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Amplitude de movimento: o que é, importância e 7 dicas para melhorar a sua!

Muitas pessoas não compreendem por que se fala tanto na importância da amplitude de movimento (ADM) dos exercícios. Veja os motivos e como melhorar a sua!

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Dentro da musculação, há inúmeras variáveis que interferem diretamente no estímulo dado aos músculos e ao organismo. A Amplitude de movimento (ADM), é um dos mais importantes.

Treinos com pouca amplitude, além de não gerarem tantas microlesões adaptativas, ainda colocam as articulações em um trabalho menos eficiente.

O que é amplitude de movimento (ADM)?

A amplitude de movimento é definida como o grau (deslocamento) que uma articulação é capaz de produzir, com segurança e sem dano tecidual às articulações.

Resumindo, é o máximo de movimento quem uma articulação é capaz de realizar, sem prejuízos e com segurança.

Vamos imaginar a articulação do cotovelo. Amplitude de movimento é a extensão e flexão completa, durante os movimentos. Imagine um exercício de rosca direta.

A amplitude ideal é uma flexão completa, seguida de uma extensão quase completa. Ela não é completa, pois quando os cotovelos, neste movimento, se estendem por completo, temos um ponto de descanso.

Mas isso vale para qualquer movimento dentro da musculação. A amplitude de movimento é, inclusive, mais importante do que a carga.

Sim! Mais importante que a carga. De nada adianta usar uma carga elevada se ela te impede de realizar o movimento com amplitude.

Se o movimento ficou “curto”, significa que você deve reduzir a carga.

Por que a amplitude de movimento é tão importante?

Amplitude de movimento, o que ela influencia em seu treinamento?

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Falar da amplitude de movimento e de sua importância, só será possível se compreendermos de maneira mais adequada a contração muscular. Basicamente, a contração muscular acontece com o deslizamento de estruturas, que são chamadas de actina e miosina.

Quanto maior a amplitude do movimento, dentro dos limites de segurança de cada articulação, maior será o deslizamento destas estruturas. Isso irá causar, juntamente com a sobrecarga externa, maiores microlesões.

Além disso, com maiores amplitudes, o tempo de tensão sobre determinado músculo aumenta consideravelmente. Some estes dois fatores e terá um músculo com muito mais microlesões.

Isso explica o fato de que com amplitudes reduzidas, é possível utilizar muito mais peso em determinado exercício. Isso explica o porquê de em determinadas situações do esporte, os atletas realizarem exercícios em amplitudes reduzidas, pois isto gera um aumento de força. Porém, em termos de hipertrofia, as amplitudes reduzidas surtem muito menos efeito.

Amplitude de movimento na musculação, o que dizem os estudos?

Amplitude de movimento
Amplitude de movimento

Existem muitos estudos neste sentido. Para não me estender demais no tema, vou citar apenas 2.

O primeiro, é uma meta-análise. Ou seja, um estudo que pesquisou e avaliou inúmeros outros experimentos e criou um paralelo entre eles, para chegar a um resultado.

Esta meta-análise é de Schoenfeld (2020), um dos pesquisadores mais respeitados no mundo todo, quando o tema é musculação e treinamento de força. Em seu estudo, ele analisou seis estudos diferentes, relacionados a amplitude de movimento e resultados em força e hipertrofia.

No estudo, ficou claro que a amplitude de movimento completa, é superior a parcial, para o desenvolvimento de hipertrofia em membros inferiores.

Porém, ele ressalta algo muito importante a se destacar: há evidências de que quando usada em determinados momentos, a amplitude parcial pode ajudar na hipertrofia.

Em outro estudo, de Nosaka e Sakamoto (2001) realizaram um estudo também com o movimento de flexão de cotovelo. Neste, os avaliados realizaram exercícios em diferentes angulações para cada braço. Em um braço os ângulos foram de 50º a 180º e o no outro de 100º a 180º.

Os voluntários usaram a primeira angulação num braço e no outro a segunda. Para que o estudo fosse mais fidedigno, foram utilizadas máquinas isocinéticas.

Ao final do estudo, os dados apontaram mais trabalho mecânico (força x deslocamento) no braço que realizou a angulação de 50º a 180º. Já no movimento mais amplo, houve maiores alterações bioquímicas.

Como aumentar a amplitude de movimento (ADM) na musculação?

Há algumas melhorias a serem feitas. Mas basicamente, uma amplitude de movimento saudável, é resultado de 3 fatores:

1- Coordenação e controle do movimento.

2- Flexibilidade adequada dos músculos que estabilizam as articulações.

3- Mobilidade articular.

Ou seja, para ter uma amplitude melhor, você deve melhorar estes 3 elementos. Para que fique mais fácil de entender isso, vamos pensar no agachamento. Aliás, é no agachamento uma das maiores dificuldades em conseguir uma boa amplitude de movimento.

Para melhorar a amplitude de movimento no agachamento, você precisa primeiramente, ter uma boa flexibilidade de posteriores de coxa, glúteos e paravertebrais (músculos da região lombar). Além disso, as articulações de quadril, joelho e tornozelo, precisam ser móveis.

Para completar, você precisa saber agachar corretamente. Para isso, você precisa investir em educativos, exercícios de flexibilidade e mobilidade.

Desta forma, você conseguirá ter uma melhor amplitude de movimento.

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A amplitude de movimento será fundamental não apenas para bons resultados de hipertrofia muscular, mas também, para proteger suas articulações. Movimentos completos, feitos em um limiar de segurança, trarão mais segurança e fortalecimento para os estabilizadores articulares.

Veja agora mais 7 dicas que vão fazer você melhorar sua amplitude do movimento e ter muito mais resultados na musculação.

7 dicas para melhorar sua amplitude de movimento 

1- Melhore sua flexibilidade

Sim, eu sei que é óbvio. Mas é a base, o fundamento da amplitude de movimento. Você só conseguirá melhorar o arco de movimento, se os músculos, tendões e articulações, forem flexíveis.

Um dos erros mais comuns que vejo nas academias em geral, é a falta de treinos bem conduzidos de flexibilidade. Eles precisam ser específicos, direcionados para seu objetivo e o principal, constantes.

É enorme o número de pessoas que são altamente encurtadas. Com isso, elas não conseguem um bom resultado nos treinos e acabam limitando seu potencial de hipertrofia.

No exemplo de cima, do agachamento, uma pessoa com pouca flexibilidade em cadeia posterior, não conseguirá, mesmo que sem carga externa nenhuma, executar o movimento corretamente, ultrapassando o ângulo de 90 graus dos joelhos.

Por isso, o primeiro passo para você melhorar a amplitude de movimento, sempre será a melhora da flexibilidade.

Dependendo de seu nível de encurtamento muscular, você pode até treinar todos os dias, separando os segmentos. No mínimo, 2 treinos por semana é o mais indicado. Mas de qualquer forma, treine!

2- Primeiro aprenda o movimento, depois use carga

A musculação usa muitos movimentos básicos, que aparentemente são fáceis. Porém, uma série de detalhes é fundamental, para que os músculos sejam solicitados da forma correta e você tenha o resultado que tanto espera.

Neste contexto, a insuficiência ativa é uma das demonstrações que pequenas falhas no movimento, prejudicam o contexto como um todo.

Por isso, primeiro aprenda os movimentos, depois use carga.

Mas Sandro, eu já treino há anos! Se você ainda não tem uma boa amplitude, desculpe, mas você não treina corretamente…

Portanto, analise de forma adequada seus movimentos. Usando ainda o exemplo do agachamento, se não há um bom alinhamento articular, se o quadril não está estável durante o movimento todo, sem “girar”, então você precisa aprender o movimento.

Isso fará com que você melhore sua execução e também, irá afetar a amplitude de movimento. Se o exercício é bem executado, é natural que ele traga uma melhora na amplitude de movimento, com o passar do tempo.

3- Fortaleça músculos estabilizadores

Sim, o fortalecimento dos músculos estabilizadores está diretamente ligado a melhora na amplitude de movimento. A razão é bem simples. Se o movimento é seguro, estabilizado, conseguimos ir a ângulos maiores de movimento.

Por isso, fortalecer o Core, além de músculos estabilizadores menores, é fundamental para melhorar a amplitude de movimento.

Com isso, os movimentos estarão mais seguros e será possível, usar carga e amplitudes mais altas. Vou seguir no exemplo do agachamento, por ser mais emblemático. Imagine que você está realizando um treino de força máxima, onde precisamos, necessariamente de uma carga mais elevada.

Se sua coluna lombar não estiver bem fortalecida, será necessário o trabalho de músculos antagonistas para manter a postura. Com isso, estes músculos auxiliares irão prejudicar a amplitude de movimento, pois estarão realizando outras funções.

Por isso, fortaleça os músculos estabilizadores!

Leia também:

+ Músculos estabilizadores dos membros inferiores, quais são os principais e como treinar?

4- Utilize movimentos educativos

Para movimentos mais complexos, é necessário que haja uma maior mobilidade articular, que muitas vezes, os alongamentos estáticos demoram mais tempo para proporcionar. Por isso, usar movimentos bem estruturados, com foco em aumento da amplitude articular, é fundamental.

Chamamos estes movimentos de educativos. Eles são usados muito no treinamento desportivo. Mas eles podem ser usados de maneira bastante eficiente na musculação também.

Para ver alguns exemplos, você pode ver este artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução).

Perceba que neste caso, usamos uma “dissecação” dos movimentos em partes menores e melhoramos a mobilidade articular, bem como o controle motor, de cada um deles.

No caso do artigo acima citado, falei sobre o agachamento. Mas isso pode ser usado em puxadas, supino e qualquer outro movimento.

Para dar mais um exemplo, no caso das puxadas, o movimento escapular é fundamental. Parhttps://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2050312120901559a melhorar a amplitude, usamos exercícios específicos para esta finalidade. Imagine o movimento de puxada alta com pegada aberta.

Podemos usar ele para melhorar a forma como as escapulas são movimentadas. Segure a barra na posição inicial e faça o movimento apenas com as escápulas, sem mexer os braços.

Isso são movimentos educativos que precisam estar presentes em seu treino, para melhorar de forma inteligente, a amplitude de movimento.

5- Melhore sua coordenação motora e força

Engana-se quem pensa que a amplitude de movimento está ligada apenas a flexibilidade.

Ela está também, ligada a capacidade que o indivíduo tem de gerar força e a sua coordenação motora. Desta maneira, a amplitude de movimento é mais complexa do que parece.

Se você não tiver uma boa capacidade de produzir força, seja ela estática ou dinâmica, não terá como ter um bom controle dos movimentos. Com isso, ao usar mais carga, teremos uma redução da amplitude de movimento.

Da mesma maneira, se você não tem uma boa coordenação motora, os movimentos irão utilizar diversos músculos auxiliares para realizar o movimento, o que invariavelmente prejudica a amplitude de movimento.

Eu preciso salientar um ponto aqui. Muitas pessoas acreditam que amplitude de movimento é apenas usar movimentos amplos. Mas temos que entender que a ativação muscular neste caso é fundamental.

Não adianta usar um arco de movimento enorme, se os músculos corretos não estão sendo ativados como deveriam.

6- Progressão de amplitude

Não seja apressado. Muitas vezes, demoramos para desenvolver uma amplitude de movimento adequada. Mas o fundamental neste caso é ser constante. Se você não consegue manter hoje uma boa amplitude de movimento, faça um trabalho constante para melhorar isso.

Se você treinar sua flexibilidade, se preocupar com a execução dos movimentos, se melhorar sua coordenação motora e força, terá um aumento gradual.

É mais importante ter pequenos progressos, de maneira constante, do que melhorar rapidamente e parar.

7- Desequilíbrios musculares prejudicam a amplitude de movimento

Esta é uma questão que afeta muita, mas muita gente. Pequenos desequilíbrios musculares, podem fazer com que a amplitude de movimento seja prejudicada. Isso, levando em conta o conceito que falei acima, de que precisamos acionar os músculos da forma correta.

Muitas vezes, determinados músculos se tornam mais “fortes” e acabam gerando um desequilíbrio com seus antagonistas.

Por exemplo, se os músculos lombares estiverem enfraquecidos e os abdominais, fortes demais, teremos um desequilíbrio entre os dois e consequentemente, a execução dos movimentos estará prejudicada.

Isso pode acontecer com todos os segmentos, mas os maiores problemas estão na região do core, do tronco e das pernas.

Estes desequilíbrios prejudicam não apenas a amplitude de movimento, como acabam sendo a origem de inúmeras lesões.

Afinal, em muitos casos onde o corpo precisa de estabilização, ocorre uma sobrecarga em determinadas estruturas, devido a este fato.

Leia também:

+ Carga ou amplitude de movimento, o que priorizar?

Melhorar a amplitude de movimento na musculação é uma questão de inteligência. Com mais amplitude, da forma correta, teremos uma ativação muscular muito mais efetiva, sem que sejam necessários inúmeros exercícios.

Isso melhora a efetividade do treino, reduz o risco de lesões e te torna mais funcional. Sempre treine com a orientação e um bom profissional.

Treine sempre com orientação profissional! Bons treinos!

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Fonte
Schoenfeld, B. Brad J Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med. 2020LIMA,Fernando Vitor. Efeito da amplitude de movimento no número máximo de repetições no exercício supino livre. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.26, n.4, p.571-79, out./dez. 2012.NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001

Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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