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Como organizar seu treino A/B/C/D para a hipertrofia

O parcelamento de treino A/B/C/D é muito comum, principalmente para pessoas com mais experiência no treinamento de força. Porém a sua divisão requer alguns cuidados, para que o corpo seja estimulado de maneira integral e eficiente.

As maneiras como o treinamento de força é parcelado durante a semana diz respeito às questões ligadas ao descanso e a intensidade de cada treinamento. Caso este parcelamento seja mal feito, as chances de não conseguirmos chegar aos resultados esperados são muito maiores.

Por isso é mais do que fundamental que esta divisão seja pensada em todos os seus detalhes, pois ao contrário do que muitos pensam, ela requer muito conhecimento sobre treinamento físico, planejamento e controle de carga.

Como já foi mencionado neste artigo (Como estruturar seu treino A/B para hipertrofia) a correta divisão pelos dias da semana deve ser pensada sob os aspectos da intensidade do treinamento, mas também da sobrecarga em todos os grupamentos musculares. Nós temos alguns grupamentos, como ombros, lombar e abdômen, que atuam em maior grau, com a função de estabilizar os movimentos. Por isso essa divisão precisa ser pensada em todos os aspectos.

Aspectos práticos da divisão A/B/C/D para a hipertrofia

treino abcd como montar

Basicamente o treino A/B/C/D é um treinamento usado para pessoas mais experientes no treino de força. Isso por que praticamente todos os grupamentos musculares são exercitados apenas uma vez por semana, o que faz com que a intensidade precise ser muito mais elevada para que os resultados apareçam.

Eu creio que este tipo de parcelamento deva ser feito depois de no mínimo quatro meses de treino, pois antes disso o corpo não estará pronto para um treino mais intenso. Lógico que este tempo varia e muito de acordo com a aptidão física de cada um, os métodos de treino e o estilo de vida.

O parcelamento de treino em A/B/C/D diz respeito ao treino com quatro sessões semanais distintas e um dia de descanso. O método mais clássico e básico tem treinos na segunda e terça, descanso na quarta e treino na quinta e na sexta.

Esta divisão não é estática e existem situações onde o treino pode ser organizado de outra forma, mas este é o modelo mais comum e que na maioria dos casos, melhor respeita as individualidades de cada um.

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Para exemplificar, vamos ver como ficaria uma divisão correta em A/B/C/D:

A: Dorsal;

B: Peitorais;

C: Pernas;

D: Braços

Esta é uma divisão comum, com o treino A na segunda, o B na terça, quarta com descanso, C na quinta e D na sexta. Assim como nos artigos anteriores sobre parcelamento do treino, eu não coloquei nesta divisão os treinos de abdominais e ombros, para que eu possa melhor explicar como deve ser o encaixe destes grupamentos.

Basicamente com o treino de costas na segunda e o de peito na terça, teremos pouca ou nenhuma influência de um grupamento no outro. Isso por que praticamente todos os exercícios de peito usam como estabilizadores os músculos dos ombros e do tríceps.

Da mesma forma o treino A, de dorsais, tem ação dos ombros e dos bíceps em praticamente todos os exercícios. Assim, pelo tamanho destes grupamentos, nestes dias pode-se dar uma maior ênfase apenas a estas musculaturas.

Para que o treino seja mais potencializado, no dia em que ocorre o treino de peito, pode-se acrescentar ao final dele (sempre no final) alguns exercícios abdominais ou de lombares, como os exercícios para a porção medial, inferior ou para os oblíquos.

Para que este treino não fique demasiadamente longo, é possível que se faça uma divisão dos abdominais em dois dias, até para que ocorra um tempo de recuperação mais eficiente. Nesta divisão, os treinos B (peitoral) e D (braços) tem uma solicitação reduzida desta musculatura.

Assim é possível usar estes dois dias para fragmentar o treinamento de abdominais, tanto pela questão do intervalo entre os treinos, como pela solicitação no treino principal. Porém, mesmo assim, o treino de abdominais deve ser feito depois da parte principal, para que não haja perda de desempenho nos exercícios específicos do dia.

Já os ombros tem participação ativa em três dos quatro treinos. Por isso, não existe uma fórmula adequada para todos os casos. O mais comum é treinar ombros no treino C (pernas). Porém, isto vai depender do grau de intensidade usado nos treinos A e B, pois caso eles solicitem demais a musculatura do deltoide e a estabilização do manguito rotador, pode ser que ele esteja fadigado no dia do treino C.

Por isso, depende muito da intensidade dos treinamentos anteriores e do grau de desenvolvimento de cada um para segmentar o treino de ombros no parcelamento A/B/C/D. Ele pode ser usado tanto fragmentado nos treinos A e B, para uma intensidade mais elevada, como nos treinos C e D.

Leia também:

Quem necessita de exercícios mais específicos para ombro, precisa treinar ou no C ou ainda de preferência no D, para uma recuperação mais eficiente. Mas isto varia de caso para caso.

Independentemente de qual seja a divisão que você vai adotar, é fundamental que este parcelamento de treino seja feito para treinos mais intensos, que visem a hipertrofia. Isso por que um grande grupamento vai ficar sete dias sem ser treinado e dessa forma, se os estímulos não forem suficientes, o corpo não sofrerá a adaptação nem a supercompensação. Por isso, sempre procure um bom profissional de educação física para auxiliar seu treinamento de força. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Gostaria que colocassem as dicas para o treino A/B/C/D para a hipertrofia feminina.
    o Site só foca na hipertrofia masculina.

  2. Olá Rosana

    Na realidade para o treino feminino, só existem algumas variações, mas basicamente o treino é igual, o que muda são as intensidades. Muitas mulheres optam por 2 treinos de perna por semana.
    Neste caso, você pode optar por fazer costas e bíceps, peito e tríceps e 2 treinos de perna, separados por estes dois.

    Espero ter ajudado

    Abraços

    Sandro Lenzi

  3. Boa noite. Entao nao estou podendo malhar na academia , pq me tornei mae a pouco tempo, e queria treinar em casa, me enteresso treinos de perna e gluteos, e queria saber uma boa divisao de treinos… se essa divisao q ta no post de abcd serve p mim?se treino em casa da resultado? so tem resultado com massa? e se podia me passar exercicios e a divisao? kkkk entendeu?! espero que sim.obrigaaaada 🙂

  4. Olha, o site não é focado na hipertrofia masculina, ela é focada no geral, só que as mulheres normais, não treinam todas as partes do seu corpo adequadamente, só treinam perna e gluteo, e 1 fez na semana o restante (Normalmente)
    Então caso voce seja uma atleta esse treino te servirá muito bem, caso contrario é melhor procurar outras divisões de treino mas adequado a suas necessidades.

  5. Oi tenho 17 anos tenho 1,72 e peso 67 quilos malho tem uns 5 meses sendo que parei duas vezes e estou agora fazendo 3 meses que malho. Queria saber um treino bom e eficaz. Com os exercícios etc.

  6. Se eu fizer esse treino ABCD eu posso repetir um grupo muscular na sexta ? para não ficar sem treinar, por exemplo segunda : peito e triceps / terça: costas e biceps / quar: perna e panturillha / quin: ombros e trapézio, e na sexta feria fazer biceps e triceps ?

  7. Ola,

    Não sou atleta, mas treino todos dias a mais de seis meses. Meu corpo mudou significamente com trem e nutrição para hipertrofia e perda de gordura.
    perdi gordura, e estou tendo resultar na academia. Faço 3 x perna e 2x superior. Confesso que venho achando monótono. E gostaria de fazer um treino a b c d e. Ou seja – malhar peito não faria muito sentido. E claro quero ombro – biceps – e triceps. Sarados.
    Mas hj principal, depois de emagrecer é gluteos. Alguma dica?

  8. Também gostaria de saber a mesma pergunta que o nosso amigo Thyago fez(comentário abaixo) só que repetindo o treino da segunda na sexta-feira, ou seja, ABCDA numa semana,BCDAB na outra………..

    • Olá Wilian!

      Tudo isso vai depender da intensidade de seu treino. FAtores como dieta e descanso influenciam diretamente na montagem do programa de treino. No geral, para pessoas que treinam a nível recreacional é sim possível fazer esta divisão, desde que seu sono e dieta estejam bem regulados!

      Um forte abraço!

      Sandro Lenzi!

  9. Meu proff mudou todo meu treino, agora é esse ABCD, confesso que estou destruída, tem roxos nos meus braços, to bem detonada haha. Malho há 5 meses e foi segunda-feira que ele me passou esse treino. Estou amando, nunca gostei de fazer agachamento e tampouco malhar perna, e esse treino super me motivou!! Agora quero ir todosss os dias (antes faltava os dias de perna)

  10. Estou na academia a 1 mês e estou dividindo meu treino assim:
    Segunda – bíceps e tríceps
    Terça – peito e costa
    Quarta – perna e ombro
    Quinta – bíceps e tríceps
    Sexta – peito e costa
    sábado – perna e ombro
    domingo – descansa
    Queria saber se essa divisão de treino é boa e eficiente ?

    • não.. pois já que vc malha bíceps e tríceps na segunda, vc não poderia malhar peito e costas no dia seguinte, pois estaria malhando novamente bíceps e tríceps, indiretamente, uma vez que peito e costas pega braço, com isso não daria tempo para recuperação do musculo, não havendo assim, a hipertrofia… esta totalmente errado.
      ideal:
      seg – bíceps e tríceps
      ter – perna e ombro
      qua – peito e costas
      sex – descanso
      sab – reinicia

  11. ola meu nome é eduardo tenho 25 anos,1,70 de altura e 58 kg, sou professsor de taekwondo e hapkido,treino de segunda a sabado a noite,e gostaria de fazer musculação para fortalecer ainda mais meu corpo devido a pratica das artes marciais,me indica um tipo de treino ai….???

  12. Galera, beleza?
    Estou indo ainda pra minha segunda semana de academia e atualmente meu treino é: A) Dorsal; B) Peitoral; C) Pernas; D) Braços

    A divisão abaixo serviria pro meu caso, que estou começando? O que é melhor?

    A – Peito / Bíceps
    B – Perna / Panturrilha / Abdome
    C – Costas / Antebraço
    D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome

  13. Gostaria de saber se essa divisão está boa?

    A – Costas e Trapézio
    B- Peito e abdômen
    C – Pernas e panturrilha
    D – Braços, ombro e abdômen

    E se no dia “D” eu faço primeiro ombro, depois braços ou vice-versa?

  14. Oi eu malho assim:

    A- perna e panturrilha
    B- costas, trapézio e tríceps
    C- glúteos
    D- peito, ombro e bíceps
    A- perna e pinturrilha

    Tá certo? Andei lendo vários artigos sobre as divisões de treino. Era atleta de pawerlifting antes mas agora queria focar na definição! Meus treinos são sempre com bastante carga 4 séries de 12 repetições. O que tu me diz?

  15. como posso dividir os treinos durante a semana queria uma dica

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