fbpx
Pesquisar

14 Dicas de Arnold Schwarzenegger Para Ganhar Massa Muscular

Victor Hugo de Olivera - Educação Física
Atualizado em
Compartilhe:

PUBLICIDADE

O fisiculturismo é um dos esportes que ganha mais adeptos atualmente e os atletas profissionais sempre causam admiração pelo seu nível de desenvolvimento muscular e definição entre os praticantes de musculação.

Um dos maiores expoentes, se não o maior nome do fisiculturismo mundial por popularizar o esporte se trata do austríaco Arnold Schwarzenegger, o qual além de bodybuilder também fez muito sucesso como astro de cinema.

A sua fama no mundo do fisiculturismo se deve ao físico apresentado nos palcos dos concursos além das técnicas e maneira de treinar que o levaram a ter tanto no sucesso no esporte.

Dessa forma, este artigo listará 14 técnicas e dicas compartilhadas por Arnold para alcançar melhores resultados com a hipertrofia muscular.

14 Dicas do Mestre Arnold para Hipertrofia!

Dicas de Arnold Schwarzenegger Para Ganhar Massa Muscular

1. Estabelecer a relação mente-músculo

Um dos principais ensinamentos de Arnold é que ao treinar é necessário estar sempre sentindo a contração e alongamento muscular a cada repetição do exercício.

Estar concentrado no músculo, segundo Arnold mantem uma tensão maior no grupo muscular, estimulando-o mais e dessa forma alcançando a hipertrofia de forma mais efetiva.

Muitas pessoas treinam apenas empurrando e puxando o peso, sem se preocupar em sentir os músculos sendo trabalhados, muitas vezes não conseguindo atingi-los de maneira satisfatória.

Aqueles com mais experiência e consciência corporal geralmente utilizam este método para intensificar o seu treinamento.

2. Buscar o pump muscular

Treinar sempre buscando “inchar” o músculo durante as séries era umas das maneiras de estimular a hipertrofia segundo Schwarzenegger.

 Embora não seja o único indicativo de bons resultados em termos de ganho de massa muscular, segundo a ciência o pump pode criar um ambiente propicio para a síntese de proteína, o que é benéfico para a hipertrofia.

Leia também:

Pump muscular, qual a sua relação com a hipertrofia?

3. Utilizar o método 21 para intensificar o treino

Um dos métodos para intensificar o treino que Arnold utilizava, principalmente para o bíceps é o 21.

O método consiste em efetuar 7 repetições parciais na primeira parte do movimento, depois 7 repetições na porção final, para depois efetuar mais 7 com amplitude completa.

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

Este método é muito difundido nas academias, onde muitas vezes os praticantes de musculação o utilizam de maneira aleatória.

Por ser uma técnica de alta intensidade a rosca 21 não deve ser utilizada muito frequentemente por causa de um risco maior de overtraining.

Leia também:

Rosca 21s do Arnold para bíceps, como usar em seu treino?

4. Treinar com intensidade elevada

series treino treinamento costas arnold schwarzenegger

Para alcançar os melhores resultados é necessário ir sempre ao limite, sendo assim o treino deve levar os músculos sempre a falha muscular segundo Arnold.

Para poder progredir é necessário desafiar os limites, estimulando de maneira adequada os grupos musculares.

5. Ir além da falha muscular

Trabalhar de maneira extenuante é a maneira de conseguir resultados mais contundentes.

Arnold defendia tentar superar os limites para conseguir evoluir e construir massa muscular, sendo assim mesmo ao atingir a falha muscular é necessário tentar ir além dela, pois isso faria a diferença em termos de conseguir atingir suas metas de ganhos.

Leia também:

Falha Concêntrica: O que é e 7 aspectos práticos que você precisa saber

6. Utilizar repetições parciais

Uma das maneiras de ir além da falha é utilizando o método de repetições parciais, na qual após chegar à exaustão muscular.

 Arnold efetuava mais cinco ou seis repetições com amplitude reduzida.

Dessa forma, é possível intensificar o estímulo muscular, gerando microlesões no tecido que auxiliam no processo de hipertrofia.

Leia também:

Repetições parciais, como utilizar?

7. Priorizar os pontos fracos

Arnold acreditava que trabalhando de maneira mais exaustiva alguns grupos musculares, os quais ele considerava seus pontos fracos, levaria a um desenvolvimento maior destes.

Sendo assim, ele utilizava técnicas de “choque” e aumentava a intensidade e volume de treinamento destes, dando prioridade também aos exercícios que trabalhassem os músculos em questão.

Para um físico mais equilibrado é muito importante desenvolver os músculos de maneira proporcional, pois assim como ganhar massa muscular, desenvolver um corpo equilibrado é o objetivo daqueles que levam a sério o treino de musculação.

Leia também:

8 Dicas de como Hipertrofiar Músculos fracos

8. Estipular o número total de repetições na barra fixa

Nas academias, muitas vezes as pessoas estão acostumadas a efetuar 3 ou 4 séries com 8 repetições em cada.

Arnold efetuava quantas séries fossem necessárias para atingir o número total de cinquenta repetições na barra fixa e dessa maneira aumentar o volume do seu treino de dorsal.

9. Utilizar superset para aumentar o pump

Outra técnica muito utilizada para aumentar o pump é o superset, Arnold o utilizava, principalmente trabalhando agonista-antagonista.

O método consiste em efetuar dois exercícios de músculos antagonistas sem intervalo entre estes, proporcionando um estímulo metabólico maior e propiciando o pump tão desejado por ele.

Os grupos musculares mais trabalhados por ele  com esta técnica eram bíceps e tríceps na fase de pré contest.

Leia também:

Treino Super-set, entenda como funciona e como executá-lo

10. Não ficar confortável com o treinamento

Estimular os músculos por meio do treino é o objetivo de Arnold, sendo assim mudar alguns aspectos da rotina, quando esta já não apresentar resultados era um dos métodos de continuar progredindo de Arnold.

Sempre tentar novos métodos e descobrir com qual é possível conseguir melhores resultados é uma dica de Arnold para  estimular a musculatura e conquistar uma hipertrofia maior.

11. Utilizar cargas altas em exercícios multiarticulares

Arnold também treinava com cargas altas e baixas repetições e também já participou de concursos de powerlifting.

Dessa forma em exercícios multiarticulares como supino, agachamento e levantamento terra ele priorizava o treino com carga alta, pois estes exercícios por recrutarem grande quantidade de massa muscular têm uma grande contribuição para o ganho de massa muscular.

Sendo assim, estes exercícios devem ser a base do treinamento com o objetivo de hipertrofia e ganho de força.

12. Sempre estar faminto por resultados

Este era sem dúvida um dos motivos pelo qual ele buscava sempre estar melhorando o seu físico para conquistar tantos títulos no fisiculturismo.

Uma das dicas para poder alcançar os resultados almejados na musculação é sempre estar buscando evoluir, procurando conhecimento e também aperfeiçoar o treino e a dieta.

Para ganhar massa muscular é necessário estar sempre se adaptando, tentando aumentar a carga, o grau de dificuldade das sessões de treinamento, procurando progredir a cada dia.

Veja também:
11 exercícios da velha guarda para usar em seu treino

13- Visualização:

Outra técnica muito utilizada Pelo Arnold é a chamada Visualização. Sempre que estiver nos treinos, visualize a maneira que você quer que seus músculos fiquem depois dos treinos. Carregue em sua mente a imagem de como seus músculos ficarão.

Enquanto você estiver desempenhando suas séries, imagine seus músculos entrando no molde que você imaginou.

O ex-fisiculturista imaginava, durante os exercícios, que seus bíceps estavam enormes, e que estava, cada vez mais, levantando uma grande quantidade de pesos.

Vários estudos comprovam tal técnica. Uma das principais respostas para os reais benefícios que a visualização concede aos atletas é a ativação de processos no organismo que são desencadeados também durante o movimento dos exercícios.

O que comprova tal teoria foi a medição da atividade muscular durante a técnica de visualização.

Vários estudos mostram que o exercício e a visualização acontecem nos mesmo locais do cérebro, o que comprova ainda mais a veracidade da técnica.

 Além disso, outros estudos mostram que em treinos de resistência, a visualização corrobora positivamente para o desempenho desses exercícios.

A visualização possibilita uma contração voluntária máxima, mesmo quando se visualiza somente a sensação do movimento do exercício.

Leia também:

Hipertrofia Muscular: o guia completo para ter melhores resultados!

14- Poses na frente do espelho:

Em muitos vídeos feitos dos treinos do Arnold, é possível vê-lo fazendo poses na frente do espelho, não importando a hora.

Seja no intervalo dos exercícios, antes do treino ou depois, ele estava sempre fazendo poses e se olhando no espelho.

Não somente quando estava sozinho, quando haviam outras pessoas com ele, o que não inibia Schwarzenegger de fazer poses, em todos os ângulos, contraindo e mostrando todos os músculos, de diferentes maneiras.

Mas qual era o propósito de fazer tantas poses, tantas vezes assim? Os concursos de fisiculturismo baseavam-se, principalmente, na habilidade dos concorrentes em mostrar os músculos de diferentes maneiras, em diferentes ângulos e em diversas poses. 

Para Arnold, não era somente esse o propósito. Ele acreditava, na época em que estava treinando para concorrer nos concursos de fisiculturismo, que as poses, e as contrações musculares que são necessárias para as poses, faziam seus músculos ficarem mais fortes e ainda mais desenvolvidos.

Estudos mostram os benefícios das poses. Cientistas Russos, assim como cientistas americanos, relatam que o uso dessa técnica aumenta o estiramento dos músculos e as conexões de tecido.

Porém, o maior benefício da técnica é a melhora do controle neuromuscular, o qual ajuda a conectar o corpo e a mente, auxiliando ainda mais na Visualização, tópico abordado anteriormente.

Com o tempo e com a experiência, o atleta ou praticante de musculação consegue, cada vez mais, gerar mais força a partir das contrações proporcionadas pelas poses.

Quanto mais prática nessa técnica, maior é a habilidade de criar músculos durante os treinos, os quais resultarão em mais simetria e maior força no levantamento de pesos.

As poses não são somente para os fisiculturistas, mas, sim, para todos aqueles que querem melhorar seus treinos e os resultados. O tempo gasto nas poses são pequenos, principalmente para aqueles que não necessitam treiná-las para as competições.

Então, faça algumas poses, por cinco ou 10 minutos, e aproveite os grandes benefícios das contrações musculares.

Leia também:

50 Dicas de Musculação para Acelerar Seus Resultados!

Concluindo

Arnold sempre obteve seu sucesso a partir de sua determinação e vontade de estar sempre progredindo, trabalhando além do físico, aspectos psicológicos que o levassem a atingir seus objetivos.

Apesar de serem muito úteis as técnicas e dicas de Arnold para alcançar o ganho de massa muscular, ele era um fisiculturista com muita experiência de treino, sendo assim é importante consultar antes um professor de Educação Física antes de tentar imitar os treinos deste ou de qualquer outro atleta.

Uma orientação adequada assegura um treinamento focado nas necessidades e objetivos de cada pessoa, além de preservar a saúde do praticante, pois o treino além ser efetivo, também deve minimizar os riscos de lesão, com a finalidade de torná-lo mais seguro.

Lembrando assim, que treinar de maneira intensa é importante para construir resultados, porém praticar musculação com inteligência garante uma maior longevidade na prática de exercícios físicos.

Bons treinos!

Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

1
Deixe um comentário

avatar
1 Tópicos de comentários
0 Respostas do Tópico
0 Seguidores
 
Comentário mais reagido
Tópico de comentário mais em alta
1 Autores de comentários
Bal Autores de comentários recentes
  Inscrever-se  
Mais recente Mais antigo Mais votado
Notificação de
Bal
Visitante
Bal

Artigo da zorra. O melhor q vi até hj, recheado de links e dicas valiosas.