O avanço (também chamado de passada) é um exercício unilateral e multiarticular, muito próximo ao agachamento, que trabalha quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo. Um estudo recente de eletromiografia mostra que o passo mais longo ativa mais a maioria desses músculos que o passo curto, ao contrário do que muita gente repete por aí. Vou te mostrar a execução correta, os erros mais comuns e o que a ciência diz sobre avanço x passada.
A eficiência de um treino depende diretamente da qualidade dos exercícios escolhidos e de como eles são executados.
O avanço é um dos exercícios mais versáteis da musculação, usado pra objetivos bem diferentes. Também chamado de passada, ele tem uma solicitação muscular parecida com a do agachamento, mesmo sendo unilateral.
Antes de falar de execução e otimização, vamos entender como o avanço atua e quais músculos ele recruta.
Músculos trabalhados no avanço
- Quadríceps femoral (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial)
- Isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo)
- Glúteo máximo, um dos grandes protagonistas do movimento
Existem músculos estabilizadores envolvidos também, mas esses 3 grupamentos concentram a ação dinâmica mais intensa durante o avanço.
Um estudo de 2025, publicado no Journal of Functional Morphology and Kinesiology, mediu por eletromiografia a ativação de quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio, adutores, glúteo máximo e glúteo médio, comparando diferentes formas de executar o avanço. Vou detalhar os achados mais úteis nas seções abaixo.
Execução correta do avanço (passada) com barra
Posicione o corpo
Fique em pé, mantendo o tronco alinhado e evitando inclinar o corpo para frente.
Dê o passo à frente
Dê um passo à frente e flexione o joelho da perna da frente. Na versão parada, mantenha os pés na posição de passada durante toda a série.
Desça com controle
Flexione os joelhos e desça o corpo até que o joelho de trás fique próximo do chão, sem encostá-lo.
Retorne à posição inicial
Faça força para retornar à posição inicial de maneira controlada, mantendo o alinhamento do corpo.
Ponto de atenção
Mantenha os pés alinhados com os joelhos durante todo o movimento e preserve as curvaturas naturais da coluna. Evite inclinar excessivamente o tronco para frente, mantendo-o alinhado para reduzir a sobrecarga sobre a região lombar.
Avanço (passada) com halteres
Avanço (passada) com halteres: execução correta
Posicione-se
Segure um halter em cada mão, com os braços ao lado do corpo e o tronco alinhado.
Faça a passada
Dê um passo à frente e flexione os joelhos, descendo até o joelho de trás ficar próximo do chão.
Retorne
Empurre o chão com a perna da frente e retorne de forma controlada à posição inicial.
Ponto de atenção
Mantenha joelhos e pés alinhados, o tronco estável e evite usar o balanço dos halteres para ajudar no movimento.
Avanço com passada sem carga
Avanço (passada) sem carga: execução correta
Posicione-se
Fique em pé, com o tronco alinhado e os pés apontados para frente.
Dê a passada
Dê um passo à frente e flexione os joelhos até o joelho de trás se aproximar do chão.
Retorne
Empurre o chão com a perna da frente e volte à posição inicial de forma controlada.
Ponto de atenção
Mantenha joelhos e pés alinhados e evite inclinar excessivamente o tronco durante o movimento.
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Avanço ou passada, o que diz a ciência
Aqui a diferença técnica importa: “avanço parado” é executado sem deslocamento, você sobe e desce no mesmo lugar. “Passada” é executada com deslocamento, você empurra o corpo de volta à posição em pé a cada repetição.
O estudo de 2025 comparou exatamente essas duas formas. O resultado: a versão com deslocamento (passada) ativa significativamente mais o glúteo máximo e o glúteo médio na fase de subida, comparada à versão parada (Escamilla et al., 2025).
A ativação do quadríceps também foi maior na versão com deslocamento, na maioria das comparações.
Na prática: se seu foco é glúteo, a passada tende a entregar mais estímulo que o avanço parado no mesmo lugar.
Passo curto ou passo longo, qual ativa mais?
Existe um mito bem espalhado por aí: “passo curto ativa mais quadríceps, passo longo ativa mais glúteo”. O mesmo estudo testou isso diretamente, e os dados não confirmam essa ideia.
O passo longo gerou ativação significativamente maior que o passo curto em praticamente todos os músculos avaliados: quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio e glúteo máximo. O glúteo médio também foi maior com passo longo, tanto na versão parada quanto na versão com deslocamento.
Ou seja, o passo mais longo não troca quadríceps por glúteo, ele aumenta a ativação da maioria dos músculos ao mesmo tempo. Isso não significa que o passo curto seja inútil, ele ainda tem valor como progressão de carga pra quem está evoluindo na técnica, só não é uma forma de “isolar mais o quadríceps” como muita gente pensa.
Cuidados e erros comuns na execução
Joelho em valgo dinâmico. Acontece quando o joelho “gira” pra dentro, geralmente no início da fase concêntrica. Costuma vir de desequilíbrio entre adutores e abdutores, falta de flexibilidade ou de equilíbrio dinâmico. Resolva com exercícios educativos, sem carga, até o padrão de movimento melhorar.
Encostar o joelho de trás no chão. Além do impacto desnecessário na patela, isso cria um ponto de descanso que reduz a intensidade do exercício. Pare perto do chão, sem tocar.
Usar carga sem controle da técnica. Se você não tem equilíbrio suficiente pra fazer o movimento sem peso, carga só vai acentuar o problema. Domine a versão livre primeiro.
Como otimizar o avanço no seu treino
O avanço costuma fechar o treino, principalmente na versão de passada com carga leve ou só o peso do corpo. Isso não é regra, mas funciona bem por gerar um estímulo metabólico interessante no fim da sessão.
Elevar a perna de trás sobre um banco aumenta a amplitude na perna da frente. Cuidado com o exagero aqui: amplitude excessiva pode gerar anteversão pélvica, o que sobrecarrega os discos intervertebrais.
Variações que misturam agachamento e avanço também são válidas, desde que a pessoa tenha capacidade física de manter a qualidade técnica ao longo da série.
Quem não deve fazer avanço
Pessoas com histórico de lesão nos ligamentos colaterais mediais ou no ligamento cruzado anterior podem ter mais risco com esse exercício, principalmente por causa do valgo dinâmico.
Problemas na região lombar também pedem atenção redobrada: carga excessiva ou dificuldade em manter as curvaturas da coluna podem gerar sobrecarga desnecessária.
Qual exercício substitui o avanço?
Depende do contexto do treino como um todo. O agachamento búlgaro, o agachamento convencional, o hack machine e o leg press são boas alternativas, dependendo do que já está presente no resto da sessão.
Perguntas frequentes sobre o avanço
Avanço e passada são o mesmo exercício?
Tecnicamente são variações do mesmo movimento. O avanço parado não sai do lugar, a passada se desloca pelo espaço. Estudos mostram que a passada ativa mais glúteo máximo e médio que a versão parada.
Passo longo ou curto, qual é melhor pro avanço?
O passo longo ativa mais a maioria dos músculos, incluindo quadríceps e glúteo, segundo estudo de eletromiografia. O passo curto ainda é útil como progressão pra quem está aprendendo a técnica.
O avanço trabalha mais o quadríceps ou o glúteo?
Os dois são bem ativados. O glúteo máximo tende a ter destaque especial, principalmente na versão com deslocamento (passada) e com passo mais longo.
Posso fazer avanço com dor no joelho?
Se a dor for articular (não desconforto muscular normal), pare e procure avaliação profissional. Pessoas com histórico de lesão ligamentar no joelho merecem atenção redobrada com esse exercício.
Qual exercício substitui o avanço?
Agachamento búlgaro, agachamento convencional, hack machine e leg press são boas alternativas, dependendo do restante do treino de pernas daquele dia.
Considerações finais
O avanço é um exercício funcional, versátil e com respaldo científico real sobre como potencializar seus resultados. Passo longo, de forma geral, ativa mais os músculos trabalhados. A versão com deslocamento tende a favorecer mais o glúteo.
Ajuste a execução ao seu nível técnico antes de progredir em carga ou amplitude, e respeite os limites da sua articulação.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
Bibliografia
- Escamilla RF, Thompson IS, Asuncion R, Bravo J, Chang T, Fournier T, Garcia H, Hockenbery E, Nagasawa K, Ozor J, Snoeberger H, Wilk KE, Bizzini M. Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle Activity. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2025;10(1):42. Ver estudo .
1 comentário
As primeiras vez que fiz o avanço, foi muito desconfortável.. achei muito difícil!! Mas com o tempo fui pegando o jeito.. muito bom!!