Se você for medir ou avaliar, verá que as partes de seu corpo nem sempre são iguais e que as suas proporções dependem de uma série de fatores.
Como a musculação tem como um de seus principais objetivos a busca pela máxima simetria, existe sempre esta preocupação.
E para isso, os músculos mais fracos devem ser hipertrofiados para que não haja grandes disparidades de tamanho.
Porém, se um músculo de alguém que já treina é mais fraco, é sinal de que algo nos treinos não foi levado em conta.
Para que você consiga corrigir tais problemas e melhorar sua simetria, é preciso que os músculos menos desenvolvidos sejam treinados de maneira específica.
Para isso, será preciso usar estratégias que vão abranger estas deficiências e melhorá-las.
Muito mais do que apenas selecionar determinados exercícios, precisaremos usar estratégias que vão de encontro com esta meta, que serão usadas de maneira eficiente e que estejam inseridas em um contexto.
Veja agora algumas dicas de como hipertrofiar músculos fracos!
Tem músculos fracos e não consegue hipertrofiá-los? Veja algumas dicas!
1. Periodização:
Esta é a base de tudo. Muitas vezes as pessoas não atingem determinados músculos, justamente pela falta da periodização, onde elementos como resistência muscular e força máxima não estão inseridos.
Por mais que você esteja buscando hipertrofia, que é bem diferente de aumento de força, esta é uma qualidade física indispensável para seus objetivos! Por isso, períodos de base e específicos bem realizados são fundamentais para que você possa hipertrofiar músculos fracos!
[irp posts=”13849″ name=”Periodização de Treinamento: Para que serve, Tipos e Como Fazer”]2. Busque compreender quais os músculos que de fato estão enfraquecidos:
Muitas vezes as pessoas acreditam que um músculo está enfraquecido, quando na verdade é um auxiliar dele que não recebeu a devida atenção.
Por exemplo, quando você realiza o movimento de flexão de cotovelo, o bíceps braquial é um dos responsáveis, mas não o único!
Muitas vezes o bíceps braquial não se desenvolve corretamente e não tem volume, porque o braquial (principal flexor do cotovelo) está enfraquecido! Com isso, este músculo não suporta intensidades mais elevadas e não é submetido a um stress considerável.
Por isso, quando pensamos em hipertrofiar músculos fracos, temos que ter em mente que muitas vezes o problema não é necessariamente com ele, mas sim com seus auxiliares!
3. Alterne estímulos:
Um erro comum ao buscarmos a hipertrofia de músculos fracos é não alternar os estímulos. Se você buscar estímulos tensionais e metabólicos, não conseguirá hipertrofiar os músculos fracos!
Para isso, é preciso que seu planejamento de treino seja composto por estas variáveis, que já foram explicadas neste artigo (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças).
Mude a quantidade de séries, aumente repetições diminuindo o peso, diminua a quantidade de repetições e aumente o peso…entende? Precisa ir alternando para mudar o estímulo. E isso nos leva a próxima questão.
4. Use técnicas avançadas
Existem várias técnicas e métodos de treinos que fazem com que aja essa mudança de estimulo e temos vários artigos aqui no Treino Mestre falando de cada um, como o: dropsets, Bi-set, Rest-pause, treino R100 entre vários outros métodos que você pode aplicar em exercícios que isolam e fazem você sentir que aquele seu “músculo fraco” é mais exigido durante a execução.
5. Treine estes músculos em sequência:
Na periodização clássica, usada para inúmeros objetivos e uma das que mais se enquadra na musculação, temos os períodos de choque e regenerativo.
Quando recebo um aluno/cliente com problemas específicos em determinado grupamento muscular, uso algumas estratégias, como treinar tal músculo durante 5 dias seguidos, para depois dar 7 dias de descanso para ele. Com isso, ocorre a supercompensação e temos uma melhora substancial da hipertrofia dele.
Outra técnica interessante é usar estímulos específicos para estes músculos enfraquecidos durante o período de Taper (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação).
Ou ainda, treinar dois dias seguidos determinado músculo que está mais fraco e passar 3 ou 4 dias sem treiná-lo. Tudo isso são estratégias específicas, que devem ser usadas de acordo com a individualidade de cada pessoa.
6. Corrija sua postura:
Um erro muito comum que eu percebo é que muitas vezes as pessoas apresentam músculos enfraquecidos e com pouca hipertrofia, por terem desvios posturais que comprometem a sua execução. Um caso muito comum que explica isso é a grande diferença entre o volume de membros.
Por exemplo, alguém que tenha um braço mais desenvolvido do que o outro, pode ter um desvio no quadril ou na coluna, que faz com que um deles seja mais solicitado do que o outro.
Nos casos de desenvolvimento mais acentuado em um dos lados do corpo, quase que em 100% dos casos, a origem são os desvios posturais.
Para solucionar isso, somente um bom fisioterapeuta, com ajuda de um educador físico!
7. Melhore sua flexibilidade:
Pode até parecer que não há nenhuma relação, mas muitas vezes temos músculos mais fracos e com menos hipertrofia, por falta de flexibilidade! Isso porque ela afeta diretamente a maneira como você executa determinados exercícios e compromete sua postura.
Por isso, busque melhorar a flexibilidade dos músculos que estão mais fracos e você verá que isso melhorará a sua hipertrofia. Esse artigo pode te interessar: Alongamento: 22 Exercícios para fazer em casa . Nele ao final, falamos quando é ideal fazer o alongamento correto para cada grupo muscular e se é antes ou depois do treino.
8. Foque nestes músculos:
Se você apresenta grandes disparidades em determinados músculos, é sinal de que você precisa de estímulos específicos para eles.
Por exemplo, se o seu tríceps é fraco e não tem sinais de hipertrofia, ao dividir seu treino em tríceps/peito, deixe o treino de peitoral para depois.
Não que ele não deva ser feito, mas como o foco é o tríceps, você precisa de um estímulo específico para ele!
Tudo isso vai depender de cada caso, afinal corrigir assimetrias e músculos enfraquecidos é um trabalho muitas vezes complexo, pois são muitas variáveis envolvidas!
Leia também:
+ Assimetria Muscular: Causas e Como Corrigir (5 Dicas)
Conclusão
Com um trabalho específico bem realizado e principalmente, uma dieta que supra as necessidades energéticas deste tipo de treino, podemos resolver este problema!
Tudo isso só deixa claro o quanto o planejamento e acompanhamento do treino é importante, pois muitas vezes, estes músculos enfraquecidos foram deixados de lado nos treinos, ou ainda, não foram estimulados da maneira correta!
Se você tiver tendo dificuldade em ter uma rotina de treinos eficiente, conheça a consultoria do personal trainer online do Treino Mestre. Onde eu mesmo irei montar um treino individualizado e fazer toda acompanhamento da sua rotina do seu treino
Bons treinos!
