Aprenda como fazer o método avançado de treino super série (super set). Veja o que a ciência diz e ao final, ficha com exemplos de treinos.
Para conseguir bons resultados na musculação é necessário um bom programa de treinamento, o qual respeite a individualidade biológica, atendendo as principais necessidades e objetivos de cada pessoa.
Para tal é necessário planejar bem as sessões de treinamento de forma a seguir uma periodização, com a finalidade de ir progredindo gradualmente no treinamento.
Portanto, em certos momentos é necessário aplicar algumas técnicas de alta intensidade para quebrar platôs e assim continuar a evoluir no treinamento.
Dentro destas técnicas está a super série, ou super sets sendo assim, este artigo busca explicar o que é esta técnica, o que diz a ciência sobre ela, assim como funciona e como utilizá-la nos treinos.
Como fazer a super série na musculação
Abaixo um vídeo em nosso canal onde o personal Sandro mostra como fazer um treino de super série, nesse caso utilizando a cadeira extensora e elevação lateral (pernas + ombros):
O que diz a ciência
Para comprovar a eficácia de diversos métodos de treinamento são efetuados estudos para testar os principais efeitos de várias técnicas e com a super série não foi diferente.
Weakley et.al.(2017) avaliou as respostas fisiológicas de indivíduos que realizam o super série, assim como também os efeitos agudos deste método.
Foi constatado, que após 24 horas de efetuar a super série houve aumento nos níveis de testosterona daqueles que praticaram o método, o que é benéfico para o processo de ganho de massa muscular.
Outro fator importante em relação à utilização de super série é que é possível trabalhar de forma mais eficiente os grupos musculares, devido a facilidade de ser possível efetuar um maior trabalho em menor tempo.
Conceito de super séries (super set)
Existem 2 conceitos que segundo Prestes et. al.(2016), são considerados super séries.
O primeiro consiste em efetuar quatro exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre eles para só então ocorrer o descanso. E logo abaixo, o conceito mais usado no método de super séries.
Veja abaixo alguns exemplos de como fazer o super set em alguns exercícios para vários grupos musculares.
Leia também:
+ Bi-set: Guia completo com exemplos de treino (5 dicas importantes)
+ Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados
+ Tri Set: Como funciona a técnica e exemplos de treinos
+ Rest-Pause – Método de treino para melhorar os resultados
Super série de Peitoral com tríceps
Combinação | Séries | Descanso entre séries (minutos) |
---|---|---|
Supino Reto + Tríceps na Polia | 3 | 2 |
Supino Inclinado com Halteres + Tríceps Coice | 3 | 2 |
Crucifixo com Halteres + Tríceps Francês | 3 | 2 |
*O intervalo acontece somente após efetuar uma série dos 2 exercícios. Esse é um exemplo para quem está começando e realiza 3 exercícios para grupos musculares, mas conforme objetivos e nível de treinamento, a combinação de exercícios pode ser aumentadas, assim como número de séries.
Super série de Dorsal com bíceps
Exercícios | Séries | Descanso entre séries (minutos) |
---|---|---|
Puxador Frente Pegada Pronada + Rosca Direta | 3 | 2 |
Puxador Pegada Supinada + Rosca Alternada | 3 | 2 |
Remada baixa + Rosca Inversa | 3 | 2 |
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 3 | 10 | 30 segundos a 1 minuto |
3 | 10 | 30 segundos a 1 minuto | |
3 | 10 | 30 segundos a 1 minuto | |
3 | 10 | 30 segundos a 1 minuto |
Também segundo Prestes et.al.(2016) é possível chamar de super série a realização de dois ou mais exercícios de grupos musculares diferentes e não sinérgicos entre si, sem intervalo entre estes, o qual também é chamado de série combinada.
O exemplo abaixo mostra como funciona este tipo de super série, no qual os exercícios são alternados por segmento:
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento + Supino | 3 | 10 | 30 segundos a 1 minuto |
Cadeira flexora + Remada máquina | 3 | 10 | 30 segundos a 1 minuto |
Desenvolvimento + Panturrilha sentada | 3 | 10 | 30 segundos a 1 minuto |
*Neste caso são agrupados dois exercícios e são efetuados no método super série, após terminar o número de séries estipuladas é efetuado com a mesma técnica o próximo par de exercícios.
Outra opção de super série é na montagem agonista-antagonista, na qual são efetuados dois exercícios de grupos musculares antagonistas sem intervalo entre si.
Exemplos de treinos utilizando esta técnica estão na tabela abaixo:
Treino de bíceps e tríceps
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
3 | 10 | 30 segundos a 1 minuto | |
Rosca martelo + Tríceps corda | 3 | 10 | 30 segundos a 1 minuto |
Peitoral e dorsal
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Supino reto + Remada curvada | 4 | 10 | 30 segundos a 1 minuto |
Crucifixo reto + Crucifixo invertido | 4 | 10 | 30 segundos a 1 minuto |
Treino de quadríceps e posterior da coxa
Exercício | Série | Repetições | Intervalo |
Cadeira extensora +Cadeira flexora | 3 | 12 | 30 segundos a 1 minuto |
Leg press + stiff | 3 | 12 | 30 segundos a 1 minuto |
Vale ressaltar que estes são apenas exemplos de como efetuar diferentes tipos de super série e o número de repetições e os exercícios selecionados devem ser prescritos de acordo com as necessidades e objetivos de cada praticante.
Como introduzir a técnica de super série nos treinos
Em primeiro lugar a super série deve ser utilizada na fase da periodização, na qual os estímulos metabólicos sejam priorizados, também é necessário estar atento a não utilizar a técnica por um período muito prolongado.
Por ser um método de alta intensidade há um maior risco de overtraining, pois a super série gera uma grande fadiga muscular quando utilizada e necessita de uma recuperação adequada após as sessões de treinamento.
Vantagens e desvantagens da super série
Vantagens
A super série é uma técnica de alta intensidade, a qual possui diversos benefícios para quem pratica, por exemplo:
- Menor duração do treino
Por poder efetuar de dois a mais exercícios sem descanso entre eles é possível treinar de maneira intensa sem precisar ficar muito tempo na academia.
Muitas pessoas por não possuírem muito tempo para treinar, utilizam a super série como uma maneira de lidar com a rotina corrida.
- Hipertrofia
Devido a ser um treino de alta intensidade, há um maior número de microlesões musculares, o que é um dos fatores que podem induzir a hipertrofia.
Desvantagens
A super série é uma ótima ferramenta para quebrar platôs e progredir no treinamento, porém assim como possui suas vantagens há algumas desvantagens também ao adotar o método, como por exemplo:
- Não é indicado para iniciantes
Aqueles que não possuem uma experiência muito grande na musculação podem se beneficiar muito dos treinos convencionais sem precisar recorrer a este tipo de técnica.
Além disso, há um risco maior de lesões para os iniciantes por este não estarem preparados ainda para este tipo de atividade.
- Não indicado para quem deseja aumentar força máxima
Por não possuir intervalo entre os exercícios, não há aumento significativo na força máxima, sendo também o estímulo majoritariamente metabólico nesta técnica.
Diferença entre super sets e bi-set
Como já explicamos também no artigo do método bi-set, a diferença entre super sets e bi-set é que na super séries na maioria das vezes os músculos trabalhados são antagonistas, como vimos os exemplos acima.
Já no bi-set os exercícios trabalhados de forma combinada, são do mesmo grupo muscular, por exemplo, rosca direta e na sequência rosca alternada.
Concluindo
A super série é uma excelente técnica para sair da estagnação e conseguir melhores resultados em termos de ganho de massa muscular, porém é necessário estar inserida de maneira correta na rotina de treino.
Dessa forma, é essencial o acompanhamento de um profissional de educação Física para poder avaliar e prescrever o treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Portanto, antes de efetuar qualquer exercício físico certifique-se de procurar orientação adequada para poder treinar de maneira efetiva, respeitando a saúde e integridade física.
Bons treinos!
Eu tenho ,1,69 de altura e peso 65kl.
eu quero chegar a 70 kl.
eu treino 6 aparelho de peito. 6 de dorsal. 6 de ombro. 8 de pernas. e bicipes e tricips eu treino junto 3 de cada. tá certo. ???
eu treino 3 exercícios 5 series de 10 bíceps e tríceps esta correto
peito e costa treino 4 a 5 exercícios de 5 series de 10