Para poder maximizar os resultados de um treino, vários aspectos devem ser considerados, como intensidade e volume, por exemplo, porém outro fator importante e que não pode ser esquecido é a seleção dos exercícios.
Sendo assim, devem ser observados os objetivos e necessidades de cada praticante ao prescrever os exercícios na rotina de treinamento, sendo necessário conhecer as particularidades de cada atividade para tornar o treino mais efetivo.
Dessa forma, este artigo busca explicar um exercício conhecido nas academias, que é a flexão plantar sentado, popularmente chamado de gêmeos ou panturrilha sentado, sua execução, assim como cuidados e como este exercício pode ser útil no treinamento.
Músculos trabalhados
O movimento efetuado pelo exercício é a flexão plantar, os quais principais músculos atuantes são o gastrocnêmio medial e lateral e também o sóleo como ilustra a imagem acima, porém pelos joelhos estarem flexionados o gastrocnêmio entra em insuficiência ativa e tem menor ativação neste exercício.
Dessa forma, o sóleo é músculo mais recrutado durante a execução deste exercício.
Gêmeos sentado na maquina – Execução correta
Para poder executar de forma correta este exercício é necessário seguir o seguinte passo a passo:
1. Sentar-se no aparelho e apoiar a ponta dos pés na plataforma deste, assim como colocar o apoio do aparelho na altura da coxa. É importante também manter o tronco ereto durante a execução do exercício.
2. Destravar o aparelho.
3. Efetuar a flexão plantar até o ponto de contração máxima do músculo.
4. Descer lentamente até alongar ao máximo o músculo e repetir a flexão plantar pelo número de repetições estipulado no treino e depois travar o aparelho.
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Técnicas de alta intensidade para melhores resultados
Para dar uma intensificada no treino, promovendo um maior estimulo os praticantes de musculação mais avançados podem utilizar técnicas de alta intensidade no exercício gêmeos sentado, como por exemplo:
- Drop sets
A técnica de drop sets consiste em efetuar a série até a falha muscular e depois reduzir a carga em torno de 20% e realizar mais repetições até chegar novamente na exaustão. Veja um guia completo de como realizar o drop sets em diversos exercícios.
Esta técnica aumentará muito a intensidade, promovendo um estímulo mais acentuado na musculatura.
- Rest-pause
Outra opção de técnica que pode ser aplicada neste exercício é o rest-pause, que consiste em executar as repetições até a falha muscular, descansar um pouco (em torno de 10 a 15 segundos) e efetuar mais repetições até chegar a quantidade total de repetições estipulada. Temos também um guia completo sobre o rest-pause, sendo utilizado em outros exercícios.
- Repetições parciais
Um exemplo de como ir além da falha muscular é a técnica das repetições parciais, na qual são realizadas repetições até a falha e logo em seguida mais algumas repetições com amplitude reduzida.
Cuidados
Para poder ter resultados mais expressivos e diminuir os riscos de lesões que podem levar o praticante a se afastar dos treinos e também ter impacto negativo na sua qualidade de vida é necessário tomar certas precauções.
Sendo assim, uma das formas de maximizar os efeitos do exercício e torná-lo mais seguro é priorizar a técnica, o que é essencial para ter melhor trabalho muscular.
Dessa forma, é necessário efetuar o exercício com uma boa amplitude e com uma boa cadência durante a série.
Porém, ao colocar uma carga muito alta não é possível efetuar o exercício da maneira correta, fato que além de ser contra produtivo, aumenta a sobrecarga articular de maneira desnecessária, aumentando também o risco de lesão.
Além disso, também é importante manter o pé sempre bem apoiado, para evitar que o pé escorregue da plataforma, o que além de atrapalhar o treino pode levar a acidentes que podem acarretar em lesões.
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Concluindo
O exercício de flexão plantar sentado é muito importante para um trabalho mais completo na panturrilha, porém muitas vezes por ignorância muitos praticantes apenas efetuem o exercício com as pernas estendidas.
Também é importante lembrar que além treinar para desenvolver os músculos, efetuar o gêmeos sentado é importante para dar uma maior ênfase ao sóleo, o qual também é importante para estabilizar o tornozelo.
Sendo assim, o exercício pode ser incluído no treino de acordo com a necessidade e objetivo de cada praticante e a ênfase que deve ter o músculo da panturrilha dentro do programa de cada um e a ênfase que se deseje dar a este grupo muscular no treinamento.
Dessa maneira, para ter melhores resultados e extrair o máximo de cada exercício consultar um profissional de Educação Física é essencial para obter uma orientação adequada com o objetivo de tornar o treino mais eficaz e seguro.
Bons treinos!
