Afundo: Músculos trabalhados, execução correta e variações

Uma lenda grega diz que um soldado fazia todos os dias um exercício com um filhote de carneiro nas costas e ele foi verificando, que conforme o carneiro crescia e aumentava seu peso, mais ele ganhava força.

Dizem que foi neste ponto que começamos a entender a progressão de treinamento. Pois bem, sabe qual era o exercício que o soldado fazia? O afundo, velho conhecido dos frequentadores de academia.

Creio que dificilmente alguém que treine a mais de um ano, nunca tenha tido o afundo em sua rotina de exercícios.

Além de ser um exercício multiarticular, o afundo ainda é muito interessante do ponto de vista biomecânico, pois ele proporciona uma excelente alavanca de força.

Enfim, vamos avaliar cada ponto do afundo, para que você saiba se está apto (a) a usá-lo e como tirar o melhor proveito disso.

Eletromiografia do exercício afundo

Existem diversos estudos que buscam comprovar a ação muscular e quais os músculos mais solicitados no afundo.

Neste sentido, vamos tomar como referencia três estudos diferentes (Camargo, 2011. Gentil, 2012. Garcia, 2012). Isto por que desta maneira, ficará mais fácil o entendimento do contexto geral.

Basicamente, pelo movimento de flexão de joelho e de extensão do quadril na perna da frente e uma leve flexão na perna de trás, o afundo tem ação sobre os músculos do quadríceps e da região posterior.

Portanto, o movimento completo, tecnicamente, tem a ativação dos músculos da região do quadríceps, dos isquiotibiais e também do glúteo (levando em consideração ambos os lados).

Mas como simplesmente dizer que ativa tais musculaturas é algo muito vago, e nós do Treino Mestre sempre queremos oferecer para vocês algo mais relevante, vamos ver alguns estudos que fazem a avaliação eletromiográfica.

Em um estudo de Camargo (2012) ele buscou avaliar a ativação dos músculos do quadríceps, durante diversas variações de agachamento, incluindo o afundo.

Neste estudo, participaram 9 mulheres saudáveis, praticantes de exercícios resistidos. Os resultados deste estudo, comprovaram uma ativação de cerca de 78% dos músculos do quadríceps, tomando como base a perna que vai a frente do corpo. A perna que fica para trás no movimento, tem uma ativação de 45% nos músculos da região do quadríceps.

Já no que se refere a ativação muscular do glúteo máximo, durante o agachamento, em um estudo de Bryanton (2012) citado por Gentil, foram avaliadas as atividades eletromiográficas do músculo em diferentes exercícios.

Entre eles o agachamento (90º), o stiff, o afundo e a extensão de quadril em 3 apoios. Adivinha qual deles teve a maior atividade sobre o glúteo máximo? Isso mesmo, o afundo, seguido pelo stiff, depois o agachamento em 90º e por último o clássico extensão de quadril em 3 apoios.

Músculos trabalhados no Afundo – Mais estudos

Já no estudo de Garcia (2012) o que foi avaliado foi a ativação dos músculos do quadríceps (vasto lateral, vasto medial,vasto intermédio e reto femoral), levando em consideração ambos os lados, portanto, a perna da frente e a de trás.

Foi encontrado na perna posicionada frontalmente, o aumento da atividade eletromiográficas correspondente a 50% para o vasto lateral, 54% para o vasto medial e 48% para o reto femoral.

O membro posicionado posteriormente apresentou um aumento de 75% para o vasto lateral, 113% para o vasto medial (aumento baseado em estudos anteriores), 62% para o reto femoral e 48% para o vasto intermédio.

Por isso, ao contrário do que muitos pensam (principalmente os que nunca fizeram este exercício) a perna situada posteriormente, tem também uma grande ativação (até maior) dos músculos da região anterior (quadríceps).

Como fazer? Execução correta do afundo

Em nosso canal no Yotube (clique aqui se ainda não se inscreveu), mostramos a execução correta do afundo e sua diferença para o exercício avanço ou passada e outras variações. Veja abaixo:

Sendo tão efetivo como é, o afundo precisa ser muito bem executado. Nem todas as pessoas têm força e equilíbrio para executá-lo, portanto, precisam antes, realizar educativos e fortalecimento muscular.

Basicamente, o afundo deve ser executado da seguinte maneira:

– Inicie em pé, com uma das pernas à frente do corpo, de maneira que quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90º.

– Agora, flexione o joelho e desça lentamente até que a articulação da frente, forme um ângulo de 90º. A perna de trás, fica num ângulo aproximado de 75 a 80º.

– Depois disso, estenda o joelho, até a perto da posição inicial (se voltar completamente para a posição inicial, você entrará em um ponto de descanso).

Caso você realize este exercício de maneira unilateral, fará a execução sem sair do local. Já se você o fizer em forma de “passada”, precisará de um espaço para se deslocar. É muito importante que o joelho da perna de trás não bata no chão, pois constantes impactos podem comprometer a saúde do tendão patelar.

A distancia entre uma perna e outra precisa ser ajustada se o joelho da frente não atingir a angulação de 90º, ou o joelho de trás encoste-se ao chão.

Variações do exercício afundo e aplicações

Um exercício multiarticular como o afundo, permite uma série de variações que podem ser bastante interessantes. Para iniciantes, a simples execução do movimento já faz com que haja uma considerável sobrecarga na musculatura das pernas e dos glúteos.

Porém, é necessário que haja uma progressão de carga e de intensidade, para que o exercício não deixe de ser efetivo, devido à adaptação.

A execução mais comum é a com a barra sobre os ombros, com anilhas. No que se refere ao movimento da linha do quadril para baixo, nada muda.

Porém, como a barra fica apoiada sobre os ombros, é importante tomar bastante cuidado com o equilíbrio, para não executar o movimento “balançando”, já que assim, você poderá sobrecarregar os ligamentos laterais de seu joelho.

Afundo com barras

Esta é a maneira mais difícil de executar o afundo e deve ser feita depois de uma progressão de carga e de execução.

Com a barra nas costas como no exemplo da imagem acima, a questão do equilíbrio fica ainda mais difícil para quem está iniciando.

O ideal é começar com a execução no aparelho smith, depois de adquirir experiência, passar para o afundo com halteres e depois a execução do afundo livre com a barra. 

Afundo com halteres

A variação com halteres (imagem em movimento acima) é mais fácil de ser executada e o peso nas mãos ao longo do corpo, pode auxiliar no equilíbrio. Da mesma maneira, é importante não “balançar” demais.

Além disso, quando a execução ficar muito fácil, ao invés de aumentar demais a carga dos halteres (o que sobrecarrega a articulação do ombro) o ideal é partir para a barra com anilhas.

Afundo no smith

Já no Smith, o movimento fica mais fácil, porém, com menos possibilidades de variação. Como ele vai exigir uma execução unilateral, por motivos óbvios, muitas vezes as pessoas não conseguem manter um bom volume de treino.

Veja abaixo a execução correta do afundo no smith:

Cuidados na execução

Também é primordial tomar cuidado com a distancia da passada, pois como já mencionei, se ela não estiver correta, pode sobrecarregar a articulação do joelho de maneira desnecessária.

Há quem confunda esse exercício afundo com o exercício avanço. Existem diferenças não só na execução, já que o avanço é feito através de passadas e o afundo sem sair do lugar, como alguns estímulos são diferentes devido a redução de estabilidade no movimento.

Não deixe de ler também o artigo sobre o exercício avanço, muito confundido com o afundo. Nele explicamos as principais diferenças. Então não deixe de acompanhar o Treino Mestre!

Um excelente exercício para quem não tem o equilíbrio ou a força necessária para executar o afundo, é o step-up. Pela similaridade do movimento, levando em consideração o posicionamento da perna da frente, além de ser um exercício bastante intenso para iniciantes.

Enfim, o afundo é um exercício bastante interessante para pessoas que não tenham problemas articulares no joelho, ou musculares na região adutora ( existem algumas síndromes que causam a adução involuntária do quadril e fazem com que o movimento do afundo seja “puxado” para dentro, prejudicando a articulação do joelho).

Leia também:

+ 5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado

+ Como deve ser um treino de glúteos para mulheres

Mas no geral, este é um exercício espetacular para seu treino de membros inferiores e será muito interessante contar com ele em sua ficha de treino.

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Referências:

GARCIA, Gisele Rodrigues, et.al. Análise eletromiográfica dos músculos da coxa no exercício agachamento afundo até a exaustão. Rev. bras. cineantropom. desempenho hum. vol.14 no.1 Florianópolis 2012
CAMARGO, Eduardo Rocha. Análise da atividade eletromiográficas do músculo reto femoral em diferentes tipos de agachamento. Unesc, 2011.
GENTIL, Paulo. Efetividade dos exercícios para glúteos. GEASE, 2012.