Os exercícios com maior comprovação pra desenvolver os glúteos são agachamento, levantamento terra, agachamento búlgaro e elevação de quadril (hip thrust), que ativam o glúteo máximo com mais intensidade segundo estudos de eletromiografia. Mas ativação muscular medida em aparelho não é garantia de crescimento: uma revisão recente mostra que esse tipo de dado, sozinho, não prevê hipertrofia no longo prazo. O que importa mesmo é volume de treino, progressão de carga e consistência.
Buscar o “glúteo dos sonhos” é, sem dúvida, um dos objetivos mais comuns entre mulheres na musculação. E pra chegar lá, treinar direito e escolher os exercícios certos faz toda diferença.
Neste artigo eu trago os 10 melhores exercícios pra glúteos, uma ficha de treino completa e o que a ciência realmente comprova sobre o assunto, sem os exageros que costumam circular por aí.
Anatomia dos glúteos
- Glúteo máximo, o maior dos três, responsável pela extensão do quadril, o principal movimento trabalhado no agachamento, no terra e no hip thrust
- Glúteo médio, atua na abdução do quadril (afastar a perna do corpo) e na estabilização da pelve, mais exigido em exercícios como abdução de quadril
- Glúteo mínimo, trabalha junto com o médio na estabilização, principalmente durante exercícios unilaterais como o agachamento búlgaro
Treinar só um dos três não é o ideal. Um treino bem montado combina exercícios multiarticulares (que recrutam o glúteo máximo com carga alta) e exercícios mais isolados (que priorizam o médio e o mínimo).
Os 10 melhores exercícios para glúteos
1. Agachamento livre
Um dos principais exercícios pra desenvolver o glúteo, com o quadríceps como músculo mais exigido e participação relevante do glúteo máximo. Evite deixar os joelhos projetarem pra dentro (valgo dinâmico) durante a descida.
2. Leg press 45°
Trabalha quadríceps e glúteo máximo. Posicione os pés no meio da plataforma, alinhados com joelho e quadril, e mantenha o quadril sempre apoiado no banco durante toda a série, pra não sobrecarregar a lombar.
3. Agachamento búlgaro
Excelente pra glúteo, mas exige mais coordenação por ser unilateral. Cuidado com o posicionamento dos pés, pra não projetar demais o joelho à frente.
4. Hack machine
Pensado pra quadríceps, mas quando feito com boa amplitude exige bastante trabalho do glúteo também. Apoie bem as costas e o quadril no aparelho, e evite deixar o joelho cair pra dentro.
5. Levantamento terra
Ao lado do agachamento, um dos melhores exercícios pra membros inferiores como um todo, com isquiotibiais e glúteo máximo como principais músculos exigidos. Mantenha a coluna ereta durante todo o movimento, evite curvá-la pra não sobrecarregar a lombar.
6. Elevação de quadril
Talvez o exercício mais popular pra glúteo hoje em dia, e por bom motivo: é o que permite trabalhar o glúteo máximo com mais carga e de forma mais isolada, sem depender tanto do quadríceps. Evite hiperestender demais o quadril no topo do movimento.
7. Agachamento sumô
Variação do agachamento com os pés mais afastados e levemente abduzidos, o que aumenta a participação dos adutores além do quadríceps e glúteo máximo. Mantenha a coluna bem alinhada durante toda a execução.
8. Abdução de quadril
Prioriza o glúteo médio, importante pra estabilidade do joelho e da pelve, não só pra estética. Sentada no aparelho, abra a perna até contrair bem o músculo e retorne devagar. Progrida a carga aos poucos.
9. Stiff com halteres
Parecido com o levantamento terra na execução, mas exige mais consciência corporal, por isso costuma ser indicado pra quem já tem alguma experiência. Trabalha isquiotibiais e glúteo máximo. Não curve a coluna durante o movimento.
10. Extensão de quadril na polia (coice)
Exercício de isolamento, com o glúteo máximo como praticamente único músculo exigido. Bom pra fechar o treino com um trabalho mais concentrado. Mantenha a coluna ereta, sem impulsionar o movimento com o tronco.
Quantas vezes por semana treinar glúteos
Treinar glúteos 2 vezes por semana costuma trazer resultado melhor que 1 vez só, desde que o volume total seja bem distribuído entre as sessões.
Quem está começando pode treinar 1x por semana no início, e evoluir pra 2x conforme o condicionamento e a recuperação permitirem. A ficha abaixo já considera essa divisão em 2 treinos.
Ficha de treino de glúteos
Divida os exercícios em 2 treinos, feitos em dias não consecutivos na semana, com pelo menos 48h de intervalo entre eles.
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Leg press 45° | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Hack machine | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Agachamento sumô | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Abdução de quadril | 3 | 12-15 | 60s |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 4 | 8-10 | 90s |
| Elevação de quadril (hip thrust) | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Stiff | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Agachamento búlgaro | 4 | 10-12 (cada perna) | 60-90s |
| Extensão de quadril na polia | 3 | 12-15 | 60s |
Definição ou hipertrofia: entenda a diferença
O objetivo de praticamente toda mulher que busca treino de glúteos é estético. Pra chegar lá, entram em jogo duas coisas: reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular.
O problema é que as duas coisas não acontecem com a mesma eficiência ao mesmo tempo. Pra perder gordura, você precisa gastar mais calorias do que consome. Pra ganhar massa muscular, é o oposto: precisa de superávit calórico.
Por isso, o mais eficiente costuma ser resolver uma etapa de cada vez: primeiro reduzir a gordura corporal, com treino intenso, alimentação regrada e descanso em dia, depois focar num período voltado pra hipertrofia.
O que diz a ciência sobre os exercícios de glúteo
Um estudo brasileiro comparou por eletromiografia o agachamento paralelo com o agachamento com passada à frente (afundo). O glúteo máximo teve ativação de 21,2% no agachamento paralelo contra 30,9% no afundo, diferença estatisticamente significativa (Leporace et al., 2012).
Outro estudo comparou agachamento livre com elevação de quadril (hip thrust) e encontrou ativação de glúteo máximo maior no hip thrust, o que ajuda a explicar por que esse exercício virou tão popular pra quem quer um trabalho mais concentrado nessa região (Contreras et al., 2015).
Vale uma ressalva importante aqui, que a maioria dos textos sobre glúteo não menciona: uma revisão de 2022 mostra que a ativação medida por eletromiografia, sozinha, não é um previsor validado de hipertrofia muscular no longo prazo (Vigotsky et al., 2022).
Na prática, isso não invalida os exercícios com maior ativação medida, mas reforça que volume de treino, progressão de carga e consistência ao longo do tempo pesam tanto quanto (ou mais) do que o resultado isolado de um teste de EMG.
Perguntas frequentes sobre treino de glúteos
Qual o melhor exercício para glúteos?
Não existe um único “melhor” isolado. Agachamento e levantamento terra trabalham o glúteo com carga alta, enquanto o hip thrust permite um trabalho mais isolado e intenso. O ideal é combinar mais de um tipo no treino.
Hip thrust ativa mais o glúteo que o agachamento?
Estudos de eletromiografia mostram ativação maior no hip thrust. Mas ativação medida em aparelho não é garantia de mais crescimento muscular no longo prazo, então vale manter os dois exercícios no treino, não só um.
Quantas vezes por semana devo treinar glúteos?
2 vezes por semana costuma trazer resultado melhor que 1 vez só, com o volume bem distribuído entre as sessões. Iniciantes podem começar com 1x e evoluir aos poucos.
Dá pra aumentar o glúteo sem perder peso?
Dá, mas exige um período de superávit calórico focado em hipertrofia. Tentar perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, com a mesma eficiência, não costuma funcionar bem.
Só treinar glúteo é suficiente para ter resultado?
Não. O corpo funciona como um todo, treinar só uma região e negligenciar o resto tende a gerar desequilíbrio estético e postural. O ideal é manter um treino completo, com ênfase em glúteo dentro dele.
Considerações finais
Os 10 exercícios deste artigo, bem combinados numa ficha com frequência e volume adequados, são o caminho mais consistente pra desenvolver os glúteos.
Não existe atalho ou exercício mágico: o que traz resultado de verdade é a combinação de treino bem estruturado, alimentação alinhada ao objetivo e constância ao longo dos meses.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
Bibliografia
- LEPORACE, G.; PEREIRA, G. R.; NASCIMENTO DA COSTA, L. C.; TEIXEIRA, L. C.; BATISTA, L. A. Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte. 26(3):383-389, 2012. Ver estudo .
- CONTRERAS, B.; VIGOTSKY, A. D.; SCHOENFELD, B. J.; BEARDSLEY, C.; CRONIN, J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics. 31(6):452-458, 2015. Ver estudo .
- VIGOTSKY, A. D.; HALPERIN, I.; TRAJANO, G. S.; VIEIRA, T. M. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 52(2):193-199, 2022. Ver estudo .
19 Comentários
Ontem estava na academia quando fiz força pra levanta um peso senti uma forte dor de cabeça muito forte mesmo que até agora ainda doe
gluteo e algo q a maioria das mulheres querem melhorar , eu melhorei muito os meus com execuções boas de agachamento
Gostei vou fazer isto ,depois falo dos resultados
Malho tanto a parte superior como a inferior
Olá Sandro!
Há dois meses comecei a malhar,tenho dificuldade de ganhar massa,tenho uma alimentação equilibrada, tenho 1,60 57 kilos, gostaria q vc me passasse um plano de treino. Obrigado
Olá Sandro!
Eu treino há 2 anos e meio, mas faz alguns meses que estou tendo foco e que mudei a alimentação. Tenho um grande problema, minhas coxas são muito grossas ao ponto de esconder meus glúteos. Tenho 70cm de coxa e 110/112 quadril (varia muito) 1,75 e 79kg. Parei de tomar suplementos faz dias e meu peso aumentou, tenho dificuldade em perder gordura e aumentar os glúteos. Faço leg press, stiff, agachamento, levantamento terra, afundo com mais frequência que outros mais básicos e pesos razoáveis e mudo repetições e treino toda semana. Faço nas segundas e quintas pernas e demais dias treino parte superior, até parei de focar quadríceps e mesmo assim não tenho bons resultados nos glúteos e as pernas engrossam. Deveria praticar aeróbico com mais frequência e restringir mais ainda a alimentação?
Desde já agradeço :)
Oi sou a lilian tenho 26 anos ,faço academia a 1 mês e gostaria q me passassem um treino bem legal para pernas e glúteo . desde já agradeço!
Prezado,
Gosto de malhar, faço musculação há alguns anos. Meu metabolismo é muito acelerado e tenho dificuldades em ganhar os musculos, principalmente das coxas, posterior e gluteos. Consigo definir bastante a parte superior, braços e costas.
Tomo Whey protein sempre que faço treinos e me alimento bem, como carnes magras, soja, clara de ovos, batata doce e etc. Não bebo refrigerantes ou doces.
Gostaria de aumentar e definir os gluteos e coxas, existe algum exercício específico ou alimentos que auxiliam neste processo?
Obrigada.
Veronica
Olá. sempre pesei entre 48kg – 52kg com 1,63 de altura. Comecei um treino de hipertrofia dentro da academia a cerca de duas semanas e notei o aparecimento de muita celulite nos glúteos e parte posterior da coxas, coisa que nunca tive. Continuo mantendo minha alimentação como sempre foi. Como devo proceder e quais técnicas usar para resolver esse “problema”?
Que bom achei o que procurava… Gostaria de saber se existe algum o que tomar e qual o melhor exercício para uma iniciante… por favor e obg
Olá . tenho 32 anos e entrei na academia a uma semana, queria saber se ainda consigo um corpo definido e torneado se malhar firme e tomar suplementos. Peso 65,9kg e tenho 1,59
Obrigada!
Oi Sandro tudo bem , ñ consegui te acha no email, so te achei no face. Como faço pra fala com vc. Me passa seu email direitinho ou seu face pq a pagina q eu te achei so da pra curti vc.Seu email e hotmail,gmail ou outro me passe por favor ou me procure no face (Maria Dantas),meu email e o mesmo do face ,se tive aparecendo ai pra vc .abraço
Olá Maria! Entre em contato comigo através do email [email protected] ou através do contato no rodapé da página.
Abraços!
Muito obrigada vou entra em contato sim
Oi tudo bem
Então estou querendo ganhar massa muscular tenho 25 anos, peso:60kl .estou fazendo academia faz um mês por favor passe uma serie para mim pq o instrutor q a gente tem ñ sabe de nada, vou a academia 3vezes na semana. Por favor me ajude sou magra e muito difícil de ganha peso desde já agradeço.
Bom dia,
Tenho uma duvida, malho com personal, dou uma atenção grande a área dos gluteos, mas estou sofrendo em deixar ele redondo e avantajado para tras.
Ja tenho ele grande e o musculo está bem firme, mas o desenho arredondado que não está sendo fácil.
O que poderia fazer para melhorar?
Isso depende também da genética Cristiane. Conheço mulheres que treinam bastante e possuem super pernas e um gluteo não muito grande. Já outras possuem dificuldade para desenvolver pernas. Invista em agachamentos normal, agachamento sumo e abdutor. Faça dieta também, coma alimentos saudaveis, evite refrigerantes, sucos de caixa, alimentos com conservantes excesso de sal e açucar.
Olá Géssica.
Assim, a gravidez requer diversos cuidados, pois ela altera todo o metabolismo da mulher. Creio que não seja muito indicado que você tome suplemento nesta época de sua vida. Porém, seu médico poderá te dar melhores orientações, já que cada caso tem suas especificidades. Não tome nenhum suplemento sem a aprovação de seu médico de confiança.
Sandro Lenzi
Olá tenho algumas dúvidas. Pois estou Grávida de 5 meses. e moro no japão , E gostaria de saber se tem algum tipo de suplemento que posso tomar ? sabe me informar se Whey+Syntha -6 posso tomar ? E exercicios.sem pegar muito peso para bumbum ? Pode me dizer o que seria melhor ou não . Muito obrigada !