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Como organizar seu treino A/B/C/D/E para hipertrofia

Um dos temas que mais gera dúvidas no que se refere ao treinamento de força, é a correta fragmentação do treino no período da semana. Desta forma, o parcelamento de treino bem executado é fundamental para alcançar os resultados que você almeja.

O treinamento de força, pela complexidade dos fatores envolvidos, necessita de certos cuidados no que se refere aos períodos de treino e de descanso. Um músculo solicitado em um dia da semana, precisa de certo período de recuperação, para que ocorra a supercompensação de maneira satisfatória e dessa forma, a hipertrofia.

Já discutimos sobre os parcelamentos de treino A/B, A/B/C e A/B/C/D. Abaixo você pode conferir cada um deles.

Neste último artigo da série, iremos falar sobre o parcelamento em 5 dias de treino diferentes, o A/B/C/D/E.

Este é um parcelamento usado por pessoas mais experientes, com um tempo de prática de exercícios resistidos razoável e que busquem a hipertrofia através da máxima solicitação muscular para cada grupamento. Por sua amplitude, existem milhares de possibilidade de se organizar um treino desta maneira, mas em todas elas, alguns pontos em comum devem ser levados em consideração.

Aspectos práticos do treino A/B/C/D/E para a hipertrofia

treino abcde como montar

Este parcelamento, é o que permite mais possibilidades de treino, justamente por ter mais treinos. Porém ele apresenta uma questão primordial, que é o dia de descanso. Por ser feito em 5 dias, ou a pessoa treina 5 dias consecutivos, ou ela treina no sábado ou no domingo.

Não que este seja um empecilho, mas muitas pessoas não gostam ou não tem como treinar no final de semana, por isso, tem que analisar se este é o método mais eficaz de parcelamento.

Com tantas possibilidades, ficaria inviável mostrar aqui todas as formas em que se pode treinar com o parcelamento A/B/C/D/E. Desta forma, assim como nos artigos anteriores, irei mostrar um parcelamento comum e depois discutiremos os aspectos mais específicos.

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Treino A: Bíceps e Tríceps;

Treino B: Costas e abdominais;

Treino C: Peito e lombar;

Treino D: Coxas , panturrilha e abdominais;

Treino E: Ombros, trapézio e antebraço;

Vamos então analisar um pouco deste treinamento. Veja que ele permite que se trabalhe especificamente grupamentos musculares menores, como é o caso do trapézio, antebraço e panturrilha. Por isso, a intensidade de um treino como este, precisa ser mais elevada, para que o músculo seja exposto a um estímulo que necessite de uma semana para ser totalmente recuperado. Até ai nada de novo, pois os parcelamentos A/B/C e A/B/C/D também são assim.

A questão primordial do parcelamento em A/B/C/D/E é a divisão na semana. Caso a pessoa vá treinar no sábado, por exemplo, pode ter a quarta, entre os treinos C e D livre. Dessa forma, é possível obter uma boa recuperação de ombros, lombar e abdominal, utilizados na estabilização dos movimentos no treino de pernas, costas e peito, principalmente.

O problema surge quando a pessoa faz este treino de segunda a sexta feira, pois não temos nenhum dia de descanso e o treino precisa ser conduzido de uma maneira muito mais planejada e programada, para que não ocorra um over training ou os resultados fiquem estagnados.

Num parcelamento com um treino por semana, assim como nos outros mostrados aqui, o maior problema reside nos músculos secundários, estabilizadores. Isso por que ombros, lombar e abdominal, mesmo que não sejam exercitados de maneira específica, acabam sendo solicitados.

Por isso, ao montar a divisão apresentada acima, usei o treino de ombros no último dia da semana e usei o treino de abdominais junto com costas e pernas (que também solicitam a estabilização abdominal). Neste caso específico dos abdominais, usei ele em dois dias, justamente pela questão do grande número de exercícios que precisam ser feitos. Por exemplo, no dia do treino de costas, pode ser feito um treino para os músculos inferiores e oblíquos e usar o dia do treino de pernas para a porção medial do abdômen.

Com ombros é a mesma coisa, pois a escolha dos exercícios que serão usados especificamente, devem ser pensados de acordo com a solicitação do treino de costas e peito. Tudo isso mostra, que independentemente de quem estiver fazendo, o parcelamento e acompanhamento do treino deve ser feito por um profissional habilitado, pois isto envolve uma série de variáveis que precisam ser administradas por um profissional. Bons treinos!

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  1. Desculpe minha falta de entendimento, entao este treino A/B/C/D/E que vc detalhou e para ser feito de 2 a sabado com descanso na 4 por ex. ou pode ser feito de 2 a 6 feira com descanso no fim de semana? Se nao puder ser feito de 2 a 6 o que precisaria mudar para se adequar a um treino A/B/C/D/E de 2 a 6 sem perda de resultados… obrigado pela atencao

    • Leandro!!
      Você pode colocar o descanso tanto na 4ª quanto no Dom. por ex.
      A única modificação que eu faria nesse esquema seria passar o treino de braços para o ultimo dia, ficaria desta forma:

      Treino A: Costas e abdominais;

      Treino B: Peito e lombar;

      Treino C: Coxas, panturrilha e abdominais;

      Treino D: Ombros, trapézio e antebraço;

      Treino E: Bíceps e Tríceps;

      Dependendo da sua prioridade ou necessidade poderia ser acrescentado ao Treino A e ao Treino E (Panturrilha)

  2. Eu acho que venho fazendo besteira kkk desde janeiro, (quando eu comecei a treinar) eu sempre fiz ABC sendo A – peito e triceps B – Costas e biceps e antebraco e C – Ombro perna e trapezio, so q eu treino de segunda a sexta repetindo o ciclo ABC,ABC,ABC, as vezes ate sabado… sem dia em descanco alem do domingo, sempre pensei q como nao fazia o mesmo grupo muscular dois dias seguidos nao teria problema… Se eu fizer esse ABCDE que vc passou, eu posso fazer de segunda a sexta, e descancar sabado e domingo sem problemas? Meu objetivo eh hipertrofia. Agradeço desde ja

    • Queria saber isso também,

    • O “descanso no meio da semana” é para você dar um descanso a determinado grupo muscular de no mínimo 24 horas, por quê? Existe algo chamado curva de supercompensação, que é explicando de forma simples, um fenômeno que ocorre antes – durante e após o seu treinamento (finalizando em um ganho de força), ou seja, você aplica um stress ( o treinamento) no seu corpo que irá acarretar em uma queda de desempenho, resultando em uma compensação após uma recuperação adequada (se a divisão foi feita adequadamente e o aluno seguiu o diário), porém quando você continua aplicando esse stress repetidamente (treinando sem intervalos entre 24h-72h) seu corpo irá cair de rendimento e não se recuperará, tão pouco supercompensar e isso é conhecido como o famoso overtraining. Logo, em um treinamento ABCDE, o qual você faz um treinamento por segmentos e estes acabam trabalhando novamente em um curto espaço de tempo, i.e.: Bíceps e Tríceps /Costas e lombar (perceba que o treinamento de costas acaba solicitando também os bíceps já que são músculos agonistas aos músculos das costas). Assim, o ideal seria colocar no treino B uma sessão de treino que não solicitasse músculos agonistas trabalhados no treino A ou seja, do dia anterior.

  3. Discordo da divisão do treino nesse artigo, pra mim o correto seria

    Dia 1 – Ombros e Triceps
    Dia 2 – Coxas e Panturrilhas
    Dia 3 – Peitoral e Biceps
    Dia 4 – Posterior da Coxa e Panturrilhas novamente
    Dia 5 – Costa, Trapézio e posterior do ombro

    Abdominais divididos durante a semana

  4. E se eu quisee volovar

    A peito e tricepd
    B quadriceps
    C costas e biceps
    D posterior de perna
    E ombro e trapezio

  5. Treino abcde pode dividir assim

    A peito e tricrps
    B perna
    C costas e biceps
    D posterior de perna
    E ombro e trapezio

  6. Não estendi direito seria
    A:segunda
    B:terça
    quarta descanso
    C:quinta
    D:sexta
    E:sábado
    Assim?

    • Exato, esse é apenas um exemplo de divisão..
      Outra divisão comum do treino abcde que costumo usar seria:
      Seg. A – Peito e abdominais
      Ter. B – Costas e lombar
      qua. Descanso
      qui. C – Pernas (Coxas e panturrilhas)
      Sex. D – Deltoides, trapézio e abdominais
      Sab. E – Braços (Bíceps, Tríceps e antebraços)

    • Recomendo o seguinte:
      A – Costas e Bíceps
      B – Peito e Tríceps
      C – Pernas e Ombros
      A – Costas e Bíceps
      B – Peito e Tríceps
      C – Pernas e Ombros

      Outra variação – 1:
      A – Costas e Peito
      B – Bíceps e Tríceps
      C – Pernas e Ombros
      A – Costas e Peito
      B – Bíceps e Tríceps
      C – Pernas e Ombros

      Outra variação – 2:
      A – Pernas, Costas e Bíceps
      B – Pernas, Peito e Tríceps
      C – Descanso ou Ombro e Trapézio
      A – Pernas, Costas e Bíceps
      B – Pernas, Peito e Tríceps
      C – Descanso ou Ombro e Trapézio

  7. Eu troco dois, dois meses meu treino. Sempre treinei dois grupos musculares de segunda à sexta. Novembro, passo a treinar um grupo muscular por dia. Fica sim:
    Seg. A- Peito e Panturrinhas
    Ter. B- Costa
    Qua.C- Bíceps, Triceps, Antebraços e Panturrinhas
    Qui. D- Ombros e Trapézio
    Sem. E- Pernas e Pantutrinhas
    Faço aeróbico no sábado ou no domingo. O que vc acha?

  8. Será que estou fazendo certo peguei esse treino em um site e ele até que tem um bom fundamento:
    A-biceps e triceps (segunda)
    B-pernas e panturrilha (terça )
    C-ombros e trapézio (quarta)
    D-costas (quinta)
    E-peitoral (sexta)
    Obs:inclui dois abdominais por semana

  9. Galera, na minha opinião eu prefiro começar a semana com braços. Por que começar a semana com braços ?
    Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais comum para treiná-los em treinos ABCDE). Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.

  10. Bom galera mudei meu treino e gostaria de saber se ele está válido:
    Seg-peito e costas
    Ter-pernas
    Qua-ombro e trapézio
    Qui ou sex-biceps e triceps
    Sendo que um dia da semana faço aeróbico .Valeu ✌

  11. como vou treinar costas em um dia, tendo ativação dos biceps como auxiliar do movimento e treinar biceps no dia seguinte?

  12. Bom tarde pessoal, gostaria de saber o seguinte:
    Sempre treinei 2 grupos por dia, mas, de um tempo pra cá comecei e estudar um pouquinho mais sobre o assunto e vi que sempre fiz errado porque acabava exigindo demais de algum músculo, tipo ombro em um dia e no outro peito. Alguém ai tem as moral de fazer uma periodização pra eu treinar de uma forma mais correta?
    Meu treino era,
    A – Peito e Tríceps
    B – Costa, Bíceps e Perna
    c – Ombro e Trapézio
    A – Peito, Tríceps e Perna
    B – Costa e Bíceps

    Abraços, e se alguém puder ajudar ficarei muito agradecido…

    • Eu faria a seguinte correção ou alteração:
      A – Peito e Tríceps
      B – Perna, Costa e Bíceps
      c – Ombro e Trapézio
      A – Perna, Peito e Tríceps
      B – Costa e Bíceps
      C – Ombro e Trapézio

      • Corrigindo o que postei acima:

        A – Peito e Tríceps
        B – Perna, Costa e Bíceps
        c – Ombro e Trapézio
        A – Peito e Tríceps
        B – Perna, Costa e Bíceps
        C – Ombro e Trapézio

  13. E para uma mulher? Onde posso encaixar o treino de glúteos?
    Treino de segunda a sexta.

  14. legal as dicas aqui dadas vou analisar o meu treino e aplicar as dicas

  15. Cristiane paixão passos

    Ninguém treina perna direito aqui não ? Só pensam em braço ,não vi nada que fale sobre um treino de perno bom ,achei bem desfalcado

  16. Treino básico, porém, eficiente:
    Segunda: Pernas, Costas, Bíceps e Trapézio
    Terça: Peito, Ombros e Tríceps
    Quarta: Livre ou Aeróbica e Abdominal
    Quinta: Pernas, Costas, Bíceps e Trapézio
    Sexta: Peito, Ombros e Tríceps
    Sábado: Livre ou Aeróbica e Abdominal

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