Treino Mestre
A flexão plantar é um dos exercícios mais eficientes para o treino de panturrilhas. Veja neste guia completo, como utilizá-la de maneira correta!
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O treino de panturrilhas, infelizmente, não tem muitas variações. Não por que a articulação do tornozelo não seja móvel. Muito pelo contrário. A questão está na ativação muscular. Neste sentido, a flexão plantar é um dos melhores exercícios para trabalhar com este grupamento muscular.
Basicamente, a flexão plantar é uma flexão de tornozelo, onde temos um trabalho específico do tríceps surral (panturrilha).
Execução correta da flexão plantar
Por mais que pareça um movimento simples, há alguns pontos importantes na flexão plantar. Veja como deve ser a sua execução:
Perceba que esta é uma execução feita na barra guiada (Smith). Há possibilidades de realizar este movimento em outros aparelhos, como Leg Press e Hack Machine.
No que se refere a execução, basicamente temos uma flexão da articulação do tornozelo. Os detalhes mais importantes deste movimento são:
– Máxima amplitude possível
– Ponta do pé alinhada com o joelho
– Controle do movimento
A máxima amplitude serve para que tenhamos um bom trabalho dos músculos solicitados. Por ser um movimento mais “concentrado”, é fundamental ter uma boa amplitude para que haja um bom estímulo.
O alinhamento da ponta do pé com o joelho é fundamental para manter a integridade articular. Ao rotacionar o tornozelo, você estará sobrecarregando também as articulações do pé, o que em longo prazo pode gerar lesões.
E o movimento precisa ser controlado. Sabe aquela pessoa que faz a flexão plantar como se estivesse correndo? Há menos que ela esteja fazendo um treino de potência, está errando. Com o movimento mais controlado, você aumentará a intensidade do exercício e tornará ele muito mais efetivo.
Músculos solicitados na flexão plantar
O grande diferencial da flexão plantar, em relação ao gêmeos sentado, por exemplo, é que ele trabalha tanto com o sóleo, quanto com o Gastrocnêmio. Este último músculo, não é trabalhado de forma intensa no gêmeos sentado, devido a flexão do joelho, que faz com que ele entre em insuficiência ativa.
Ou seja, os músculos solicitados na flexão plantar são:
– Sóleo
– Gastrocnêmio
Estes dois músculos, compõe o que chamamos de tríceps surral. O fato de este movimento ser feito com uma extensão de joelho, faz com que ele seja mais efetivo e intenso.
Variações de flexão plantar
Há diferentes formas de usar a flexão plantar. Como no vídeo acima, podemos usá-la no Smith, com um pequeno degrau no chão, para que tenhamos mais amplitude muscular.
Ela também pode ser usada no Leg Press, tanto horizontal, quanto 45°. A lógica é a mesma: apoie a ponta do pé na parte de baixo da placa de apoio do aparelho, estenda o joelho e realize o movimento.
No hack machine, temos a mesma situação.
Há diferença na solicitação muscular destas variações? De forma geral, não. Porém, quando mudamos a direção do movimento e a influência da gravidade sobre as cargas, acabamos solicitando novas unidades motoras.
Por isso, eu sempre gosto de utilizar a flexão plantar em diferentes aparelhos.
Aliás, não comentei que a flexão plantar pode ser feita sem carga externa, apenas com o peso do corpo. Basta um leve degrau e você pode executar o movimento desta forma.
Independentemente do caso, a flexão plantar é um movimento, que devido a menor amplitude articular, quando comparado a outros exercícios, precisa ser feita com o máximo de controle e intensidade.
Em muitos casos, temos que inclusive usar mais carga, para que os músculos sejam de fato estimulados. Isso não é via de regra, mas é algo bastante comum.
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Como ter melhores resultados com a flexão plantar?
– Otimize o estímulo
Muita gente tem dificuldade no desenvolvimento das panturrilhas. O fato de este grupamento muscular ser bastante resistente, é uma das razões. Para isso, precisamos de um estímulo mais forte.
No geral, usamos mais repetições do que em outros exercícios, desde que a periodização permita isso.
Ou então, aumentamos a carga, para que o tríceps surral receba um estímulo que de fato, possa gerar hipertrofia.
Nenhum destes pontos é regra. Mas é uma alternativa para otimizar o estimulo.
– Utilize o treino de pernas para gerar um ambiente de anabolismo
Alguns exercícios do treino de pernas, como o agachamento, levantamento terra e Stiff, necessitam de uma grande estabilização dos músculos da panturrilha. Não que eles participem de forma ativa destes movimentos.
Porém, como o sóleo e o Gastrocnêmio estabilizam tais movimentos, acabam tendo uma contração estática. Isso aumenta o fluxo sanguíneo local, o que faz com que o estímulo seguinte seja otimizado.
Por isso, use a flexão plantar em integração com o treino de coxas para ter melhores resultados.
– Use o pico de contração para melhorar o estímulo
O pico de contração é uma excelente estratégia para ser usado com a flexão plantar. Como já tratei neste artigo (Pico de contração, conheça mais sobre este método de treinamento), o pico de contração consiste em “segurar” o movimento no final da fase concêntrica.
No caso da flexão plantar, fazemos isso no ponto mais “alto” do movimento, quando o tornozelo se encontra no ponto máximo de flexão.
Isso vai exigir mais dos músculos e otimizar o estímulo muscular. Este é um método bastante interessante para quebra de platô.
A flexão plantar é um exercício fantástico para o treino de panturrilhas, desde que seja usado da forma correta e tenha uma execução adequada. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
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