TREINO

Pico de contração: método avançando para potencializar a hipertrofia (passo a passo)

Veja agora o passo a passo e quais os melhores exercícios para utilizar o método avançando pico de contração, também conhecido como contração do pico.

Muitos métodos de treinamento de força, visando a hipertrofia, tem como objetivo impor estímulos variados ao corpo. Conheça agora o método do pico de contração e um exemplo em vídeo!

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Você faz 3 séries de 15 repetições a anos na academia e não evolui? Também pudera, seu corpo está totalmente adaptado a este estímulo e mesmo com o aumento das cargas, os resultados não irão aparecer.

Variar os estímulos é fundamental para estimular a adaptação do corpo, por isso, é muito importante usar diferentes métodos de treinamento. Neste sentido, o método do pico de contração (ou pique de contração com alguns também chamam) pode ser bastante útil, quando bem aplicado.

Como fazer o método pico de contração

Este método pode ser usado de diferentes formas e com inúmeros objetivos. Basicamente ele funciona da seguinte maneira:

– No ponto máximo de contração de um músculo (final da fase concêntrica), é feita uma contração isométrica (estática) de 2 a 4 segundos (LEIGHTON, 1986).

Desta maneira, teremos muito mais desgaste do ponto de vista muscular, com menos repetições. Mas isso não vale para todo tipo de exercício, pois a ideia é aumentar o tempo de contração e evitar pontos de descanso. Alguns exercícios têm no seu maior ponto de contração, um encaixe articular, que irá proporcionar um descanso e reduzir o estímulo.

Um exemplo clássico é o agachamento, pois em seu ponto de maior encurtamento muscular é a posição inicial, pois no ponto onde o joelho está flexionado, o quadríceps está mais alongado. Neste caso, este método não tem vantagens com este exercício. O mesmo acontece com o desenvolvimento para deltoides.

Leia também: Treino FST-7 – Conheça tudo sobre essa metodologia de treinamento

O pico de contração é um método simples e que pode ser de grande valia, desde que bem aplicado. Nem todas as pessoas terão benefícios com ele, pois isso vai depender diretamente de diversos fatores. Vamos então avaliar a aplicação deste método!

Pico de contração, aplicação e limitações

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método pique de contração

Basicamente, o pico de contração busca um maior tempo de contração muscular e com isso, um maior desgaste nestas células. Porém, ele se utiliza de contrações isométricas e isotônicas no mesmo exercício, o que nem sempre pode ser positivo.

Sabe-se de longa data já que as contrações isométricas tem menos potencial para a hipertrofia e que estas causam a fadiga, o que não necessariamente é uma vantagem para quem quer o desenvolvimento muscular.

Esta fadiga em condições isométricas ocorre por causa do menor aporte sanguíneo. Porém, como não ocorre o deslizamento das miofibrilas, as microlesões são menores.

Mas então este método não é bom? Claro que é, desde que bem utilizado. Um iniciante, por exemplo, irá chegar a fadiga muito mais rapidamente e sem que isso se reverta em melhora do desenvolvimento, isso ocorre pela menor consciência corporal e menor tolerância ao esforço.

Da mesma maneira, alguém que esteja em fase de aumento de força, não terá maiores benefícios com este tipo de treino, pois com menos contrações dinâmicas, menor será o potencial de desenvolvimento de torque no volume total de treino.

rosca direta arnold

Porém, para pessoas que estão em um platô de desenvolvimento e que precisam de variação de estímulos, este método é altamente eficiente. Isso porque a combinação destes dois tipos de contração muscular, irá causar um desgaste maior nas fibras musculares e consequentemente, maior potencial para a hipertrofia. Mas isso só irá acontecer em indivíduos treinados.

Quer um exemplo de como usar este método? Imagine o exercício de flexão de joelhos (mesa flexora). Na sua execução, faça uma contração estática no ponto final da execução e segure por 2 a 4 segundos. Faça isso até a falha concêntrica. Saiba que isso irá provocar uma grande queimação, graças a falta de aporte sanguíneo.

Outro exemplo seria na rosca direta, quando os cotovelos ficam em 90°(como na imagem do Mestre acima) na metade do movimento que é ponto de maior dificuldade. Também segure de 2 a 4 segundos.

Quais os melhores exercícios para utilizar esse método?

O método de “pico de contração” com pausa na execução do exercício pode ser aplicado a uma variedade de exercícios, mas geralmente é mais eficaz em exercícios de isolamento, nos quais você deseja enfatizar o trabalho em um músculo específico.

Abaixo listamos alguns dos melhores exercícios para utilizar esse método:

Rosca Direta com Barra (Bíceps):

Na rosca direta, realize a subida da barra lentamente, pause por um segundo na posição de contração máxima (quando o bíceps está completamente contraído) e depois desça a barra controladamente.

Rosca Concentrada (Bíceps):

Na rosca concentrada, o ponto de contração máxima (quando o antebraço toca o bíceps), segure a posição por alguns segundos antes de descer o peso.

Mesa flexora:

No exercício de mesa flexora, quando levantar o peso com os calcanhares, segure a contração máxima por um segundo antes de abaixar a carga.

Elevação Lateral (Ombros):

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Ao levantar os braços para os lados na elevação lateral, segure por um segundo quando estiverem paralelos ao chão antes de abaixá-los.

Extensão de Quadril em Máquina (Glúteos):

No topo do movimento, quando os quadris estão totalmente estendidos, faça uma pausa antes de começar a próxima repetição.

Pulldown na Polia Alta (Latíssimo do Dorso):

No pulldown, quando puxar a barra até o peito, pause por um segundo com os ombros para baixo e os cotovelos voltados para o chão antes de liberar a carga.

Supino com Halteres (Peito):

No topo do movimento durante a execução do supino com halteres, quando os halteres estão estendidos, segure por um segundo antes de começar a próxima repetição.

Cadeira extensora (Quadríceps):

No ponto de extensão máxima das pernas durante a execução da cadeira extensora, segure a posição por um segundo antes de dobrar os joelhos.

Lembre-se de que a eficácia desse método depende da técnica adequada e do foco na contração muscular.

Não é necessário aplicar esse método a todos os exercícios em sua rotina, mas pode ser uma maneira eficaz de aumentar a intensidade e a ativação muscular em exercícios específicos.

Certifique-se de usar um peso adequado para realizar as pausas sem comprometer a forma.

Quais as vantagens e desvantagens da contração do pico

Vantagens:

1° Ênfase na Contração Muscular:

A pausa na execução permite que você se concentre e aumente a contração no músculo-alvo. Isso é particularmente útil para o desenvolvimento muscular, pois ajuda a maximizar a ativação do músculo trabalhado.

2° Aumento da Intensidade:

Ao segurar o ponto de contração máxima, você adiciona intensidade ao exercício sem aumentar o peso. Isso pode ajudar a superar platôs e promover o crescimento muscular.

3° Maior Consciência Corporal:

O método de pausa força você a se concentrar na conexão mente-músculo, tornando-se mais consciente da forma e da contração muscular.

Desvantagens:

1° Aumento da Fadiga:

A pausa prolongada pode aumentar a fadiga muscular, limitando o número de repetições que você pode fazer em um conjunto.

2° Tempo de Treinamento Mais Longo:

Se você adicionar pausas em todos os exercícios, seu treino pode demorar mais para ser concluído.

3° Necessidade de Controle:

É necessário um bom controle e técnica para realizar pausas sem prejudicar a execução do exercício.

4° Menos Ênfase na Resistência Cardiovascular:

O foco nas pausas pode reduzir a ênfase no aspecto cardiovascular do treinamento.

Em resumo, a técnica de “contração de pico” com pausa na execução do exercício pode ser uma ferramenta eficaz para maximizar o desenvolvimento muscular e aumentar a intensidade do treinamento. No entanto, é importante usá-la com moderação e considerar seus objetivos específicos de treinamento.

Enfim, o método de pico de contração não pode ser usado como única fonte de treinamento, mas é bastante interessante para alterna estímulos em indivíduos treinados. Bons treinos!

Referências:
Leighton, J. – Aptidão física, desenvolvimento corporal e condicionamento esportivo através da musculação. Sprint, Rio de Janeiro, 1986.

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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