O agachamento no Hack Machine é uma excelente maneira de potencializar o treino de pernas e pode ser usado de diversas formas e enfoques.
Veja as suas principais aplicações e sua correta execução em vídeo. Os músculos solicitados são os mesmos do agachamento convencional? Confira!
O treino de pernas é um dos que mais é cercado de dúvidas e empirismo, justamente pelo fato de ele lidar com grandes grupamentos musculares, que se não forem devidamente estimulados e recuperados, não ocorrerá a hipertrofia.
A ciência já vem a anos produzindo muito conteúdo acerca dos poderes do agachamento para o treinamento dos músculos das pernas e este movimento, apesar de fazer parte do cotidiano do ser humano, apresenta diversas variações.
Uma delas é o Hack, ou ainda Hack Machine, que nada mais é do que um agachamento guiado.
Agachamento hack x Agachamento livre tradicional
Já falamos sobre o agachamento livre neste artigo (Agachamento: Para que serve, Benefícios, Tipos e Execução Correta) e em diversos outros, falando dos seus benefícios e do que a ciência vem produzindo acerca deste tema.
Por isso não vou me ater aos benefícios do agachamento em si e vou focar no Hack.
Basicamente, tomando como base o movimento biomecânico, o agachamento Hack é o mesmo que o livre.
A diferença está na projeção do centro de gravidade e é ai que reside as diferenças cinesiológicas que vão fazer com que o agachamento Hack tenha um estímulo diferente das variações livre e com barra guiada.
Inicialmente, o agachamento Hack é feito com a coluna estabilizada na prancha do aparelho e os pés projetados a frente.
Este é um dos pontos mais positivos deste exercício, pois desta maneira ele pode ser praticado por pessoas com problemas como hérnia de disco e dores lombares variadas. Lógico que cada caso deste precisa ser avaliado por um profissional.
Agachamento Hack machine – Como fazer
Como este é um aparelho em tese bastante dinâmico, existem milhares de “variações” que segundo alguns leigos, “pegam” mais determinado grupo muscular.
Meu conselho inicial é que se você quer preservar a boa saúde de seus joelhos, quadril e coluna, faça o simples e principalmente, somente os movimentos aos quais a máquina foi projetada
Segundo Waldemar Guimarães Neto (1999), a técnica de execução correta do exercício é a seguinte:
– Sempre Utilize um equipamento que tenha uma angulação entre 35 e 45 graus.
Isso é importante, pois quanto menor a angulação, maior será a necessidade de colocar sobrecarga externa na máquina;
– Ao se posicionar no equipamento, Certifique-se que seus ombros estão projetados para trás e seu peito para frente.
Os calcanhares precisam estar num afastamento igual ou levemente superior do que a amplitude de seus ombros, sendo que a ponta dos pés deve estar em uma abertura de aproximadamente 35 a 45 graus.
Durante todo o movimento, a patela precisa estar alinhada com a ponta dos pés, sem ultrapassar esta linha;
– Na fase excêntrica (descida) é necessário controlar o movimento, já que a prática de se “jogar” rapidamente para baixo, pode acarretar em lesões.
– Na fase concêntrica, tente se concentrar para que o pico de contração do quadríceps não seja interrompido pela estabilização dos ombros, sendo que estes precisam estar devidamente encaixados o tempo todo.
– Não hiperestender o joelho no final do movimento, para não entrar em um ponto de descanso;
As variações com os pés mais afastados ou com variações nas posições devem ser muito bem analisadas, pois na grande maioria das vezes elas causam movimentos considerados não naturais do joelho e do quadril.
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Músculos trabalhados no agachamento hack machine
Apesar de parecer apenas mais um agachamento, o Hack tem uma ativação um pouco diferente.
É óbvio que os músculos solicitados primariamente são os que formam o quadríceps, mas existe uma interação bastante interessante com os músculos secundários.
Segundo Evans (2007) os músculos trabalhados no agachamento Hack são prioritariamente os que compõe o quadríceps, além de uma ativação secundária dos músculos isquiotibiais e do glúteo máximo.
Isso faz com que, assim como os outros exercícios multiarticulares de membros inferiores, tenhamos um trabalho bem mais intenso.
Para avaliar o grau de ativação muscular deste exercício, Tarter (2011) realizou um estudo onde avaliou através de eletromiografia, reto femoral e vasto lateral durante este exercício.
Neste estudo, que utilizou 15 indivíduos com experiência em musculação, foram encontrados resultados que mostram que o agachamento Hack Machine atua diretamente nos músculos estudados, tendo uma ativação de mais de 88% no reto femoral e de 82% no vasto lateral.
Em um outro estudo de Lamber (2010) o objetivo foi avaliar a ativação do músculo vasto medial, também com estudos eletromiográficos.
Em seu estudo, foram usados 8 indivíduos treinados. O resultado mostrou uma ativação de mais de 70% no músculo estudado, durante a execução do agachamento Hack.
Trazendo isto para a realidade e prática de treino, sabemos que existe ainda a ativação de glúteos e isquiotibiais, que são maiores ou menores, de acordo com a angulação do movimento.
Resumindo então, o agachamento na máquina Hack trabalha os seguintes músculos:
- Quadríceps maior ativação
- Glúteos – maior ativação
- Isquiotibiais – ativação secundária
- Panturrilhas – ativação secundária
- Músculos estabilizadores do core (abdômen e lombar) – ativação secundária
Quando realizar esse exercício no treino?
Por ser um exercício guiado e que portanto não tem maiores dificuldades de execução, o agachamento Hack pode ser feito depois de exercícios mais intensos, como as passadas de avanço ou ainda um agachamento livre ou levantamento terra.
Por sua ativação nos músculos vasto lateral e medial e reto femoral, o agachamento Hack é muito indicado para fins estéticos, pois estes músculos mais superficiais, é que dão o desenho para a coxa.
Leia também => Quadríceps, os 8 melhores exercícios para seu treino (importante a leitura, artigo complementar)
Portanto, o agachamento Hack, desde que bem executado, é um excelente exercício para compor o seu treino de pernas, por sua qualidade e solicitação muscular e também pelo equilíbrio de seu movimento.
Agachamento hack invertido, para que serve? É seguro?
O agachamento no hack machine invertido, também conhecido como agachamento invertido na máquina Hack, trabalha principalmente os seguintes músculos:
- Glúteos – maior ativação
- Isquiotibiais -maior ativação
- Quadríceps (embora com menos ênfase do que no agachamento hack tradicional)
- Panturrilhas – secundário
- Músculos estabilizadores do core (abdômen e lombar) – secundário
Quanto à segurança, o agachamento invertido na máquina Hack é geralmente considerado seguro quando realizado com a técnica correta e carga adequada, não recomendado para iniciantes e sem um acompanhamento de um profissional.
É importante observar algumas precauções:
1° É mais recomendado para ter maior segurança, que se faça no aparelho destinado a esse exercício e não no hack machine tradicional, como na imagem acima. Abaixo o aparelho que eu me refiro.
2° Ajuste a máquina corretamente de acordo com a sua altura.
3° Mantenha a coluna em uma posição neutra durante todo o exercício.
4° Comece com pesos mais leves para se acostumar com o movimento.
5° Evite curvar as costas ou sobrecarregar os joelhos.
6° Se tiver histórico de problemas no joelho ou nas costas, consulte um profissional de educação física ou um fisioterapeuta antes de realizar este exercício.
Quais exercícios podem substituir o hack machine?
Para substituir o agachamento no hack tradicional, você pode realizar exercícios que trabalhem com grupos musculares semelhantes a ele, destacamos:
- Agachamento Livre;
- Leg Press;
- Agachamento com Halteres;
- Agachamento Frontal;
- Agachamento Búlgaro;
- Agachamento Goblet;
- Agachamento Sumô.
Bons treinos!
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4 Comentários
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Achei muito interessante, só tenho uma dúvida, no vídeo a moça está fazendo o exercício com as pernas juntas e na foto mais abaixo, a outra moça está com as pernas afastadas, qual o correto? Ou existem várias formas de fazer o exercício? ( me perdoe a ignorância mas estou começando a fazer musculação agora).
Existem formas diferentes onde na execução com os pés juntos tem um maior ênfase do musculo vasto lateral, e com os pés separados o musculo vasto medial.
Ótimo texto ! Parabéns !