fbpx
Pesquisar
Treino ABCD para hipertrofia

Treino ABCD para a hipertrofia, como organizar o seu!

Sandro Lenzi - Educação Física
Atualizado em
Compartilhe:

O treino ABCD é muito usado para treinos de hipertrofia, mas tem algumas particularidades que precisam ser levadas em conta. Veja agora alguns exemplos tanto para hipertrofia quanto para quem quer emagrecer e definir (homens e mulheres).


PUBLICIDADE

Adequar os treinos, de acordo com sua rotina e mesmo assim, conseguir bons resultados, pode ser um desafio. A organização do treino é fundamental para este objetivo.

A divisão ABCD é muito usada por pessoas que treinam 4 vezes por semana, mas pode ser usada também, por quem treina mais. Aqui, o que vale é a adequação as necessidades de cada um.

Lembre-se que na musculação não temos receita pronta. Existe adequação para a melhoria do processo de adaptação. Por isso, é fundamental buscar novos estímulos.

Vantagens do treino ABCD

O treino ABCD permite uma variabilidade interessante de estímulos, sem que haja um grande espaçamento entre os treinos. É possível usar ele, por exemplo, em pessoas que treinam de 5 a 6 vezes na semana, ao contrário do que muitos acreditam.

Mas como assim? Simples, a pessoa faz o treino normalmente até a quinta e na sexta, repete o treino A. Se não treinar no sábado, inicia na próxima semana com o treino B e assim por diante. Desta maneira, sempre teremos um determinado grupo muscular, que será treinado 2 vezes por semana. Isso é interessante para que haja um aumento na intensidade.

Para quem treina 6 vezes na semana, mesma coisa. Basta adaptar.

Mas para que fique claro que a divisão de treino ABCD é bastante interessante, preciso te dar exemplos práticos, não é mesmo.

Vamos a alguns deles!

Treino ABCD 1

A- Peito e tríceps

B- Coxas e glúteos

C- Ombros, lombar e abdômen

D- Dorsais, bíceps e antebraço

Esta é uma divisão muito comum, chega a ser clássica. Veja que não há muita variação do que a maioria das pessoas costuma fazer. Temos o aproveitamento do estímulo indireto, no caso do treino de peito e tríceps, coxas e glúteos e dorsais, bíceps e antebraço. Com isso, otimizamos o estímulo, sem precisar de um volume muito alto.

Esta é uma divisão, que se adequarmos corretamente os exercícios e as variáveis em si, podemos usar tanto para a hipertrofia, quanto para o emagrecimento.

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

Se você treina mais do que 4 dias na semana, pode ser que tenha alguma dificuldade quando seguir o treino A e D. Afinal, se o seu bíceps estiver fadigado, é natural que o treino de peito seja um pouco prejudicado. Não que o bíceps participe diretamente deste movimento. Mas ele ajuda na estabilização do mesmo.

Mas neste caso, podemos até fazer uma substituição, trazendo o treino de dorsais e bíceps para o C e passando o de ombros, lombar e abdômen, para o D. Tudo depende da adaptação e das suas necessidades.

Treino ABCD 2

A- Coxas e glúteos

B- Dorsais e lombares

C- Peito e abdômen

D- Bíceps, tríceps e ombros

Esta é uma divisão um pouco diferente, por que temos menos utilização do estímulo indireto. Mas é uma estratégia interessante para quem busca um aumento no gasto calórico total, melhora do condicionamento ou então, melhora da força e correção de alguns pontos.

Pelo fato de termos, por exemplo, um estímulo para os deltoides em 3, dos 4 treinos, iremos trazer um fortalecimento interessante para este músculo. Mas como assim? Com tantos treinos por semana?

Sim, desde que o treino específico para ombros seja bem balanceado, para otimizar o estímulo e fortalecer a resistência.

Além disso, temos um gasto calórico bem alto, por trabalharmos com músculos com grande potencial de torque, em praticamente todos os treinos. Por isso, esta é uma divisão interessante também para o emagrecimento. Podemos integrar, em todos os treinos, um estímulo aeróbico também.

Leia também:
=> Treino AB Treino AB para hipertrofia, como estruturar
=> Treino ABC Como organizar seu treino ABC para a hipertrofia
=> Treino ABCDE Como organizar seu treino ABCDE para hipertrofia

Treino ABCD 3 – Para mulheres!

Treino ABCD para mulheres

A- Coxas e lombar

B- Peito e dorsais

C- Ombro e abdômen

D- Coxas e glúteos

Este é um treino ABCD muito comum para mulheres que não buscam hipertrofia ou definição em membros superiores, apenas manutenção, mas querem hipertrofia de coxas e glúteos.

Não é que ele seja errado, mas em uma estratégia de longo prazo, precisamos de um trabalho mais específico para membros superiores, mesmo que você seja mulher.

Mas esta divisão, no geral, atende bem as necessidades de algumas pessoas e traz um gasto calórico muito interessante.

Porém, esta é uma divisão interessante apenas para quem treina 4 vezes na semana. Já teremos 2 estímulos para coxas nesta divisão, se você repetir o treino A depois do D, por exemplo, não haverá tempo para que seu corpo se recupere. Desta forma, esta é uma divisão inviável para quem treina de 5 a 6 vezes na semana.

Treino ABCD 4

A- Coxas e ombros

B- Peito e tríceps

C- Dorsais e bíceps

D- Abdômen, panturrilha e antebraços

Esta é outra divisão bem comum, onde temos um treino (o D) apenas para grupamentos “menores”. É uma divisão interessante para quem não tem tanto tempo para treinar e precisa de mais intensidade. Isso por que, é possível com esta sequência, basta você saber adaptar corretamente os exercícios.

Além disso, esta é uma divisão interessante para fortalecer algumas bases, que em muitos casos, não merecem a atenção adequada. O Treino D, por exemplo, ataca justamente isso: alguns músculos que não são fortalecidos adequadamente e que limitam seu desempenho por falta de fortalecimento.

Treino ABCD 5 – Para emagrecimento

A- Coxas, bíceps e tríceps

B- Peito e dorsais

C- Abdômen, lombar e ombros

D- Coxas e panturrilhas

Este é um treino mais focado em alto gasto calórico, muito interessante para o emagrecimento, desde que a dieta também esteja ajustada para esse objetivo!

Perceba que há uma diferença entre o que já foi apresentado acima. Porém, é importante destacar que não é indicado para todas as pessoas.

Além disso, também é um treino interessante apenas para quem treina 4 vezes na semana. Repetir o treino D e A em sequência gera pouquíssimo tempo de descanso entre os treinos. Por isso, a indicação mais correta desta divisão ABCD é o emagrecimento e para pessoas que treinam no máximo 4 vezes na semana.

Treino ABCD, a escolha dos exercícios é fundamental

De nada adianta acertar na separação do treino, se os exercícios não forem adequados. Você precisa sim, de exercícios que se complementem entre si e estejam sempre alinhados com um objetivo.

Caso contrário, a divisão de treino pouco irá adiantar. Além disso, é fundamental que você não fique sempre na mesma divisão de treino. Você precisa de variação e isso inclui também, a forma e o tempo que os músculos são estimulados.

Por isso, sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

23
Deixe um comentário

avatar
17 Tópicos de comentários
6 Respostas do Tópico
1 Seguidores
 
Comentário mais reagido
Tópico de comentário mais em alta
19 Autores de comentários
RicardoJANAINA ABREURaphaeldanielLara Autores de comentários recentes
  Inscrever-se  
Mais recente Mais antigo Mais votado
Notificação de
JANAINA ABREU
Visitante
JANAINA ABREU

Olá
Meu treino é no formato ABCD:

Segunda membros inferiores 6 tipos de exercicios
Terça faço aula funcional
Quarta treino membros superiores 6 tipos de exercicios
Quinta membros inferiores novamente
Sexta membros superiores
Faço 5 séries com 12 repetiçoes, o que vc acha?

Raphael
Visitante
Raphael

Faço um treino desses, mas minha divisão é a seguinte:

Segunda – Costas e Abdômen
Terça – Peito e Ombros
Quarta – Off
Quinta – Bíceps e Tríceps
Sexta – Pernas

Por enquanto, tem dado resultado. O único grupo muscular que acredito estar ficando cansado demais é o ombro, mas por enquanto vou manter.

daniel
Visitante
daniel

como posso dividir os treinos durante a semana queria uma dica

Lara
Visitante
Lara

Oi eu malho assim:

A- perna e panturrilha
B- costas, trapézio e tríceps
C- glúteos
D- peito, ombro e bíceps
A- perna e pinturrilha

Tá certo? Andei lendo vários artigos sobre as divisões de treino. Era atleta de pawerlifting antes mas agora queria focar na definição! Meus treinos são sempre com bastante carga 4 séries de 12 repetições. O que tu me diz?

Luizio
Visitante
Luizio

Gostaria de saber se essa divisão está boa?

A – Costas e Trapézio
B- Peito e abdômen
C – Pernas e panturrilha
D – Braços, ombro e abdômen

E se no dia “D” eu faço primeiro ombro, depois braços ou vice-versa?