Na musculação, para ter melhores resultados em longo prazo, o ideal é treinar utilizando diversos estímulos para assim conseguir de maneira mais eficaz alcançar o objetivo.
Sendo assim, diversos métodos de treinamento são utilizados nesse processo, respeitando sempre as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Dessa forma, um destes métodos que pode ser utilizado em certo momento da periodização e ajudar a potencializar os resultados em termos de força é o método Texas.
Mas afinal, que sistema de treinamento é esse? Como funciona? Traz resultados? São perguntas que serão esclarecidas neste artigo.
O que é o método do Texas?
É uma das metodologias de treinamento muito utilizada por powerlifters (levantadores de peso) ou praticantes de musculação com objetivo de auxiliar no aumento da força pura.
Pois, muitos praticantes de musculação equivocadamente acreditam que trabalhar sempre efetuando somente a mesma faixa de repetições e com o mesmo para estímulo é o caminho para conseguir maior volume muscular.
Todavia, para poder levantar mais carga e gerar maior tensão muscular é necessário durante a periodização incluir métodos como este, para poder desenvolver força e treinar com maior intensidade futuramente.
Como funciona o método texas 5×5?
O método Texas funciona alternando o volume e intensidade durante a semana, começando com um volume mais alto e intensidade moderada, um treino menos intenso no meio da semana e um mais intenso e com menos volume ao fim.
Sendo assim, um exemplo de treino ficaria distribuído da seguinte forma:
Segunda feira
(Treino de alto volume)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 5 | 5 | Até 8 minutos |
Supino | 5 | 5 | Até 8 minutos |
Power clean (clique aqui para ver como é a execução do exercício) | 5 | 3 | Até 8 minutos |
*Carga a 90% de 5RM
Quarta feira
(Treino de recuperação)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 2 | 5 | Entre 5 e 8 minutos |
Desenvolvimento | 3 | 5 | Entre 5 e 8 minutos |
Extensão de tronco | 3 | 12 a 15 | Entre 5 e 8 minutos |
*Carga a 80% de 5RM
Sexta feira
(Treino mais intenso)
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 1 | 5 | – |
Supino | 1 | 5 | – |
1 | 5 | – |
*Dia de PR (100% de 5RM, esforço máximo)
A sexta feira é o dia dedicado a tentar ultrapassar os limites utilizando a carga máxima e tentando se superar e quebrar o record pessoal, sendo assim o volume do treinamento é extremamente reduzido, devido a alta intensidade desta sessão de treinamento.
Outro ponto em relação a este treino que muitos vão achar estranho é a falta de exercícios uniarticulares, como rosca direta e elevação lateral.
Há a possibilidade de utilizar em alguns casos estes exercícios como assistência ou complemento do treino, porém somente serão efetuados no dia de segunda feira, desde que sejam utilizados moderadamente.
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Vale ressaltar também, que a prioridade neste treino ao utilizar somente os exercícios multiarticulares é que estes recrutam uma grande quantidade de massa muscular, sendo excelentes para trabalhar a força neste método.
Também é importante tentar progressivamente aumentar as cargas ao longo das semanas que durar este tipo de treino, de forma a maximizar os ganhos de força com este método.
Quando utilizar o método Texas na rotina de treino?
O método Texas pode ser incluído durante a fase da periodização, na qual desenvolver a força seja o principal objetivo, assim como também ser uma base para depois realizar programas mais avançados na área de powerlifting.
Também este tipo de treino é sugerido para indivíduos intermediários, sendo que utilizando este método de maneira correta e aplicando a sobrecarga progressiva é capaz de obterem bons resultados no treinamento.
Dicas para melhorar os resultados com este método
Para poder maximizar os resultados, aproveitando o que este método tem a oferecer em termos de ganho de força, algumas medidas devem ser tomadas, como:
- Descansar e se alimentar corretamente
Esta é talvez uma das dicas mais óbvias no treino com pesos, pois com uma recuperação inadequada o desempenho é afetado negativamente e consequentemente os resultados também.
- Cuidado ao adicionar exercícios complementares
Adicionar alguns exercícios, como barra fixa, rosca direta ou tríceps na polia pode ser uma boa opção no dia de alto volume.
Porém, exagerar nestes exercícios pode prejudicar a recuperação, atrapalhando o desempenho do praticante.
- Aquecer é importante
Devido a alta intensidade do treino, principalmente no dia de intensidade máxima é importante efetuar algumas séries de aquecimento antes de executar os exercícios programados.
Treinar com altas cargas sem aquecimento pode levar a lesões, as quais podem afastar o praticante dos treinos por um período prolongado.
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A importância do agachamento livre e do levantamento terra para o aumento de força
Concluindo
O método Texas responde muito bem, principalmente para indivíduos intermediários na musculação ao ser bem aplicado e pode ser muito útil para desenvolver força, o que pode auxiliar os ganhos em hipertrofia mais a frente.
Sendo assim, periodizar é a melhor maneira de se ter bons resultados em longo prazo, trabalhando de diferentes formas e com diferentes estímulos durante todas as fases do treinamento.
Consultar um profissional de Educação Física é essencial antes de iniciar qualquer programa de treinamento, para que o treino seja prescrito de maneira individualizada, de acordo com as necessidades e objetivos de cada praticante
Bons treinos!
