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Treino até a falha concêntrica, 7 aspectos práticos que você precisa saber

Que a intensidade em um treino de musculação é fundamental, já mostramos várias vezes. Veja agora como usar de maneira correta a falha concêntrica em todos os seus treinos!

Até não muito tempo atrás, quem treinava tinha uma preocupação bastante comum: quantas repetições devo fazer? Hoje, a ciência vem mostrando que para quem busca a hipertrofia, o fundamental é atingir a falha momentânea de contração concêntrica, ou seja, atingir o máximo de potencial contrátil naquele dado momento. Desta maneira, temos a certeza de estar esgotando as fibras e os substratos energéticos naquele momento. Esta é a tão falada falha concêntrica! Ela é momentânea e em determinados casos, pode ser vencida com ajuda externa. Mas basicamente, a falha concêntrica é o momento onde você não consegue mais vencer a carga no exercício em questão.

falha concêntrica

Porém, muitas pessoas me perguntam se devem usar a falha concêntrica em todo o treino, se devem intercalar com outros exercícios e qual o tempo de recuperação entre as séries. Isso é muito mais complexo do que parece e meu intuito neste artigo é mostrar que existem várias formas de usar a falha concêntrica e que cada uma delas, depende de fatores individuais. Veja alguns fatores práticos da falha concêntrica!

Falha concêntrica, como usá-la em meu treino?

1° Comecei a treinar a pouco tempo, devo usar a falha concêntrica em meu treino?
Acredito que não seja o ideal. Segundo Weineck (2000) pessoas iniciantes no treinamento de força, precisam de mais volume do que intensidade, para que haja a melhora da coordenação e da resistência muscular específica.

Por isso, não é muito interessante que um iniciante, com menos de 6 meses de treinamento planejado e bem aplicado, utilize o método da falha concêntrica. Isso porque a sensação de falha muscular irá acontecer antes que seja esgotado totalmente o potencial contrátil das fibras. Neste caso, o ideal é um treinamento bem montado, focado na melhora da resistência e da força máxima, para depois usar a falha concêntrica.

2° Preciso usar a falha concêntrica em todas as séries?
Somente se você for uma pessoa bem treinada. Um treino inteiramente feito com as séries até a falha concêntrica pode ser muito intenso para pessoas que não estejam preparadas. Por isso, no caso de intermediários, o ideal é utilizar somente uma ou duas séries até a falha concêntrica. Mas é lógico que isso vai variar de caso para caso.

Leia também: Como treinar sozinho em alta intensidade (5 dicas fundamentais)

3° Qual o tempo de intervalo ideal?
Tudo vai depender de uma série de fatores, mas no geral intervalos entre 1 e 2 minutos são os mais indicados. Intervalos muito curtos, podem não ser suficientes para a recuperação parcial dos elementos contráteis, da mesma maneira que intervalos muito longos podem prejudicar a intensidade do treino. Mas isso vai depender de uma série de fatores e dos métodos de treinamento, além da questão dos objetivos. Por isso, não tenha receitas prontas e busque ajuda de um profissional qualificado.

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4° A falha concêntrica é indicada para quem busca o emagrecimento?
Cada caso tem suas especificidades, mas no geral, métodos que utilizem a falha concêntrica como base, tem excelentes resultados para pessoas que buscam a eliminação de gordura. Isso porque, ao impormos a nossos músculos um treino intenso, onde ocorram microlesões nas células musculares, teremos um processo adaptativo aumentado, que vai aumentar os gastos metabólicos.
Com isso, somado a uma alimentação equilibrada, teremos um maior gasto das células adiposas. Métodos como o drop-set, por exemplo, que usam a falha concêntrica, são muito eficientes no processo de emagrecimento. Mas lembre-se que isso vai depender de cada caso, pois como mencionei no item 1, iniciantes podem não ter muitos benefícios com este método.

5° Com quantas repetições devo atingir a falha concêntrica?
Esta é uma das dúvidas mais comuns. Mesmo que o objetivo não seja contar repetições, temos de ter um controle sobre o volume destas. Atingir a falha concêntrica em 30 repetições, por exemplo, pode não ser muito indicado para quem busca a hipertrofia.
A literatura (MISHCHENKO, 1992) aponta que entre 8 e 12 repetições, é o ideal para termos de hipertrofia, quando atingimos a falha concêntrica. Além disso, é importante saber que se você usar a falha concêntrica em mais de uma série, na subsequente, muito provavelmente seu número de repetições irá cair, já que seus músculos estão altamente depletados.

6° Quanta carga usar?
Isso vai depender, mas no geral, usamos uma carga para atingir a falha concêntrica no número de repetições citadas acima. Mas isso tudo vai depender dos objetivos, fase do treinamento e da qualidade nutricional e de descanso do praticante. O que devemos ter sempre em mente é que mesmo nas repetições que antecedem a falha concêntrica, precisamos manter a qualidade do movimento, para que não hajam maiores problemas, como lesões.

Leia também: É importante treinar até a falha?

7° É interessante continuar as repetições com ajuda externa?
Quem tem um parceiro de treino, pode obter ajuda na fase concêntrica das repetições e executar apenas a excêntrica. Este tipo de treinamento é altamente intenso e produz muitas microlesões, mas pode ser uma excelente estratégia para quebra de platô e aumento de desempenho. Mas sempre feito com a ajuda de um bom profissional!

No geral, a falha concêntrica é fundamental para que você possa atingir bons resultados. Praticamente todos os grandes atletas de fisiculturismo a utilizam em algum momento de seu treino, justamente pelos grandes benefícios. De maneira bem executada e bem acompanhada, a falha concêntrica pode ser de grande valia para seu treino! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Boa tarde. Esse post se refere apenas para força e hipertrofia? Pergunto isso pois, estou com uma dor no joelho que aparenta ser síndrome patelofemoral e o profissional da academia me passou para fazer minha ficha, com os mesmo exercícios de antes, porém com muito menos peso e fazer uma única série até falhar, segundo ele, com o objetivo de fortalecer. Isso é válido nesse caso?
    Para servir de exemplo, minha ficha de hoje: Extensora 3 barras 1×80 / Agachamento smith 4kg 1×50 / Agachamento isométrico de 3min / Leg press 20kg 1×40 / Adutora 3barras 1×100 / hack 6kg 1×40 / cintura no banco romano sem peso 1×40 cada lado / abdominal supra 1×100
    Existe algum estudo a respeito de utilizar a falha para trabalhos de fortalecimento?
    Obrigado!

  2. Thomaz Vieira Cesar

    No trecho: “Um treino inteiramente feito com as séries até a falha concêntrica pode ser muito intenso para pessoas que não estejam preparadas. Por isso, no caso de intermediários, o ideal é utilizar somente uma ou duas séries até a falha concêntrica.” Você se refere a uma série POR DIA ou uma série POR EXERCICIO?

  3. Quando citarem um autor, por favor coloquem a referência no final do texto. Assim é possível consultarmos o artigo/livro citado.

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