Basicamente, a flexão plantar é uma flexão de tornozelo, onde temos um trabalho específico do tríceps surral (panturrilha).
Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:
Execução correta da flexão plantar
Por mais que pareça um movimento simples, há alguns pontos importantes na flexão plantar. Veja como deve ser a sua execução:
Perceba que esta é uma execução feita na barra guiada (Smith). Há possibilidades de realizar este movimento em outros aparelhos, como Leg Press e Hack Machine.
No que se refere a execução, basicamente temos uma flexão da articulação do tornozelo. Os detalhes mais importantes deste movimento são:
– Máxima amplitude possível
– Ponta do pé alinhada com o joelho
– Controle do movimento
A máxima amplitude serve para que tenhamos um bom trabalho dos músculos solicitados. Por ser um movimento mais “concentrado”, é fundamental ter uma boa amplitude para que haja um bom estímulo.
O alinhamento da ponta do pé com o joelho é fundamental para manter a integridade articular. Ao rotacionar o tornozelo, você estará sobrecarregando também as articulações do pé, o que em longo prazo pode gerar lesões.
E o movimento precisa ser controlado. Sabe aquela pessoa que faz a flexão plantar como se estivesse correndo? Há menos que ela esteja fazendo um treino de potência, está errando. Com o movimento mais controlado, você aumentará a intensidade do exercício e tornará ele muito mais efetivo.
Músculos solicitados na flexão plantar
O grande diferencial da flexão plantar, em relação ao gêmeos sentado, por exemplo, é que ele trabalha tanto com o sóleo, quanto com o Gastrocnêmio. Este último músculo, não é trabalhado de forma intensa no gêmeos sentado, devido a flexão do joelho, que faz com que ele entre em insuficiência ativa.
Ou seja, os músculos solicitados na flexão plantar são:
– Sóleo
– Gastrocnêmio
Estes dois músculos, compõe o que chamamos de tríceps surral. O fato de este movimento ser feito com uma extensão de joelho, faz com que ele seja mais efetivo e intenso.
Variações de flexão plantar
Há diferentes formas de usar a flexão plantar. Como no vídeo acima, podemos usá-la no Smith, com um pequeno degrau no chão, para que tenhamos mais amplitude muscular.
Ela também pode ser usada no Leg Press, tanto horizontal, quanto 45°. A lógica é a mesma: apoie a ponta do pé na parte de baixo da placa de apoio do aparelho, estenda o joelho e realize o movimento.
No hack machine, temos a mesma situação.
Há diferença na solicitação muscular destas variações? De forma geral, não. Porém, quando mudamos a direção do movimento e a influência da gravidade sobre as cargas, acabamos solicitando novas unidades motoras.
Por isso, eu sempre gosto de utilizar a flexão plantar em diferentes aparelhos.
Aliás, não comentei que a flexão plantar pode ser feita sem carga externa, apenas com o peso do corpo. Basta um leve degrau e você pode executar o movimento desta forma.
Independentemente do caso, a flexão plantar é um movimento, que devido a menor amplitude articular, quando comparado a outros exercícios, precisa ser feita com o máximo de controle e intensidade.
Em muitos casos, temos que inclusive usar mais carga, para que os músculos sejam de fato estimulados. Isso não é via de regra, mas é algo bastante comum.
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Como ter melhores resultados com a flexão plantar?
– Otimize o estímulo
Muita gente tem dificuldade no desenvolvimento das panturrilhas. O fato de este grupamento muscular ser bastante resistente, é uma das razões. Para isso, precisamos de um estímulo mais forte.
No geral, usamos mais repetições do que em outros exercícios, desde que a periodização permita isso.
Ou então, aumentamos a carga, para que o tríceps surral receba um estímulo que de fato, possa gerar hipertrofia.
Nenhum destes pontos é regra. Mas é uma alternativa para otimizar o estimulo.
– Utilize o treino de pernas para gerar um ambiente de anabolismo
Alguns exercícios do treino de pernas, como o agachamento, levantamento terra e Stiff, necessitam de uma grande estabilização dos músculos da panturrilha. Não que eles participem de forma ativa destes movimentos.
Porém, como o sóleo e o Gastrocnêmio estabilizam tais movimentos, acabam tendo uma contração estática. Isso aumenta o fluxo sanguíneo local, o que faz com que o estímulo seguinte seja otimizado.
Por isso, use a flexão plantar em integração com o treino de coxas para ter melhores resultados.
– Use o pico de contração para melhorar o estímulo
O pico de contração é uma excelente estratégia para ser usado com a flexão plantar. Como já tratei neste artigo (Pico de contração, conheça mais sobre este método de treinamento), o pico de contração consiste em “segurar” o movimento no final da fase concêntrica.
No caso da flexão plantar, fazemos isso no ponto mais “alto” do movimento, quando o tornozelo se encontra no ponto máximo de flexão.
Isso vai exigir mais dos músculos e otimizar o estímulo muscular. Este é um método bastante interessante para quebra de platô.
A flexão plantar é um exercício fantástico para o treino de panturrilhas, desde que seja usado da forma correta e tenha uma execução adequada. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
