Treino de Bíceps

Rosca Scott: Execução, variações e como melhorar os resultados

A execução correta da rosca scott evitando alguns erros que iremos abordar nesse artigo, pode promover maiores ganhos de bíceps.

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O bíceps é um dos grupos musculares que os praticantes de musculação mais desejam desenvolver. Diferentes exercícios cumprem o papel de trabalhar ele tão bem e a rosca scott é um destes.

Porém, para poder tirar melhor proveito deste exercício é preciso executá-lo de maneira correta.

Sendo assim, este artigo busca explicar a origem deste exercício, quais são os principais músculos trabalhados, assim como execução correta e algumas variáveis.

O que é a rosca scott?

rosca scott execução correta e principais erros

O exercício rosca scott leva esse nome devido ao primeiro Mr. Olympia chamado de Larry Scott, o qual muitos denominam como inventor do exercício (embora o verdadeiro inventor tenha sido Vince Gironda).

Larry Scott utilizava o exercício para treinar seus bíceps, grupo muscular que era chamava bastante atenção neste fisiculturista.

Principais músculos trabalhados

A rosca scott é um movimento de flexão de cotovelo, portanto os principais músculos trabalhados durante sua execução são:

  • Bíceps;
  • Braquial;
  • Braquiorradial;
  • Flexores de punho.

Execução correta

Como foi dito anteriormente, para poder aproveitar ao máximo os efeitos desse exercício, é necessária uma atenção para executá-lo corretamente. Para tal, será mostrado abaixo um passo a passo de como realizar a rosca scott.

1. Sentar-se no banco

2. Apoiar ambos os braços no recosto de maneira que eles fiquem apoiados até a altura do cotovelo.

3. Segurar a barra com as duas mãos em pegada supinada (palma da mão virada para cima)

4. Flexionar os cotovelos, trazendo o peso para cima até contrair o bíceps ao máximo.

5. Estender os cotovelos de maneira controlada até retornar à posição inicial.

6. Repetir o movimento pelo número de vezes previamente estipulado.

Considerações

Pois bem, algumas considerações sobre a execução.

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Na fase concêntrica é importante que o movimento vá até sua amplitude máxima, mas devemos cuidar para que ele não entre em um ponto de repouso, encostando nos ombros. Principalmente pessoas que possuem um menor volume muscular, pois estas podem facilmente alcançar um ponto de descanso.

Já na fase excêntrica, é importante que o movimento não vá até os braços ficarem completamente estendidos.

Pare o movimento quando eles estiverem em um ângulo de 160º aproximadamente.

Isso é importante pois se você chegar ao ponto máximo de extensão, irá sobrecarregar os músculos e articulações do cotovelo e dos punhos.

Variações da rosca scott

Para a rosca scott há diversas variações que podem ser adaptadas de acordo com a necessidade de cada indivíduo, assim como podem ser utilizadas também para mudar o estímulo durante a realização do exercício.

Sendo assim, algumas variações que podem ser utilizadas da rosca scott são:

1. Rosca scott com halteres

Uma das maneiras de executar o exercício é com halteres, importante para diminuir o desequilíbrio de força entre os membros e trabalhá-los de forma mais equilibrada.

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Outro benefício de realizar este exercício com halteres é um maior recrutamento muscular, pois há uma maior ativação dos músculos estabilizadores.

2. Rosca scott unilateral

rosca scott halteres

Realizar o exercício de forma unilateral também é importante para trabalhar os dois membros de maneira mais equilibrada, além de conseguir um trabalho mais concentrado em cada braço.

Trabalhar de maneira unilateral auxilia na melhoria da simetria dos braços pois, muitas vezes no trabalho com a barra, o braço mais forte realiza o trabalho maior, aumentando assim a discrepância entre ambos.

3. Rosca scott com barra w

Ao fazer a rosca scott com a barra W diminui o estresse na articulação do punho em relação a sua versão com a barra reta, pois esta pequena angulação deixa a articulação mais confortável.

É muito interessante utilizar a barra W para pessoas que sintam incômodo nos punhos ao realizar o exercício com a barra reta ou até mesmo como uma estratégia de segurança quando for utilizar maiores cargas.

4. Rosca scott na maquina ou com polia

rosca scott na maquina e polia

Outras duas variações da rosca scott são a na polia que pode ser uma alternativa para mudar os estímulos , ou a realizada na maquina, aprelho presente em muitas academias.

Leia também:

+ Rosca Direta: Como Fazer e ter melhores resultados (4 estratégias importantes)

+ Rosca martelo: execução correta, para que serve e benefícios

+ Rosca alternada – Como ter melhores resultados!

+ Rosca Concentrada: Execução, músculos envolvidos e dicas para ter resultados

+ Rosca inversa: Execução, músculos trabalhados e dicas para ter resultados

Como tornar o exercício mais efetivo

Para conseguir potencializar os benefícios da rosca scott é necessária uma boa execução, assim como prestar atenção às seguintes questões:

Efetuar o movimento com amplitude adequada

Para conseguir trabalhar de maneira eficiente o bíceps é necessário realizar o movimento com a amplitude completa.

Sendo assim, aumentar a carga de forma exagerada pode comprometer a boa execução do exercício e assim prejudicar sua eficácia.

Tentar progredir no treino

Treinar sempre da mesma forma será um empecilho para quem busca melhorar seus resultados. Sendo assim, é importante o aumento da sobrecarga que pode ser efetuada aumentando séries, repetições e carga, por exemplo.

Manter os braços bem apoiados

 Durante a execução do exercício é importante manter os braços bem apoiados no banco, pois muitas vezes alguns praticantes acabam levantando os cotovelos ou movimentando os ombros durante a execução.

Ao não manter um bom apoio dos braços, o trabalho realizado pelo bíceps diminui, dessa forma a produtividade do exercício é prejudicada.

Leia também:

+ Treino de Bíceps – 5 exercícios mais efetivos – MELHORES RESULTADOS!

Principais erros da rosca scott, saiba como evitá-lo

Mesmo sendo um movimento mono articular, temos as chances de erro reduzidas, certo? Em partes. Mesmo com um movimento isolado, alguns erros são bastante comuns. Vejamos alguns deles e aprenda a evitá-los.

1° Muita Carga

Por ser um exercício que não é usado por iniciantes e requer uma boa resistência muscular, estes praticantes geralmente pecam na carga. Muitos tentam usar na rosca scott a mesma carga que usam na rosca direta por exemplo.

Porém, devido ao isolamento do movimento, com uma carga mais elevada, chegaremos a fadiga cedo demais, e na questão da postura, ficará incorreta, pois com carga excessiva, vai desestabilizar a escapula, já que ela irá se inclinar para frente, podendo aumentar em muito o risco de lesões.

Veja a ilustração no vídeo abaixo:

Geralmente este exercício é feito até a falha concêntrica, mas usar muita carga te fará conseguir executar apenas uma ou duas repetições, o que não é viável para sua hipertrofia.

2° Levantar do banco na fase concêntrica:

Erro também comum, para tentar compensar o movimento, muitos praticantes levantam do banco, usando o balanço do corpo como auxílio na puxada.

É importante manter tanto os pés, como o resto do corpo apoiado no banco, para que somente o bíceps tenha atuação no movimento.

3° Fase excêntrica muito rápida:

Por mais que o corpo naturalmente tente soltar o peso, uma fase excêntrica controlada e lenta fará com que você atinja maiores micro lesões e consequentemente melhor hipertrofia.

Leia também:

+ Bíceps: 12 Erros no Treino que atrapalham seus resultados (como evitá-los)

Concluindo

A rosca scott é uma boa alternativa para trabalhar os bíceps e conseguir desenvolvê-los, porém é necessário executar o exercício de maneira correta, tornando-o, assim, mais produtivo.

Variar a forma de realizar este exercício e tentar progredir na carga do treino é importante para conseguir obter melhores resultados.

Porém, para obter melhores resultados como um todo é importante que o treino esteja bem estruturado e bem planejado.

Para tal, é importante contar com a orientação de um profissional de Educação Física, pois este é o responsável por prescrever o treino de forma a atender os objetivos e necessidades de cada pessoa.

Sendo assim, treinar de maneira intensa é muito importante para alcançar melhores resultados, porém treinar de maneira inteligente garantirá uma efetividade e segurança maior na musculação.

Bons treinos!

Como montar academia em casa

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

4 Comentários

  1. A questão da cadeia cinética, podendo ser fechada ou aberta neste exercício, a partir de que momento ela seria fechada, e aberta? Teria influência da carga, ser leve ou mais pesada?

    1. Olá, A maioria dos profissionais recomendam dar uma semi flexionada nos joelhos, para melhor equilíbrio, e também para não ter uma sobrecarga nos joelhos, mas tem pessoas que fazem tanto com a perna reta ou flexionada, aí vai do tempo de treino e do avanço da pessoa na musculação, tempo de treino, consciência corporal e etc (não sou profissional, mas pesquiso muito sobre o assunto, tenho apenas 16 anos), se vc pesquisar na net vc vai ver que eles estarão falando a mesma coisa que te disse aqui, ou no mesmo sentido, espero ter ajudado kk

  2. Boa tarde, lesionei meu ombro e por esse motivo estou pegando leve e com 15 repetições todos os grupos musculares, por quanto tempo posso fazer esse tipo de treino? E consigo aumentar meus músculos com esse tipo de treino?

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