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Tri Set – Como funciona a técnica e exemplos de treinos

Guia completo sobre o método avançado de treino tri-sets. Veja suas vantagens e desvantagens, e como incorporar a sua rotina através de exemplos.

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Na musculação existem diversas metodologias, as quais são utilizadas para promover o aumento de massa muscular.

A medida que um indivíduo torna-se mais treinado, os estímulos necessitam ser mais intensos e melhor programados, para que sejam suficientes para poder gerar o aumento de força e massa muscular.

Dessa forma, para poder continuar a ter progresso nos treinos, assim como também continuar a ter bons resultados, no que diz respeito à hipertrofia, os praticantes de musculação mais avançados utilizam técnicas para aumentar a intensidade dos

treinos.

Uma das técnicas, as quais elevam de maneira substancial a intensidade e auxiliam a quebrar platôs é o triset.

Apesar de ser um método conhecido nas academias, muitos praticantes não sabem como o triset funciona, assim como qual o melhor momento para utilizá-lo, por isso escrevemos este artigo para elucidar melhor esta técnica.

Conceito e benefícios do triset

Segundo Prestes (2016) o triset é caracterizado pela execução de três exercícios para o mesmo grupo muscular realizados de maneira consecutiva sem descanso entre eles.

Dessa forma Gentil (2005) afirma a semelhança entre biset e triset, apenas citando que o último possui um estímulo mais prolongado.

No estudo de Weakley et.al. (2017) foram avaliados os efeitos de superset, triset em relação ao treino convencional, assim como as respostas fisiológicas dos mesmos.

Nesta pesquisa foi constatado em relação ao tri set que:

  • Há um maior acúmulo de metabólitos no músculo, devido ao prolongado estímulo proveniente do método, provocando pequenas microlesões musculares, o que é benéfico para o processo de hipertrofia.
  •  Aumento do número de unidades motoras, devido à alta produção de lactato durante a realização do triset há uma queda na capacidade funcional dos músculos e o sistema nervoso central aumenta a quantidade de unidades motoras para

    realizar o movimento.

Sendo que para o processo de hipertrofia a produção de força é dependente do número de unidades motoras utilizadas no treino e enquanto mais unidades forem utilizadas melhor é o estímulo para o processo de hipertrofia.

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Dessa forma, é sugerido no estudo que o método triset causa uma resposta a nível metabólica elevada, sendo capaz de estimular a hipertrofia a partir do estresse gerado nas fibras musculares.

Como utilizar o triset no treino

Incluir o tríset de maneira planejada é essencial para poder ter resultados satisfatórios, sendo que este deve ser efetuado em um momento de periodização, no qual seja priorizado o estímulo metabólico.

Vale lembrar que o número de repetições entre todos os exercícios são somados, de maneira que a carga deve ser selecionada de acordo com o número de repetições planejadas.

A ordem dos exercícios pode gerar incerteza no momento de escolher os exercícios adequados para realizar o treino.

Portanto, segundo Silva et.al. (2016), ao utilizar exercícios uniarticulares antes dos multiarticulares são realizadas mais repetições utilizando o método triset, sendo assim o volume do treino tende a ser maior, o que para hipertrofia é interessante.

A organização de um treino para este método pode ser realizado da seguinte maneira:

Exemplo 1 Triset no treino de costas

Exercício Séries Repetições Intervalo
Pulldown 4 8 60 segundos*
Puxada frente pegada pronada 4 8 60 segundos*
Puxada frente pegada supinada 4 8 60 segundos*

*intervalo após realizar os três exercícios sem descanso entre eles

Exemplo 2: Triset no treino de deltoides

Exercício Série Repetição Intervalo
Elevação lateral 4 10 60 segundos
Elevação frontal 4 10 60 segundos
Desenvolvimento com halteres 4 10 60 segundos

Exemplo 3: Triset no treino de quadríceps

Exercício Série Repetição Intervalo
Cadeira extensora 4 10 60 segundos
Agachamento 4 10 60 segundos
Agachamento sumô 4 10 60 segundos

Exemplo em vídeo:

O profissional Leandro Twin mostra no vídeo abaixo um exemplo de como utilizar o tri-set em um treino de dorsais.

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Quem pode realizar o tri-set?

Métodos de treino como o triset são extremamente intensos e necessitam de certa experiência para poderem ser utilizados.

Dessa forma é recomendável ser utilizado por praticantes de musculação de nível avançado que busquem intensificar o treino de maneira a sair da estagnação e conseguir ter resultados em termos de hipertrofia.

A técnica pode render mais resultado em períodos de choque, quando se busque um estímulo de intensidade mais alta no treino.

Quem não pode utilizar o triset?

Os iniciantes necessitam criar uma base no treinamento de força antes de partir para treinos mais avançados.

Portanto, podem tirar maior proveito do treino realizando outros métodos com um grau de dificuldade menor antes de partirem para métodos de treino mais intensos, além de claro haver o risco de lesão ao tentar efetuá-los.

Aqueles que tenham como objetivo o aumento da força máxima, assim como potência não é a melhor opção utilizar o triset no treino.

Vantagens de utilizar o triset

Economia de tempo

Ao utilizar o método é possível realizar um treino pesado de maneira rápida e prática mantendo um bom nível de intensidade, sendo muito utilizado por aqueles que não têm muito tempo para treinar.

Hipertrofia.

O tríset é uma técnica, na qual é possível estimular o músculo com um alto grau de intensidade, sendo uma ferramenta bastante útil no processo de hipertrofia.

Desvantagens de utilizar o triset

Não pode ser utilizado por um período de tempo muito grande

Segundo Wealkey et.al. (2017) o triset deve ser realizado por um período limitado de tempo, devido à fadiga neuromuscular causada pela utilização deste método.

Do contrário há um maior risco de overtraining, o que pode acarretar em prejuízos no rendimento e no ganho de massa muscular.

Necessidade de utilizar muitos aparelhos na academia

Para conseguir efetuar um treino de triset, às vezes é necessário ter a disposição vários aparelhos para poder realizar os exercícios sem intervalo entre eles.

Porém em horários de pico torna-se praticamente impossível executar esta técnica de maneira efetiva.

Concluindo

O tri set é uma excelente alternativa para indivíduos mais experientes no treino de musculação, que buscam por elevar a intensidade dos estímulos musculares com a finalidade de alcançar bons resultados em termos de hipertrofia.

Sua aplicação de forma bem planejada e inteligente é essencial para que sejam produzidos resultados satisfatórios, assim como o momento da periodização na qual é aplicado.

A orientação de um profissional de Educação Física é necessária para a prescrição do treinamento, de maneira a avaliar o melhor momento para aplicar qualquer técnica, respeitando sempre as necessidades e limites de cada pessoa.

Bons treinos!

Referências
GENTIL. Bases Cientificas do treinamento de hipertrofia, 5aed. Rio de Janeiro, RJ. Sprint, 2005.
PRESTES et.al. Periodização e prescrição do treinamento de força em academias. 2aed. Barueri, SP. Manole, 2016.
SILVA et.al. Efeito da manipulação do sistema de treinamento tri-set sobre o desempenho humano. J. Phys. Educ. vol.27, 2016.
WEAKLEY et.al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol.117(9): 1877–1889, 2017.

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Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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