Veja como fazer corretamente a cadeira flexora, músculos solicitados, qual sua diferença para mesa flexora e qual é melhor. Veja ainda exercícios que podem substituir.
Os isquiotibiais, compostos por semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral, são trabalhados de diferentes formas.
Devido ao seu potencial de força e estabilização, precisamos de diferentes movimentos para estimulá-los. Neste sentido, a cadeira e a mesa flexora são dois dos exercícios mais usados.
Mas como assim? Cadeira e mesa flexora são diferentes? Sim, são.
O objetivo e o movimento articular é o mesmo, mas há diferenças fundamentais entre os aparelhos e consequentemente, no exercício em si.
Músculos solicitados na mesa e cadeira flexora
- Mesa Flexora
Músculos posteriores da coxa, os isquiotibiais, formado por: semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral, são os mais ativados;
O músculo gastrocnêmio participa na flexão plantar e durante a flexão de joelho, também é ativado na mesa flexora.
- Cadeira flexora
Na cadeira flexora, como podem ver na imagem acima, os isquiotibiais são os mais solicitados, logo seguido do gastrocnêmio e também os músculos grácil e sartório.
Qual a diferença entre a cadeira e mesa flexora?
Os isquiotibiais realizam diferentes movimentos. Entre os principais, estão a flexão do joelho, fortemente trabalhada na cadeira e na mesa flexora e a extensão de quadril (em conjunto com os glúteos).
A cadeira flexora e a mesa flexora, tem como base a flexão de joelho. Porém, o grau de flexão do quadril é diferente. Isso faz com que a ativação dos isquiotibiais mude.
No caso da cadeira flexora, temos um grau maior de flexão de quadril, o que otimiza a contração muscular dos isquiotibiais.
Resumindo, a grande diferença da cadeira flexora e mesa flexora é a angulação do quadril, a amplitude de movimento e a forma como os isquiotibiais são solicitados.
Uma delas é melhor do que a outra? No geral, não. Apenas tem suas particularidades. Para que fique mais claro, vou falar de cada uma delas de forma separada.
Vantagens e desvantagens da cadeira flexora
Como executar a cadeira flexora:
Diferentemente do que acontece com a mesa flexora, aqui temos uma flexão de quadril mais acentuada. Isso otimiza o trabalho muscular, em termos de eficiência mecânica.
Porém, devido a posição do corpo e do joelho em relação ao movimento, faz com que a amplitude muscular seja um pouco menor.
Com isso, em alguns casos, este movimento pode produzir menos microlesões teciduais, quando comparado a mesa flexora.
Não é via de regra, mas pode acontecer em alguns casos.
Para contrapor isso, a cadeira flexora, pela posição do quadril e do corpo, tende a ser mais fácil de ser executada.
Por isso, iniciantes tem mais facilidade para utilizar ela, do que a mesa flexora.
Para utilizar técnicas avançadas, a cadeira flexora também é mais recomendada como falaremos logo abaixo (com vídeo).
Execução correta da mesa flexora:
Mesa flexora, benefícios e desvantagens
A menor angulação do quadril, neste movimento, quando comparado a cadeira flexora, faz com que os isquiotibiais tenham uma menor relação de força comprimento.
Por isso, é comum que o praticante sinta maior solicitação muscular na porção mais próxima dos joelhos.
Isso, se analisado de forma isolada, poderia ser visto como um problema. Mas na prática não é.
A grande vantagem da mesa flexora é que ela permite uma amplitude mais elevada, quando comparada à cadeira flexora.
Com isso, temos um movimento mais amplo e consequentemente, um estímulo mais adequado para determinados contextos.
Porém, pelo fato de termos uma flexão de quadril menor, reduz a eficiência da relação força e comprimento.
Isso faz com que muitas pessoas não consigam usar tanta carga na mesa flexora, quanto conseguem na cadeira flexora.
Dependendo de seu objetivo, isso pode vir a ser um problema. Mas para a população em geral, acaba sendo irrelevante.
Drop set na cadeira flexora
Para quem estagnou nos resultados e não consegue desenvolver pernas, principalmente os isquiotibiais, técnicas avançadas podem ser uma estratégia a ser utilizada em alguns momentos.
No caso do drop-set, ele é mais recomendado ser utilizado na cadeira flexora do que na mesa. Veja a seguir:
Cadeira ou mesa flexora, qual é melhor?
Você que acompanha meus textos aqui no Treino Mestre, sabe que não gosto de definir o que é “melhor”.
Tanto a cadeira flexora, quanto à mesa flexora, tem vantagens e desvantagens. Mas quem disse que você precisa escolher apenas uma delas?
Se a sua academia permite, por que não utilizar elas de forma conjunta, aproveitando as vantagens de cada uma delas?
Além do mais, há certas limitações em cada uma delas, que podem ser sanadas por determinados exercícios.
O que não deve acontece, é você escolher apenas uma delas e trabalhar sempre com a mesma. Seu corpo entrará em um estado de platô de desenvolvimento.
Em dadas fases da periodização, use mais uma do que a outra. Depois, altere. Quando possível, utilize as duas.
Isso é treinamento inteligente. É pegar o melhor de cada contexto, de cada exercício ou método e aplicar no momento certo.
Leia também:
=> Mesa flexora, como usar corretamente (5 dicas importantes)
=> Isquiotibiais (posterior da coxa), 6 dicas para treiná-los corretamente
Quando escolher cada exercício?
Por exemplo, se eu quero trabalhar de forma mais intensa com força máxima, se torna melhor e mais efetivo, o trabalho com a cadeira flexora. Porém, se eu preciso de mais amplitude de movimento, a mesa flexora é uma opção melhor.
Perceba que não há respostas prontas. Tudo depende de quem é você e de seus objetivos naquele momento.
Além do mais, há outros exercícios para isquiotibiais que vão complementar o treino.
O Stiff, por exemplo, é fantástico para este objetivo e devido a inúmeras situações, pode até ser mais efetivo do que a cadeira ou a mesa flexora. Mas tudo depende de cada caso.
O que fica claro é que ambos os aparelhos têm vantagens e desvantagens.
Cabe a você e ao seu treinador, escolher qual deles se enquadra melhor nas suas necessidades naquele momento. Muitas vezes, o melhor é usar os dois aparelhos.
Quais exercícios substituem a cadeira flexora?
A cadeira flexora é um exercício que trabalha os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa), como mostramos agora pouco e não existe apenas a mesa flexora para substituir esse exercício.
Se você não tem acesso a esses aparelhos ou está procurando alternativas, há vários outros exercícios que também podem ser eficazes no fortalecimento desse grupo muscular e
Veja a seguir algumas opções e as razões pelas quais eles são considerados substitutos:
Flexão de joelhos com halteres:
O exercício flexão de joelhos com halteres simula o movimento da mesa flexora, porém é realizado com o uso de um halteres. Acima a execução correta.
Stiff:
É um exercício que trabalha intensamente a parte posterior da coxa, porém é mais complexo e envolve uma boa técnica. Além dos isquiotibiais, o stiff também recruta os músculos dos glúteos e parte inferior das costas.
Flexão nórdica:
Este exercício é realizado em um equipamento especial ou com a ajuda de um parceiro. Ele combina a flexão do joelho e a extensão do quadril, trabalhando intensamente os isquiotibiais. Veja acima a execução correta.
Ponte de Isquiotibiais com Bola Suíça:
Com os calcanhares apoiados em uma bola suíça e o corpo em posição de ponte, você flexiona os joelhos puxando a bola em direção aos glúteos. Esse exercício ativa não apenas os isquiotibiais, mas também os glúteos.
Slide Leg Curl:
Usando discos deslizantes ou toalhas em um piso liso, você realiza um movimento semelhante ao curl de perna, deslizando os pés em direção aos glúteos.
A razão pela qual esses exercícios são considerados substitutos da cadeira flexora é que eles também focam nos músculos isquiotibiais.
No entanto, é importante observar que cada exercício pode ter suas particularidades e recrutar os músculos de maneira ligeiramente diferente.
Sempre é recomendado contar com a orientação de um profissional de educação física para garantir a técnica correta e evitar lesões. Bons Treinos!
