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Treino AB para hipertrofia, como organizar o seu!

Um guia completo sobre o treino AB. Se ele é indicado apenas para iniciantes ou também para avançados. Veja exemplos de treinos para hipertrofia, voltados para o público masculino e feminino.

Treino AB para hipertrofia


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O treino AB é muito comum em determinadas situações. Dificilmente veremos alguém que o faz em longos períodos de tempo, mas para momentos específicos, ele é altamente eficiente.

Ao contrário do que muitos pensam, a organização do treino AB não é simples. Na verdade, ela é consideravelmente complexa, principalmente para quem treina pelo menos 4 vezes na semana.

Precisamos, dentro da organização do treino AB, otimizar o estímulo, dando intervalos de descanso consideráveis entre as sessões. Para isso, é necessário adaptar a intensidade e o volume, além de optar por exercícios que sejam adequados para esta realidade.

O treino A/B não permite, por exemplo, treinos muito específicos para um determinado grupamento muscular. Ele é um treino mais generalista, que se enquadra melhor em determinadas situações.

Quando usar um treino AB para hipertrofia?

Este é um dos pontos mais importantes. Por ser uma divisão de apenas 2 treinos, o A/B não é uma estratégia interessante para o longo prazo. Ele se aplica muito bem em alguns momentos, mas deve ser substituído por outras divisões depois de algum tempo.

Os principais momentos de utilização do treino AB para hipertrofia são:

1- Base de periodização- condicionamento

Para quem está iniciando uma periodização, que tem como foco melhora inicial do condicionamento, o treino A/B é fantástico. Primeiro, que teremos um foco mais generalista. Os exercícios serão mais amplos e será necessário solicitar ao corpo, mais substratos energéticos.

Além disso, será possível trabalhar com mais qualidades físicas, como força e resistência, de maneira mais eficiente.

Para completar, teremos repetições de treinos, o que faz com que o volume total de estímulos seja muito maior. Como já sabemos, nas fases iniciais da periodização para hipertrofia, é fundamental termos um volume mais elevado de treino, em detrimento de altas intensidades.

2- Treino AB Para iniciantes

Um iniciante precisa de mais repetições de estímulo para conseguir um processo adaptativo mais intenso. Por exemplo, não é muito interessante ter um treino diferente por dia, durante a semana toda, para alguém que está começando.

Na verdade, a lógica é a mesma do início de periodização para um avançado: acumular estímulos e formar uma base de treinamento.

Neste caso, teremos uma boa repetição de exercícios durante a semana, o que vai também melhorar a execução.

Por isso, o treino A/B é muito indicado para quem está começando a treinar.

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Estas são as duas situações onde o treino A/B se enquadra melhor. Porém, é muito importante entender mais alguns pontos. O treino A/B precisa ser muito bem estruturado e pensado de acordo com a individualidade de cada pessoa.

No geral, não há espaço para trabalharmos com músculos “pequenos” de forma mais intensa. O treino tende a ser mais generalista neste caso.

Leia também:

Divisão de treino, qual a melhor para seu caso?

Veja agora como organizar o treino AB!

Como organizar o A/B para hipertrofia e ter melhores resultados

Há várias formas de organizar o treino A B. Apesar de termos que usar todos os músculos alvo em apenas 2 treinos, há diversas possibilidades de organização.

Para que este artigo fique mais didático, vou usar o exemplo mais clássico de treino A/B, com 4 treinos por semana.

É lógico que podemos usar o treino A/B em 3, 5 ou 6 vezes na semana. Mas a divisão de treino para 4 dias (Treino AB 2x) por semana é mais comum e já ajudará a dar uma ideia mais geral.

Como citei acima, a divisão de treino A/B é mais indicada para 2 situações. Vou trabalhar com cada uma delas em separado.

Treino AB para fase básica da periodização para hipertrofia

Tomando como base que quem irá executar este treino já tem um nível aceitável de condicionamento e experiência prévia, a divisão se enquadra melhor para ganho de condicionamento.

Imagine que esta pessoa irá treinar nas segundas, terças, quintas e sextas. Assim, temos um descanso no meio da semana, que facilita a divisão e o descanso.

Iremos trabalhar mais fortemente com exercícios multiarticulares. Afinal, o objetivo do treino A/B não é específico, mas sim, mais generalista.

Neste caso, uma divisão de treino AB pode ser:

A- Costas, Peito e Ombros

B- Coxas, panturrilhas, Core

Esta é uma divisão totalmente clássica. Temos todos os grandes grupos musculares sendo trabalhados e uma divisão que “aproveita” o fluxo sanguíneo e o trabalho secundário de alguns músculos. Um exemplo disso é o trabalho dos deltoides no treino de costas e peito ou do core no treino de coxas.

Neste caso, geralmente são usados de 2 a 3 exercícios para cada grupamento. Porém, no treino de coxas, é comum usarmos mais movimentos, devido ao tamanho e potencial de força do grupo muscular. Mas isso também não é via de regra.

Outra divisão de treino A/B pode ser:

A- Peito, ombros, Abdominal

B- Coxas, costas e lombar

Neste caso, temos algumas mudanças estruturais consideráveis. O primeiro ponto é a utilização de treinos para o core em separado. Dependendo da forma como o treino é organizado, teremos um trabalho muito mais intenso para os músculos lombares, por exemplo.

Além disso, esta divisão permite trabalhar com mais ênfase em deltoides, porque há espaço para mais exercícios e repetições, além deles terem algum estímulo em ambos os treinos.

Nesta divisão não temos um trabalho específico de panturrilhas. Aqui, cabe ou não usar este treino, dependendo de cada caso. Mas caso haja a opção de termos um treino de panturrilhas, ele fica melhor encaixado no treino B, depois do treino de coxas.  

A terceira opção de treino AB (feminino):

A- Coxas, glúteos e core

B- Peito, costas e ombros

Esta é uma divisão mais comum entre as mulheres. Em termos gerais, é a divisão de treino em membros superiores e inferiores.

Em nenhuma destas divisões, foram usados músculos como bíceps ou tríceps. Eles podem ser integrados ao treino, sem problemas. Porém, o foco deve ser em músculos com maior potencial de força.

Para que estes músculos, como bíceps e tríceps, não sejam deixados de lado, é fundamental que seu treino seja constituído em grande parte por movimentos multiarticulares.

Treino AB para iniciantes

No caso dos iniciantes, não temos grandes mudanças em termos de estrutura do que foi citado acima. Você pode usar as mesmas divisões, de acordo com seus objetivos.

O que vai realmente mudar, no treino AB para iniciantes, é a escolha dos exercícios, a carga e a execução.

Se um avançado vai usar mais carga, mais repetições, o iniciante deve tomar alguns cuidados.

O principal objetivo de um iniciante usar um treino A/B é acumularmos estímulos durante a semana e melhorar a execução dos movimentos. Por isso, devemos usar isso como base.

Por exemplo, neste caso, o iniciante pode alternar em movimentos guiados, com outros feitos com pesos livres. Isso vai fazer com que mais unidades motoras sejam solicitadas.

É muito importante também usar um volume de repetições mais alto, que pode alternar entre 12 e 20 repetições. Isso fará com que mais movimentos sejam executados, além de não ser necessária tanta carga. Estes dois fatores são muito importantes para um iniciante.

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O treino A/B é muito eficiente, quando colocado em uma abordagem correta e no contexto adequado. Ele pode ser usado em períodos de até 2 meses e geralmente após este período, passamos para uma divisão com mais treinos e mais especificidade para cada grupamento muscular. Treine sempre com a orientação de um bom profissional!

Treino AB para hipertrofia, como organizar o seu!
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Marcelo Cruz de Vilhena
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Marcelo Cruz de Vilhena

Boa noite,

o oblíquo do treino AB é o abdominal oblíquo? Obrigado!

Equipe Treino Mestre
Admin

Exato.

Bruno Fernandes Zechin
Visitante
Bruno Fernandes Zechin

O meu treino A/B de é assim: Treino (A): Peito (Supino – 4 de 12 a 6), Peito (Fly Reto – 4 de 12 a 6); Costa (Barra Fixa – 4 de 12 a 6), Costa (Remada Curvada pegada invertida – 4 de 12 a 6); Ombros (Desenvolvimento com Barra – 3 de 12 a 8), Ombros (Elevação Lateral com Alteres – 3 de 12 a 8); Tríceps (Testa com Barra Reta – 3 de 12 a 8), Tríceps (Extensão no Puxador – 3 de 12 a 8); Bíceps (Rosca Direta com Barra Reta – 3 de 12 a 8),… Leia mais »

jose
Visitante
jose

olá, achei o seu treino muito interessante, mas quando voce treina os abdominais?

Fábio
Visitante
Fábio

Pra crescer com treino grande desses e com varios grandes grupos musculares no mesmo dia vai ser complicado hein!

Anacynara@hotmail.com
Visitante
Anacynara@hotmail.com

Adorei as orientações.
Gostaria de saber mais.

DiogoSOuza
Visitante
DiogoSOuza

Também posso fazer esse treino de seg a sab, porém com 3 séries de 8? Já venho treinando uns 4 meses na estrutura de treino ABC

jailson
Visitante
jailson

Preciso de um treino para hipertofia muscular,tenho 76 quilos 1.76de alturaetreino a 3 anos sem nenhum suplemento