Alguns exercícios são fundamentais para o aumento de força, como é o caso do agachamento e do levantamento terra. Veja neste artigo completo, como usá-los de forma inteligente e eficiente em seu treino!
Força e hipertrofia são, em grande parte dos casos, treinadas de forma distinta.
No geral, uma tem algumas pequenas modificações na estrutura de treino, quando comparada a outra.
Porém, para termos bons resultados em termos de hipertrofia, precisamos de aumento de força.
Usar movimentos como o agachamento e o levantamento terra para o aumento de força, é fundamental.
Neste sentido, cabe usar de forma inteligente, estes exercícios. Mas antes, temos que entender por que motivo, eles são tão importantes dentro do treino de força!
Por que o agachamento e o levantamento terra são importantes para o aumento de força?
Dentro da musculação, temos o que chamamos de exercícios básicos. Eles são assim denominados, pois trazem em seu contexto, as características fundamentais para a execução de diversos outros movimentos.
No caso do agachamento e do levantamento terra, temos características que são peculiares a ambos.
Primeiramente, temos um forte trabalho de todo o complexo do core (ou power house, como usamos no Pilates).
Como sabemos, todo nosso desenvolvimento acontece na direção medial para dista.
Ou seja, se não fortalecermos primeiramente a porção medial do organismo, não teremos como desenvolver a força nos membros inferiores e superiores.
Isso, por si só, já seria mais do que suficiente para que você utilizasse o agachamento e o levantamento terra em seu treino de força.
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Porém, temos outras características importantes também.
Em ambos os exercícios, são solicitados músculos com grande potencial de torque.
No caso do agachamento, quadríceps e glúteos e de maneira sinergista, os isquiotibiais.
No caso do levantamento terra, temos os glúteos e os músculos da região lombar (de maneira mais forte, o quadrado lombar), além do trabalho sinergista de trapézio, rombóides e outros, para a estabilização das cargas.
Isso faz com que seja possível usar cargas mais elevadas nestes exercícios, o que favorece o aumento da força máxima.
Mas somente estes dois exercícios são suficientes? No geral, não. Porém, para quem não apresenta problemas articulares e tem uma boa execução, eles são fundamentais para o aumento de força.
Eles vão fazer com que o corpo tenha uma solicitação muscular e motora bastante intensa e com isso, trazem excelentes ganhos.
Como usar de maneira adequada o agachamento e o levantamento terra em seu treino de força?
É fundamental que você saiba a melhor maneira de usar estes dois exercícios para o aumento de força. Primeiramente, na escolha de como eles podem ser usados em seu treino. Depois, na organização e forma de treinar.
Basicamente, para o aumento de força focado em hipertrofia, ou mesmo em desempenho físico, é fundamental trabalharmos de forma mais global.
Apenas se você tiver algum desequilíbrio muscular que precise ser corrigido, os movimentos multiarticulares são muito mais eficientes para esta finalidade.
Por isso, dependendo da forma como seu treino está organizado e de suas individualidades, você pode fazer um bom treino de força com o agachamento, o levantamento terra e mais algum exercício específico para isquiotibiais.
Não há necessidade, neste primeiro momento, de ficar “inventando”.
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Por exemplo, se você tem uma boa estrutura muscular, com fortalecimento adequado dos músculos paravertebrais, pode complementar o treino com o Stiff.
Estes 3 exercícios são suficientes para a grande maioria dos casos. Mas sempre salientando que há muitas questões individuais que devem ser levadas em conta.
No que se refere as séries, número de repetições e intervalos de descanso, temos alguns pontos importantes que precisam ser levados em conta.
O número de séries depende de seu nível de condicionamento físico.
Mas no geral, usamos de 4 a 5 séries para cada exercício. Ainda mais, se usarmos apenas 2 ou 3 exercícios diferentes.
Em alguns casos, podemos usar até mais séries, dependendo de cada praticante.
Para o aumento de força, você pode usar repetições mais baixas (no geral, de 2 a 5).
Para muitos casos, 3 a 4 repetições é o máximo. Afinal, você precisa trabalhar com força e desta forma, o estímulo tem de ser altamente tensional.
O intervalo de descanso é um dos pontos fundamentais também. Ele deve ser de no mínimo, 1 minuto e meio, podendo chegar a até 5 minutos.
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Diferentemente do treino focado em hipertrofia, é fundamental que haja uma reposição maior dos substratos energéticos entre as séries.
Por isso, os intervalos de descanso mais longos.
Enfim, o agachamento e o levantamento terra são bem importantes para quem busca um aumento considerável de força e desempenho.
Se eles forem bem executados e estruturados da forma correta em seu treino, só haverá benefícios.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
Olá Sandro, boa tarde, td bem?
Comecei a ler seus textos e me interessei muito. Esse do agachamento, em particular, me deixou em dúvida. Você diz que o número de séries depende condicionamento físico, mas que, no geral, usamos de 4 a 5 séries para cada exercício e de 2 a 5 repetições (também na média). Não sei se entendi, porque se eu fizer o máximo de séries e o máximo de repetição por exercício, significaria 25 movimentos, certo? (5 séries de 5 repetições cada) eu faço uma coisa beeeem básica e faço 3 de 15 ou 4 de 12, ou seja, em média, 45 a 48 repetições. Será que é desperdício? Ou será que tenho que aumentar a carga? Treino há 4 anos e faço agachamento com 15 kgs de cada lado e stiff com 10. Desde já, agradeço a atenção!