Treino de Panturrilhas

Elevação de panturrilha: 7 Melhores Exercícios para seu Treino

Descubra agora todas as variações do exercício elevação de panturrilhas para você ir alternando em seu treino. Ao final, dicas fundamentais para melhorar seus resultados.

elevação de panturrilha como fazer
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A panturrilha é um dos músculos mais admirados e difíceis de conseguir hipertrofiar por muitos praticantes da musculação, desde o iniciante até o avançado. Muitos desistem por acreditar não haver solução se não nasceu com genética privilegiada para este músculo.

Porém, com treino intenso e uma programação adequada é possível ter bons resultados, e a escolha dos exercícios é uma variável importante para conquistar panturrilhas maiores.

Sendo assim, este artigo elucidará benefícios, os principais músculos trabalhados, a execução, cuidados e variações da elevação de panturrilhas.

Músculos trabalhados na elevação de panturrilhas

Músculos trabalhados na elevação de panturrilhas

Treinar panturrilhas não é somente pela estética ou para conquistar um físico harmônico, é também uma questão de saúde.

Panturrilhas bem treinadas são conhecidas por melhorar o retorno venoso e a circulação, o que é extremamente importante para a qualidade de vida e saúde.

Além disso, manter estes músculos bem treinados melhora a estabilidade da articulação do tornozelo, o que é essencial para atletas de diversas modalidades para diminuir o risco de lesões e auxiliar em seu desempenho.

Dessa forma, o principal movimento realizado na elevação de panturrilha é a flexão plantar, sendo os gêmeos, gastrocnêmio e sóleo, os principais músculos trabalhados durante o exercício.

1° Elevação de panturrilha no step – Como fazer

Para poder tornar o exercício mais eficiente e seguro é fundamental executar corretamente.

Dessa forma, será mostrado o passo a passo para realizar corretamente este exercício.

1. De pé, apoiar a ponta dos pés em um step.

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2. Efetuar o movimento de flexão plantar e contrair ao máximo as panturrilhas.

3. Descer lentamente até alongar completamente o músculo.

4. Realizar o movimento pelo número de repetições desejadas.

Essa variação de elevação de panturrilha no step, pode ser realizada sem cargas, no caso dos iniciantes, ou com cargas, já para intermediários e avançados que querem aumentar a intensidade do exercício. Podendo ser realizado com halteres ou com a barra, conforme mostra o vídeo acima.

Variações

Há diferentes formas de realizar a elevação de panturrilha, além da flexão plantar em pé, e estas podem ser utilizadas para atender a diferentes necessidades. Sendo assim, são listadas abaixo algumas variações da elevação de panturrilha

2° Elevação de panturrilha sentada no aparelho

Considerado um dos melhores exercícios para panturrilhas, nesta variação realizada sentada, também conhecido como o exercício gêmeos sentado, o joelho fica flexionado e o principal músculo trabalhado é o sóleo, pois o gastrocnêmio entra em insuficiência ativa.

3° Elevação de panturrilha no Smith

 Ao efetuar o exercício no Smith, o principal benefício é a estabilidade, para assim poder enfatizar e utilizar cargas mais altas do que seria possível na elevação convencional.

4° Elevação unilateral

 Esta variação pode ser utilizada para trabalhar de forma isolada cada membro e pode ser utilizada como estratégia para diminuir o desequilíbrio de força ou assimetria de cada panturrilha.

5° Elevação de panturrilha com a barra

Este exercício é efetuado da mesma forma do exercício convencional, com os pés apoiados no step, porém é realizado com a barra para poder acrescentar carga e intensificar o treino.

6° Elevação de panturrilha no Hack

Já nesta versão, o exercício é executado no aparelho hack machine, que possibilita adicionar carga e também o apoio é mais confortável que o utilizado com a barra nas costas.

7° Elevação de Panturrilha no leg press

Este também é uma das opções mais utilizadas para efetuar panturrilha, pois além do conforto de ter um melhor apoio no aparelho, também permite manipular a carga com mais facilidade.

Cuidados e contraindicações

Na elevação de panturrilha também é preciso estar atento para não ter acidentes que possam levar a lesões, e para tal, é preciso alguns cuidados como:

Apoiar bem os pés

 Ao apoiar de forma inadequada os pés no step ou qualquer superfície é preciso estar atento para que este esteja apoiado corretamente.

Se colocar os pés de forma inadequada no apoio, é possível que pé escorregue e ocasione um acidente que pode levar a dores ou até a uma lesão.

Não utilizar cargas excessivas

  Para poder ter melhores resultados é importante aumentar gradativamente a carga e assim gerar uma sobrecarga desnecessária e que possa levar a uma lesão.

Apesar de ser muito importante treinar panturrilhas, alguns indivíduos podem precisar ajustar o exercício ou substituí-lo devido a dores, desconfortos ou lesões.

Pessoas com lesões no tornozelo e também que possuam fascite plantar podem sentir incômodos, o que torna necessário avaliar cada caso para escolher qual exercício é o melhor para estas.

Dicas para potencializar o exercício

Para tornar o exercício mais eficiente é preciso estar atento a algumas dicas que podem tornar muito mais fácil enfatizar as panturrilhas e assim ter melhores resultados, como por exemplo:

Realizar cada repetição de forma cadenciada

Para poder hipertrofiar a panturrilha é preciso manter o músculo sob tensão durante todo o movimento e assim poder gerar um trabalho adequado para este.

Variar o número de repetições. Um dos maiores erros de muitos praticantes é treinar panturrilha sempre na mesma faixa de repetições.

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Para conseguir melhores resultados é preciso variar entre altas e baixas repetições e assim dar melhores estímulos ao músculo.

Treinar até a falha

 A panturrilha é um músculo resistente e para tal é preciso um trabalho bem intenso para conseguir aumentar seu volume, por isso é preciso se desafiar e ir até o limite para ter melhores resultados.

Aumentar a frequência do treino

 O músculo da panturrilha é um músculo com maior resistência como foi dito, por isso é um erro treiná-lo somente uma vez na semana junto com o treino de perna.

Uma boa estratégia é treinar em dias alternados para poder aumentar a frequência semanal e não demorar tanto tempo entre um estímulo e outro.

Como desenvolver panturrilhas se torna mais complicado para algumas pessoas é possível utilizar também técnicas de alta intensidade.

Sendo assim, alguns exemplos de técnicas que podem ser utilizadas na elevação de panturrilhas são:

Pico de contração

Utilizar de forma inteligente a isometria pode levar ao aumento da tensão e aumentar o trabalho realizado pelo músculo.

No pico de contração, a cada repetição, será efetuada uma contração isométrica de 3 segundos até atingir o número de repetições previamente estipulado.

Dropset

O dropset é uma excelente estratégia para trabalhar as panturrilhas além da exaustão muscular.

Para efetuar esta técnica são realizadas repetições até a falha e redução de carga, e depois são efetuadas mais repetições até chegar na falha novamente.

Superslow

 A cadência é muito importante para poder obter panturrilhas maiores e mais fortes.

Sendo assim, nesta técnica são realizadas repetições de forma bem controlada, principalmente na fase excêntrica (na descida) e dessa forma, aumentar o tempo de tensão do músculo em cada série.

Repetições parciais. Outra maneira de aumentar a dificuldade do treino de panturrilha é após chegar a falha muscular fazer mais algumas repetições com amplitude reduzida e assim gerar um maior estresse na panturrilha.

Concluindo

A elevação de panturrilhas é um exercício muito importante para quem deseja desenvolver esse músculo e assim ter um físico mais harmonioso e simétrico.

Porém, os benefícios de utilizar este exercício vão além da hipertrofia e tem influência também na melhora do retorno venoso, assim como na estabilidade na região do tornozelo, o que diminui o risco de lesões e melhora de performance em diferentes esportes.

Todavia, para alcançar melhores resultados com o exercício, é preciso escolher qual a variação adequada para cada necessidade e objetivo da pessoa, além de inserir corretamente o exercício na rotina de treino.

Sendo assim, é muito importante buscar por uma orientação de um profissional de Educação Física para montar a melhor rotina de treino de acordo com as características individuais de cada praticante.

Dessa forma, é possível se exercitar de maneira mais eficiente mais segura, garantindo uma maior longevidade na musculação e uma maior qualidade de vida, que é o principal objetivo do exercício físico.

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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