A rosca direta é sem sombra de dúvidas, um dos movimentos mais usados para o treino de bíceps. Veja neste artigo suas variações e dicas para obter melhores resultados!
A rosca direta por suas grandes possibilidades de variações e pela ação nos músculos flexores do cotovelo, como bíceps braquial, braquial e braquioradial, ela faz parte da maioria das rotinas de treino.
Porém, por ser um movimento “limitado” em termos de amplitude e de planos de movimento, temos que buscar algumas variações para que ele possa ser usado de maneira mais efetiva, principalmente por pessoas bem treinadas.
Neste sentido, é importante levantar algumas questões.
Por ser composto basicamente por um movimento de flexão de cotovelo, não temos grandes possibilidades de variações do movimento em si, mas sim dos métodos de treino ou das posições das articulações auxiliares.
Músculos trabalhados
Na rosca direta, o principal músculo trabalhado é o bíceps braquial como mostra imagem acima. Esse é o músculo localizado na parte frontal do braço e é responsável pela flexão do cotovelo.
Além do bíceps braquial, outros músculos são ativados de forma secundária durante a execução do movimento:
Braquial: Situado abaixo do bíceps, contribui para a flexão do cotovelo.
Braquiorradial: Localizado na parte lateral do antebraço, também auxilia na flexão do cotovelo.
Esses músculos secundários desempenham um papel de estabilização e assistência durante o movimento. Ainda assim, o foco principal da rosca direta é o desenvolvimento do bíceps braquial.
Rosca direta com barra (convencional) – Execução correta
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1️⃣ Pegada firme e alinhada: Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima (supinação), na largura dos ombros. Os polegares devem envolver a barra para maior estabilidade.
2️⃣ Postura e base: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdômen contraído para estabilizar o corpo.
3️⃣ Cotovelos fixos: Os cotovelos devem permanecer próximos ao tronco durante todo o movimento, sem se deslocarem para frente ou para trás.
4️⃣ Movimento controlado: Suba a barra contraindo os bíceps até a altura dos ombros, sem balançar o corpo ou usar impulso.
5️⃣ Contração máxima: No topo do movimento, pause por um segundo e evite flexionar os punhos para não desviar a tensão dos bíceps.
6️⃣ Descida controlada: Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços completamente sem travar os cotovelos.
7️⃣ Respiração correta: Inspire ao descer a barra e expire ao subir, garantindo melhor controle e força durante o movimento.
🚨 Erros comuns a evitar:
- Usar carga excessiva e perder a técnica.
- Movimentar os cotovelos, desviando o foco dos bíceps.
- Flexionar os punhos, gerando tensão indevida.
- Arquear a lombar ou balançar o corpo para compensar a subida.
Execução correta é essencial para otimizar o estímulo dos bíceps e evitar lesões.
Rosca direta na polia – Como fazer
1️⃣ Ajuste da polia: Posicione a polia baixa, conecte a barra reta ou a barra EZ e escolha uma carga que permita execução controlada.
2️⃣ Pegada correta: Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima (supinação), mantendo uma distância ligeiramente menor que a largura dos ombros para melhor ativação dos bíceps.
3️⃣ Postura e base: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdômen contraído para estabilizar o corpo e evitar balanço.
4️⃣ Cotovelos fixos: Durante todo o movimento, os cotovelos devem permanecer alinhados ao tronco, evitando que avancem ou abram lateralmente.
5️⃣ Contração e controle: Puxe a barra até a altura dos ombros, contraindo os bíceps no topo do movimento. Mantenha a tensão por um segundo.
6️⃣ Retorno lento e controlado: Desça a barra de forma controlada, sem estender completamente os cotovelos para manter a tensão constante no músculo.
7️⃣ Respiração: Inspire ao descer a barra e expire ao levantar, garantindo melhor estabilidade e força.
🚨 Erros comuns a evitar:
- Balançar o corpo para gerar impulso.
- Flexionar os punhos e desviar a tensão dos bíceps.
- Deixar os cotovelos avançarem, reduzindo a eficiência do exercício.
- Soltar a barra rápido demais, perdendo o controle na fase excêntrica.
✅ Vantagem da polia: Mantém tensão constante nos bíceps durante todo o movimento, tornando-o mais eficiente para a hipertrofia.
Rosca direta com barra em W – Como fazer
Rosca direta com barra em W também é uma excelente variação para trazer novos estímulos para o seu treino de bíceps.
Rosca direta com halteres – Execução correta
1️⃣ Pegada e postura: Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para frente (supinação). Mantenha os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdômen contraído para estabilizar o corpo.
2️⃣ Cotovelos fixos: Durante todo o movimento, os cotovelos devem permanecer próximos ao tronco, sem se moverem para frente ou para os lados.
3️⃣ Subida controlada: Levante os halteres simultaneamente ou alternadamente, contraindo os bíceps até que os halteres fiquem próximos aos ombros.
4️⃣ Contração máxima: No topo do movimento, mantenha a contração por um segundo, sem inclinar os ombros ou perder a postura.
5️⃣ Descida lenta e controlada: Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada, sem estender completamente os cotovelos, para manter a tensão nos bíceps.
6️⃣ Respiração correta: Inspire ao descer e expire ao subir, garantindo estabilidade e potência no movimento.
🚨 Erros comuns a evitar:
- Usar cargas excessivas, perdendo a técnica.
- Balançar o tronco para ajudar na subida.
- Flexionar os punhos, desviando a tensão dos bíceps.
- Deixar os cotovelos se moverem, reduzindo a eficiência do exercício.
✅ Diferencial dos halteres: Permite maior amplitude de movimento, melhora o equilíbrio muscular entre os braços e reduz sobrecarga nas articulações.
Rosca direta no banco inclinado
1️⃣ Ajuste do banco: Posicione um banco inclinado entre 45° e 60°, garantindo que seu tronco fique bem apoiado e estável durante o exercício.
2️⃣ Pegada e postura: Segure a barra com as palmas voltadas para cima (supinação) e as mãos afastadas na largura dos ombros. Encoste o peito no banco e mantenha os pés firmes no chão para evitar balanço.
3️⃣ Cotovelos fixos: Durante todo o movimento, os cotovelos devem permanecer alinhados ao tronco, sem se deslocarem para frente ou para trás.
4️⃣ Subida controlada: Eleve a barra contraindo os bíceps até a altura dos ombros, sem balançar o corpo.
5️⃣ Contração máxima: No topo, segure por um segundo, garantindo o máximo recrutamento dos bíceps.
6️⃣ Descida lenta e controlada: Retorne à posição inicial mantendo tensão nos bíceps, sem estender completamente os cotovelos.
7️⃣ Respiração correta: Inspire ao descer e expire ao subir para manter estabilidade e força.
🚨 Erros comuns a evitar:
- Usar carga excessiva, comprometendo a técnica.
- Movimentar os cotovelos, reduzindo a eficácia do exercício.
- Flexionar os punhos, desviando a tensão dos bíceps.
- Levantar o tronco do banco, gerando impulso indevido.
✅ Diferencial do banco inclinado: A posição inclina o tronco para frente, reduzindo o uso do deltoide anterior e aumentando a isolação dos bíceps, tornando o exercício mais eficiente para hipertrofia.
Rosca 21S
A rosca 21 é uma técnica avançada utilizada na exercício de rosca direta que pode ser feito com barra, halter ou na polia. O Mestre Arnold Schwarzenegger foi quem desenvolveu e propagou essa variação do exercício. Temos um guia completo aqui da rosca 21. Abaixo um exemplo de sua execução.
A rosca 21 é um método avançado que divide o movimento em três fases de 7 repetições, totalizando 21 repetições por série, maximizando o estresse muscular e o recrutamento dos bíceps.
1️⃣ Pegada e postura:
- Segure a barra com as palmas voltadas para cima (supinação), afastadas na largura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos fixos ao tronco e os pés na largura dos ombros para estabilidade.
2️⃣ Execução em três fases (7+7+7):
🔹 Fase 1 (7 repetições parciais iniciais):
- Suba a barra da posição inicial até a metade do movimento (ângulo de 90° nos cotovelos).
- Mantenha o controle, sem impulso.
🔹 Fase 2 (7 repetições parciais finais):
- Comece da metade do movimento até o topo (altura dos ombros).
- Contraia bem os bíceps no final de cada repetição.
🔹 Fase 3 (7 repetições completas):
- Agora execute o movimento completo, subindo a barra até os ombros e descendo totalmente.
- Evite balanço e mantenha o controle total.
3️⃣ Respiração correta:
- Inspire na descida e expire ao levantar a barra em cada repetição.
🚨 Erros comuns a evitar:
❌ Usar carga excessiva e comprometer a execução.
❌ Balançar o corpo para ajudar na subida.
❌ Mover os cotovelos para frente, reduzindo a ativação dos bíceps.
✅ Diferencial da rosca 21:
- Aumenta resistência muscular e fadiga nos bíceps.
- Mantém tensão constante, maximizando o estímulo.
- Excelente para finalizar o treino e potencializar o crescimento muscular.
🔥 Inclua no final do treino de bíceps para exaustão máxima!
Cuidados nas execuções
O exercício de rosca direta é muito importante para o trabalho de bíceps braquial.
Alguns pontos, devem ser levados em conta. A execução correta da rosca direta envolve alguns pontos fundamentais.
1- O movimento deve ser concentrado na flexão de cotovelo
O movimento de rosca direta precisa ser baseado apenas na flexão de cotovelo.
Movimento de ombros, lombares e outros, devem ser evitados. Isso, fará com que o movimento tenha muito mais efetividade e traga melhores resultados.
2- Mantenha as escápulas em neutro
Uma das formas de otimizar a execução da rosca direta, é melhorar a postura no geral.
Neste sentido, a execução da rosca direta deve ser feita sempre com as escápulas em neutro. Isso, já de primeiro ponto, evita que usemos os ombros para “auxiliar” no movimento.
Além disso, a manutenção das escápulas em neutro, de forma geral, melhora consideravelmente a postura.
3- Tente manter ao máximo, o alinhamento do úmero
É muito comum, que com a utilização de cargas mais altas, que haja uma leve flexão do ombro.
Com isso, a amplitude do movimento é levemente prejudicada e temos uma mudança no ponto máximo de tensão.
Isso, de forma prática, traz uma mudança na solicitação muscular e torna o movimento, em muitos casos, menos efetivo.
Leia também: + Rosca Scott: Execução, 5 variações e como melhorar os resultados
Técnicas avançadas para utilizar
Drop-set:
Principalmente quando buscamos um estímulo mais metabólico, o drop-set pode ser interessante de ser usado com a rosca direta. A primeira vantagem, é a possibilidade de uma intensidade elevada.
A segunda, é que você não precisa necessariamente de uma execução falha (devido ao acúmulo de metabólitos) para ter bons resultados.
O maior problema consiste nas mudanças de carga, pois se feita com barra, a redução do peso pode demorar e o efeito do drop-set ser menor.
Na maioria dos casos, as opções com halteres ainda são as mais adequadas.
Agonista-antagonista:
Este é um método bastante intenso e que é usado com o treino de tríceps conjugado.
Nele você executa a rosca direta (na variação que mais achar interessante) e em seguida, um movimento para tríceps. A sensação de queimação e de pump são bastante acentuadas neste método.
A maior desvantagem ainda é controlar adequadamente o descanso, afinal, nos treinos de peito e dorsais, estes músculos também são solicitados.
Rest-pause (super bomba)
Excelente para quem precisa de treinos intensos e não tem ajuda de um treinador ou parceiro de treino.
Ele consiste em realizar a rosca direta até a falha, soltar a barra ou os halteres por cerca de 10 segundos e novamente, executar o movimento até a falha concêntrica.
Pelo curto espaço de recuperação, há um acentuado acúmulo de metabólitos e consequentemente, maiores respostas hipertróficas.
Bi-set
A técnica bi-set talvez seja um dos métodos mais interessantes para usarmos a rosca direta. Ele consiste em realizar a rosca direta em si até a falha e depois, sem descanso, realizar uma outra variação da rosca direta.
Isso faz com que mais unidades motoras estejam envolvidas no movimento e as microlesões teciduais sejam mais acentuadas.
Por exemplo, você pode executar a rosca direta com barra W e na sequência, a rosca direta com banco inclinado com halteres.
Isso fará com que seu treino seja muito mais efetivo para os músculos flexores do cotovelo.
Perceba que mesmo um movimento simples como a rosca direta e que aparentemente não apresenta grandes variações, pode ser usado de diferentes maneiras.
É importante ressaltar que apenas usar estas variações ou métodos de treino, de maneira aleatória, ou quando “dá vontade”, não trará bons resultados.
Tudo isso precisa ser pensado em um contexto de periodização e principalmente, dentro dos objetivos traçados.
Sem isso, de nada adiantarão as mudanças na execução ou nos métodos de treino. Por isso, tenha sempre um profissional para te auxiliar! Bons treinos!
excelente artigo
Nenhuma consideração sobre o “21”?