Conheça agora os melhores exercícios para posterior de coxa segundo a ciência. Todos os exercícios com vídeo mostrando a execução correta logo abaixo e ao final, uma ficha de treino como exemplo.
Para conseguir obter bons resultados em termos de hipertrofia é necessário dar um bom estimulo ao grupo muscular trabalhado, aliado a uma boa dieta e descanso.
Dessa forma, para poder dar um estimulo melhor ao grupo muscular alvo é necessário eleger os exercícios de maneira bem planejada, aumentando assim a chance de obter resultados mais satisfatórios.
O posterior de coxa no qual é formado pelo bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso. Esse conjunto de músculos leva o nome de isquiotibiais.
Conhecer os exercícios que são mais efetivos para esse grupo muscular é muito útil no momento de escolher corretamente os exercícios que farão parte da sessão de treino.
Sendo assim, este artigo mostrará 10 exercícios para posterior da coxa, sua execução, assim como exemplos de como podem ser utilizados nos treinos.
1. Levantamento terra
Um dos mais completos exercícios na musculação é o levantamento terra, pois é capaz de trabalhar uma grande quantidade de grupos musculares, sendo este muito importante para quem busca hipertrofia muscular e ganho de força.
Músculos trabalhados:
A posterior da coxa e o glúteo máximo são os principais músculos recrutados neste exercício, porém também há ativação de eretores da espinha, quadríceps, trapézio e latíssimo do dorso neste movimento.
Execução:
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Com a barra no chão, posicionar os pés abaixo da barra, sendo que pés devem estar na mesma linha do quadril.
Flexionar o joelho, enquanto posiciona as mãos na barra, com pegada pronada, lembrando de manter a coluna em posição neutra.
Estender quadril e joelhos, levantando a barra do chão até estar de pé, logo depois flexionar o joelho, de forma que as anilhas toquem o chão novamente, para depois repetir o processo pelo número de repetições estipulado.
Exemplo: Para avançados 4 séries de 8 repetições com 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries.
2. Stiff
Este exercício, é uma excelente opção para trabalhar os músculos posteriores da coxa, porém necessita de um certo grau de coordenação e consciência corporal de quem o realiza, não sendo muito indicado para iniciantes.
Músculos trabalhados:
O movimento efetuado no stiff é a extensão de quadril, sendo os músculos posteriores da coxa e glúteo máximo os mais recrutados, também há participação dos eretores da espinha.
Execução no smith – recomendado para iniciantes
Para quem ainda não está familiarizado com o exercício stiff, pode começar a fazer na barra guiada, que também gera ótimos resultados e serve como educativo, até adquirir a técnica e passar para barra livre como no exemplo logo abaixo.
De pé, com a barra em mãos, jogar o quadril para trás, de forma que o corpo se curve a frente até o limite de flexibilidade do praticante, logo depois estender o quadril até estar de pé, novamente na posição inicial.
Exemplo: 4 séries de 10 repetições com 60 a 90 segundos de intervalo entre as séries.
Execução do stiff com barra livre:
Exemplo: 3 séries de 10 repetições com 90 segundos de intervalo entre as séries.
3. Cadeira flexora
Este aparelho é uma excelente forma de isolar o trabalho nos músculos posteriores da coxa, sendo possível ser utilizados tanto por iniciantes, assim como pelos mais avançados.
Músculos trabalhados:
Neste caso o principal movimento é a flexão de joelho, sendo os músculos posteriores da coxa os mais ativados durante o exercício, também há ativação dos gastrocnêmios durante o exercício.
Execução:
Sentar-se na cadeira, apoiando os pés sobre o apoio próprio para estes. Flexionar os joelhos até chegar a um ângulo de mais ou menos 90º e depois estender novamente os joelhos até retornar a posição inicial.
Temos um guia completo com execução em vídeo do exercício Cadeira flexora nesse artigo aqui.
Exemplo: 3 séries de 12 a 15 repetições com 1 minuto de intervalo entre as séries.
4. Mesa flexora
A mesa flexora, assim como a cadeira, também pode ser utilizada pelos iniciantes, assim como pelos praticantes mais experientes, sendo uma excelente opção no treino de posteriores da coxa.
Músculos trabalhados:
Os isquiotibiais (posteriores da coxa) são o principal grupo muscular trabalhado junto com os gastrocnêmios.
Execução:
Deitar em decúbito ventral, no aparelho, colocar o apoio do aparelho acima do linha dos calcanhares e flexionar os joelhos até contrair ao máximo o músculo, depois estender os joelhos até retornar a posição inicial.
Exemplo: 3 series de 12 a 15 repetições com intervalo de 1 minuto entre as séries.
5. Flexão nórdica
Exercício com grau de dificuldade alto, muito utilizado para esportistas que desejem fortalecer os músculos posteriores da coxa, sendo também muito útil também para hipertrofia.
Músculos trabalhados:
Este exercício é caracterizado por ter um foco maior na porção excêntrica do movimento, sendo os isquiotibiais os principais músculos trabalhados.
Execução:
Considerando que o exercício não seja realizado em nenhum equipamento específico, este pode ser efetuado no solo com auxilio do professor na academia.
Sendo assim, para começar em primeiro lugar com alguém segurando as pernas na região da panturrilha e com um colchonete apoiado abaixo do joelho, iniciar o movimento de extensão de joelho lentamente.
Depois, flexionar os joelhos até retornar a posição inicial.
Temos um guia completo com execução em vídeo do exercício flexão nórdica nesse artigo aqui.
Exemplo: 4 séries de 6 repetições com intervalo de 2 minutos entre as séries.
6. Kettlebell swing
Movimento muito utilizado em treinamentos funcionais e crossfit o kettlebell swing também uma boa opção para trabalhar os isquiotibiais.
Músculos trabalhados:
Além dos isquiotibiais, o glúteo máximo também é ativado neste exercício.
Execução:
Com um kettlebell em mãos e os pés um pouco mais afastados em relação a linha dos quadris, começar o movimento com o kettlebell entra as pernas e braços estendidos.
Depois flexionar o quadril jogando-o para trás para depois em um movimento explosivo estender os quadris levantando o kettlebell até a altura dos ombros, para depois retornar a posição inicial.
Temos um guia completo com execução em vídeo do exercício Kettlebell swing nesse artigo aqui.
Exemplo: 4 séries de 10 repetições com 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries.
7. Extensão de tronco no banco romano
O banco romano também pode ser utilizado no treino de posteriores da coxa, sendo uma opção de exercício que pode ser considerada ao treinar este grupo muscular.
Músculos trabalhados:
Além dos isquiotibiais, o glúteo máximo e eretores da espinha estão envolvidos neste exercício, no qual os principais movimentos realizado são a extensão de quadril e de tronco.
Execução:
Apoiado no banco, na altura do quadril e o pés bem apoiados no espaço destinado para estes, flexionar o quadril e tronco, para depois estende-los até retornar a posição inicial.
Exemplo de série: 4 séries de 12 repetições com 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries.
Leia também:
+ Fortalecimento de isquiotibiais e prevenção de lesões (5 Dicas mais vídeo)
8. Bom dia (Good Morning)
O exercício good morning necessita de um bom nível de coordenação e consciência corporal, assim como o stiff, sendo assim não é muito indicado para iniciantes.
Músculos trabalhados:
Isquiotibiais, glúteo máximo e eretores da espinha são os músculos mais ativados neste exercício.
Execução:
Com a barra nas costas, na altura do trapézio, jogar o quadril para trás curvando o corpo a frente até mais ou menos o ângulo de 90º, para depois estender o quadril e o tronco, retornando assim a posição inicial.
Exemplo: 4 séries de 12 repetições com intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
9. Elevação pélvica
Apesar de ser um exercício muito discutido em relação a sua segurança, quando bem inserido e utilizado no treinamento, a elevação pélvica pode ser também uma boa opção.
Músculos trabalhados:
A elevação pélvica é muito utilizada no treino de glúteo, por muitos praticantes de musculação, sendo muito útil ao ativar também os isquiotibiais.
Execução:
Deitado no solo, em decúbito dorsal (barriga para cima), com as pernas flexionadas e os pés bem apoiados no solo, levantar o quadril até contraí-lo ao máximo de depois retornar a posição inicial.
Temos um guia completo com execução em vídeo do exercício elevação pélvica nesse artigo aqui.
Exemplo: 3 séries de 12 a 15 repetições com 1 minuto de intervalo.
10. Levantamento terra sumo
Esta variação do levantamento terra também é um grande exercício ao recrutar grande quantidade de massa muscular, sendo excelente para a hipertrofia e ganho de força.
Músculos trabalhados:
Isquiotibias, glúteo máximo e eretores da espinha são os principais músculos trabalhados por este exercício, sendo o quadríceps também ativado.
A diferença desta variação em relação ao levantamento terra tradicional é que pela posição das pernas há menor ativação da lombar, porém uma maior ativação dos músculos adutores da coxa.
Execução:
Com a barra no chão, posicionar os pés mais afastados em relação a linha do quadril, logo após segurar a barra com pegada pronada e levantá-la estendendo os joelhos e quadris até estar de pé.
Depois flexionar os joelhos, deixando as anilhas tocar o chão retornando assim a posição inicial.
Exemplo: 4 séries de 6 repetições com 2 minutos de intervalo entre as séries
Ficha de Treino de Pernas para Iniciantes (apenas exemplo)
Verja como ficaria um exemplo de treino de pernas para iniciante, com os exercícios para posterior de coxa.
| Exercícios | Séries | Rep. | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Stiff | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Cadeira Flexora | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Leg Press 45° | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Cadeira Extensora | 3 | 12-15 | 1 minuto |
| Gêmeos sentado | 3 | 15-20 | 1 minuto |
| Afundo | 3 | 10 por perna | 1 minuto |
Vale destacar que essa ficha de treino é apenas um exemplo. Se você precisa de um treino completo de acordo com suas necessidades e nível de treinamento, conheça a consultoria do nosso personal trainer.
Concluindo
Treinar os músculos posteriores da coxa de maneira adequada, além de melhorar o físico deixá-lo mais harmônico, contribui para um maior equilíbrio muscular para evitar possíveis lesões articulares no joelho.
Sendo assim, é essencial procurar um profissional de Educação Física para prescrever o treino respeitando a individualidade biológica de cada aluno, para assim tornar a prática de exercício físico mais seguro e eficaz.
Bons treinos!
