Bíceps grandes e bem definidos são um dos principais objetivos da maioria dos praticantes de musculação, principalmente os do sexo masculino.
Para poder desenvolver este músculo é necessário uma boa programação do treino, o que requer uma correta seleção de exercícios que respeitem a individualidade de cada pessoa.
Um dos exercícios que são utilizados no treino de bíceps, pois tem uma capacidade de enfatizar bem este grupo muscular é a rosca concentrada.
A rosca concentrada é um exercício uniarticular muito popular nas academias e sendo bem executado e planejado pode beneficiar o desenvolvimento de bíceps mais fortes e volumosos.
Para desvendar e conhecer mais este exercício, citaremos neste artigo, os principais músculos trabalhados, a execução correta, cuidados e contra indicações, assim como também dicas de como potencializar a rosca concentrada.
Músculos recrutados na rosca concentrada
Por ser um exercício no qual o principal movimento articular é a flexão de cotovelo, os principais músculos recrutados na rosca concentrada são:
- bíceps braquial,
- braquiorradial,
- e braquial.
Execução correta – Como fazer a rosca concentrada
A rosca concentrada é um exercício uniarticular no qual o bíceps é o principal músculo recrutado, dessa forma uma execução correta auxilia a estimular de forma mais efetiva este grupo muscular.
Para poder tirar melhor proveito do exercício, citamos abaixo um passo a passo da execução da rosca concentrada.
1. Sentar em um banco na academia.
2. Apoiar o braço a ser treinado na parte interna da coxa.
3. Segurar o halter com a pegada supinada.
4. O movimento inicia-se com o braço estendido, e deve ser flexionado o cotovelo até a contração máxima do bíceps, levando em conta que a coluna deve permanecer em posição neutra durante o exercício.
5. Retornar lentamente a posição inicial.
Cuidados e contraindicações
Para poder realizar a rosca concentrada de maneira segura e sem riscos de lesão é necessário ter alguns cuidados e assim tirar um bom proveito deste exercício como citaremos a seguir:
Manter a coluna em posição neutra
Realizar o exercício sem manter a coluna em posição neutra pode levar a dores e desconfortos na região da lombar e com o passar do tempo até desenvolver uma lesão.
O punho deve estar em posição neutra
Movimentar o punho durante o exercício pode sobrecarregar esta articulação, provocando dores e possíveis lesões no futuro.
Evitar cargas altas demais
Realizar o exercício com cargas altas demais para serem manejadas afeta a execução do exercício aumentando o risco de possíveis lesões no punho e cotovelo.
A rosca concentrada pode ser incluída no treino de bíceps e auxilia a estimular este grupo muscular para gerar maior ganho de força e hipertrofia, porém algumas pessoas podem sentir dores e desconfortos ou possuir lesões que tornem o exercício contraindicado.
Lesões na articulação do punho ou do cotovelo, assim como na região lombar podem tornar muito desconfortável e dolorosa a realização do exercício e para evitar piorar o quadro destas lesões a atividade necessitará ser evitada.
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Potencializando o exercício rosca concentrada
Para poder maximizar os benefícios de incluir a rosca concentrada na rotina de treinamento é necessário prestar atenção a uma correta aplicação deste exercício, assim como seguir um planejamento adequado de treinamento.
Dessa forma para poder potencializar este exercício listamos abaixo algumas dicas:
Realizar cada repetição de maneira controlada
Um erro muito comum nas academias são os praticantes utilizando cargas excessivas e realizando as repetições de maneira totalmente descontrolada.
Cada repetição deve ser efetuada com uma cadência adequada, de forma a manter o músculo tensionado durante toda a série e assim manter um estímulo mais satisfatório ao músculo.
Prestar atenção a amplitude do movimento
Outro erro comum na realização do exercício que muitos cometem.
O exercício deve ser feito com a amplitude completa, de maneira a garantir uma maior intensidade no treinamento e causar um estresse maior ao grupo muscular.
Não movimentar o ombro durante o exercício
Ao apoiar o braço na região interna da coxa o objetivo é garantir um apoio para que apenas a articulação do cotovelo se movimente, garantindo uma ênfase no bíceps.
Dessa forma movimentar o ombro durante o exercício, diminuirá a ativação do bíceps, pois o músculo do deltoide também estará participando da ação.
Para os indivíduos que treinam a mais tempo as vezes torna-se necessária a utilização de algumas técnicas ou métodos mais avançados para intensificar o treino e assim conseguir a gerar mais resultados.
Com a rosca concentrada é possível utilizar algumas destas técnicas como por exemplo:
Repetições parciais
Após chegar a falha concêntrica na série, serão realizadas repetições com amplitude reduzida até chegar novamente a exaustão causando um estresse muscular maior, auxiliando no processo de hipertrofia.
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Repetições com ênfase na fase excêntrica
Este tipo de técnica é caracterizado por utilizar uma cadência mais acentuada na fase excêntrica do movimento gerando um maior número de microlesões no músculo e promovendo o aumento de massa muscular.
Concluindo
A rosca concentrada é uma grande opção para ser utilizada na rotina de treinamento, desde que não haja nenhuma restrição ou contraindicação e esteja de acordo com a periodização do treinamento da pessoa.
Uma boa estratégia seria utilizá-la ao fim do treino de bíceps após a realização de exercícios onde sejam utilizadas cargas maiores, como por exemplo a rosca direta e a rosca scott.
A prescrição de exercício deve levar em consideração a necessidade de cada pessoa e dessa forma um profissional de Educação Física deve ser consultado para garantir um treino mais efetivo e seguro, gerando resultados mais satisfatórios e uma melhor qualidade de vida.
Bons treinos!
