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Elevação pélvica de quadril

Elevação pélvica, execução correta e como utilizar

A elevação pélvica é alvo de algumas polêmicas, mas é um exercício fantástico, quando usado da maneira correta. Veja neste artigo, mais sobre ela!

Exercícios específicos para os glúteos veem sendo alvo de polêmicas constantes em discussões entre profissionais de educação física. Antes, os famosos glúteos em 4 apoios foram alvo de pesquisas e trabalhos, que mostraram que estes não eram tão eficientes quanto pareciam.

Para muitos, estes viraram um exercício proibido. Infelizmente nem todos sabem ter bom senso. Agora, a elevação pélvica, que quando bem utilizada é fantástica para o trabalho de glúteos, também recebe algumas críticas.

Mas isso sempre irá acontecer. O que devemos entender é que exercícios como a elevação pélvica, são fundamentais para determinados trabalhos, mas sozinhos, não trazem um resultado acima da média.

Como este é um exercício que trabalha especificamente com os glúteos. Estes, já são fortemente solicitados em movimentos como agachamento e Leg Press. Então ele é desnecessário? É o que irei te mostrar a seguir.

Mas não temos como falar na efetividade de qualquer exercício, sem antes levar em conta um fator fundamental: a execução correta!

Execução correta da elevação pélvica

A elevação pélvica, ou elevação de quadril, é um movimento que aparentemente é simples, mas que envolve vários pontos de ajustes.

Basicamente, o movimento articular é uma extensão de quadril. Independentemente da variação que você for fazer, este movimento precisa ser o foco.  Veja neste vídeo a execução correta:

Esta é a execução mais comum e tradicional. Com ela, teremos uma maior solicitação dos glúteos e também, uma necessidade de estabilização mais acentuada dos músculos lombares.

Cuidados

É muito importante que durante a execução, você tenha um cuidado redobrado em manter as curvaturas da coluna vertebral preservadas. É muito comum, pelo fato do movimento ter uma carga na região do quadril, que as pessoas percam a lordose lombar (curvatura natural desta região).

Isso, além de reduzir a eficiência da solicitação muscular no glúteo, ainda coloca a sua coluna vertebral em problemas. Isso pode ocasionar uma maior compressão discal e em longo prazo, ser altamente lesivo.

Outro cuidado muito importante é com a questão do posicionamento dos pés. Como você pode ver no vídeo, eles precisam estar alinhados com a direção dos joelhos. Por mais que não haja um movimento mais direto dos joelhos, se a ponta dos pés não estiver apontando para a mesma direção dos joelhos, temos uma sobrecarga desnecessária nas cápsulas articulares e ligamentos.

Os demais cuidados estão ligados ao que acontece com qualquer outro movimento na musculação, como cadência, carga adequada, boa amplitude e controle do movimento.

Vamos agora, analisar como a elevação pélvica pode ser utilizada e otimizada durante seu treino!

Elevação pélvica, como utilizar em seu treino de forma inteligente

Eu sempre gosto de trabalhar com possibilidades diferentes e nunca com um parâmetro fechado. Por isso, a elevação pélvica é utilizada nos treinos que eu prescrevo. Ela é usada em alguns momentos e em outros não. Sempre tento utilizar a prescrição de treinamento com uma base mais inteligente, focada em adaptação.

 Neste sentido, há diferentes formas de utilizar, de maneira adequada, a elevação pélvica.

Mas para isso, temos que primeiramente, ter os resultados que esperamos com a utilização dela, no contexto da musculação. Veja agora, alguns pontos que vão melhorar os resultados da elevação pélvica em seu treino.

1- Primeiro execução, depois carga

Elevação pélvica de quadril com carga

De modo geral, são poucas pessoas que conseguem colocar uma carga considerável na elevação pélvica e ter um movimento adequado e seguro. Mas este nem é o objetivo do movimento.

Primeiramente, foque na execução. Faça a elevação pélvica sem carga, controlada, encaixando o movimento como ele deve ser feito. Isso fará com que você primeiramente, aprenda o movimento correto.

A partir do momento em que sentir que está tendo menos solicitação muscular, comece a colocar carga. Apoie a carga no quadril e mantenha ela estável. Isso fará com que você tenha uma sobrecarga exatamente onde precisa.

Não há necessidade de aumentar monstruosamente a carga. Há diferentes estratégias de treino, que vão fazer com que seja possível ter bons resultados, sem que você precise necessariamente de altas cargas.

Afinal, o principal ponto de apoio acaba sendo o tronco e com isso, com elevadas cargas, temos uma sobrecarga desnecessária sobre a coluna vertebral.

2- Mantenha um pico de contração no final do movimento

Como o foco são os glúteos, é interessante utilizar outras formas de otimizar este estímulo. Uma das maneiras ideais, é utilizar o pico de contração no final do movimento. Basicamente, no final do movimento, quando o quadril “encaixa”, no final do movimento, você segura a carga nesta posição.

Isso vai fazer com que a carga aumente e você tenha mais fluxo sanguíneo no local. Algo fundamental para a hipertrofia ou para o aumento de força e tônus muscular.

3- Sempre priorize a amplitude de movimento

Amplitude de movimento é fundamental para qualquer exercício. Não será diferente na elevação pélvica. É muito importante que você realize o movimento na máxima amplitude, para que os músculos recebam o estímulo adequado.

Isso acontece com o máximo possível de extensão do quadril, sem que o quadril toque no chão ao final da fase excêntrica.

Neste sentido, há diferentes possibilidades de trabalho para otimizar este ponto. A elevação pélvica com o apoio em um banco, faz com que tenhamos um aumento na amplitude de movimento.

Mas isso não se enquadra em qualquer caso. É uma modificação usada para o aumento da intensidade. Mas que precisa ser feita apenas quando temos um movimento tradicional bem executado.

Leia também:
 
=> Quadríceps, os 6 melhores exercícios para seu treino

 => Elevação pélvica, fazer ou não?

4- Movimentos unilaterais podem ser uma boa alternativa

Não é via de regra. Mas no momento em que você busca uma diferente ativação muscular, uma melhora na coordenação motora, o trabalho unilateral é uma boa alternativa. Lógico, no primeiro momento, sem carga.

Apenas realize o movimento, mantendo apenas um dos pés apoiados no chão e o outro, com o joelho estendido.

Isso vai fazer com que o movimento seja mais difícil, seja necessário um maior equilíbrio e com isso, teremos novas unidades motoras envolvidas no movimento.

Esta não é uma variação que vai, sozinha, gerar hipertrofia. Mas é um excelente educativo para que você tenha uma melhora na eficiência do movimento.

5- Use a elevação pélvica, integrada ao treino de isquiotibiais ou quadríceps

Em muitos casos, a divisão coxas e glúteos é muito eficiente, por que ela trabalha diretamente com músculos sinergistas. Isso vai fazer com que haja uma maior solicitação muscular, mais fluxo sanguíneo local e consequentemente, um estímulo mais intenso.

Movimentos como Leg Press, agachamento, levantamento terra e Stiff, por exemplo, tem uma solicitação muscular que também envolve o glúteo máximo.

Com isso, se você usar, na mesma sessão, a elevação pélvica e outros movimentos do treino de quadríceps e isquiotibiais, vai ter um resultado mais intenso. Lógico, se tivermos um treino inteligente destes dois outros grupamentos musculares.

A elevação pélvica é um exercício muito interessante para o treino de glúteos. Quando executado de forma correta, com o contexto adequado, produz resultados fantásticos. Treine sempre com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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