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Rosca Alternada com halteres

Rosca alternada – Como ter melhores resultados!

Artigo completo para tirar todas as dúvidas sobre a rosca alternada com halteres para bíceps. Músculos solicitados, variações e execuções corretas.

A otimização do trabalho muscular se dá de diferentes formas. Uma delas, é com as variações de movimento, que vão fazer com que novas fibras sejam solicitadas. Algumas variações como a rosca alternada, são muito usadas em momentos específicos do treino.

A rosca alternada é um movimento de flexão de cotovelo, usada no treino de bíceps. Veja agora, como deve ser a sua execução!

Execução correta e músculos solicitados na rosca alternada

Basicamente, a única coisa que difere a rosca alternada, da rosca direta tradicional, é a alternância dos movimentos, como você pode ver neste vídeo:

Perceba que o movimento é simples e se baseia na flexão do cotovelo. Desta maneira, o principal motor do movimento é o braquial e o bíceps braquial. Os músculos do antebraço, principalmente os flexores do punho, participam do movimento como estabilizadores.

É importante, na execução, tomar alguns cuidados. O primeiro deles, é que os cotovelos devem estar na lateral do tronco.

Muitas pessoas “apoiam” os cotovelos no tronco, o que vai trazer uma redução considerável na carga.

Outro erro é utilizar o corpo para dar um “impulso”. A famosa roubada. Isso, além de reduzir a qualidade do movimento e consequentemente a solicitação muscular, vai sobrecarregar estruturas que não deveriam participar do movimento.

Para finalizar, as escápulas precisam estar em neutro, para que os ombros não “girem” para frente e reduzam com isso, o alongamento muscular. Além de ser uma questão biomecânica, ainda temos a relação com a postura.  

Variação da rosca alternada com giro de punho

A variação da rosca alternada com giro é interessante, pois aumenta o grau de tensão muscular sobre as duas cabeças do bíceps. Veja como, neste vídeo:

Esta variação vai ativar de forma mais intensa, ambas as cabeças do bíceps. Isso, devido ao giro do punho.

Além disso, os músculos do antebraço acabam sendo mais solicitados.

Variação de rosca alternada no banco inclinado

Rosca alternada no banco inclinado

A rosca alternada com halteres no banco inclinado é uma variação para intensificar o trabalho no bíceps braquial. Veja como neste vídeo:

A grande vantagem da rosca alternada no banco, é que temos um maior alongamento do bíceps, como consequência do posicionamento do tronco. Aqui, podemos usar tanto a pegada convencional (supinada), como o movimento com giro.

A grande vantagem desta variação é que como temos uma maior extensão do ombro, o bíceps acaba sendo mais ativado.

Além desta variação com o banco inclinado, temos ainda a rosca alternada sentado, onde não há apoio para as costas ou o banco é reto, como neste vídeo:

Esta é uma variação apenas de posição do tronco. Não há, grandes mudanças em relação ao movimento convencional. O fato de sentar, dá apenas mais conforto para algumas situações e reduz as chances de você “roubar” no movimento.

Estas são as principais variações da rosca alternada.

Porém, este é um movimento que nem sempre é eficiente para o trabalho de bíceps!

Rosca alternada, vale a pena usar em meu treino?

Este é um ponto polêmico. Afinal, não há exercício certo ou errado, há contexto adequado e inadequado. Por isso, não devemos generalizar.

Porém, a rosca alternada apresenta um problema: enquanto um bíceps contrai, o outro está em “descanso”. Isso, invariavelmente, vai reduzir drasticamente a intensidade do movimento. O braço que está esticado, vai apenas sustentar o peso, em uma contração isométrica.

Para alguém que vai fazer 2 ou 3 exercícios específicos para bíceps na semana toda, isso é um problema.

Afinal, não temos como ter a mesma intensidade que temos em um movimento contínuo. É o mesmo que agachar e descansar por alguns segundos em pé. A intensidade e o tempo de tensão total vão reduzir.

Por isso, a rosca alternada é um exercício limitado, principalmente para pessoas que buscam alta intensidade em seu treino.

Então é um exercício ruim? Não, limitado, mas que no contexto certo, pode ser bem proveitoso.

O problema reside em usar ele como um movimento de base de seu treino. Neste caso, com certeza você terá uma redução considerável na qualidade e na intensidade dos estímulos.

– Mas aquele fisiculturista famoso usa ela no seu treino!

Sim, como eu disse, há contextos onde ela se enquadra bem. O fato de um atleta usar ela, mostra isso. Mas são casos específicos, que vou explicar agora!

Quando é vantajoso usar a rosca alternada?

Basicamente, a rosca alternada vai ter menos intensidade do que uma rosca direta tradicional. Afinal, entramos em um enorme ponto de descanso.

Porém, em determinados cenários isso não é um problema. Imagine o seguinte: você fez um treino de dorsais bem intenso, com movimentos que também recrutaram o bíceps.

Depois, mantendo a ordem de dorsais e bíceps, você fez uma rosca direta com barra e uma rosca no banco inclinado, com a intensidade lá em cima. No geral, isso já é o suficiente para “aniquilar” seu bíceps. Mas você quer dar um gás extra. Porém, eles não aguentam mais um exercício em alta intensidade.

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Neste caso, a rosca alternada é fantástica. Você vai dar um último estímulo para um músculo fadigado e que não aguentaria um exercício contínuo. Este ponto de descanso da rosca alternada, vai fazer com que você consiga mais algumas séries, que vão jogar a carga total de trabalho lá nas alturas!

Viu? No contexto certo a rosca alternada é muito útil para seu treino. Basta saber usá-la com inteligência! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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