Algumas porções musculares, são trabalhadas mais fortemente quando usamos algumas pequenas variações.
Este é o caso da rosca martelo, um excelente exercício para o treino de bíceps, quando usado da forma correta.
Execução correta da rosca martelo
Veja neste vídeo em nosso canal no youtube (se ainda não se inscreveu, clique aqui e receba as melhores dicas para seu treino e dieta), a execução correta da roscar martelo:
1° Posição Inicial:
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o tronco (posição neutra). Mantenha os braços estendidos e as costas retas.
2° Movimento de Elevação:
Flexione um dos braços, elevando o haltere na direção do ombro. Durante este movimento, mantenha o pulso em posição neutra, como se estivesse segurando um martelo. O antebraço deve ser o único a se mover.
3° Posição de Pico:
Leve o haltere até a altura máxima sem mover o cotovelo do lugar e sem girar o pulso. Faça uma pausa no ponto mais alto do movimento.
4° Descida Controlada:
Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão no músculo.
5° Alternância dos Braços:
Repita o movimento com o outro braço. Alternar os braços a cada repetição ou completar todas as repetições com um braço antes de trocar é uma questão de preferência pessoal.
6° Respiração:
Inspire ao abaixar o peso e expire ao levantar o haltere.
7° Postura:
Mantenha a postura ereta durante todo o exercício. Evite balançar o corpo ou usar impulso para levantar o peso.
Abaixo um exemplo de ficha de treino com a rosca martelo em uma estrutura de treino de forma progressiva:
| Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 60 segundos |
| 2 | 10 | 60 segundos |
| 3 | 8 | 60 segundos |
| 4 | 6 | 60 segundos |
Como eu mostro no vídeo acima a execução da rosca martelo, basicamente, o que vai ser alterado, em comparação com a rosca direta tradicional, é a pegada.
Ao invés de utilizarmos o punho em supinação, iremos mantê-lo em uma posição neutra.
De modo geral, isso altera um pouco a mecânica do movimento, principalmente no que se refere a estabilização e a solicitação muscular.
Por causa da posição do punho, a porção longa acaba sendo mais solicitada. A porção longa do bíceps é aquela mais lateralizada. A porção mais medial é a curta.
Além disso, a rosca martelo ainda exige estabilização de músculos diferentes do antebraço.
Não que a rosca martelo trabalhe apenas com uma das porções do bíceps. É errado pensar isso. Afinal, em um músculo, ou contraímos ele como um todo, ou não iremos contraí-lo. Chamamos isso da lei do tudo ou nada.
Porém, este posicionamento faz com que a cabeça longa seja mais solicitada. Mas a porção curta também participa do movimento. Com menos intensidade, mas participa.
No que tange a execução, não há maiores segredos. Ela deve ser feita de forma controlada e mantendo sempre a estabilidade do punho. O movimento será apenas uma flexão de cotovelo.
Rosca martelo e suas variações – Qual substitui?
Muita gente fica em dúvida qual outro exercício pode substituir a rosca martelo convenciona em pé com halteres. Há diferentes formas de trabalharmos com a rosca martelo em seu treino.
No geral, como o movimento é básico, monoarticular, o que vai alterar são os implementos usados. De forma mais generalista, podemos dizer que há 4 possibilidades de variação na rosca martelo:
1° Rosca martelo com halteres convencional
Provavelmente a mais comum. A rosca martelo com halteres é simples e tem uma solicitação unilateral.
Isso para muitas pessoas, que apresentam diferenças na produção de força de cada um dos lados. Ela também pode ser feita de forma alternada. Como no exemplo da imagem no início do artigo.
2° Rosca martelo com barra H
A variação da rosca martelo com barra H também é uma possibilidade interessante. No geral, conseguimos usar um pouco mais de carga neste caso, pelo fato do trabalho ser bilateral.
4° Rosca martelo com corda na polia baixa
A utilização da rosca martelo com corda é bastante interessante para termos um estímulo um pouco diferente.
No geral, a pegada da rosca martelo com corda é um pouco mais “fechada”, devido as possibilidades do implemento.
Além disso, o bíceps martelo com corda exige mais estabilidade muscular, pelo fato de ela ser mais instável.
Estas são as principais variações da rosca martelo. Há outras possibilidades, com diferentes equipamentos. Mas no geral, estas são as variações mais comuns.
Não há, entre elas, uma melhor ou pior. O que temos é uma adequação a diferentes cenários.
5° Rosca martelo no banco scott
Para fecharmos as variações da rosca martelo, conforme mostramos no vídeo acima em nosso canal, ainda temos a rosca martelo no banco scott, tendo um pouco mais de ativação do músculo braquial e principalmente do braquiorradial, conforme mostra a ilustração acima.
Preciso fazer a rosca martelo sempre?
A rosca martelo é fundamental para todos os treinos de bíceps? Não, ela não é. No geral, nem usamos a rosca martelo em todos os treinos.
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Então ela não é eficiente?
É sim. Porém, temos que trabalhar com uma alternância de estímulos para que o músculo seja estimulado da melhor forma possível.
Como citei acima, a rosca martelo é muito interessante para um trabalho um pouco mais focado na cabeça longa do bíceps. Mas é a única forma de conseguir isso? Não. Em alguns casos, o trabalho com pegadas um pouco mais abertas na barra, também produz este trabalho.
Porém, estas pegadas podem ser lesivas, pela posição do cotovelo.
Mas nenhuma rosca vai isolar as partes do bíceps, lembra?
Portanto, a rosca martelo é muito usada para que tenhamos um estímulo diferente, mais específico, mas que cabe em determinados treinos e não em outros.
Aqui entram as questões individuais. Para algumas pessoas, iremos usar a rosca martelo apenas para termos um estímulo diferente, em momentos pontuais.
Para outras, iremos usar com mais frequência, muitas vezes, para corrigir determinados problemas.
O que fica claro é que ela não pode ser a única fonte de estimulo para o bíceps. Ela é um exercício complementar.
Como integrar a rosca martelo em seu treino?
Ser complementar não quer dizer que é dispensável. É fundamental que em determinados pontos de seu treino, você utilize a rosca martelo.
Como a pegada dela é diferente, temos uma solicitação que vai utilizar diferentes unidades motoras. Isso, de forma geral, é fundamental para que o corpo não entre em um estado de acomodação.
Para utilizar a rosca martelo, você precisa analisar seu treino. Quem usa exercícios de rosca direta com rotação de punho, já tem um trabalho mais específico.
Por exemplo, na rosca direta no banco inclinado, no geral usamos uma rotação de punho. Isso vai fazer com que a cabeça longa do bíceps também tenha uma solicitação diferente.
No geral, utiliza-se a rosca martelo em treinos específicos. Entre 3 a 4 meses de separação entre um treino e outro.
Por exemplo, se você utilizou a rosca martelo em seu treino agora, ao mudar ele, você não precisa necessariamente dela novamente. Pode usar daqui a 3 ou 4 meses, para que tenha um estímulo diferente.
Tudo é variável, não é? O que fica claro é que se usada de forma inteligente, a rosca direta é um excelente exercício para seu treino de bíceps. Bons treinos!
