Treino R100 (Método das 100 repetições), como usar em seu treino?

O método de treinamento R100 (100 repetições) ficou altamente conhecido através do Arnold. Ele usava com certa frequência em seus treinos, pelos resultados e pelo ar desafiador que o método possui.

O que é o método das 100 repetições

Simples, você deve tentar executar 100 repetições de um movimento, com o mínimo de pausas possíveis. Há inúmeras variações que foram desenvolvidas ao longo do tempo. Elas podem ser usadas em diferentes contextos.

Para ficar mais claro, a forma mais comum de usar o método das 100 repetições é o seguinte:

– Escolha um exercício e utilize de 40 a 50% da carga que você costuma usar.

– Execute o máximo de repetições, sem perder a qualidade na execução.

– Provavelmente, você irá “falhar” por volta de 30 ou 40 repetições.

– Quando falha, descanse 10 segundos e volte a fazer o movimento.

– O descanso é sempre curtíssimo e o objetivo é chegar a 100 repetições no mínimo de paradas possíveis.

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Há também uma outra forma de fazer o método das 100 repetições.

– Da mesma maneira que no exemplo anterior, use de 40 a 50% da carga padrão.

– Execute o movimento até a falha.

– Se por exemplo, a falha ocorrer na repetição 40, você pode descansar 40 segundos, mas tem que fazer 60 repetições na próxima.

– Ou seja, você terá apenas um descanso para completar as 100 repetições.

É lógico que existem milhares de outras formas de utilizar o método das 100 repetições, mas estes apresentados aqui são os mais comuns. Mas será que eles trazem resultado real?

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Método das 100 repetições é realmente efetivo?

Este é um ponto muito delicado. Não há muita literatura específica sobre o método. Na verdade, não há um estudo de alta qualidade sobre ele. Então, as análises aqui são com base em experiências e adaptações fisiológicas.

Quando usamos um método como este, temos baixa carga e um volume muito elevado de repetições. Desta maneira, este é um método horrível para o aumento de força.

Porém, se estamos pensando em estímulos mais metabólicos, ele é uma alternativa excelente, pois reúne todas as características necessárias.

Para quem está em processo de emagrecimento, pode ter bons resultados com ele. Mas e em termos de hipertrofia?

Esta é a grande questão. Muitas pessoas irão dizer que ele é ineficiente para a hipertrofia, mas não é.

A hipertrofia acontece de diferentes maneiras e com diferentes causas. Stress tensional não é a única delas.

O acumulo de metabólitos e maior tempo de tensão também geram processos hipertróficos. Desta maneira, o método das 100 repetições tem sim respaldo fisiológico para ser usado em seu treino de hipertrofia.

Porém, este é um método que pode ser até perigoso se usado da forma errada. Há casos de pessoas que desenvolvem rabdomiólise por usarem métodos altamente volumosos, sem a devida preparação.

Por isso, é muito importante que você saiba exatamente o que está fazendo, ao utilizar o método das 100 repetições.

Indicação, quando e como usar o treino R100?

O método das 100 repetições é usado mais comumente como forma de quebrar o platô de desenvolvimento, indicado para pessoas com um certo tempo de treino e que deu aquela estagnada nos resultados.

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Ele não é um método indicado para ser usado constantemente em seus treinos, por não trazer grandes ganhos quando usado desta maneira.

No geral, usamos o método das 100 repetições em períodos curtos, de até 2 semanas ou então, em treinos únicos, específicos e com enfoque em quebra de platô.

Mas é muito importante saber o momento e a melhor forma de utilizá-lo.

O momento sempre deve ser pensado de forma inteligente. Após usar o método das 100 repetições, é importante que você dê um descanso de pelo menos uma semana para os músculos treinados.

Da mesma maneira, ele deve ser usado de acordo com suas individualidades. No geral, utilizam-se exercícios mais “simples” de serem executados, devido a dificuldade de manter a técnica perante a fadiga.

Uma pessoa que não é bem condicionada, pode usar outros métodos para melhorar seu desempenho e quebrar o platô. Este não é indicado para esta finalidade.

Quando você for executar o método das 100 repetições, pode fazer um aquecimento ou usar apenas este exercício em sua sessão. Tudo depende de suas necessidades.

Para alguém altamente treinado, talvez seja importante fazer um ou dois exercícios prévios, para o músculo que será trabalhado. Mas tudo depende de seu nível de condicionamento.

Como escolher o exercício para usar o treino R100?

Este é um ponto muito importante. Afinal, se você escolher o agachamento, por exemplo, terá mais dificuldades do que se escolher o Leg Press. É fundamental que você tenha total controle sobre o movimento e já utilize uma carga considerável. Caso contrário, o método das 100 repetições pode ser menos efetivo do que o esperado.

Também é importante escolher um movimento que não vá colocar sua integridade física em risco. Um supino com barra, por exemplo, deve ser feito com auxílio de uma outra pessoa. Desta forma, se você falhar, terá alguém para te dar o suporte necessário.

Como no geral, escolhemos um exercício que envolve um grupamento muscular que estamos com dificuldades de desenvolver, é importante se atentar muito bem a execução.

No mais, é utilizar este método como quebra de platô. O desafio é grande, mas isso acaba sendo um combustível para a maioria das pessoas.

Abaixo um exemplo do método R100 na prática:

Treine sempre com a orientação de bons profissionais! Bons treinos!