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Treino ABCDE divisão

Treino ABCDE para hipertrofia, como organizar o seu!

A divisão de treino é um aspecto fundamental para a hipertrofia. Através dela, teremos o controle sobre a carga total. Veja agora um guia completo sobre o treino ABCDE!

Quantas vezes por semana um músculo deve ser solicitado? Tudo depende da intensidade, do nível de condicionamento físico do praticante e outros fatores. Neste sentido, escolher o melhor parcelamento de treino, é fundamental para que você tenha melhores resultados.

O parcelamento de treino ABCDE é muito usado, principalmente por pessoas que treinam de 5 a 6 vezes na semana (neste caso, repetindo um dos treinos por semana).

Porém, mais importante do que escolher o melhor parcelamento, é escolher a disposição dos grupos musculares treinados. Isso sim, vai modificar diretamente a qualidade de seu treino ABDCE.

Aspectos práticos do treino ABCDE para a hipertrofia

Este parcelamento, é o que permite mais possibilidades de treino, justamente por ter mais treinos. Isso pode ser uma vantagem, ou não. Dependendo da forma como ele é organizado, teremos um estímulo otimizado, ou então, poderemos causar um estímulo acima do esperado. Isso pode dar início a um quadro de overtraining.

Para que tudo isso fique mais claro, vou dar alguns exemplos de parcelamento ABCDE que podem ser usados e explicar alguns pontos de cada um deles.

Sempre salientando, que estes são exemplos de parcelamento de treino e não devem ser usados como base. Seu treino deve ser individual e adequado as suas necessidades.

Parcelamento ABCDE 1

A-  Peito, tríceps;

B- Coxas, panturrilhas e glúteos;

C- Dorsais, bíceps e antebraço;

D- Ombros (deltoides), abdômen e lombar;

E- Full body

Esta é uma divisão muito comum. Temos um estímulo geral para cada grupamento muscular e no último dia da semana, damos um enfoque geral com o treino full body. Aqui, não tratei do trapézio e de outros músculos menores, de maneira separada. Isso, por que cada indivíduo precisa de uma abordagem única neste caso.

Perceba também, que este é um treino comum entre os homens, pelo trabalho acentuado em membros superiores. Não que uma mulher não possa realiza-lo. Claro que pode. Porém, esta abordagem é mais comum em homens.

Alguns músculos, como deltoides, abdômen e lombares, são solicitados em mais de um treino na semana, sendo fundamental o controle adequado deste estímulo.

Além disso, alguns exercícios potencializam isso. Por exemplo, se você faz Stiff ou levantamento terra em seu treino de membros inferiores, sua lombar já foi bastante solicitada. Neste caso, no treino D, devemos ter cuidado para não sobrecarregar em excesso este músculo.

Isso se aplica, de maneira mais direta, a pessoas que treinam em intensidades muito altas. Para praticantes “comuns”, isso dificilmente se torna um problema.

Divisão de treino ABCDE 2

A- Coxas e glúteos

B– Peito e dorsais

C- Ombros e abdômen

D- Braços e lombar

E- Coxas e glúteos

Esta é uma outra possibilidade de divisão. Desta vez, mais comum em mulheres. Primeiramente, por que há 2 treinos de coxas e glúteos. Além disso, o trabalho de membros superiores foi focado de uma forma diferente.

Esta divisão que leva em conta peito e dorsais no mesmo treino, é muito usada em estratégias de emagrecimento. Afinal, estaremos colocando 2 grupamentos musculares maiores, no mesmo treino.

Esta é uma divisão de treinos que deve ser pensada com certo cuidado, por que o intervalo de descanso entre o treino A e o treino E, pode ser curto. Por isso, estes treinos devem ser pensados de maneira inteligente, para não gerar uma sobrecarga muito acentuada.

Dependendo dos dias da semana em que a pessoa treina, podemos trocar o treino D pelo E. Isso se enquadra muito bem em casos onde há um treino no meio da semana e a pessoa treina no sábado.

Divisão de treino ABCDE 3

A- Peito e abdômen

B- Coxas e glúteos

C- Dorsais e lombares

D- Ombros e antebraços

E- Bíceps e tríceps

Esta é uma divisão que pode ser muito útil em fases mais básicas da periodização. Isso, por que ela trabalha, em praticamente todos os treinos, com um músculo com maior potencial de torque e outro, mais “limitado”. Não é regra, mas acontece em vários treinos.

Com isso, esta é uma divisão bem interessante para o trabalho de força. Dependendo da estratégia de treino, também pode ser usada para fins de emagrecimento, integrada ao treino aeróbico.

Uso em meus alunos, divisões como esta ou com algumas variações, em casos de início de periodização, onde precisamos de aumento de força e resistência. Com esta divisão, conseguimos mais séries e repetições para alguns músculos mais “chatos” de serem treinados, como dorsais e glúteos.

Leia também:

Treino ABCDE 4 – Para mulheres!

Treino ABCDE para mulheres

A- Quadríceps e panturrilhas

B- Peito e dorsais

C- Ombros e lombar

D- Bíceps, tríceps e abdominais

E- Isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteos

Esta é uma divisão de treino com muito foco em coxas. Não é uma divisão que pode ser usada por qualquer um e tem algumas limitações. Dependendo da forma como o treino é montado, é difícil dividir o treino de coxas em anterior e posterior. [

O que podemos, neste caso, é ter um enfoque diferente. Porém, tirando os exercícios de cadeira e mesa flexora/extensora, é praticamente impossível “isolar” o trabalho destes músculos em outros exercícios.

Mas não é uma divisão “errada”. De maneira alguma é. Eu mesmo, uso em alguns casos. Porém, é importante que você saiba que há esta questão do trabalho de quadríceps e isquiotibiais nos treinos A e E.

Treino ABCDE  – Para emagrecer

A- Quadríceps e Bíceps

B- Dorsais e Abdominais

C- Peito e antebraço

D- Ombros e lombares

E- Isquiotibiais/glúteos e tríceps

Esta é uma divisão bastante interessante para o trabalho de emagrecimento. Veja que em todos os treinos, temos um grupo muscular “grande” e com bastante potencial de força e resistência, sendo trabalhado.

Se a intensidade estiver adequada as individualidades do praticante, o gasto calórico destes treinos, será bastante alta. Se formos somar a um HIIT ou aeróbico contínuo, teremos um gasto calórico ainda maior.

Por isso, esta é uma divisão interessante para emagrecimento, ou para alguns momentos do cutting.

Treino ABCDE 6

A- Peito, tríceps e anterior de deltoide

B- Abdominais e lombar e deltoide medial

C- Coxas e glúteos

D- Dorsais, bíceps e posterior de deltoide

E- Panturrilhas, antebraços e trapézio

Esta é uma divisão que trabalha com grupamentos menores mais “isolados”. Ela é bastante viável para “refinar” o físico, mas tem algumas limitações no que se refere a hipertrofia. Pequenas limitações, é verdade.

Mas no geral, é uma alternativa inteligente para alguns casos, onde por exemplo, há um desequilíbrio muscular em deltoides ou antebraços.

A intensidade deve ser bem controlada, para que não haja um overtraining.

Qual destas divisões é melhor?

Estas não são as únicas. Apenas escolhi algumas opções diferentes e que podem ser usadas por você. A melhor de todas elas é aquela que melhor atende suas individualidades e objetivos. Nenhuma delas é superior a outra, pois tudo depende de quem está praticando.

Além disso, eu não tratei do aeróbico e do treino de flexibilidade, de maneira separada. Nestes casos, há a necessidade de um estudo mais individualizado, para saber o momento mais adequado de inseri-los. Na maioria das divisões citadas, é possível usar diferentes estratégias de treino, para alcançar a intensidade e carga desejada.

Por isso, o correto acompanhamento profissional é tão importante. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Desculpe minha falta de entendimento, entao este treino A/B/C/D/E que vc detalhou e para ser feito de 2 a sabado com descanso na 4 por ex. ou pode ser feito de 2 a 6 feira com descanso no fim de semana? Se nao puder ser feito de 2 a 6 o que precisaria mudar para se adequar a um treino A/B/C/D/E de 2 a 6 sem perda de resultados… obrigado pela atencao

    • Leandro!!
      Você pode colocar o descanso tanto na 4ª quanto no Dom. por ex.
      A única modificação que eu faria nesse esquema seria passar o treino de braços para o ultimo dia, ficaria desta forma:

      Treino A: Costas e abdominais;

      Treino B: Peito e lombar;

      Treino C: Coxas, panturrilha e abdominais;

      Treino D: Ombros, trapézio e antebraço;

      Treino E: Bíceps e Tríceps;

      Dependendo da sua prioridade ou necessidade poderia ser acrescentado ao Treino A e ao Treino E (Panturrilha)

  2. Eu acho que venho fazendo besteira kkk desde janeiro, (quando eu comecei a treinar) eu sempre fiz ABC sendo A – peito e triceps B – Costas e biceps e antebraco e C – Ombro perna e trapezio, so q eu treino de segunda a sexta repetindo o ciclo ABC,ABC,ABC, as vezes ate sabado… sem dia em descanco alem do domingo, sempre pensei q como nao fazia o mesmo grupo muscular dois dias seguidos nao teria problema… Se eu fizer esse ABCDE que vc passou, eu posso fazer de segunda a sexta, e descancar sabado e domingo sem problemas? Meu objetivo eh hipertrofia. Agradeço desde ja

    • Queria saber isso também,

    • O “descanso no meio da semana” é para você dar um descanso a determinado grupo muscular de no mínimo 24 horas, por quê? Existe algo chamado curva de supercompensação, que é explicando de forma simples, um fenômeno que ocorre antes – durante e após o seu treinamento (finalizando em um ganho de força), ou seja, você aplica um stress ( o treinamento) no seu corpo que irá acarretar em uma queda de desempenho, resultando em uma compensação após uma recuperação adequada (se a divisão foi feita adequadamente e o aluno seguiu o diário), porém quando você continua aplicando esse stress repetidamente (treinando sem intervalos entre 24h-72h) seu corpo irá cair de rendimento e não se recuperará, tão pouco supercompensar e isso é conhecido como o famoso overtraining. Logo, em um treinamento ABCDE, o qual você faz um treinamento por segmentos e estes acabam trabalhando novamente em um curto espaço de tempo, i.e.: Bíceps e Tríceps /Costas e lombar (perceba que o treinamento de costas acaba solicitando também os bíceps já que são músculos agonistas aos músculos das costas). Assim, o ideal seria colocar no treino B uma sessão de treino que não solicitasse músculos agonistas trabalhados no treino A ou seja, do dia anterior.

  3. Discordo da divisão do treino nesse artigo, pra mim o correto seria

    Dia 1 – Ombros e Triceps
    Dia 2 – Coxas e Panturrilhas
    Dia 3 – Peitoral e Biceps
    Dia 4 – Posterior da Coxa e Panturrilhas novamente
    Dia 5 – Costa, Trapézio e posterior do ombro

    Abdominais divididos durante a semana

  4. E se eu quisee volovar

    A peito e tricepd
    B quadriceps
    C costas e biceps
    D posterior de perna
    E ombro e trapezio

  5. Treino abcde pode dividir assim

    A peito e tricrps
    B perna
    C costas e biceps
    D posterior de perna
    E ombro e trapezio

  6. Não estendi direito seria
    A:segunda
    B:terça
    quarta descanso
    C:quinta
    D:sexta
    E:sábado
    Assim?

    • Exato, esse é apenas um exemplo de divisão..
      Outra divisão comum do treino abcde que costumo usar seria:
      Seg. A – Peito e abdominais
      Ter. B – Costas e lombar
      qua. Descanso
      qui. C – Pernas (Coxas e panturrilhas)
      Sex. D – Deltoides, trapézio e abdominais
      Sab. E – Braços (Bíceps, Tríceps e antebraços)

    • Recomendo o seguinte:
      A – Costas e Bíceps
      B – Peito e Tríceps
      C – Pernas e Ombros
      A – Costas e Bíceps
      B – Peito e Tríceps
      C – Pernas e Ombros

      Outra variação – 1:
      A – Costas e Peito
      B – Bíceps e Tríceps
      C – Pernas e Ombros
      A – Costas e Peito
      B – Bíceps e Tríceps
      C – Pernas e Ombros

      Outra variação – 2:
      A – Pernas, Costas e Bíceps
      B – Pernas, Peito e Tríceps
      C – Descanso ou Ombro e Trapézio
      A – Pernas, Costas e Bíceps
      B – Pernas, Peito e Tríceps
      C – Descanso ou Ombro e Trapézio

  7. Eu troco dois, dois meses meu treino. Sempre treinei dois grupos musculares de segunda à sexta. Novembro, passo a treinar um grupo muscular por dia. Fica sim:
    Seg. A- Peito e Panturrinhas
    Ter. B- Costa
    Qua.C- Bíceps, Triceps, Antebraços e Panturrinhas
    Qui. D- Ombros e Trapézio
    Sem. E- Pernas e Pantutrinhas
    Faço aeróbico no sábado ou no domingo. O que vc acha?

  8. Será que estou fazendo certo peguei esse treino em um site e ele até que tem um bom fundamento:
    A-biceps e triceps (segunda)
    B-pernas e panturrilha (terça )
    C-ombros e trapézio (quarta)
    D-costas (quinta)
    E-peitoral (sexta)
    Obs:inclui dois abdominais por semana

  9. Galera, na minha opinião eu prefiro começar a semana com braços. Por que começar a semana com braços ?
    Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais comum para treiná-los em treinos ABCDE). Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.

  10. Bom galera mudei meu treino e gostaria de saber se ele está válido:
    Seg-peito e costas
    Ter-pernas
    Qua-ombro e trapézio
    Qui ou sex-biceps e triceps
    Sendo que um dia da semana faço aeróbico .Valeu ✌

  11. como vou treinar costas em um dia, tendo ativação dos biceps como auxiliar do movimento e treinar biceps no dia seguinte?

  12. Bom tarde pessoal, gostaria de saber o seguinte:
    Sempre treinei 2 grupos por dia, mas, de um tempo pra cá comecei e estudar um pouquinho mais sobre o assunto e vi que sempre fiz errado porque acabava exigindo demais de algum músculo, tipo ombro em um dia e no outro peito. Alguém ai tem as moral de fazer uma periodização pra eu treinar de uma forma mais correta?
    Meu treino era,
    A – Peito e Tríceps
    B – Costa, Bíceps e Perna
    c – Ombro e Trapézio
    A – Peito, Tríceps e Perna
    B – Costa e Bíceps

    Abraços, e se alguém puder ajudar ficarei muito agradecido…

    • Eu faria a seguinte correção ou alteração:
      A – Peito e Tríceps
      B – Perna, Costa e Bíceps
      c – Ombro e Trapézio
      A – Perna, Peito e Tríceps
      B – Costa e Bíceps
      C – Ombro e Trapézio

      • Corrigindo o que postei acima:

        A – Peito e Tríceps
        B – Perna, Costa e Bíceps
        c – Ombro e Trapézio
        A – Peito e Tríceps
        B – Perna, Costa e Bíceps
        C – Ombro e Trapézio

  13. E para uma mulher? Onde posso encaixar o treino de glúteos?
    Treino de segunda a sexta.

  14. legal as dicas aqui dadas vou analisar o meu treino e aplicar as dicas

  15. Cristiane paixão passos

    Ninguém treina perna direito aqui não ? Só pensam em braço ,não vi nada que fale sobre um treino de perno bom ,achei bem desfalcado

  16. Treino básico, porém, eficiente:
    Segunda: Pernas, Costas, Bíceps e Trapézio
    Terça: Peito, Ombros e Tríceps
    Quarta: Livre ou Aeróbica e Abdominal
    Quinta: Pernas, Costas, Bíceps e Trapézio
    Sexta: Peito, Ombros e Tríceps
    Sábado: Livre ou Aeróbica e Abdominal

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