhuma delas é superior a outra, pois tudo depende de quem está praticando.

Além disso, eu não tratei do aeróbico e do treino de flexibilidade, de maneira separada. Nestes casos, há a necessidade de um estudo mais individualizado, para saber o momento mais adequado de inseri-los. Na maioria das divisões citadas, é possível usar diferentes estratégias de treino, para alcançar a intensidade e carga desejada.

Por isso, o correto acompanhamento profissional é tão importante. Bons treinos!

Treino ABCDE para hipertrofia, como organizar o seu!
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Artigo atualizado em

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Flavio Nilo
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Flavio Nilo

Treino básico, porém, eficiente:
Segunda: Pernas, Costas, Bíceps e Trapézio
Terça: Peito, Ombros e Tríceps
Quarta: Livre ou Aeróbica e Abdominal
Quinta: Pernas, Costas, Bíceps e Trapézio
Sexta: Peito, Ombros e Tríceps
Sábado: Livre ou Aeróbica e Abdominal

Cristiane paixão passos
Visitante
Cristiane paixão passos

Ninguém treina perna direito aqui não ? Só pensam em braço ,não vi nada que fale sobre um treino de perno bom ,achei bem desfalcado

Gabriel
Visitante
Gabriel

Exatamente, acredito que para obter bons resultados nas pernas é necessário pelo menos 2 treinos na semana

JVDias
Visitante
JVDias

Um dia é o suficiente, mas vc tem q saber q tem q malhar com muita intensidade

pablo
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pablo

legal as dicas aqui dadas vou analisar o meu treino e aplicar as dicas

Rosana
Visitante
Rosana

E para uma mulher? Onde posso encaixar o treino de glúteos?
Treino de segunda a sexta.

Flavio Nilo
Visitante
Flavio Nilo

Quando for treinar pernas.

Alex Jantsch
Visitante
Alex Jantsch

Bom tarde pessoal, gostaria de saber o seguinte:
Sempre treinei 2 grupos por dia, mas, de um tempo pra cá comecei e estudar um pouquinho mais sobre o assunto e vi que sempre fiz errado porque acabava exigindo demais de algum músculo, tipo ombro em um dia e no outro peito. Alguém ai tem as moral de fazer uma periodização pra eu treinar de uma forma mais correta?
Meu treino era,
A – Peito e Tríceps
B – Costa, Bíceps e Perna
c – Ombro e Trapézio
A – Peito, Tríceps e Perna
B – Costa e Bíceps

Abraços, e se alguém puder ajudar ficarei muito agradecido…

Flavio Nilo
Visitante
Flavio Nilo

Eu faria a seguinte correção ou alteração:
A – Peito e Tríceps
B – Perna, Costa e Bíceps
c – Ombro e Trapézio
A – Perna, Peito e Tríceps
B – Costa e Bíceps
C – Ombro e Trapézio

Flavio Nilo
Visitante
Flavio Nilo

Corrigindo o que postei acima:

A – Peito e Tríceps
B – Perna, Costa e Bíceps
c – Ombro e Trapézio
A – Peito e Tríceps
B – Perna, Costa e Bíceps
C – Ombro e Trapézio