Com base em estudos, nesse artigo vamos abordar os melhores exercícios exercícios de glúteos que tem maior efetividade no ganho de massa muscular dos glúteos e ajudam a aumentar bumbum. Ficha de treino como exemplo ao final.
Um dos maiores ou quiçá o maior desejo das mulheres que buscam fazer musculação é conseguir o glúteo dos sonhos na musculação.
Para tal, é preciso treinar corretamente para conseguir estimular de maneira adequada este grupo muscular.
Sendo assim, é preciso escolher de forma criteriosa os exercícios que irão fazer parte do programa de treinamento e que trabalhem o glúteo de maneira efetiva.
Dessa forma, serão listados abaixo 10 exercícios que podem ajudar a conseguir alcançar bons resultados no trabalho de glúteo.
Os 10 melhores exercícios de bumbum para mulheres
1. Agachamento
O agachamento é um dos principais desenvolvedores de glúteos e é muito importante para desenvolver hipertrofia nesta região.
Além disso, com uma amplitude maior de 90º é possível ter ainda mais trabalho neste grupo muscular.
Músculos trabalhados:
No agachamento, os principais movimentos executados são a extensão de joelho e quadril, dessa forma o quadríceps é o principal grupo muscular trabalhado.
O glúteo máximo também tem uma participação importante neste exercício.
Execução:
Apoiar a barra nas costas, na região do trapézio e posicionar os pés na linha do quadril.
Iniciar o movimento flexionando os joelhos e descer até mais ou menos o ângulo de 90 graus e então estender os joelhos até chegar a posição inicial novamente.
Cuidados:
Para tornar o exercício mais seguro é preciso prestar atenção a alguns detalhes ao executar o exercício.
É necessário ter cuidado com o alinhamento do joelho e evitar que eles se projetem para dentro (valgo dinâmico) e assim sobrecarreguem a articulação do joelho.
2. Leg press 45º
Outro exercício que além de treinar pernas, também trabalha glúteo é o leg press.
Músculos trabalhados:
O quadríceps e glúteo máximo são os principais músculos trabalhados durante o exercício.
Execução:
Sentado no aparelho, posicionar os pés no meio da plataforma e os pés alinhados com o joelho e quadril.
Iniciar o movimento destravando o aparelho e depois flexionando os joelhos até mais ou menos ao ângulo de 90 graus, por último estender os joelhos até retornar à posição inicial.
Cuidados:
Ao efetuar o leg press é importante manter o quadril apoiado durante todo o exercício, pois ao levantar o quadril do banco pode haver sobrecarga na região lombar.
3. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é excelente exercício para quem quer desenvolver glúteo, porém exige um grau de coordenação maior e por isso é preciso mais experiência no treino para executá-lo.
Músculos trabalhados:
O quadríceps e glúteo máximo são os principais músculos trabalhados neste exercício.
Execução:
posicionar uma perna para trás e apoia-la no banco, enquanto a outra perna deve ser posicionada no solo.
Iniciar o exercício flexionando os joelhos de forma que os joelhos alcancem o ângulo de 90 graus e depois estender os dois joelhos até retornar à posição inicial.
Cuidados:
É importante posicionar corretamente os pés ao realizar o exercício para não projetar muito o joelho a frente e assim evitar sobrecarga excessiva nesta articulação.
4. Hack machine
Apesar de ser um exercício para coxas, quando efetuado com grande amplitude também exige um trabalho maior do glúteo.
Músculos trabalhados:
Quadríceps é o principal músculo trabalhado durante a execução do agachamento hack, porém também há participação do glúteo máximo.
Execução:
Apoiar bem as costas e quadril no aparelho, depois destravá-lo e iniciar a flexão dos joelhos até conseguir chegar mais ou menos no ângulo de 90º e assim estender os joelhos até retornar a posição inicial.
Cuidados:
A posição e alinhamento dos joelhos é importante para evitar sobrecarga e lesão nesta região, portanto é preciso evitar que o joelho se projete para dentro para evitar possíveis lesões futuras.
5. Levantamento terra
Junto com o agachamento, o levantamento terra este é um dos melhores exercícios para membros inferiores e não seria diferente o seu trabalho para o glúteo.
Músculos trabalhados:
O levantamento terra é um exercício que trabalha diversos músculos, como eretores da espinha, trapézio e quadríceps, porém os principais músculos trabalhados são isquiotibiais e glúteo máximo.
Cuidados:
A postura ao realizar o levantamento terra é muito importante e a coluna deve estar sempre em posição ereta para evitar sobrecarga excessiva e assim evitar uma possível lesão na região lombar.
6. Elevação de quadril
Durante exercício é possível trabalhar com uma alta intensidade o músculo do glúteo, sendo uma das opções para desenvolver este músculo.
Músculos trabalhados:
O glúteo máximo é o principal músculo trabalhado durante este exercício, também há participação da posterior da coxa durante sua execução.
Execução:
Deitada e com a barra apoiada na altura do quadril, apoiar bem os pés no solo e alinhá-los com os pés e quadril.
Iniciar o exercício estendendo o quadril e levando a barra para cima até contrair ao máximo o glúteo e finalizar flexionando o quadril e retornando à posição inicial.
Cuidados:
Durante a execução é importante prestar atenção a posição da coluna, pois é importante evitar uma hiperextensão muito acentuada ao levantar o quadril e assim evitar sobrecarga na região lombar.
7. Agachamento sumô
Esta variação do agachamento também pode ser utilizada como uma ferramenta para desenvolver glúteos mais fortes e com maior volume.
Músculos trabalhados:
Quadriceps, glúteo máximo e adutores da coxa são os principais músculos trabalhados durante este exercício.
Execução:
Com a barra apoiada nas costas e os pés posicionados mais abertos em relação a linha do quadril e levemente abduzidos, iniciar o movimento de flexão dos joelhos até alcançar mais ou menos o ângulo de 90 graus.
Logo depois, estender os joelhos até retornar à posição inicial.
Cuidados:
A postura é muito importante para este exercício, por isso é importante manter a coluna bem alinhada para evitar sobrecarregar a região lombar.
8. Abdução de quadril
Este exercício além de trabalhar glúteo é muito importante para a estabilidade do joelho.
Músculos trabalhados:
O glúteo médio é o principal músculo trabalhado na abdução de quadril.
Execução:
Sentar na cadeira e apoiar a região lateral da perna no aparelho e começar o movimento de abduzir o quadril (abrir a perna) até contrair ao máximo o músculo e retornar lentamente a posição inicial. Também pode ser realizado no solo, como mostrado no vídeo acima.
Cuidados:
Para tornar o exercício mais seguro é preciso evitar cargas excessivas e ir progredindo de forma gradual a carga.
9. Stiff
Excelente exercício para o treino de membros inferiores, mas por exigir uma consciência corporal e coordenação maior é mais indicado para praticantes que tenham mais experiência na musculação.
Músculos trabalhados:
O stiff tem como principais músculos trabalhados os isquiotibiais, assim como também trabalha glúteo máximo.
Execução:
De pé e segurando a barra com pegada pronada, iniciar o movimento jogando o quadril para trás e de forma controlada projetando o tronco para a frente.
Depois, jogar o quadril a frente, enquanto retorna à posição inicial.
Cuidado:
Ao efetuar este exercício o maior erro é curvar a coluna ao invés de mantê-la ereta, sendo assim é preciso evitar este erro e assim não sobrecarregar a lombar.
10. Extensão de quadril na polia
Neste exercício, o principal objetivo é enfatizar de forma mais concentrada o glúteo e é uma excelente opção para complementar o treino.
Músculos trabalhados:
O glúteo máximo é o principal músculo trabalhado durante a execução deste exercício.
Execução:
Colocar o suporte que vai encaixar na polia na altura do tornozelo e encaixar uma das pernas no aparelho.
Logo depois, realizar a extensão do quadril jogando a perna para trás até contrair ao máximo o glúteo e assim retornar de forma controlada até a posição inicial.
Cuidados:
A coluna precisa de uma atenção especial durante este exercício e precisa estar ereta durante todo o movimento, para assim evitar maior sobrecarga na região.
Ficha de treino para glúteos mais fortes
Para poder ilustrar melhor, será mostrado abaixo duas fichas de treino de membros inferiores, no qual seja trabalhado glúteo utilizando alguns dos exercícios citados acima.
Lembrando que estes são apenas exemplos e que número de repetições, series e intervalos podem ser alterados de acordo com a necessidade de cada praticante.
Se você precisa de um treino completo e efetivo para suas necessidades e objetivos, conheça a consultoria do personal trainer online do Treino Mestre. Onde eu mesmo irei montar toda sua rotina de treinos e ainda terá contato direto comigo para ir tirando suas dúvidas.
Treino 1
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
Leg press | 4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos | |
Agachamento sumo | 4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
3 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
Treino 2
Exercícios | Séries | Repetições | Intervalo |
Levantamento terra | 4 | 8 a 10 | 60 a 90 segundos |
4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos | |
Elevação de quadril | 4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
Agachamento búlgaro | 4 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
3 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
Como desenvolver os Glúteos e aumentar o bumbum
Antes de mais nada, tenho que deixar claro que o intuito deste artigo é de ordem estética.
Afinal o objetivo de 99% (pra não dizer 100%) das mulheres que querem que seus glúteos se desenvolvam, fazem isso pela questão estética.
Se você quer glúteos bem desenhados precisa de duas situações:
1. Diminuir o percentual de gordura;
2. Aumentar sua massa muscular;
Infelizmente, não podemos fazer isso ao mesmo tempo. Pelo menos não com 100% de eficiência.
Minha dica é que primeiro você busque resolver a primeira questão, da diminuição da gordura corporal.
Portanto, o treino tem que ser intenso, a alimentação regrada e com o mínimo possível de carboidratos simples e gorduras, sem falar no descanso planejado. Creio que aqui resida o erro da grande maioria.
Muitos já iniciam o treino focando apenas em hipertrofia, e sim meus amigos, o treino de hipertrofia é diferente.
Variáveis como carga, intensidade, tempo de recuperação e principalmente nutrição são diferentes.
Resumindo, para queimar gordura você tem que gastar mais calorias do que consome, e para ter hipertrofia, é o oposto.
Pois bem, isso é primário mas tem de ser esclarecido. Caso contrário inúmeras dúvidas surgem e as pessoas não ficaram esclarecidas de fato.
Mas de nada adianta você saber de tudo isso se não souber de fato quais exercícios são mais eficientes.
Alguns dos mais aclamados exercícios para glúteos, como a extensão de quadril, tem efeito muscular muito abaixo do que outros exercícios.
Não que eles não devam ser utilizados, mas são complemento, exercícios localizados e não o centro de seu treinamento.
Como os glúteos precisam da ação do quadril e dos músculos isquiotibiais, além de uma boa estabilização da coluna lombar.
Como o objetivo é a hipertrofia ou a queima de gordura, o foco deve ser em exercícios multiarticulares e gerais.
Estudo sobre o glúteo máximo
Para se ter uma ideia, em um estudo de LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo nos exercícios agachamento paralelo (o clássico agachamento em 90º) e o afundo (agachamento com passada a frente).
Ele observou uma atividade de cerca de 75% no glúteo máximo, no segundo exercício.
Para simplificar, este exercício é altamente eficaz para a hipertrofia deste músculo. No mesmo sentido, o agachamento profundo, chega a níveis de até 85% de ativação muscular, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes no que se refere a hipertrofia de glúteos.
Recentemente li sobre o treinamento de glúteos para cada tipo de corpo. Não existe comprovação científica deste método e ele se baseia em uma população muito restrita.
Além disso, exercícios como o Leg Press, hack machine, levantamento terra e outros também tem de estar presentes na planilha de treinamento.
Leia também:
+ 10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!
Lembre-se que não basta exercitar apenas uma parte de seu corpo. Ele é uma totalidade e não um amontoado de partes.
Treine a parte superior e a inferior da mesma forma, só assim terá resultados melhores. Bons treinos!
Ontem estava na academia quando fiz força pra levanta um peso senti uma forte dor de cabeça muito forte mesmo que até agora ainda doe
gluteo e algo q a maioria das mulheres querem melhorar , eu melhorei muito os meus com execuções boas de agachamento
Gostei vou fazer isto ,depois falo dos resultados
Malho tanto a parte superior como a inferior
Olá Sandro!
Há dois meses comecei a malhar,tenho dificuldade de ganhar massa,tenho uma alimentação equilibrada, tenho 1,60 57 kilos, gostaria q vc me passasse um plano de treino. Obrigado
Olá Sandro!
Eu treino há 2 anos e meio, mas faz alguns meses que estou tendo foco e que mudei a alimentação. Tenho um grande problema, minhas coxas são muito grossas ao ponto de esconder meus glúteos. Tenho 70cm de coxa e 110/112 quadril (varia muito) 1,75 e 79kg. Parei de tomar suplementos faz dias e meu peso aumentou, tenho dificuldade em perder gordura e aumentar os glúteos. Faço leg press, stiff, agachamento, levantamento terra, afundo com mais frequência que outros mais básicos e pesos razoáveis e mudo repetições e treino toda semana. Faço nas segundas e quintas pernas e demais dias treino parte superior, até parei de focar quadríceps e mesmo assim não tenho bons resultados nos glúteos e as pernas engrossam. Deveria praticar aeróbico com mais frequência e restringir mais ainda a alimentação?
Desde já agradeço :)
Oi sou a lilian tenho 26 anos ,faço academia a 1 mês e gostaria q me passassem um treino bem legal para pernas e glúteo . desde já agradeço!
Prezado,
Gosto de malhar, faço musculação há alguns anos. Meu metabolismo é muito acelerado e tenho dificuldades em ganhar os musculos, principalmente das coxas, posterior e gluteos. Consigo definir bastante a parte superior, braços e costas.
Tomo Whey protein sempre que faço treinos e me alimento bem, como carnes magras, soja, clara de ovos, batata doce e etc. Não bebo refrigerantes ou doces.
Gostaria de aumentar e definir os gluteos e coxas, existe algum exercício específico ou alimentos que auxiliam neste processo?
Obrigada.
Veronica
Olá. sempre pesei entre 48kg – 52kg com 1,63 de altura. Comecei um treino de hipertrofia dentro da academia a cerca de duas semanas e notei o aparecimento de muita celulite nos glúteos e parte posterior da coxas, coisa que nunca tive. Continuo mantendo minha alimentação como sempre foi. Como devo proceder e quais técnicas usar para resolver esse “problema”?
Que bom achei o que procurava… Gostaria de saber se existe algum o que tomar e qual o melhor exercício para uma iniciante… por favor e obg
Olá . tenho 32 anos e entrei na academia a uma semana, queria saber se ainda consigo um corpo definido e torneado se malhar firme e tomar suplementos. Peso 65,9kg e tenho 1,59
Obrigada!
Oi Sandro tudo bem , ñ consegui te acha no email, so te achei no face. Como faço pra fala com vc. Me passa seu email direitinho ou seu face pq a pagina q eu te achei so da pra curti vc.Seu email e hotmail,gmail ou outro me passe por favor ou me procure no face (Maria Dantas),meu email e o mesmo do face ,se tive aparecendo ai pra vc .abraço
Olá Maria! Entre em contato comigo através do email contato@sandrolenzi.com.br ou através do contato no rodapé da página.
Abraços!
Muito obrigada vou entra em contato sim
Oi tudo bem
Então estou querendo ganhar massa muscular tenho 25 anos, peso:60kl .estou fazendo academia faz um mês por favor passe uma serie para mim pq o instrutor q a gente tem ñ sabe de nada, vou a academia 3vezes na semana. Por favor me ajude sou magra e muito difícil de ganha peso desde já agradeço.
Bom dia,
Tenho uma duvida, malho com personal, dou uma atenção grande a área dos gluteos, mas estou sofrendo em deixar ele redondo e avantajado para tras.
Ja tenho ele grande e o musculo está bem firme, mas o desenho arredondado que não está sendo fácil.
O que poderia fazer para melhorar?
Isso depende também da genética Cristiane. Conheço mulheres que treinam bastante e possuem super pernas e um gluteo não muito grande. Já outras possuem dificuldade para desenvolver pernas. Invista em agachamentos normal, agachamento sumo e abdutor. Faça dieta também, coma alimentos saudaveis, evite refrigerantes, sucos de caixa, alimentos com conservantes excesso de sal e açucar.
Olá Géssica.
Assim, a gravidez requer diversos cuidados, pois ela altera todo o metabolismo da mulher. Creio que não seja muito indicado que você tome suplemento nesta época de sua vida. Porém, seu médico poderá te dar melhores orientações, já que cada caso tem suas especificidades. Não tome nenhum suplemento sem a aprovação de seu médico de confiança.
Sandro Lenzi
Olá tenho algumas dúvidas. Pois estou Grávida de 5 meses. e moro no japão , E gostaria de saber se tem algum tipo de suplemento que posso tomar ? sabe me informar se Whey+Syntha -6 posso tomar ? E exercicios.sem pegar muito peso para bumbum ? Pode me dizer o que seria melhor ou não . Muito obrigada !