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Treino ABCD para hipertrofia

Treino ABCD para a hipertrofia, como organizar o seu!

O treino ABCD é muito usado para treinos de hipertrofia, mas tem algumas particularidades que precisam ser levadas em conta. Veja agora alguns exemplos tanto para hipertrofia quanto para quem quer emagrecer e definir (homens e mulheres).

Adequar os treinos, de acordo com sua rotina e mesmo assim, conseguir bons resultados, pode ser um desafio. A organização do treino é fundamental para este objetivo.

A divisão ABCD é muito usada por pessoas que treinam 4 vezes por semana, mas pode ser usada também, por quem treina mais. Aqui, o que vale é a adequação as necessidades de cada um.

Lembre-se que na musculação não temos receita pronta. Existe adequação para a melhoria do processo de adaptação. Por isso, é fundamental buscar novos estímulos.

Vantagens do treino ABCD

O treino ABCD permite uma variabilidade interessante de estímulos, sem que haja um grande espaçamento entre os treinos. É possível usar ele, por exemplo, em pessoas que treinam de 5 a 6 vezes na semana, ao contrário do que muitos acreditam.

Mas como assim? Simples, a pessoa faz o treino normalmente até a quinta e na sexta, repete o treino A. Se não treinar no sábado, inicia na próxima semana com o treino B e assim por diante. Desta maneira, sempre teremos um determinado grupo muscular, que será treinado 2 vezes por semana. Isso é interessante para que haja um aumento na intensidade.

Para quem treina 6 vezes na semana, mesma coisa. Basta adaptar.

Mas para que fique claro que a divisão de treino ABCD é bastante interessante, preciso te dar exemplos práticos, não é mesmo.

Vamos a alguns deles!

Treino ABCD 1

A- Peito e tríceps

B- Coxas e glúteos

C- Ombros, lombar e abdômen

D- Dorsais, bíceps e antebraço

Esta é uma divisão muito comum, chega a ser clássica. Veja que não há muita variação do que a maioria das pessoas costuma fazer. Temos o aproveitamento do estímulo indireto, no caso do treino de peito e tríceps, coxas e glúteos e dorsais, bíceps e antebraço. Com isso, otimizamos o estímulo, sem precisar de um volume muito alto.

Esta é uma divisão, que se adequarmos corretamente os exercícios e as variáveis em si, podemos usar tanto para a hipertrofia, quanto para o emagrecimento.

Se você treina mais do que 4 dias na semana, pode ser que tenha alguma dificuldade quando seguir o treino A e D. Afinal, se o seu bíceps estiver fadigado, é natural que o treino de peito seja um pouco prejudicado. Não que o bíceps participe diretamente deste movimento. Mas ele ajuda na estabilização do mesmo.

Mas neste caso, podemos até fazer uma substituição, trazendo o treino de dorsais e bíceps para o C e passando o de ombros, lombar e abdômen, para o D. Tudo depende da adaptação e das suas necessidades.

Treino ABCD 2

A- Coxas e glúteos

B- Dorsais e lombares

C- Peito e abdômen

D- Bíceps, tríceps e ombros

Esta é uma divisão um pouco diferente, por que temos menos utilização do estímulo indireto. Mas é uma estratégia interessante para quem busca um aumento no gasto calórico total, melhora do condicionamento ou então, melhora da força e correção de alguns pontos.

Pelo fato de termos, por exemplo, um estímulo para os deltoides em 3, dos 4 treinos, iremos trazer um fortalecimento interessante para este músculo. Mas como assim? Com tantos treinos por semana?

Sim, desde que o treino específico para ombros seja bem balanceado, para otimizar o estímulo e fortalecer a resistência.

Além disso, temos um gasto calórico bem alto, por trabalharmos com músculos com grande potencial de torque, em praticamente todos os treinos. Por isso, esta é uma divisão interessante também para o emagrecimento. Podemos integrar, em todos os treinos, um estímulo aeróbico também.

Leia também:
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Treino ABCD 3 – Para mulheres!

Treino ABCD para mulheres

A- Coxas e lombar

B- Peito e dorsais

C- Ombro e abdômen

D- Coxas e glúteos

Este é um treino ABCD muito comum para mulheres que não buscam hipertrofia ou definição em membros superiores, apenas manutenção, mas querem hipertrofia de coxas e glúteos.

Não é que ele seja errado, mas em uma estratégia de longo prazo, precisamos de um trabalho mais específico para membros superiores, mesmo que você seja mulher.

Mas esta divisão, no geral, atende bem as necessidades de algumas pessoas e traz um gasto calórico muito interessante.

Porém, esta é uma divisão interessante apenas para quem treina 4 vezes na semana. Já teremos 2 estímulos para coxas nesta divisão, se você repetir o treino A depois do D, por exemplo, não haverá tempo para que seu corpo se recupere. Desta forma, esta é uma divisão inviável para quem treina de 5 a 6 vezes na semana.

Treino ABCD 4

A- Coxas e ombros

B- Peito e tríceps

C- Dorsais e bíceps

D- Abdômen, panturrilha e antebraços

Esta é outra divisão bem comum, onde temos um treino (o D) apenas para grupamentos “menores”. É uma divisão interessante para quem não tem tanto tempo para treinar e precisa de mais intensidade. Isso por que, é possível com esta sequência, basta você saber adaptar corretamente os exercícios.

Além disso, esta é uma divisão interessante para fortalecer algumas bases, que em muitos casos, não merecem a atenção adequada. O Treino D, por exemplo, ataca justamente isso: alguns músculos que não são fortalecidos adequadamente e que limitam seu desempenho por falta de fortalecimento.

Treino ABCD 5 – Para emagrecimento

A- Coxas, bíceps e tríceps

B- Peito e dorsais

C- Abdômen, lombar e ombros

D- Coxas e panturrilhas

Este é um treino mais focado em alto gasto calórico, muito interessante para o emagrecimento, desde que a dieta também esteja ajustada para esse objetivo!

Perceba que há uma diferença entre o que já foi apresentado acima. Porém, é importante destacar que não é indicado para todas as pessoas.

Além disso, também é um treino interessante apenas para quem treina 4 vezes na semana. Repetir o treino D e A em sequência gera pouquíssimo tempo de descanso entre os treinos. Por isso, a indicação mais correta desta divisão ABCD é o emagrecimento e para pessoas que treinam no máximo 4 vezes na semana.

Treino ABCD, a escolha dos exercícios é fundamental

De nada adianta acertar na separação do treino, se os exercícios não forem adequados. Você precisa sim, de exercícios que se complementem entre si e estejam sempre alinhados com um objetivo.

Caso contrário, a divisão de treino pouco irá adiantar. Além disso, é fundamental que você não fique sempre na mesma divisão de treino. Você precisa de variação e isso inclui também, a forma e o tempo que os músculos são estimulados.

Por isso, sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Gostaria que colocassem as dicas para o treino A/B/C/D para a hipertrofia feminina.
    o Site só foca na hipertrofia masculina.

  2. Olá Rosana

    Na realidade para o treino feminino, só existem algumas variações, mas basicamente o treino é igual, o que muda são as intensidades. Muitas mulheres optam por 2 treinos de perna por semana.
    Neste caso, você pode optar por fazer costas e bíceps, peito e tríceps e 2 treinos de perna, separados por estes dois.

    Espero ter ajudado

    Abraços

    Sandro Lenzi

  3. Boa noite. Entao nao estou podendo malhar na academia , pq me tornei mae a pouco tempo, e queria treinar em casa, me enteresso treinos de perna e gluteos, e queria saber uma boa divisao de treinos… se essa divisao q ta no post de abcd serve p mim?se treino em casa da resultado? so tem resultado com massa? e se podia me passar exercicios e a divisao? kkkk entendeu?! espero que sim.obrigaaaada 🙂

  4. Olha, o site não é focado na hipertrofia masculina, ela é focada no geral, só que as mulheres normais, não treinam todas as partes do seu corpo adequadamente, só treinam perna e gluteo, e 1 fez na semana o restante (Normalmente)
    Então caso voce seja uma atleta esse treino te servirá muito bem, caso contrario é melhor procurar outras divisões de treino mas adequado a suas necessidades.

  5. Oi tenho 17 anos tenho 1,72 e peso 67 quilos malho tem uns 5 meses sendo que parei duas vezes e estou agora fazendo 3 meses que malho. Queria saber um treino bom e eficaz. Com os exercícios etc.

  6. Se eu fizer esse treino ABCD eu posso repetir um grupo muscular na sexta ? para não ficar sem treinar, por exemplo segunda : peito e triceps / terça: costas e biceps / quar: perna e panturillha / quin: ombros e trapézio, e na sexta feria fazer biceps e triceps ?

  7. Ola,

    Não sou atleta, mas treino todos dias a mais de seis meses. Meu corpo mudou significamente com trem e nutrição para hipertrofia e perda de gordura.
    perdi gordura, e estou tendo resultar na academia. Faço 3 x perna e 2x superior. Confesso que venho achando monótono. E gostaria de fazer um treino a b c d e. Ou seja – malhar peito não faria muito sentido. E claro quero ombro – biceps – e triceps. Sarados.
    Mas hj principal, depois de emagrecer é gluteos. Alguma dica?

  8. Também gostaria de saber a mesma pergunta que o nosso amigo Thyago fez(comentário abaixo) só que repetindo o treino da segunda na sexta-feira, ou seja, ABCDA numa semana,BCDAB na outra………..

    • Olá Wilian!

      Tudo isso vai depender da intensidade de seu treino. FAtores como dieta e descanso influenciam diretamente na montagem do programa de treino. No geral, para pessoas que treinam a nível recreacional é sim possível fazer esta divisão, desde que seu sono e dieta estejam bem regulados!

      Um forte abraço!

      Sandro Lenzi!

  9. Meu proff mudou todo meu treino, agora é esse ABCD, confesso que estou destruída, tem roxos nos meus braços, to bem detonada haha. Malho há 5 meses e foi segunda-feira que ele me passou esse treino. Estou amando, nunca gostei de fazer agachamento e tampouco malhar perna, e esse treino super me motivou!! Agora quero ir todosss os dias (antes faltava os dias de perna)

  10. Estou na academia a 1 mês e estou dividindo meu treino assim:
    Segunda – bíceps e tríceps
    Terça – peito e costa
    Quarta – perna e ombro
    Quinta – bíceps e tríceps
    Sexta – peito e costa
    sábado – perna e ombro
    domingo – descansa
    Queria saber se essa divisão de treino é boa e eficiente ?

    • não.. pois já que vc malha bíceps e tríceps na segunda, vc não poderia malhar peito e costas no dia seguinte, pois estaria malhando novamente bíceps e tríceps, indiretamente, uma vez que peito e costas pega braço, com isso não daria tempo para recuperação do musculo, não havendo assim, a hipertrofia… esta totalmente errado.
      ideal:
      seg – bíceps e tríceps
      ter – perna e ombro
      qua – peito e costas
      sex – descanso
      sab – reinicia

  11. ola meu nome é eduardo tenho 25 anos,1,70 de altura e 58 kg, sou professsor de taekwondo e hapkido,treino de segunda a sabado a noite,e gostaria de fazer musculação para fortalecer ainda mais meu corpo devido a pratica das artes marciais,me indica um tipo de treino ai….???

  12. Galera, beleza?
    Estou indo ainda pra minha segunda semana de academia e atualmente meu treino é: A) Dorsal; B) Peitoral; C) Pernas; D) Braços

    A divisão abaixo serviria pro meu caso, que estou começando? O que é melhor?

    A – Peito / Bíceps
    B – Perna / Panturrilha / Abdome
    C – Costas / Antebraço
    D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome

  13. Gostaria de saber se essa divisão está boa?

    A – Costas e Trapézio
    B- Peito e abdômen
    C – Pernas e panturrilha
    D – Braços, ombro e abdômen

    E se no dia “D” eu faço primeiro ombro, depois braços ou vice-versa?

  14. Oi eu malho assim:

    A- perna e panturrilha
    B- costas, trapézio e tríceps
    C- glúteos
    D- peito, ombro e bíceps
    A- perna e pinturrilha

    Tá certo? Andei lendo vários artigos sobre as divisões de treino. Era atleta de pawerlifting antes mas agora queria focar na definição! Meus treinos são sempre com bastante carga 4 séries de 12 repetições. O que tu me diz?

  15. como posso dividir os treinos durante a semana queria uma dica

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