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Agachamento, processo educativo para melhorar a execução

O agachamento é um dos exercícios mais populares em todas as academias, porém, muitas pessoas não conseguem uma execução correta. Veja neste vídeo, como pode ser o processo educativo para aprender este importante movimento.

Parece simples, até criança aprendendo a andar faz. Você afasta os pés e agacha, é fácil, não é? Engana-se quem pensa assim, afinal, o agachamento é um dos movimentos mais complexos da musculação.

Desta maneira, como todo movimento que demanda maior aparato motor, precisamos de uma sequencia metodológica, para chegar ao movimento bem executado.

É como se fosse um movimento desportivo, por exemplo. Nenhum jogador de futebol sabe dar uma bicicleta sem antes saber chutar, ter impulsão e potência muscular trabalhados. No caso do agachamento, é a mesma coisa.

Por ser um movimento multi-articular, precisamos fragmentar um pouco o movimento, levando em conta o movimento do quadril, do joelho e o leve movimento dos tornozelos.

Assim, meu intuito neste artigo é te mostrar uma sequencia de movimentos que podem ser feitos para que você aprenda de fato a técnica correta deste movimento.

Sequência de movimentos do processo educativo para o agachamento

agachamento processo educativo execução corretaÉ importante saber que o agachamento é feito através de uma flexão de joelho, uma flexão de quadril e uma leve dorsiflexão de tornozelo.

Na fase concêntrica, que é quando voltamos a posição inicial, temos uma forte atuação do quadríceps na extensão do joelho e o glúteo máximo atua na extensão de quadril.

Além disso, os músculos da região abdominal e da região lombar, são muito ativados para a estabilização do movimento.

O agachamento foi originalmente usado nas competições de levantamento olímpico, portanto, é com esta modalidade que temos grande parte do aprendizado sobre o movimento.

Além de exigir muito dos músculos solicitados, o agachamento ainda necessita de uma boa flexibilidade e de um bom equilíbrio para ser executado com segurança e efetividade.

Neste sentido é que é tão importante usar estes processos educativos, para que você tenha uma excelente execução de movimento e além de evitar lesões, tenha um treino de membros inferiores ainda mais eficiente.

Para esta finalidade, vamos utilizar este vídeo do Treino em Foco, mostrando a sequencia pedagógica do movimento, mas focado na modalidade de levantamento olímpico:

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Vamos lá!

1° Liberação articular:

Este é um fundamento importante, para a boa execução do agachamento.

Inicialmente, nos 1:50 minutos, vemos uma liberação articular do tornozelo, que além de simular o movimento específico do agachamento, ainda ajuda a alongar o tendão calcâneo, além do tríceps surral (gastrocnêmio e sóleo), importantes estabilizadores do movimento.

É importante sempre buscar uma maior amplitude deste movimento, para uma boa execução do agachamento. Aos 2:35 minutos, vemos uma liberação da articulação do quadril, através de uma abdução e adução desta articulação.

O movimento mostrado aos 3:19 minutos, é importante não apenas para o agachamento, mas também para o Stiff, importante exercício para os músculos isquiotibiais. Esta liberação pode ser feita mesmo antes do treino de pernas, desde que não seja demasiadamente intenso.

O ideal é realizar ele em dias alternados ao dias em que você vai de fato agachar, mas tudo isso vai depender da organização do treinamento.

2° Exercícios educativos:

Com uma boa liberação articular, você já pode partir para os movimentos educativos. O primeiro movimento, mostrado em 3:47 minutos, é um dos mais utilizados, por seu potencial educativo e coordenativo.

É importante seguir a sequencia metodológica e de intensidade mostrados no vídeo (diminuir o tempo de contato e aumentando a amplitude do agachamento, até chegar ao agachamento livre).

Aos 5:25 minutos, é possível ver um erro muito comum, o de flexionar a coluna a frente. É importante usar a consciência corporal para que seja possível de fato “consertar” este erro.

Outro erro apresentado, aos 6 minutos, de levar o corpo à frente, pode ser corrigido da maneira apresentada, ou apoiando a mão em um espaldar.

O erro apresentado aos 7 minutos é provavelmente um dos mais comuns. Rotacionar medialmente o joelho causa sobrecarga nesta articulação e retira a ação muscular desejada.

Leia também:
+ Diferenças entre o agachamento tradicional e o agachamento frontal
+ Análise eletromiográfica do agachamento
+ Agachamento, herói ou vilão?

Quando aplicar estes exercícios educativos?

Esta é uma questão muito importante, pois a correta aplicação destes movimentos faz com que você evite sobrecargas e aprendizagem de “vícios” de movimento.

Eu acredito que este tipo de educativo possa funcionar como uma série de “aquecimento” em seu treino de membros inferiores, bem como a sequencia de liberação articular pode muito bem ser utilizada no início do treino.

O número de repetições vai depender bastante de cada caso, mas em média, são feitas de 10 a 15 repetições, em 3 séries. Mas quem de fato pode avaliar isso é seu professor.

Corrigir estes movimentos e aprender de fato o movimento correto, vai fazer com que você de fato tenha um movimento mais econômico e correto, fazendo com que a sobrecarga seja apenas nos músculos desejados.

Atuar sobre a musculatura antagonista ou estabilizadora, faz com que o quadríceps e os glúteos sejam menos solicitados, retirando assim a efetividade do agachamento.

Além disso, como o agachamento é feito apenas com movimentos naturais das articulações do quadril e do joelho, quando ele é executado da maneira correta, é totalmente seguro.

Fazer estes exercícios educativos é antes de tudo, uma prevenção para possíveis lesões. Mesmo que você já faça o movimento, é importante usar alguns destes exercícios para corrigir o que não está de fato certo.

Além disso, cada vez que ficar mais de duas semanas sem treinar, é bom usar eles para a volta aos treinamentos. Seus joelhos e quadril agradecem, bem como suas pernas e glúteos! Bons treinos!

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Sobre Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

6 Comentários

  1. Mary Lucy da Silva Barrozo

    krak!!!! que didática….muito obrigada pelas dicas de agachamento, cometo tds esses erros mas achava que era “SÓ” falta de equilíbrio. Fica bem com Deus.

  2. Eurides Oliveira Rocha Junior

    E quando é que se faz necessário o uso de um cinturão específico para a execução do agachamento?

    • Alexandre Martins Miranda

      Quando o exercício for executado com altas quilagens apenas ou em casos peculiares de patologias na coluna.

      O cinto jamais deve ser utilizado para “prevenir” lesões. Usando ele vocÊ terá o efeito contrário, pois esse acessório inibe o trabalho dos paravertebrais que a longo prazo podem entrar em desequilibrio com o restante dos músculos envolvidos ficando enfraquecido.

  3. Muito bom este vídeo explicativo, muito bom mesmo.

    Obrigada

  4. CONCEICAO ALVES DE CARVALHO

    estou fazendo musculacao a 4 meses e gostaria de um treino completo e tenho um problema n joelho

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