Treino de Glúteos

Extensão de Quadril: como fazer, variações e músculos solicitados

Veja agora nesse guia completo como fazer o exercício extensão de quadril e suas variações. Quais os músculos trabalhados, principais cuidados e ao final dicas para potencializar os resultados com técnicas avançadas.

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O treino de glúteo é muito procurado nas academias, principalmente pelo público feminino. Porém, este músculo merece a devida atenção, não só por questão estética, mas também funcional.

O glúteo, por muitas vezes, já é solicitado em alguns exercícios, como agachamento e afundo, mas para ter uma ênfase maior, é preciso inserir exercícios uniarticulares para poder trabalhar ainda mais essa região.

Sendo assim, neste artigo será abordado diferentes aspectos do exercício de extensão de quadril, já que ele pode auxiliar ainda mais o desenvolvimento do glúteo, já que enfatiza o trabalho nesse grupo muscular.

Músculos solicitados na extensão de quadril

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O principal músculo trabalhado no movimento de extensão de quadril é o glúteo máximo, porém o glúteo médio e o glúteo mínimo também são trabalhados, mas em menor grau.

Como fazer – Execução correta

Para que o exercício traga mais eficiência no treino de glúteo é preciso que este seja realizado de maneira correta e bem concentrada, para poder trazer melhores resultados.

Sendo assim, abaixo, será mostrado o passo a passo de como efetuar a extensão de quadril corretamente.

1. Em uma posição de 4 apoios, manter uma perna flexionada apoiada no solo e a outra estendida.

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2. Realizar o movimento de extensão de quadril, elevando a perna estendida até contrair o glúteo ao máximo.

3. Retornar a perna para a posição inicial e realizar o número de repetições estipulado previamente.

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Variações da extensão de quadril

Assim como vários exercícios, a extensão de quadril pode ser realizada de diversas maneiras, mas com a mesma finalidade de variar o estímulo dos músculos. Isso é muito importante já que é possível adaptar às diferentes necessidades de cada pessoa.

Dessa forma, são alguns exemplos de variação para a extensão de quadril:

Extensão de quadril na polia com perna estendida

Nesta variação de extensão de quadril na pólia, também conhecida como coice na polia, é utilizada a polia ao invés de caneleiras, e tem como vantagem o aumento da tensão muscular durante todo o movimento.

Extensão de quadril com caneleira no solo

Nessa variação, o exercício é realizado no solo com caneleira, como executado no vídeo acima.

Extensão de quadril com elástico no solo

Nessa execução substitui a caneleira e realiza a execução com elástico.

Extensão de quadril na polia com perna flexionada

Esta opção, ao contrário da variação acima, diminui o trabalho dos isquiotibiais durante o movimento, mas também é uma opção a ser utilizada no treino.

Extensão de quadril na máquina

Também existe a possibilidade de realizar o exercício na máquina, sendo esta a variação mais fácil de ser feita, principalmente por iniciantes.

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Cuidados e contraindicações

Com o objetivo de evitar lesões ou desconfortos que possam atrapalhar a realização de diversos exercícios, é preciso ter certos cuidados ao efetuar a extensão de quadril.

Portanto, abaixo estão alguns exemplos de cuidados ao realizar este exercício:

  • Evitar levantar demais a perna

Ao elevar demais a perna ao se fazer o exercício, aumenta a sobrecarga na região lombar, o que pode aumentar o risco de lesão nesta região.

  • Manter a coluna em posição neutra
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Com o objetivo de manter uma menor sobrecarga na coluna, também é importante evitar que esta fique curvada.

Durante o exercício a postura deve ser priorizada, com a finalidade de evitar sobrecarga na região lombar.

A extensão de quadril é um excelente exercício para enfatizar o trabalho na região do glúteo, porém algumas pessoas podem sentir desconforto ao realizar o exercício.

Indivíduos que sentem desconforto na região lombar precisam de um cuidado maior para efetuar o exercício, e caso o desconforto permaneça, será necessário adaptar o exercício ou substituí-lo.

Iniciantes, por sua vez, podem não ter a coordenação necessária para efetuar o exercício, sendo recomendável que utilizem a máquina.

Como potencializar o exercício

Para maximizar os resultados, é preciso ter atenção a alguns detalhes na execução do exercício.

Focar bem na contração muscular

Para poder trabalhar o músculo de forma mais intensa, é importante focar bem na contração muscular para estimular de maneira mais eficiente a região em questão.

Priorize uma boa cadência. Manter uma maior tensão muscular aumenta a eficiência do trabalho do grupo muscular e executar cada repetição de maneira cadenciada é uma maneira de atingir este objetivo.

Em certos momentos é preciso utilizar alguns métodos de forma planejada para intensificar o treino e, assim, sair de um platô. Alguns exemplos para serem utilizados na extensão de quadril são:

Dropset

Na técnica dropset, após efetuar as repetições programadas até a falha, a carga deve ser reduzida para então realizar novamente mais repetições até a falha.

Pico de contração

No pico de contração, para aumentar a tensão muscular e trabalhar de forma mais intensa, a cada repetição, deverá ser feita uma pequena contração isométrica no ponto de contração máxima do músculo.

Concluindo

Para poder ter melhores resultados na hipertrofia do glúteo, é necessário escolher adequadamente os exercícios que serão utilizados no treino.

A extensão de quadril pode ser inserida após os exercícios mais intensos, como por exemplo agachamento, afundo e stiff, a depender de como seja o planejamento do treino.

Dessa forma, antes de iniciar o treino, é preciso avaliar as necessidades e os objetivos de cada pessoa, para assim tornar os resultados mais eficientes e seguros.

Por isso, antes de iniciar qualquer rotina de treino procure um profissional de Educação Física e assim atinja suas metas de forma mais rápida.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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