7 Exercícios para o treino de força: Como deve ser!

Por isso, os exercícios de força, aplicados da forma correta e com a devida atenção, são fundamentais para praticamente todos os objetivos, dentro do treinamento físico.

Porém, muitas pessoas não sabem como usar corretamente os exercícios de força e também não conseguem compreender a diferença entre eles e os diferentes exercícios resistidos.

Mas antes de falarmos disso, precisamos entender alguns pontos.

Exercícios de força, partindo do básico!

Se temos um movimento que vence uma resistência, temos uma produção de força.

Então, na musculação, sempre praticamos exercícios de força. Em uma corrida ladeira acima, por exemplo, também temos um exercício de força.

Porém, estes exercícios nem sempre resultam em um aumento da força. Isso porque eles são usados em um limiar de produção de força que seja possível haver uma adaptação por parte das unidades motoras, dos músculos e de todo o contexto que envolve a produção de força.

Por isso, para fins didáticos, vamos falar em exercícios de força como sendo aqueles focados no aumento da força máxima.

A força máxima é nossa capacidade de produção máxima de força. Ela é relativa e pode ser influenciada de diversas formas.

Além disso, ela não é um valor único, para uma pessoa. Ela varia de acordo com o movimento e outros aspectos.

O que caracteriza o treino de força?

Se formos analisar sob o ponto de vista da física, veremos que a força é a capacidade de mover algo em determinado espaço.

Do ponto de vista do treinamento físico, vamos nos ater a capacidade de produção de força, que pode ser estática ou dinâmica.

A dinâmica é quando movimentamos algo no espaço e a estática, quando mantemos algo na mesma posição.

Basicamente, os exercícios de força estática são feitos com base em movimento isométricos, em diferentes contextos. Os dinâmicos podem ser feitos de diferentes formas.

Os exercícios de força dinâmica são aqueles feitos contra uma resistência considerável e que tem um número razoavelmente curto de repetições. Isso não é via de regra, mas no geral, é o mais comum.

Porém, temos diferentes tipos de força. A resistência de força, força máxima, força explosiva e outras. Cada uma delas é treinada de diferentes formas.

Mas para deixar este artigo mais direto e efetivo ao que se propõe, vamos falar especificamente dos exercícios de força máxima.   

Exercícios para seu treino

Antes e como falaremos logo abaixo,  pela facilidade de unir várias unidades motoras , os exercícios multiarticulares são os mais indicados, mas vai depender da cada indivíduo, pois uma pessoa com limitações, como encurtamentos, por exemplo, não podem praticar no momento, algum tipo de exercício. Leia mais abaixo.

Como exemplo,  os exercícios compostos ou multiarticulares para serem utilizados no treino de força são:

1. Supino;
2. levantamento terra;
3. o agachamento tanto tradicional,  como as variações: búlgaro, avanço, taça (goblet),  hack machine frontal;
4. paralelas;
5. remadas;
6. flexão de braço;
7. desenvolvimento de ombros.

Temos a lista completo para incluir em seu treino no artigo abaixo:

6 dicas para usá-los de forma inteligente

1- Antes de usar exercícios de força, tenha uma base

Um erro muito comum no treinamento, é usar os exercícios de força sem uma preparação. Há muitos aspectos que envolve o contexto dos exercícios de força.

Porém, eles irão colocar seus músculos e seu sistema bioenergético em uma situação de esforço submáximo.

Por isso, iniciantes, sem o devido controle motor e que não tenham um nível de condicionamento físico adequado, devem evitar os exercícios de força em um primeiro momento.

Antes de trabalhar especificamente com os exercícios de força, precisamos desenvolver a resistência muscular, estimular um início de processo adaptativo, tanto muscular quanto ligamentar, para então usar este tipo de estímulo. Caso contrário, é muito fácil termos o surgimento de lesões.

Para verificar isso, basta verificar quantas pessoas se machucam “brincando” entre amigos para verificar quem levanta mais peso em determinado exercício.

Os exercícios de força devem ser feitos com cuidado e no momento mais adequado. Caso contrário, eles podem trazer riscos e pouco resultado.

2- Exercícios de força são diferentes de exercícios de potência e de resistência

Exercícios de força estão diretamente ligados a nossa capacidade de deslocar a carga no espaço.

Já os exercícios de resistência, estão ligados a nossa capacidade de realizar movimentos, com determinada carga, o máximo de tempo ou de repetições possível.

Por sua vez, os exercícios de potência são caracterizados pela capacidade de deslocamento de uma carga, com o máximo possível de velocidade.

Portanto, exercícios de força são muito diferentes dos de resistência e potência. É possível trabalhar com todos eles de forma conjunta? Em alguns casos sim. Mas tudo vai depender da periodização.

No geral, na periodização, separamos estes exercícios para que tenhamos mais especificidade e resultados melhores e mais rápidos.

3- Técnica de movimento é fundamental

Antes de fazer exercícios de força, você precisa dominar o movimento usado. Caso contrário, ou o exercício será inefetivo, ou ele causará lesões (na maioria dos casos, os dois juntos). Basta pensar de forma lógica.

Se você não consegue executar um determinado movimento com pouca ou nenhuma carga, como poderemos usar mais peso e ter bons resultados?

Por isso, para fazer os exercícios de força, tenha uma preocupação grande com a execução dos movimentos, para que você tenha segurança e melhores resultados!

4- Forma de fazer exercícios de força, como é?

De forma geral, os exercícios de força são feitos seguindo a lógica de carga, número de repetições e descanso. Falando em desenvolvimento de força máxima, após o desenvolvimento de resistência muscular e resistência de força, trabalhamos da seguinte maneira:

Optamos por movimentos mais amplos, na maioria dos casos. Realizamos séries com menos repetições (no geral, entre 6 e 8, mas podendo ser até 4, em alguns casos) e mais carga (entre 80 e 90% do protocolo usado de repetições máximas). Quanto ao tempo de descanso, usamos entre 1 e 2 minutos.

Isso não é uma regra fechada, mas no geral, é um protocolo muito usado. Além disso, temos outras variáveis envolvidas no processo.

5- Quais exercícios de força usar?

Quanto a escolha dos exercícios, podemos ter variações específicas, quando temos um objetivo mais direto.

Mas no geral, os exercícios de força na musculação são os mesmos usados nas outras fases da periodização.

O que usamos muitas vezes, para ter melhores resultados, é optar por movimentos multiarticulares, para ganhar em eficiência e tempo.

Porém, algumas pessoas têm problemas mais específicas no desenvolvimento de força, o que faz com que o trabalho uniarticular seja importante.

Além disso, ainda há a questão da especificidade. Se você está fazendo exercícios de força para a hipertrofia, foque nos exercícios mais básicos e generalistas.

Se você está tentando melhorar para a prática esportiva, tente melhorar a força específica de seu esporte.

6- Progressão de estímulos é fundamental

Um dos erros mais comuns das pessoas que fazem os exercícios de força, é não pensar em desenvolvimento.

De nada adianta você começar com cargas altíssimas e ficar parado por aí. Desenvolver, melhorar a eficiência na produção de força, é fundamental.

Por isso, trabalhe com tudo o que foi citado aqui em cima, como melhora da resistência muscular, mecânica do movimento e faça os exercícios de força de maneira segura e sequencial.

Não deixe o seu ego falar mais alto. Treine com inteligência e foco no desenvolvimento, não no resultado em curto prazo.

Exemplo de treino de força e os exercícios (vídeo):

Os exercícios de força são fundamentais no desenvolvimento muscular.

Eles precisam ser feitos de maneira inteligente e contínua, seguindo o que a periodização preconiza. Para isso, é fundamental um bom acompanhamento profissional. Bons treinos!