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Como treinar sozinho em alta intensidade (5 dicas fundamentais)

Muitas pessoas que treinam sozinhas têm dificuldades em manter um treino de alta intensidade. Veja como isso é possível, neste artigo!

Praticamente todos os vídeos de treinos feitos em alta intensidade, que circulam na internet, tem uma característica em comum: um parceiro de treino ou um treinador. Isso porque em determinados momentos do treino, onde buscamos a falha concêntrica, precisamos de alguma ajuda externa para que possamos alcançar melhores estímulos.

Mas neste momento, você que treina sozinho se pergunta, e eu, como faço para treinar direito? Esta é uma dúvida bastante comum, já que grande parte das pessoas não consegue treinar com um parceiro de treino e muito menos, tem um treinador pessoal para acompanhá-las.

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É lógico que nesta situação precisamos de certas adaptações, para que o treino seja executado na mais alta intensidade e para que você não perca os benefícios de treinar desta maneira. Por isso, nós do Treino Mestre, resolvemos te ajudar, mostrando algumas maneiras de treinar sozinho em alta intensidade!

Leia também: 5 fatores que influenciam a intensidade na musculação

Maneiras de treinar sozinho em alta intensidade

A maior dificuldade de alguém que treine sozinho, é o momento da falha concêntrica. Isso, por que como o próprio nome já diz, nossos músculos não tem mais capacidade de movimentar a carga exercida, quando atingimos este estado momentâneo.

Imagine então, você fazendo um exercício como o supino reto e atingir a falha concêntrica, sem ter ninguém para te ajudar? Sua segurança estará comprometida. Por isso, quando você treina sozinho, precisa de algumas modificações em seu treino, para que a máxima intensidade seja atingida sem que você coloque sua vida em risco. Veja algumas maneiras de treinar sozinho em alta intensidade:

1° Use e abuse do Bi-set:
Uma maneira de alcançar uma intensidade elevada em seu treino sozinho, é utilizar bastante o Bi-set. Basicamente seria utilizar um exercício (geralmente com peso livre), até a falha concêntrica e depois, sem pausas, usar um exercício diferente, mas que priorize o mesmo grupamento muscular. Por exemplo, você usa o supino reto e na sequência, o voador ou o crucifixo máquina.

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A vantagem deste método, é que ele permite que você atinja uma alta intensidade, mesmo usando exercícios guiados (desde que sejam usados no segundo exercício). O mesmo vale para qualquer outro grande grupamento muscular!

Leia também => Bi-set, conheça mais sobre este método de treinamento (5 dicas importantes)

2° Repetições roubadas:
Você que treina sozinho, sabe aquele momento em que está fazendo rosca direta e seu bíceps braquial simplesmente trava? Uma pequena ajuda de balanço do tronco pode te ajudar a dar mais uma ou duas repetições. É muito importante saber que este método é muito eficiente, mas precisa ser usado com cuidado.

Por exemplo, no caso da rosca direta, quando se “rouba” demais, estamos causando uma maior sobrecarga nos músculos paravertebrais. Por isso, use as repetições roubadas com certo cuidado!

3° Drop set:
Outro método bastante interessante para quem treina sozinho! O Drop Set consiste em diminuir a carga do exercício, imediatamente após atingir a falha concêntrica e depois, executar mais algumas repetições, até atingir novamente a falha.

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4° Exercícios em máquina:
Nem sempre eles são os ideais, mas os exercícios em máquinas podem ser de grande valia para quem treina sozinho. Principalmente quando eles são utilizados na parte final de seu treino. Isso por que eles permitem muito mais segurança e fazem com que você possa atingir a falha concêntrica sem medo e sem colocar sua segurança em risco.

5° Treine com inteligência:
Treinar em alta intensidade não é o mesmo que treinar com cargas elevadíssimas. Por isso, use as outras variáveis, como tempo entre as séries, cadencia das repetições e amplitude de movimento, para atingir uma intensidade mais elevada. Um dos maiores erros das pessoas é achar que precisam deslocar grandes quantidades de peso para ter melhores resultados.

Leia também: 6 Dicas para aumentar a intensidade do seu treino

Conclusão
É possível alcançar resultados fantásticos, mesmo treinando sozinho. Porém, é importante ressaltar que o acompanhamento de um profissional de educação física é primordial para sua segurança.

Além disso, os métodos mostrados neste artigo, são focados em pessoas experientes, que praticam musculação de maneira ordenada a pelo menos 1 ano, pois tudo o que foi mostrado aqui, tem como foco intensidades elevadas. Caso este não seja seu caso, procure antes um profissional de educação física para te ajudar a ter melhores resultados! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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