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14 Dicas de Arnold Schwarzenegger Para Ganhar Massa Muscular

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O fisiculturismo é um dos esportes que ganha mais adeptos atualmente e os atletas profissionais sempre causam admiração pelo seu nível de desenvolvimento muscular e definição entre os praticantes de musculação.

Um dos maiores expoentes, se não o maior nome do fisiculturismo mundial por popularizar o esporte se trata do austríaco Arnold Schwarzenegger, o qual além de bodybuilder também fez muito sucesso como astro de cinema.

A sua fama no mundo do fisiculturismo se deve ao físico apresentado nos palcos dos concursos além das técnicas e maneira de treinar que o levaram a ter tanto no sucesso no esporte.

Dessa forma, este artigo listará 14 técnicas e dicas compartilhadas por Arnold para alcançar melhores resultados com a hipertrofia muscular.

14 Dicas do Mestre Arnold para Hipertrofia!

Dicas de Arnold Schwarzenegger Para Ganhar Massa Muscular

1. Estabelecer a relação mente-músculo

Um dos principais ensinamentos de Arnold é que ao treinar é necessário estar sempre sentindo a contração e alongamento muscular a cada repetição do exercício.

Estar concentrado no músculo, segundo Arnold mantem uma tensão maior no grupo muscular, estimulando-o mais e dessa forma alcançando a hipertrofia de forma mais efetiva.

Muitas pessoas treinam apenas empurrando e puxando o peso, sem se preocupar em sentir os músculos sendo trabalhados, muitas vezes não conseguindo atingi-los de maneira satisfatória.

Aqueles com mais experiência e consciência corporal geralmente utilizam este método para intensificar o seu treinamento.

2. Buscar o pump muscular

Treinar sempre buscando “inchar” o músculo durante as séries era umas das maneiras de estimular a hipertrofia segundo Schwarzenegger.

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 Embora não seja o único indicativo de bons resultados em termos de ganho de massa muscular, segundo a ciência o pump pode criar um ambiente propicio para a síntese de proteína, o que é benéfico para a hipertrofia.

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3. Utilizar o método 21 para intensificar o treino

Um dos métodos para intensificar o treino que Arnold utilizava, principalmente para o bíceps é o 21.

O método consiste em efetuar 7 repetições parciais na primeira parte do movimento, depois 7 repetições na porção final, para depois efetuar mais 7 com amplitude completa.

Este método é muito difundido nas academias, onde muitas vezes os praticantes de musculação o utilizam de maneira aleatória.

Por ser uma técnica de alta intensidade a rosca 21 não deve ser utilizada muito frequentemente por causa de um risco maior de overtraining.

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4. Treinar com intensidade elevada

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Para alcançar os melhores resultados é necessário ir sempre ao limite, sendo assim o treino deve levar os músculos sempre a falha muscular segundo Arnold.

Para poder progredir é necessário desafiar os limites, estimulando de maneira adequada os grupos musculares.

5. Ir além da falha muscular

Trabalhar de maneira extenuante é a maneira de conseguir resultados mais contundentes.

Arnold defendia tentar superar os limites para conseguir evoluir e construir massa muscular, sendo assim mesmo ao atingir a falha muscular é necessário tentar ir além dela, pois isso faria a diferença em termos de conseguir atingir suas metas de ganhos.

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6. Utilizar repetições parciais

Uma das maneiras de ir além da falha é utilizando o método de repetições parciais, na qual após chegar à exaustão muscular.

 Arnold efetuava mais cinco ou seis repetições com amplitude reduzida.

Dessa forma, é possível intensificar o estímulo muscular, gerando microlesões no tecido que auxiliam no processo de hipertrofia.

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Repetições parciais, como utilizar?

7. Priorizar os pontos fracos

Arnold acreditava que trabalhando de maneira mais exaustiva alguns grupos musculares, os quais ele considerava seus pontos fracos, levaria a um desenvolvimento maior destes.

Sendo assim, ele utilizava técnicas de “choque” e aumentava a intensidade e volume de treinamento destes, dando prioridade também aos exercícios que trabalhassem os músculos em questão.

Para um físico mais equilibrado é muito importante desenvolver os músculos de maneira proporcional, pois assim como ganhar massa muscular, desenvolver um corpo equilibrado é o objetivo daqueles que levam a sério o treino de musculação.

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8. Estipular o número total de repetições na barra fixa

Nas academias, muitas vezes as pessoas estão acostumadas a efetuar 3 ou 4 séries com 8 repetições em cada.

Arnold efetuava quantas séries fossem necessárias para atingir o número total de cinquenta repetições na barra fixa e dessa maneira aumentar o volume do seu treino de dorsal.

9. Utilizar superset para aumentar o pump

Outra técnica muito utilizada para aumentar o pump é o superset, Arnold o utilizava, principalmente trabalhando agonista-antagonista.

O método consiste em efetuar dois exercícios de músculos antagonistas sem intervalo entre estes, proporcionando um estímulo metabólico maior e propiciando o pump tão desejado por ele.

Os grupos musculares mais trabalhados por ele  com esta técnica eram bíceps e tríceps na fase de pré contest.

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10. Não ficar confortável com o treinamento

Estimular os músculos por meio do treino é o objetivo de Arnold, sendo assim mudar alguns aspectos da rotina, quando esta já não apresentar resultados era um dos métodos de continuar progredindo de Arnold.

Sempre tentar novos métodos e descobrir com qual é possível conseguir melhores resultados é uma dica de Arnold para  estimular a musculatura e conquistar uma hipertrofia maior.

11. Utilizar cargas altas em exercícios multiarticulares

Arnold também treinava com cargas altas e baixas repetições e também já participou de concursos de powerlifting.

Dessa forma em exercícios multiarticulares como supino, agachamento e levantamento terra ele priorizava o treino com carga alta, pois estes exercícios por recrutarem grande quantidade de massa muscular têm uma grande contribuição para o ganho de massa muscular.

Sendo assim, estes exercícios devem ser a base do treinamento com o objetivo de hipertrofia e ganho de força.

12. Sempre estar faminto por resultados

Este era sem dúvida um dos motivos pelo qual ele buscava sempre estar melhorando o seu físico para conquistar tantos títulos no fisiculturismo.

Uma das dicas para poder alcançar os resultados almejados na musculação é sempre estar buscando evoluir, procurando conhecimento e também aperfeiçoar o treino e a dieta.

Para ganhar massa muscular é necessário estar sempre se adaptando, tentando aumentar a carga, o grau de dificuldade das sessões de treinamento, procurando progredir a cada dia.

13- Visualização:

Outra técnica muito utilizada Pelo Arnold é a chamada Visualização. Sempre que estiver nos treinos, visualize a maneira que você quer que seus músculos fiquem depois dos treinos. Carregue em sua mente a imagem de como seus músculos ficarão.

Enquanto você estiver desempenhando suas séries, imagine seus músculos entrando no molde que você imaginou.

O ex-fisiculturista imaginava, durante os exercícios, que seus bíceps estavam enormes, e que estava, cada vez mais, levantando uma grande quantidade de pesos.

Vários estudos comprovam tal técnica. Uma das principais respostas para os reais benefícios que a visualização concede aos atletas é a ativação de processos no organismo que são desencadeados também durante o movimento dos exercícios.

O que comprova tal teoria foi a medição da atividade muscular durante a técnica de visualização.

Vários estudos mostram que o exercício e a visualização acontecem nos mesmo locais do cérebro, o que comprova ainda mais a veracidade da técnica.

 Além disso, outros estudos mostram que em treinos de resistência, a visualização corrobora positivamente para o desempenho desses exercícios.

A visualização possibilita uma contração voluntária máxima, mesmo quando se visualiza somente a sensação do movimento do exercício.

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14- Poses na frente do espelho:

Em muitos vídeos feitos dos treinos do Arnold, é possível vê-lo fazendo poses na frente do espelho, não importando a hora.

Seja no intervalo dos exercícios, antes do treino ou depois, ele estava sempre fazendo poses e se olhando no espelho.

Não somente quando estava sozinho, quando haviam outras pessoas com ele, o que não inibia Schwarzenegger de fazer poses, em todos os ângulos, contraindo e mostrando todos os músculos, de diferentes maneiras.

Mas qual era o propósito de fazer tantas poses, tantas vezes assim? Os concursos de fisiculturismo baseavam-se, principalmente, na habilidade dos concorrentes em mostrar os músculos de diferentes maneiras, em diferentes ângulos e em diversas poses. 

Para Arnold, não era somente esse o propósito. Ele acreditava, na época em que estava treinando para concorrer nos concursos de fisiculturismo, que as poses, e as contrações musculares que são necessárias para as poses, faziam seus músculos ficarem mais fortes e ainda mais desenvolvidos.

Estudos mostram os benefícios das poses. Cientistas Russos, assim como cientistas americanos, relatam que o uso dessa técnica aumenta o estiramento dos músculos e as conexões de tecido.

Porém, o maior benefício da técnica é a melhora do controle neuromuscular, o qual ajuda a conectar o corpo e a mente, auxiliando ainda mais na Visualização, tópico abordado anteriormente.

Com o tempo e com a experiência, o atleta ou praticante de musculação consegue, cada vez mais, gerar mais força a partir das contrações proporcionadas pelas poses.

Quanto mais prática nessa técnica, maior é a habilidade de criar músculos durante os treinos, os quais resultarão em mais simetria e maior força no levantamento de pesos.

As poses não são somente para os fisiculturistas, mas, sim, para todos aqueles que querem melhorar seus treinos e os resultados. O tempo gasto nas poses são pequenos, principalmente para aqueles que não necessitam treiná-las para as competições.

Então, faça algumas poses, por cinco ou 10 minutos, e aproveite os grandes benefícios das contrações musculares.

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Concluindo

Arnold sempre obteve seu sucesso a partir de sua determinação e vontade de estar sempre progredindo, trabalhando além do físico, aspectos psicológicos que o levassem a atingir seus objetivos.

Apesar de serem muito úteis as técnicas e dicas de Arnold para alcançar o ganho de massa muscular, ele era um fisiculturista com muita experiência de treino, sendo assim é importante consultar antes um professor de Educação Física antes de tentar imitar os treinos deste ou de qualquer outro atleta.

Uma orientação adequada assegura um treinamento focado nas necessidades e objetivos de cada pessoa, além de preservar a saúde do praticante, pois o treino além ser efetivo, também deve minimizar os riscos de lesão, com a finalidade de torná-lo mais seguro.

Lembrando assim, que treinar de maneira intensa é importante para construir resultados, porém praticar musculação com inteligência garante uma maior longevidade na prática de exercícios físicos.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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