Para buscar este objetivo, é comum buscar treinar com intensidade para assim, poder estimular os músculos a hipertrofiar.
Um dos músculos, que tanto iniciantes como os mais experientes buscam desenvolver, é o bíceps.
Um bíceps bem hipertrofiado dá aquele aspecto poderoso ao físico. E é por isso que os exercícios para este músculo são muito realizados nas academias.
Porém, com esta procura tão grande, há aqueles que fazem de tudo para conquistar bíceps mais fortes e hipertrofiados, mas não conseguem resultados satisfatórios do seu treino.
Muitas vezes, nessa busca tão grande por ter bíceps mais volumosos, muitos erros são cometidos e terminam por sabotar os resultados e frustrar muitos praticantes de musculação.
Sendo assim, listremos os principais erros ao treinar bíceps e daremos dicas de como corrigi-los, tornando o treino mais produtivo.
Bíceps – 12 Erros que podem acabar com seus resultados e como corrigir
1 – Utilizar uma técnica incorreta
Ao não realizar os exercícios com a amplitude correta e priorizando a técnica, o bíceps não é estimulado o suficiente para poder gerar resultados.
Por não utilizar o movimento correto com a intenção de isolar o bíceps, outros grupos musculares são ativados diminuindo o trabalho realizado pelo bíceps no exercício.
Como corrigir:
Preste atenção na postura correta de cada exercício. Lembre-se de isolar ao máximo o bíceps e que a maior parte do trabalho seja executado pelo músculo.
2 – Excesso de carga
É muito comum esta prática na academia, onde muitos praticantes de musculação colocam mais carga que podem suportar, e realizam o exercício de maneira incorreta.
Além de prejudicar os resultados por não trabalhar de maneira efetiva o músculo do bíceps, muitas pessoas acabam movimentando o tronco (efeito gangorra na rosca direta por exemplo) para poder realizar o exercício, o que pode gerar dor, desconforto e até lesões na região lombar.
Como corrigir:
Utilize uma carga com a qual seja possível realizar o número de repetições estimada e com uma técnica adequada, pois dessa forma o treino se torna mais produtivo e mais seguro.
3 – Não variar o número de repetições
Este erro é cometido por uma grande quantidade de praticantes de musculação e, muitas vezes, não é nem percebido.
Ao não variar os estímulos, o treino não produz estresse suficiente para que ocorram as adaptações fisiológicas necessárias, como a hipertrofia, não havendo, assim, aumento nem do volume e nem da força muscular.
Como corrigir:
Varie o número de repetições de maneira planejada; converse com seu professor sobre como periodizar melhor seu treinamento de maneira a torná-lo mais efetivo.
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4 – Não tentar progredir no treinamento
Treinar em toda sessão de treino com o mesmo número de repetições, séries, tempo de descanso e carga, não gerará novos estímulos e, consequentemente, não haverá resultado.
O não progresso no treinamento levará a estagnação, onde o praticante se encontrará em um platô e não conseguirá evoluir.
Como corrigir:
A cada sessão, tente aumentar um pouco a sobrecarga em relação ao treino anterior. O nível de dificuldade deve aumentar de maneira controlada e planejada para manter um bom nível do estímulo.
5 – Não utilizar nenhuma cadência
Efetuar os exercícios de maneira descontrolada, principalmente na fase excêntrica de cada repetição, não produz estresse suficiente ao músculo.
O tempo sob tensão é importante para poder estimular o bíceps e deve ser considerado como uma variável importante no momento da realização do treino.
Como corrigir:
Cadencie cada repetição, mantenha o controle da carga durante toda série e esteja atento a contração e alongamento muscular, para assim manter um bom estímulo ao longo de cada série.
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6 – Não descansar corretamente
Muitas vezes, com pressa de hipertrofiar o bíceps, uma grande quantidade de pessoas treina o músculo de maneira incansável e não dá o tempo necessário para a sua recuperação.
Sem o descanso adequado, não ocorre a supercompensação, que é o momento onde ocorrem as adaptações fisiológicas, como por exemplo, a hipertrofia.
Como corrigir:
Continue a treinar intensamente, porém busque dar pelo menos 48 horas de descanso para que o músculo se recupere antes da próxima sessão.
Lembre-se: o músculo cresce no descanso.
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7 – Não variar os exercícios
Utilizar sempre os mesmos exercícios não é uma boa opção para quem busca ganhar massa muscular e força, pois o corpo se adapta rapidamente às atividades realizadas.
Como corrigir:
Ao se acostumar com a rotina dos exercícios, busque mudar a rosca direta com barra pela rosca direta com halteres e dessa forma, gere novos estímulos no seu treino.
8 – Treinar com demasiado volume
Treinar com um volume de treinamento inadequado pode prejudicar a recuperação, principalmente para os menos experientes.
A intensidade, volume e frequência devem ser devidamente planejados, pois, caso contrário, não haverá uma recuperação necessária, o que pode certamente atrapalhar no ganho de força e massa muscular.
Como corrigir:
Converse com seu(a) professor(a) para que ele(a) monte sua rotina de acordo com seu condicionamento, necessidade e objetivos.
9 – Imitar o treino de atletas
É bom ter uma referência nos atletas, porém realizar o treino de fisiculturistas acreditando ser este o caminho para melhores e mais rápidos resultados, é um erro.
Fisiculturistas são pessoas que treinam há muito tempo, que têm uma dieta adequada de acordo com suas necessidades e que, muitas vezes, utilizam esteroides anabolizantes.
Como corrigir:
O treino deve respeitar a individualidade biológica de cada indivíduo e suas necessidades são diferentes das de um atleta. Por isso é importante consultar um professor de Educação Física.
Procure sempre treinar de maneira disciplinada e consistente, respeitando seus limites. Mas vá tentando progredir aos poucos nos treinos.
A consciência corporal que DEVE se adquirir ao longo do tempo de treino, é que vai fazer você conseguir o equilíbrio entre, conhecer seu limite e saber até que ponto pode colocar intensidade para obter progresso, diminuindo as chances de erros e evitando lesões.
10 – Pouca amplitude de movimento
Este erro é um dos mais comuns cometidos por praticantes de musculação, sejam eles iniciantes ou avançados.
Por utilizar uma carga acima da sua capacidade ou por falta de coordenação ao realizar os exercícios, muitos realizam os movimentos com uma amplitude muito reduzida.
Como corrigir:
Preste atenção na amplitude do movimento. Ao realizar a fase concêntrica do movimento, contraia ao máximo o bíceps, para depois deixá-lo alongar ao máximo de maneira bem controlada.
Muitas vezes, realizar a amplitude correta pode acarretar em diminuição da carga utilizada, porém o importante no treino é estimular corretamente o músculo e não aumentar a carga para trabalhar o ego.
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11 – Utilizar de maneira exagerada técnicas de alta intensidade
Nas academias, é comum alguns praticantes utilizarem de maneira indiscriminada drop sets, bisets, rosca 21, etc.
Mesmo sem saber ao certo o porquê estão utilizando estas técnicas, muitas pessoas repetem estes métodos por vários meses.
Estas técnicas são excelentes para dar um choque no músculo, porém devem ser utilizadas de maneira esporádica para variar o treino. Além disso, se utilizadas por muito tempo, pode haver um maior risco de overtraining.
Como corrigir:
Foque seu treino em tentar aumentar a sobrecarga de maneira gradual e assim tentar progredir nos treinos. Utilize técnicas de alta intensidade de maneira não muito frequente e de forma planejada.
12- Execução e posturas corretas
Lá estamos falando do excesso de peso novamente, mas para finalizar o artigo, vamos te dar uma solução definitiva que irá te ajudar!
A famosa roubada no exercício ou ajuda do colega vale para as últimas repetições, mas o que vemos por ai são pessoas que acabam colocando muito peso e além de executarem o exercício com pouca amplitude, acabam comprometendo a postura.
Apoio errado dos braços na rosca scott e rosca concentrada, a “rosca gangorra” na hora de executar a rosca direta, dentre vários outros erros.
Na imagem abaixo ilustramos um erro muito comum no apoio dos braços na rosca concentrada e que muitos não se atentam.
Como corrigir:
A execução correta cadenciando o exercício e promovendo a intensidade necessário é muito mais certeza de resultados e evitar futuras lesões do que colocar um monte de peso e fazer o exercício de qualquer jeito.
Temos um guia completo para o treino de bíceps aqui, onde você verá a execução correta de todos os exercícios e como usar técnicas corretas para otimizar os resultados sem se prejudicar.
Concluindo
Um bíceps forte e bem desenvolvido é um dos maiores objetivos de quase todos os praticantes de musculação nas academias.
Hipertrofiar este músculo requer disciplina, paciência e muito trabalho duro, além de um bom planejamento e rotina de treino.
Na busca em construir músculos mais volumosos e mais fortes, muitas pessoas terminam por cometer erros que atrapalham seu progresso e resultados por falta de orientação adequada.
A técnica durante a realização de todo exercício deve ser priorizada de maneira que, além do treino ser efetivo, também seja seguro e com o menor risco de lesões possível.
Antes de qualquer mudança no treino, o professor de educação Física deve ser consultado para melhor prescrever e orientar sua rotina de treino de acordo com suas necessidades e objetivos.
Também não há como esquecer de uma boa recuperação e uma dieta balanceada e adequada aos objetivos de cada pessoa. Neste caso, um nutricionista deverá ser consultado.
Não se esqueça de que os resultados aparecem com o tempo e a paciência é uma virtude necessária para todos aqueles que treinam, pois os resultados não acontecem da noite para o dia.
Então é hora de corrigir os erros e trabalhar duro pelos resultados. Bons treinos!
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