Falha Concêntrica: O que é e 7 aspectos práticos (exemplo em vídeo)

O que é falha concêntrica?

Até não muito tempo atrás, quem treinava tinha uma preocupação bastante comum: quantas repetições devo fazer?

Hoje, a ciência vem mostrando que para quem busca a hipertrofia, o fundamental é atingir a falha momentânea de contração concêntrica, ou seja, atingir o máximo de potencial contrátil naquele dado momento.

Desta maneira, temos a certeza de estar esgotando as fibras e os substratos energéticos naquele momento. Esta é a tão falada falha concêntrica!

Ela é momentânea e em determinados casos, pode ser vencida com ajuda externa.

Mas basicamente, a falha concêntrica é o momento onde você não consegue mais vencer a carga no exercício em questão.

Porém, muitas pessoas me perguntam se devem usar a falha concêntrica em todo o treino, se devem intercalar com outros exercícios e qual o tempo de recuperação entre as séries.  Exemplo de falha concêntrica no supino, é quando não conseguimos mais erguer a barra.

Na rosca, como mostramos no vídeo, quando também não conseguimos mais subir a barra e no agachamento, a falha concêntrica ocorre quando não conseguimos subir a mais com a barra.

É recomendado sempre utilizar a falha concêntrica, principalmente em exercícios de maior risco, como o agachamento ou supino, ter um companheiro para ajudar.

Um erro muito comum que vemos nas academias

Um erro muito cometido também, é que várias pessoas acham que a única forma de atingir a hipertrofia, é através da falha concêntrica em quase todos os exercícios, em várias séries e pior, ao longo do treino durante o ano inteiro.

Veja no vídeo abaixo quando utilizar e quem deve utilizar a falha concêntrica:

Exemplo de falha concêntrica nos exercícios

Exemplo de falha concêntrica no supino é quando não conseguimos mais erguer a barra.

Na rosca, como mostramos no vídeo, quando também não conseguimos mais subir a barra e no agachamento, a falha concêntrica ocorre quando não conseguimos subir mais com a barra também.

É recomendado sempre ter um parceiro para ajudar quando for utilizar a falha concêntrica, principalmente em exercícios de maior risco, como o agachamento ou supino.

Como podem ver, a falha concêntrica é muito mais complexa do que parece e meu intuito neste artigo é mostrar que existem várias formas de usar a falha concêntrica e que cada uma delas, depende de fatores individuais.

Veja alguns fatores práticos da falha concêntrica!

Falha concêntrica, como usá-la em meu treino?

1° Comecei a treinar a pouco tempo, devo usar a falha concêntrica em meu treino?

Como falamos no vídeo acima, acredito que não seja o ideal. Segundo Weineck (2000) pessoas iniciantes no treinamento de força, precisam de mais volume do que intensidade, para que haja a melhora da coordenação e da resistência muscular específica.

Por isso, não é muito interessante que um iniciante, com menos de 6 meses de treinamento planejado e bem aplicado, utilize o método da falha concêntrica.

Isso porque a sensação de falha muscular irá acontecer antes que seja esgotado totalmente o potencial contrátil das fibras.

Neste caso, o ideal é um treinamento bem montado, focado na melhora da resistência e da força máxima, para depois usar a falha concêntrica.

2° Preciso usar a falha concêntrica em todas as séries?

Somente se você for uma pessoa bem treinada. Um treino inteiramente feito com as séries até a falha concêntrica pode ser muito intenso para pessoas que não estejam preparadas.

Por isso, no caso de intermediários, o ideal é utilizar somente uma ou duas séries até a falha concêntrica. Mas é lógico que isso vai variar de caso para caso.

Leia também: Como treinar sozinho em alta intensidade (5 dicas fundamentais)

3° Qual o tempo de intervalo ideal?

Tudo vai depender de uma série de fatores, mas no geral intervalos entre 1 e 2 minutos são os mais indicados.

Intervalos muito curtos, podem não ser suficientes para a recuperação parcial dos elementos contráteis, da mesma maneira que intervalos muito longos podem prejudicar a intensidade do treino.

Mas isso vai depender de uma série de fatores e dos métodos de treinamento, além da questão dos objetivos. Por isso, não tenha receitas prontas e busque ajuda de um profissional qualificado.

4° A falha concêntrica é indicada para quem busca o emagrecimento?

Cada caso tem suas especificidades, mas no geral, métodos que utilizem a falha concêntrica como base, tem excelentes resultados para pessoas que buscam a eliminação de gordura.

Isso porque, ao impormos a nossos músculos um treino intenso, onde ocorram microlesões nas células musculares, teremos um processo adaptativo aumentado, que vai aumentar os gastos metabólicos.

Com isso, somado a uma alimentação equilibrada, teremos um maior gasto das células adiposas.

Métodos como o drop-set, por exemplo, que usam a falha concêntrica, são muito eficientes no processo de emagrecimento.

Mas lembre-se que isso vai depender de cada caso, pois como mencionei no item 1, iniciantes podem não ter muitos benefícios com este método.

Leia também:

+ Fase excêntrica e Fase Concêntrica: diferenças, aplicações e técnicas avançadas

5° Com quantas repetições devo atingir a falha concêntrica?

Esta é uma das dúvidas mais comuns. Mesmo que o objetivo não seja contar repetições, temos de ter um controle sobre o volume destas.

Atingir a falha concêntrica em 30 repetições, por exemplo, pode não ser muito indicado para quem busca a hipertrofia.

A literatura (MISHCHENKO, 1992) aponta que entre 8 e 12 repetições, é o ideal para termos de hipertrofia, quando atingimos a falha concêntrica.

Além disso, é importante saber que se você usar a falha concêntrica em mais de uma série, na subsequente, muito provavelmente seu número de repetições irá cair, já que seus músculos estão altamente depletados.

6° Quanta carga usar?

Isso vai depender, mas no geral, usamos uma carga para atingir a falha concêntrica no número de repetições citadas acima.

Mas isso tudo vai depender dos objetivos, fase do treinamento e da qualidade nutricional e de descanso do praticante.

O que devemos ter sempre em mente é que mesmo nas repetições que antecedem a falha concêntrica, precisamos manter a qualidade do movimento, para que não hajam maiores problemas, como lesões.

7° É interessante continuar as repetições com ajuda externa?

Quem tem um parceiro de treino, pode obter ajuda na fase concêntrica das repetições e executar apenas a excêntrica.

Este tipo de treinamento é altamente intenso e produz muitas microlesões, mas pode ser uma excelente estratégia para quebra de platô e aumento de desempenho.

Mas sempre feito com a ajuda de um bom profissional!

Falha concêntrica para iniciantes – Vale a pena?

Veja também um outro estudo que fala sobre a falha concêntrica sendo utilizada por iniciantes. Vale a pena?

Clique no  Web Stories (imagem) abaixo para ver:

Iniciantes precisam treinar até a falha?

No geral, a falha concêntrica é fundamental para que você possa atingir bons resultados.

Praticamente todos os grandes atletas de fisiculturismo a utilizam em algum momento de seu treino, justamente pelos grandes benefícios.

De maneira bem executada e bem acompanhada, a falha concêntrica pode ser de grande valia para seu treino! Bons treinos!