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Agachamento Hack Machine: Execução correta e músculos trabalhados – A variação invertida é segura?

O agachamento no Hack Machine é uma excelente maneira de potencializar o treino de pernas e pode ser usado de diversas formas e enfoques.

Veja as suas principais aplicações e sua correta execução em vídeo. Os músculos solicitados são os mesmos do agachamento convencional? Confira!

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O treino de pernas é um dos que mais é cercado de dúvidas e empirismo, justamente pelo fato de ele lidar com grandes grupamentos musculares, que se não forem devidamente estimulados e recuperados, não ocorrerá a hipertrofia.

A ciência já vem a anos produzindo muito conteúdo acerca dos poderes do agachamento para o treinamento dos músculos das pernas e este movimento, apesar de fazer parte do cotidiano do ser humano, apresenta diversas variações.

Uma delas é o Hack, ou ainda Hack Machine, que nada mais é do que um agachamento guiado.

Agachamento hack x Agachamento livre tradicional

Já falamos sobre o agachamento livre neste artigo (Agachamento: Para que serve, Benefícios, Tipos e Execução Correta) e em diversos outros, falando dos seus benefícios e do que a ciência vem produzindo acerca deste tema.

Por isso não vou me ater aos benefícios do agachamento em si e vou focar no Hack.

Basicamente, tomando como base o movimento biomecânico, o agachamento Hack é o mesmo que o livre.

A diferença está na projeção do centro de gravidade e é ai que reside as diferenças cinesiológicas que vão fazer com que o agachamento Hack tenha um estímulo diferente das variações livre e com barra guiada.

Inicialmente, o agachamento Hack é feito com a coluna estabilizada na prancha do aparelho e os pés projetados a frente.

Este é um dos pontos mais positivos deste exercício, pois desta maneira ele pode ser praticado por pessoas com problemas como hérnia de disco e dores lombares variadas. Lógico que cada caso deste precisa ser avaliado por um profissional.

Agachamento Hack machine – Como fazer

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Como este é um aparelho em tese bastante dinâmico, existem milhares de “variações” que segundo alguns leigos, “pegam” mais determinado grupo muscular.

Meu conselho inicial é que se você quer preservar a boa saúde de seus joelhos, quadril e coluna, faça o simples e principalmente, somente os movimentos aos quais a máquina foi projetada

Segundo Waldemar Guimarães Neto (1999), a técnica de execução correta do exercício é a seguinte:

– Sempre Utilize um equipamento que tenha uma angulação entre 35 e 45 graus.

Isso é importante, pois quanto menor a angulação, maior será a necessidade de colocar sobrecarga externa na máquina;

– Ao se posicionar no equipamento, Certifique-se que seus ombros estão projetados para trás e seu peito para frente.

Os calcanhares precisam estar num afastamento igual ou levemente superior do que a amplitude de seus ombros, sendo que a ponta dos pés deve estar em uma abertura de aproximadamente 35 a 45 graus.

Durante todo o movimento, a patela precisa estar alinhada com a ponta dos pés, sem ultrapassar esta linha;

– Na fase excêntrica (descida) é necessário controlar o movimento, já que a prática de se “jogar” rapidamente para baixo, pode acarretar em lesões.

– Na fase concêntrica, tente se concentrar para que o pico de contração do quadríceps não seja interrompido pela estabilização dos ombros, sendo que estes precisam estar devidamente encaixados o tempo todo.

– Não hiperestender o joelho no final do movimento, para não entrar em um ponto de descanso;

As variações com os pés mais afastados ou com variações nas posições devem ser muito bem analisadas, pois na grande maioria das vezes elas causam movimentos considerados não naturais do joelho e do quadril.

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Músculos trabalhados no agachamento hack machine

hack machine músculos trabalhados agachamento

Apesar de parecer apenas mais um agachamento, o Hack tem uma ativação um pouco diferente.

É óbvio que os músculos solicitados primariamente são os que formam o quadríceps, mas existe uma interação bastante interessante com os músculos secundários.

Segundo Evans (2007) os músculos trabalhados no agachamento Hack são prioritariamente os que compõe o quadríceps, além de uma ativação secundária dos músculos isquiotibiais e do glúteo máximo.

Isso faz com que, assim como os outros exercícios multiarticulares de membros inferiores, tenhamos um trabalho bem mais intenso.

Para avaliar o grau de ativação muscular deste exercício, Tarter (2011) realizou um estudo onde avaliou através de eletromiografia, reto femoral e vasto lateral durante este exercício.

Neste estudo, que utilizou 15 indivíduos com experiência em musculação, foram encontrados resultados que mostram que o agachamento Hack Machine atua diretamente nos músculos estudados, tendo uma ativação de mais de 88% no reto femoral e de 82% no vasto lateral.

Em um outro estudo de Lamber (2010) o objetivo foi avaliar a ativação do músculo vasto medial, também com estudos eletromiográficos.

Em seu estudo, foram usados 8 indivíduos treinados. O resultado mostrou uma ativação de mais de 70% no músculo estudado, durante a execução do agachamento Hack.

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Trazendo isto para a realidade e prática de treino, sabemos que existe ainda a ativação de glúteos e isquiotibiais, que são maiores ou menores, de acordo com a angulação do movimento.

Resumindo então, o agachamento na máquina Hack trabalha os seguintes músculos:

  • Quadríceps maior ativação
  • Glúteos – maior ativação
  • Isquiotibiais – ativação secundária
  • Panturrilhas – ativação secundária
  • Músculos estabilizadores do core (abdômen e lombar) – ativação secundária

Quando realizar esse exercício no treino?

Por ser um exercício guiado e que portanto não tem maiores dificuldades de execução, o agachamento Hack pode ser feito depois de exercícios mais intensos, como as passadas de avanço ou ainda um agachamento livre ou levantamento terra.

Por sua ativação nos músculos vasto lateral e medial e reto femoral, o agachamento Hack é muito indicado para fins estéticos, pois estes músculos mais superficiais, é que dão o desenho para a coxa.

Leia também => Quadríceps, os 8 melhores exercícios para seu treino (importante a leitura, artigo complementar)

Portanto, o agachamento Hack, desde que bem executado, é um excelente exercício para compor o seu treino de pernas, por sua qualidade e solicitação muscular e também pelo equilíbrio de seu movimento.

Agachamento hack invertido, para que serve? É seguro?

Agachamento hack invertido

O agachamento no hack machine invertido, também conhecido como agachamento invertido na máquina Hack, trabalha principalmente os seguintes músculos:

  • Glúteos – maior ativação
  • Isquiotibiais -maior ativação
  • Quadríceps (embora com menos ênfase do que no agachamento hack tradicional)
  • Panturrilhas – secundário
  • Músculos estabilizadores do core (abdômen e lombar) – secundário

Quanto à segurança, o agachamento invertido na máquina Hack é geralmente considerado seguro quando realizado com a técnica correta e carga adequada, não recomendado para iniciantes e sem um acompanhamento de um profissional.

É importante observar algumas precauções:

1° É mais recomendado para ter maior segurança, que se faça no aparelho destinado a esse exercício e não no hack machine tradicional, como na imagem acima. Abaixo o aparelho que eu me refiro.

agachamento hck invertido - Reverse Hack Squat

Ajuste a máquina corretamente de acordo com a sua altura.

Mantenha a coluna em uma posição neutra durante todo o exercício.

Comece com pesos mais leves para se acostumar com o movimento.

Evite curvar as costas ou sobrecarregar os joelhos.

Se tiver histórico de problemas no joelho ou nas costas, consulte um profissional de educação física ou um fisioterapeuta antes de realizar este exercício.

Quais exercícios podem substituir o hack machine?

Para substituir o agachamento no hack tradicional, você pode realizar exercícios que trabalhem com grupos musculares semelhantes a ele, destacamos:

Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

4 Comentários

  1. Achei muito interessante, só tenho uma dúvida, no vídeo a moça está fazendo o exercício com as pernas juntas e na foto mais abaixo, a outra moça está com as pernas afastadas, qual o correto? Ou existem várias formas de fazer o exercício? ( me perdoe a ignorância mas estou começando a fazer musculação agora).

    1. Existem formas diferentes onde na execução com os pés juntos tem um maior ênfase do musculo vasto lateral, e com os pés separados o musculo vasto medial.

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