A rosca direta é sem sombra de dúvidas, um dos movimentos mais usados para o treino de bíceps. Veja neste artigo suas variações e dicas para obter melhores resultados!
Com toda a certeza, a rosca direta é um dos exercícios mais usados na musculação.
Por suas grandes possibilidades de variações e pela ação nos músculos flexores do cotovelo, como bíceps braquial, braquial e braquioradial, ela faz parte da maioria das rotinas de treino.
Porém, por ser um movimento “limitado” em termos de amplitude e de planos de movimento, temos que buscar algumas variações para que ele possa ser usado de maneira mais efetiva, principalmente por pessoas bem treinadas.
Neste sentido, é importante levantar algumas questões.
Por ser composto basicamente por um movimento de flexão de cotovelo, não temos grandes possibilidades de variações do movimento em si, mas sim dos métodos de treino ou das posições das articulações auxiliares
Isso sim, irá modificar bastante o trabalho dos músculos solicitados. Por isso, vou inicialmente falar das variações, para depois, focar nos métodos!
Rosca direta com barra (convencional) – Execução correta
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Rosca direta na polia – Como fazer
Rosca direta com barra em W – Como fazer
Rosca direta com barra em W também é uma excelente variação para trazer novos estímulos para o seu treino de bíceps.
Rosca direta com halteres – Execução correta
Rosca direta no banco inclinado
Rosca 21S
A rosca 21 é uma técnica avançada utilizada na exercício de rosca direta que pode ser feito com barra, halter ou na polia. O Mestre Arnold Schwarzenegger foi quem desenvolveu e propagou essa variação do exercício. Temos um guia completo aqui da rosca 21. Abaixo um exemplo de sua execução.
Músculos trabalhados
Na rosca direta, o principal músculo trabalhado é o bíceps braquial como mostra imagem acima. Esse é o músculo localizado na parte frontal do braço e é responsável pela flexão do cotovelo.
Além do bíceps braquial, outros músculos são ativados de forma secundária durante a execução do movimento:
Braquial: Situado abaixo do bíceps, contribui para a flexão do cotovelo.
Braquiorradial: Localizado na parte lateral do antebraço, também auxilia na flexão do cotovelo.
Esses músculos secundários desempenham um papel de estabilização e assistência durante o movimento. Ainda assim, o foco principal da rosca direta é o desenvolvimento do bíceps braquial.
Cuidados na execução
O exercício de rosca direta é muito importante para o trabalho de bíceps braquial.
Alguns pontos, devem ser levados em conta. A execução correta da rosca direta envolve alguns pontos fundamentais.
1- O movimento deve ser concentrado na flexão de cotovelo
O movimento de rosca direta precisa ser baseado apenas na flexão de cotovelo.
Movimento de ombros, lombares e outros, devem ser evitados. Isso, fará com que o movimento tenha muito mais efetividade e traga melhores resultados.
2- Mantenha as escápulas em neutro
Uma das formas de otimizar a execução da rosca direta, é melhorar a postura no geral.
Neste sentido, a execução da rosca direta deve ser feita sempre com as escápulas em neutro. Isso, já de primeiro ponto, evita que usemos os ombros para “auxiliar” no movimento.
Além disso, a manutenção das escápulas em neutro, de forma geral, melhora consideravelmente a postura.
3- Tente manter ao máximo, o alinhamento do úmero
É muito comum, que com a utilização de cargas mais altas, que haja uma leve flexão do ombro.
Com isso, a amplitude do movimento é levemente prejudicada e temos uma mudança no ponto máximo de tensão.
Isso, de forma prática, traz uma mudança na solicitação muscular e torna o movimento, em muitos casos, menos efetivo.
Dicas para melhorar os resultados
Para que a rosca direta traga consigo melhores resultados, é importante que alguns pontos sejam levados em conta.
A organização do treino é um destes pontos. Podemos usar a rosca direta em um treino composto de costas e bíceps.
Na verdade, esta é a organização mais comum e que em muitos casos, a que traz os melhores resultados. Porém, tudo depende de sua periodização e da maneira como você está estabelecendo os estímulos.
Outro ponto fundamental na utilização da rosca direta, é que ela apresenta diversas variações. Mais a diante, irei mostrar as principais variações da rosca direta e as melhores formas de utilizá-la.
Além disso, ainda há uma outra questão. A insuficiência ativa. Como o bíceps é biarticular (sua porção longa), ele sofre insuficiência ativa em dados momentos.
Neste caso específico, a rosca direta apresenta insuficiência ativa quando o ombro está em flexão.
Por isso, variações da rosca direta que apresentam este quadro, geram uma insuficiência ativa no bíceps braquial.
Tudo isso depende de uma série de fatores. A organização da forma como usamos a rosca direta em nosso treino, depende de muitos elementos.
Veja agora um pouco mais sobre os métodos de treino para melhorar os exercícios de rosca direta!
Leia também: + Rosca Scott: Execução, 5 variações e como melhorar os resultados
Técnicas avançadas para utilizar
Drop-set:
Principalmente quando buscamos um estímulo mais metabólico, o drop-set pode ser interessante de ser usado com a rosca direta. A primeira vantagem, é a possibilidade de uma intensidade elevada.
A segunda, é que você não precisa necessariamente de uma execução falha (devido ao acúmulo de metabólitos) para ter bons resultados.
O maior problema consiste nas mudanças de carga, pois se feita com barra, a redução do peso pode demorar e o efeito do drop-set ser menor.
Na maioria dos casos, as opções com halteres ainda são as mais adequadas.
Agonista-antagonista:
Este é um método bastante intenso e que é usado com o treino de tríceps conjugado.
Nele você executa a rosca direta (na variação que mais achar interessante) e em seguida, um movimento para tríceps. A sensação de queimação e de pump são bastante acentuadas neste método.
A maior desvantagem ainda é controlar adequadamente o descanso, afinal, nos treinos de peito e dorsais, estes músculos também são solicitados.
Rest-pause (super bomba)
Excelente para quem precisa de treinos intensos e não tem ajuda de um treinador ou parceiro de treino.
Ele consiste em realizar a rosca direta até a falha, soltar a barra ou os halteres por cerca de 10 segundos e novamente, executar o movimento até a falha concêntrica.
Pelo curto espaço de recuperação, há um acentuado acúmulo de metabólitos e consequentemente, maiores respostas hipertróficas.
Bi-set
A técnica bi-set talvez seja um dos métodos mais interessantes para usarmos a rosca direta. Ele consiste em realizar a rosca direta em si até a falha e depois, sem descanso, realizar uma outra variação da rosca direta.
Isso faz com que mais unidades motoras estejam envolvidas no movimento e as microlesões teciduais sejam mais acentuadas.
Por exemplo, você pode executar a rosca direta com barra W e na sequência, a rosca direta com banco inclinado com halteres.
Isso fará com que seu treino seja muito mais efetivo para os músculos flexores do cotovelo.
Perceba que mesmo um movimento simples como a rosca direta e que aparentemente não apresenta grandes variações, pode ser usado de diferentes maneiras.
É importante ressaltar que apenas usar estas variações ou métodos de treino, de maneira aleatória, ou quando “dá vontade”, não trará bons resultados.
Tudo isso precisa ser pensado em um contexto de periodização e principalmente, dentro dos objetivos traçados.
Sem isso, de nada adiantarão as mudanças na execução ou nos métodos de treino. Por isso, tenha sempre um profissional para te auxiliar! Bons treinos!
excelente artigo
Nenhuma consideração sobre o “21”?