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Treino Super Séries: Como fazer e potencializar seus RESULTADOS

Victor Hugo de Olivera - Educação Física
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Conheça o treino de Super Séries (ou super sets), uma técnica avançada de treinamento de musculação para otimizar os ganhos de massa muscular. Exemplos de treinos com vários exercícios para todos os grupos musculares.

treino de super serie como fazer


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Para conseguir bons resultados na musculação é necessário um bom programa de treinamento, o qual respeite a individualidade biológica, atendendo as principais necessidades e objetivos de cada pessoa.

Para tal é necessário planejar bem as sessões de treinamento de forma a seguir uma periodização, com a finalidade de ir progredindo gradualmente no treinamento.

Portanto, em certos momentos é necessário aplicar algumas técnicas de alta intensidade para quebrar platôs e assim continuar a evoluir no treinamento.

Dentro destas técnicas está a super série, sendo assim, este artigo busca explicar o que é esta técnica, o que diz a ciência sobre ela, assim como  funciona e como utilizá-la nos treinos.

Conceito de superset

Segundo Prestes et. al.(2016), super série consiste em efetuar quatro exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre estes, como mostram os exemplos abaixo:

Super série de Peitoral

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto

3

10

30 segundos a 1 minuto

Voador peitoral

3

10

30 segundos a 1 minuto

Supino inclinado

3

10

30 segundos a 1 minuto

Flexão de braços

3

10

30 segundos a 1 minuto

*O intervalo acontece somente após efetuar uma série de todos os exercícios em seqüência.

Super série de Dorsal

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Puxador frente pegada pronada

3

8

30 segundos a 1 minuto

Puxador pegada supinada

3

8

30 segundos a 1 minuto

Remada

3

8

30 segundos a 1 minuto

Pulldown

3

8

30 segundos a 1 minuto

Super série de quadríceps

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

3

10

30 segundos a 1 minuto

Afundo

3

10

30 segundos a 1 minuto

Leg press

3

10

30 segundos a 1 minuto

Cadeira extensora

3

10

30 segundos a 1 minuto

Também segundo Prestes et.al.(2016) é possível chamar de super série a realização de dois ou mais exercícios de grupos musculares diferentes e não sinérgicos entre si, sem intervalo entre estes, o qual também é chamado de série combinada.

O exemplo abaixo mostra como funciona este tipo de super série, no qual os exercícios são alternados por segmento:

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento + Supino

3

10

30 segundos a 1 minuto

Cadeira flexora + Remada máquina

3

10

30 segundos a 1 minuto

Desenvolvimento + Panturrilha sentada

3

10

30 segundos a 1 minuto

*Neste caso são agrupados dois exercícios e são efetuados no método super série, após terminar o número de séries estipuladas é efetuado com a mesma técnica o próximo par de exercícios.

Outra opção de super série é na montagem agonista-antagonista, na qual são efetuados dois exercícios de grupos musculares antagonistas sem intervalo entre si.

Exemplos de treinos utilizando esta técnica estão na tabela abaixo:

Treino de bíceps e tríceps

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Rosca direta + Tríceps Testa

3

10

30 segundos a 1 minuto

Rosca martelo + Tríceps corda

3

10

30 segundos a 1 minuto

Abaixo um vídeo do Mestre Waldemar Guimarães com um exemplo de treino super série para braços, alternando entre Tríceps e Bíceps:

Peitoral e dorsal

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto + Remada curvada

4

10

30 segundos a 1 minuto

Crucifixo reto + Crucifixo invertido

4

10

30 segundos a 1 minuto

Treino de quadríceps e posterior da coxa

Exercício

Série

Repetições

Intervalo

Cadeira extensora +Cadeira flexora

3

12

30 segundos a 1 minuto

Leg press + stiff

3

12

30 segundos a 1 minuto

Vale ressaltar que estes são apenas exemplos de como efetuar diferentes tipos de super série e o número de repetições e os exercícios selecionados devem ser prescritos de acordo com as necessidades e objetivos de cada praticante.

Leia também:

Bi-set: Guia completo com exemplos de treino (5 dicas importantes)

Tri Set – Como funciona a técnica e exemplos de treinos

Rest-Pause – Método de treino para melhorar os resultados

Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados

Treino Super-set, entenda como funciona e como executá-lo

O que diz a ciência

Para comprovar a eficácia de diversos métodos de treinamento são efetuados estudos para testar os principais efeitos de várias técnicas e com a super série não foi diferente.

Weakley et.al.(2017) avaliou as respostas fisiológicas de indivíduos que realizam o super série, assim como também os efeitos agudos deste método.

Foi constatado, que após 24 horas de efetuar a super série houve aumento nos níveis de testosterona daqueles que praticaram o método, o que é benéfico para o processo de ganho de massa muscular.

Outro fator importante em relação à utilização de super série é que é possível trabalhar de forma mais eficiente os grupos musculares, devido a facilidade de ser possível efetuar um maior trabalho em menor tempo.

Vantagens e desvantagens da super série

Vantagens

A super série é uma técnica de alta intensidade, a qual possui diversos benefícios para quem pratica, por exemplo:

  • Menor duração do treino

Por poder efetuar de dois a mais exercícios sem descanso entre eles é possível treinar de maneira intensa sem precisar ficar muito tempo na academia.

Muitas pessoas por não possuírem muito tempo para treinar, utilizam a super série como uma maneira de lidar com a rotina corrida.

  • Hipertrofia

 Devido a ser um treino de alta intensidade, há um maior número de microlesões musculares, o que é um dos fatores que podem induzir a hipertrofia.

Desvantagens

A super série é uma ótima ferramenta para quebrar platôs e progredir no treinamento, porém assim como possui suas vantagens há algumas desvantagens também ao adotar o método, como por exemplo:

  • Não é indicado para iniciantes

 Aqueles que não possuem uma experiência muito grande na musculação podem se beneficiar muito dos treinos convencionais sem precisar recorrer a este tipo de técnica.

Além disso, há um risco maior de lesões para os iniciantes por este não estarem preparados ainda para este tipo de atividade.

  • Não indicado para quem deseja aumentar força máxima

 Por não possuir intervalo entre os exercícios, não há aumento significativo na força máxima, sendo também o estímulo majoritariamente metabólico nesta técnica.

Como introduzir a técnica de super série nos treinos

Em primeiro lugar a super série deve ser utilizada na fase da periodização, na qual os estímulos metabólicos sejam priorizados, também é necessário estar atento a não utilizar a técnica por um período muito prolongado.

Por ser um método de alta intensidade há um maior risco de overtraining, pois a super série gera uma grande fadiga muscular quando utilizada e necessita de uma recuperação adequada após as sessões de treinamento.

Concluindo

A super série é uma excelente técnica para sair da estagnação e conseguir melhores resultados em termos de ganho de massa muscular, porém é necessário estar inserida de maneira correta na rotina de treino.

Dessa forma, é essencial o acompanhamento de um profissional de educação Física para poder avaliar e prescrever o treino de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

Portanto, antes de efetuar qualquer exercício físico certifique-se de procurar orientação adequada para poder treinar de maneira efetiva, respeitando a saúde e integridade física.

Bons treinos!

Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2aed. Barueri, SP. Manole, 2016.
WEAKLEY et.al. The effects of traditional, superset, and tri set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. 117(9): 1877–1889, 2017.

Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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sandremar Alcântara passos
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sandremar Alcântara passos

Eu tenho ,1,69 de altura e peso 65kl.
eu quero chegar a 70 kl.
eu treino 6 aparelho de peito. 6 de dorsal. 6 de ombro. 8 de pernas. e bicipes e tricips eu treino junto 3 de cada. tá certo. ???

edymar carvalho
Visitante
edymar carvalho

eu treino 3 exercícios 5 series de 10 bíceps e tríceps esta correto
peito e costa treino 4 a 5 exercícios de 5 series de 10