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Rosca Concentrada: Execução, músculos envolvidos e dicas para ter resultados

Veja como não cometer erros durante a execução do exercício rosca concentrada, o músculos solicitados e dicas para otimizar os resultados.


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Índice – Principais itens sobre o exercício rosca concentrada nesse artigo:

Bíceps grandes e bem definidos são um dos principais objetivos da maioria dos praticantes de musculação, principalmente os do sexo masculino.

Para poder desenvolver este músculo é necessário uma boa programação do treino, o que requer uma correta seleção de exercícios que respeitem a individualidade de cada pessoa.

Um dos exercícios que são utilizados no treino de bíceps, pois tem uma capacidade de enfatizar bem este grupo muscular é a rosca concentrada.

A rosca concentrada é um exercício uniarticular muito popular nas academias e sendo bem executado e planejado pode beneficiar o desenvolvimento de bíceps mais fortes e volumosos.

Para desvendar e conhecer mais este exercício, citaremos neste artigo, os principais músculos trabalhados, a execução correta, cuidados e contra indicações, assim como também dicas de como potencializar a rosca concentrada.

Músculos recrutados

rosca concentrada

Por ser um exercício no qual o principal movimento articular é a flexão de cotovelo, os principais músculos recrutados na rosca concentrada são:

  • bíceps braquial,
  • braquiorradial,
  • e braquial.

Execução correta da rosca concentrada

A rosca concentrada é um exercício uniarticular no qual o bíceps é o principal músculo recrutado, dessa forma uma execução correta auxilia a estimular de forma mais efetiva este grupo muscular.

Para poder tirar melhor proveito do exercício, citamos abaixo um passo a passo da execução da rosca concentrada.

1. Sentar em um banco na academia.

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2. Apoiar o braço a ser treinado na parte interna da coxa.

3. Segurar o halter com a pegada supinada.

4. O movimento inicia-se com o braço estendido, e deve ser flexionado o cotovelo até a contração máxima do bíceps, levando em conta que a coluna deve permanecer em posição neutra durante o exercício.

5. Retornar lentamente a posição inicial.

Cuidados e contraindicações

Para poder realizar a rosca concentrada de maneira segura e sem riscos de lesão é necessário ter alguns cuidados e assim tirar um bom proveito deste exercício como citaremos a seguir:

Manter a coluna em posição neutra

Realizar o exercício sem manter a coluna em posição neutra pode levar a dores e desconfortos na região da lombar e com o passar do tempo até desenvolver uma lesão.

O punho deve estar em posição neutra

 Movimentar o punho durante o exercício pode sobrecarregar esta articulação, provocando dores e possíveis lesões no futuro.

Evitar cargas altas demais

 Realizar o exercício com cargas altas demais para serem manejadas afeta a execução do exercício aumentando o risco de possíveis lesões no punho e cotovelo.

A rosca concentrada pode ser incluída no treino de bíceps e auxilia a estimular este grupo muscular para gerar maior ganho de força e hipertrofia, porém algumas pessoas podem sentir dores e desconfortos ou possuir lesões que tornem o exercício contraindicado.

Lesões na articulação do punho ou do cotovelo, assim como na região lombar podem tornar muito desconfortável e dolorosa a realização do exercício e para evitar piorar o quadro destas lesões a atividade necessitará ser evitada.

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Potencializando o exercício

Para poder maximizar os benefícios de incluir a rosca concentrada na rotina de treinamento é necessário prestar atenção a uma correta aplicação deste exercício, assim como seguir um planejamento adequado de treinamento.

Dessa forma para poder potencializar este exercício listamos abaixo algumas dicas:

Realizar cada repetição de maneira controlada

 Um erro muito comum nas academias são os praticantes utilizando cargas excessivas e realizando as repetições de maneira totalmente descontrolada.

Cada repetição deve ser efetuada com uma cadência adequada, de forma a manter o músculo tensionado durante toda a série e assim manter um estímulo mais satisfatório ao músculo.

Prestar atenção a amplitude do movimento

 Outro erro comum na realização do exercício que muitos cometem.

O exercício deve ser feito com a amplitude completa, de maneira a garantir uma maior intensidade no treinamento e causar um estresse maior ao grupo muscular.

Não movimentar o ombro durante o exercício

 Ao apoiar o braço na região interna da coxa o objetivo é garantir um apoio para que apenas a articulação do cotovelo se movimente, garantindo uma ênfase no bíceps.

Dessa forma movimentar o ombro durante o exercício, diminuirá a ativação do bíceps, pois o músculo do deltoide também estará participando da ação.

Para os indivíduos que treinam a mais tempo as vezes torna-se necessária a utilização de algumas técnicas ou métodos mais avançados para intensificar o treino e assim conseguir a gerar mais resultados.

Com a rosca concentrada é possível utilizar algumas destas técnicas como por exemplo:

Repetições parciais

 Após chegar a falha concêntrica na série, serão realizadas repetições com amplitude reduzida até chegar novamente a exaustão causando um estresse muscular maior, auxiliando no processo de hipertrofia.

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Repetições com ênfase na fase excêntrica

 Este tipo de técnica é caracterizado por utilizar uma cadência mais acentuada na fase excêntrica do movimento gerando um maior número de microlesões no músculo e promovendo o aumento de massa muscular.  

Concluindo

A rosca concentrada é uma grande opção para ser utilizada na rotina de treinamento, desde que não haja nenhuma restrição ou contraindicação e esteja de acordo com a periodização do treinamento da pessoa.

Uma boa estratégia seria utilizá-la ao fim do treino de bíceps após a realização de exercícios onde sejam utilizadas cargas maiores, como por exemplo a rosca direta e a rosca scott.

A prescrição de exercício deve levar em consideração a necessidade de cada pessoa e dessa forma um profissional de Educação Física deve ser consultado para garantir um treino mais efetivo e seguro, gerando resultados mais satisfatórios e uma melhor qualidade de vida.

Bons treinos!

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Artigo atualizado em

Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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