Antes, os famosos glúteos em 4 apoios foram alvo de pesquisas e trabalhos, que mostraram que estes não eram tão eficientes quanto pareciam.
Para muitos, estes viraram um exercício proibido. Infelizmente nem todos sabem ter bom senso. Agora, a elevação pélvica, que quando bem utilizada é fantástica para o trabalho de glúteos, também recebe algumas críticas.
Mas isso sempre irá acontecer. O que devemos entender é que exercícios como a elevação pélvica, são fundamentais para determinados trabalhos, mas sozinhos, não trazem um resultado acima da média.
Músculos solicitados
Como este é um exercício que trabalha especificamente com os glúteos. Estes, já são fortemente solicitados em movimentos como agachamento e Leg Press. Então ele é desnecessário? É o que irei te mostrar a seguir.
Mas não temos como falar na efetividade de qualquer exercício, sem antes levar em conta um fator fundamental: a execução correta!
Execução correta da elevação pélvica (em vídeo)
A elevação pélvica, ou elevação de quadril, é um movimento que aparentemente é simples, mas que envolve vários pontos de ajustes.
Basicamente, o movimento articular é uma extensão de quadril. Independentemente da variação que você for fazer, este movimento precisa ser o foco.
Veja neste vídeo abaixo execução correta e suas variações:
Esta é a execução mais comum e tradicional. Com ela, teremos uma maior solicitação dos glúteos e também, uma necessidade de estabilização mais acentuada dos músculos lombares.
Elevação Pélvica unilateral e com halteres
Veja abaixo também em nosso canal no Youtube, outras variações da elevação pélvica, além de fazer como a barra, você também pode executar a elevação pélvica com halteres e unilateral no banco, veja a seguir:
Cuidados
É muito importante que durante a execução, você tenha um cuidado redobrado em manter as curvaturas da coluna vertebral preservadas.
É muito comum, pelo fato do movimento ter uma carga na região do quadril, que as pessoas percam a lordose lombar (curvatura natural desta região).
Isso, além de reduzir a eficiência da solicitação muscular no glúteo, ainda coloca a sua coluna vertebral em problemas. Isso pode ocasionar uma maior compressão discal e em longo prazo, ser altamente lesivo.
Outro cuidado muito importante é com a questão do posicionamento dos pés. Como você pode ver no vídeo, eles precisam estar alinhados com a direção dos joelhos.
Por mais que não haja um movimento mais direto dos joelhos, se a ponta dos pés não estiver apontando para a mesma direção dos joelhos, temos uma sobrecarga desnecessária nas cápsulas articulares e ligamentos.
Os demais cuidados estão ligados ao que acontece com qualquer outro movimento na musculação, como cadência, carga adequada, boa amplitude e controle do movimento.
Vamos agora, analisar como a elevação pélvica pode ser utilizada e otimizada durante seu treino!
Elevação pélvica, como utilizar em seu treino de forma inteligente
Eu sempre gosto de trabalhar com possibilidades diferentes e nunca com um parâmetro fechado. Por isso, a elevação pélvica é utilizada nos treinos que eu prescrevo.
Ela é usada em alguns momentos e em outros não. Sempre tento utilizar a prescrição de treinamento com uma base mais inteligente, focada em adaptação.
Neste sentido, há diferentes formas de utilizar, de maneira adequada, a elevação pélvica.
Mas para isso, temos que primeiramente, ter os resultados que esperamos com a utilização dela, no contexto da musculação. Veja agora, alguns pontos que vão melhorar os resultados da elevação pélvica em seu treino.
1- Primeiro execução, depois carga
De modo geral, são poucas pessoas que conseguem colocar uma carga considerável na elevação pélvica e ter um movimento adequado e seguro. Mas este nem é o objetivo do movimento.
Primeiramente, foque na execução. Faça a elevação pélvica sem carga, controlada, encaixando o movimento como ele deve ser feito. Isso fará com que você primeiramente, aprenda o movimento correto.
A partir do momento em que sentir que está tendo menos solicitação muscular, comece a colocar carga. Apoie a carga no quadril e mantenha ela estável. Isso fará com que você tenha uma sobrecarga exatamente onde precisa.
Não há necessidade de aumentar monstruosamente a carga. Há diferentes estratégias de treino, que vão fazer com que seja possível ter bons resultados, sem que você precise necessariamente de altas cargas.
Afinal, o principal ponto de apoio acaba sendo o tronco e com isso, com elevadas cargas, temos uma sobrecarga desnecessária sobre a coluna vertebral.
2- Mantenha um pico de contração no final do movimento
Como o foco são os glúteos, é interessante utilizar outras formas de otimizar este estímulo. Uma das maneiras ideais, é utilizar o pico de contração no final do movimento. Basicamente, no final do movimento, quando o quadril “encaixa”, no final do movimento, você segura a carga nesta posição.
Isso vai fazer com que a carga aumente e você tenha mais fluxo sanguíneo no local. Algo fundamental para a hipertrofia ou para o aumento de força e tônus muscular.
3- Sempre priorize a amplitude de movimento
Amplitude de movimento é fundamental para qualquer exercício. Não será diferente na elevação pélvica. É muito importante que você realize o movimento na máxima amplitude, para que os músculos recebam o estímulo adequado.
Isso acontece com o máximo possível de extensão do quadril, sem que o quadril toque no chão ao final da fase excêntrica.
Neste sentido, há diferentes possibilidades de trabalho para otimizar este ponto. A elevação pélvica com o apoio em um banco, faz com que tenhamos um aumento na amplitude de movimento.
Mas isso não se enquadra em qualquer caso. É uma modificação usada para o aumento da intensidade. Mas que precisa ser feita apenas quando temos um movimento tradicional bem executado.
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4- Movimentos unilaterais podem ser uma boa alternativa
Não é via de regra. Mas no momento em que você busca uma diferente ativação muscular, uma melhora na coordenação motora, o trabalho unilateral é uma boa alternativa. Lógico, no primeiro momento, sem carga.
Apenas realize o movimento, mantendo apenas um dos pés apoiados no chão e o outro, com o joelho estendido.
Isso vai fazer com que o movimento seja mais difícil, seja necessário um maior equilíbrio e com isso, teremos novas unidades motoras envolvidas no movimento.
Esta não é uma variação que vai, sozinha, gerar hipertrofia. Mas é um excelente educativo para que você tenha uma melhora na eficiência do movimento.
5- Use a elevação pélvica, integrada ao treino de isquiotibiais ou quadríceps
Em muitos casos, a divisão coxas e glúteos é muito eficiente, por que ela trabalha diretamente com músculos sinergistas. Isso vai fazer com que haja uma maior solicitação muscular, mais fluxo sanguíneo local e consequentemente, um estímulo mais intenso.
Movimentos como Leg Press, agachamento, levantamento terra e Stiff, por exemplo, tem uma solicitação muscular que também envolve o glúteo máximo.
Com isso, se você usar, na mesma sessão, a elevação pélvica e outros movimentos do treino de quadríceps e isquiotibiais, vai ter um resultado mais intenso. Lógico, se tivermos um treino inteligente destes dois outros grupamentos musculares.
A elevação pélvica é um exercício muito interessante para o treino de glúteos. Quando executado de forma correta, com o contexto adequado, produz resultados fantásticos. Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
