Existe uma série de fatores que devem estar envolvidos nos treinos de musculação, que devem ser pensados e controlados, para atingir os resultados almejados de maneira segura e funcional.
Neste sentido, uma das variáveis que muitas vezes é esquecida é justamente a cadência dos movimentos.
Já percebeu como as pessoas tem uma grande fixação no número de séries e de repetições e nunca se perguntam sobre a velocidade destas?
Isso é “herança” de uma época em que a musculação era tida como receita de bolo (3×15 para definir e 3×8 para crescer e outros absurdos).
De uma maneira geral, a cadência com que você executa determinados movimentos, os torna mais ou menos eficientes para a hipertrofia.
Mas não espere encontrar um determinado número referente a cadência das repetições.
Tudo vai depender do contexto em que estamos inserindo o treinamento e de acordo com a variabilidade almejada.
Por exemplo, se o seu objetivo é usar os treinos de potência (seja para fins competitivos ou para obter um estímulo diferente) teremos uma cadência muito diferente do que um treino de base, onde o objetivo é melhorar a percepção corporal.
Veja o que a ciência já produziu sobre a cadência dos movimentos na musculação!
Que velocidade devo executar os movimentos na musculação?
De uma maneira geral, a velocidade dos movimentos na musculação nunca foi um dos fatores mais estudados.
Porém, alguns estudos recentes vem mostrando que o efeito da cadência pode ser determinante para a qualidade do desenvolvimento muscular.
Alguns métodos, como o super-slow usam repetições bem lentas, sob a premissa de deixar o músculo mais tempo sob tensão.
Não existem estudos conclusivos que mostrem que tais efeitos trazem mais resultados em termos de hipertrofia.
Porém, alguns movimentos executados em velocidade elevada, podem ser lesivos por trazerem muito mais impacto as articulações envolvidas.
Neste sentido, em uma pesquisa de Schoenfeld (2015) foram revistos diversos estudos sob a questão do tempo de execução dos movimentos na musculação.
Para delimitar o tema, a cadência foi dada através destes parâmetros:
• Rápido e pesado: usaram-se séries de 6 a 12 repetições, com duração entre 0,5 e 4 segundos
• Rápido e leve: usaram-se séries de 20 a 30 repetições com duração entre 0,5 e 4 segundos
• Médio: usaram-se séries de 6 a 12 repetições com duração entre 4 e 8 segundos
• Lento: usaram-se séries de 6 a 12 repetições, com duração maior que 8 segundos;
Antes que eu comente sobre os resultados, é importante ter em mente que os intervalos utilizados são grandes e por isso, uma série de fatores podem interferir nisso.
Os resultados destes estudos mostraram que as respostas hipertróficas são similares com durações de repetições que variam entre 0,5 e 8 segundos, desde que as séries sejam feitas até a falha concêntrica.
Os autores também comentam que diferentes velocidades de execução devem ser adotadas quando o objetivo principal é a hipertrofia muscular, dando ênfase ao principio da variabilidade de estímulos.
Este estudo porém, mostrou que repetições mais rápidas são levemente mais eficientes do que as repetições mais lentas (com mais de 10 segundos).
Pode parecer que o estudo é pouco conclusivo, mas ele nos traz uma série de situações interessantes para serem aplicadas durante o treino! Veja algumas delas!
Maneiras de usar a cadência dos movimentos para conseguir hipertrofia
1. Use alternância entre a fase excêntrica e concêntrica:
Uma das maneiras de conseguir bons resultados em termos de microlesões musculares é usar diferentes cadências nas fases excêntrica e concêntrica.
No geral, como a fase excêntrica promove um pouco mais de dano muscular, como mostrado neste artigo (A importância da fase excêntrica na musculação), usa-se cadências mais lentas nesta fase.
Por exemplo, você pode usar uma cadência de 1020 (1 segundo na fase concêntrica, 0 segundo na transição, 2 segundos na fase excêntrica e 0 segundo na transição), para obter um estímulo diferente. As possibilidades aqui são imensas e tudo vai depender de seu objetivo.
2. Evite treinar sempre na mesma cadência:
Por mais que os estudos mostrem que repetições mais rápidas sejam mais eficientes, busque alternar esta velocidade. Principalmente nas diferentes fases da periodização.
Repetições mais lentas, com menos carga, irão favorecer a melhora da coordenação dos movimentos e na consciência corporal.
Por isso, em fases básicas da periodização esta pode ser uma boa estratégia.
Repetições rápidas exploram mais a força explosiva dos músculos, o que pode ser útil em inúmeros contextos.
No geral, modificar as velocidades das repetições é muito importante para impor diferentes estímulos aos músculos!
3. Durante a série, mude a velocidade:
Alguns métodos diferem a velocidade de repetições durante a série. Ou seja, você inicia o movimento com uma determinada cadência e muda ela quando está no final ou perto da falha.
Isto é uma estratégia para aumentar o potencial de microlesões do exercício.
Não existem estudos que comprovem que esta estratégia seja de fato efetiva, mas ela pode ser bastante interessante para impor um novo estímulo. Mas não faça isso sem ajuda profissional!
De uma maneira geral é preciso ter certo cuidado com alguns pontos relacionados a questão da cadência dos movimentos, pois se eles forem feitos de maneira errada, podem vir a ser lesivos. No geral, tudo vai depender de seus objetivos e da metodologia de treino adotada.
Leia também: Musculação – Os 11 principais métodos de treinamento de força
Sempre procure ajuda profissional para determinar estas variáveis, pois elas são responsáveis pelo seu sucesso ou insucesso.
Muito mais do que apenas deslocar pesos, a musculação é uma prática que deve ser consciente e planejada.
Questões como cadência, carga, intervalos de descanso e número de séries e repetições, fazem toda a diferença no resultado final de seu treino.
Por isso, é muito importante que seu treinador saiba o que estes pequenos ajustes podem causar! Bons treinos!
Oi Sandro! A primeiro número não seria da fase excêntrica ao invés de concêntrica?
Bom dia.vcs poderiam mostrar artigos para pessoas acima de 40 anos na musculação.
Olá João!
Já mostramos isso neste artigo (https://www.treinomestre.com.br/musculacao-depois-dos-40-anos-dicas-fundamentais/).
Abraços!
Ola gente, queria a ajuda de vocês. Faço musculaçao e muay thai. Segunda e quarta faço muay thai, terça, quinta e sexta musculaçao o único problema e que eu não tenho uma tabela especifica para a musculaçao.
Nao estou sabendo dividir meus exercícios
Queria muito a opinião de vocês.
Obrigado