Treino de Pernas

Panturrilhas, por que as suas não crescem? 10 Erros Comuns!

As panturrilhas são compostas por músculos que muitas vezes são de difícil hipertrofia. Leia agora os motivos para isso e como mudar este cenário!

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Não importa se é homem ou mulher, as panturrilhas geralmente estão entre os grupos musculares que mais temos dificuldades em aumentar o tamanho.

Isso tem uma série de explicações, mas no geral, são pequenos erros que fazem com que tal situação aconteça.

Para isso, nós aqui do Treino Mestre vamos te ajudar! Chega de parecer um cone invertido!

Antes de entrarmos mais especificamente nos quesitos voltados ao treinamento de panturrilhas, precisamos entender algumas coisas.

O primeiro ponto a ser levado em conta é que os músculos que formam as panturrilhas (gastrocnêmio e sóleo) são formados quase que em 90% por fibras do tipo I, que são as chamadas fibras de contração lenta (Gentil, 2013).

Desta maneira, para que estes músculos sofram hipertrofia, é preciso que levemos em conta isso e uma série de outros fatores.

No geral, um treino bem montado e com os intervalos de descanso preservados, pode trazer efeitos espetaculares!

É lógico que todos nós temos limitações genéticas, mas um treino adequado e uma dieta que te traga o que você precisa, podem trazer os efeitos esperados!

Saiba agora como acabar com o problema de suas panturrilhas não crescerem!

Suas panturrilhas não crescem? Você deve estar treinando errado!

10  Erros que impedem suas panturrilhas de crescerem e o que fazer para mudar este quadro!

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1. Falta treino:

Este é o problema mais comum. Grande parte das pessoas que reclamam que suas panturrilhas não crescem, no geral, não treinam estes músculos de forma adequada.

Lembre-se que as fibras predominantes aqui são de contração lenta.

Por isso, sua capacidade oxidativas é maior. Com isso, o treino tem que ser exatamente o oposto do que estas estão adaptadas.

Desta maneira, é preciso que tanto o sóleo, quanto o gastrocnêmio, recebam estímulos intensos, para que haja uma adaptação mais acentuada.

Não vou me ater a números de séries ou de treinos semanais, pois isso depende muito de cada caso.

No geral, um ou dois treinos por semana, com intensidade elevada, podem ser suficientes. Mas em determinados casos, de acordo com a periodização, podemos ter mais ou menos treinos para estes músculos.

Leia também:

+ 10 Melhores Exercícios para Panturrilha!

2. Você se preocupa apenas com a carga:

Este erro é clássico. A pessoa vai para o aparelho, enche ele de peso e tem uma amplitude que beira o ridículo. Sabe quando suas panturrilhas vão crescer deste jeito? Nunca!

Se a amplitude é importante para músculos que possuem mais fibras de contração rápida, imagine para os de contração lenta. Independentemente de qual seja o exercício utilizado, a amplitude é fundamental para qualquer ganho significativo.

Em determinados casos, porém, é preciso que se melhore também a flexibilidade destes músculos, que comumente são encurtados. Com isso, ficará muito mais fácil obter um estímulo intenso para suas panturrilhas.  

3.   Descanso ineficaz:

Imagine o seguinte: você treina de maneira altamente intensa suas panturrilhas na segunda e na sexta. Porém, na terça, você executa um treino de pernas que envolve movimentos multiarticulares, como o agachamento.

Na grande maioria dos casos, sabe o que acontece? A supercompensação é falha! Isso por que o gastrocnêmio, que é o músculo com maior volume nas panturrilhas, também é responsável pela flexão do joelho. Desta maneira, ele atua de maneira sinergista em movimentos usados no treino de pernas.

Por isso, muitas vezes você treina coxas, mas suas panturrilhas são solicitadas e por vezes, não descansam!

Com isso, seu treino se torna ineficiente e ao invés de você hipertrofia-las, apenas aumenta o risco de lesões.

4. Não leva em consideração o contexto:

No geral, não indico divisões específicas de treino. Porém, acredito muito na questão da utilização inteligente dos exercícios.

Se o gastrocnêmio já participa dos movimentos de flexão de joelho, por que não integrar o treino de coxas com o de panturrilhas? Haverá um maior aporte de sangue no local e teremos com isso, melhores respostas anabólicas. Não que isso seja via de regra, mas no geral, conseguimos potencializar o treino desta forma!

5. Você não leva em consideração a insuficiência ativa:

Se o sóleo é um músculo auxiliar e de menor porte, temos que levar em consideração a carga de trabalho do gastrocnêmio. Porém, este é um músculo bi articular e como já mostramos neste artigo (Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino), estes músculos que passam por mais de uma articulação, tem sua eficiência reduzida em certos movimentos.

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Quando o joelho está flexionado, temos menos utilização do gastrocnêmio em movimentos de flexão plantar.

Desta forma, o famoso movimento de flexão plantar sentado, acaba não sendo efetivo para o trabalho de gastrocnêmio. Perceba que não estou falando que ele não serve para nada e nem que deve ser abolido, mas sim que para este objetivo, ele não é eficiente!

6.   Pouca flexibilidade:

Este é um erro que passa desapercebido por grande parte das pessoas. Quando temos pouca flexibilidade em determinado grupo muscular, é muito comum termos desvios de padrão de movimento e pouca amplitude.

Por isso, muitas pessoas treinam constantemente a panturrilha, mas não conseguem desenvolvê-la.

Isso acontece por que a amplitude de movimento fica prejudicada e se torna muito mais difícil produzir microlesões em um músculo encurtado.

Se quer aumentar suas panturrilhas ou até mesmo, melhorar a definição delas, trate de melhorar a sua flexibilidade!

7. Falta controle em seu movimento:

Sabemos que as contrações concêntricas tem maior potencial para gerar microlesões e que amplitudes elevadas tornam isso ainda mais evidente.

Porém, muitas vezes os movimentos para as panturrilhas acabam sendo feitos sem o devido controle e técnica.

O resultado é justamente um treino menos eficiente e principalmente, com maior potencial lesivo.

8. Quantidade errada de treinos:

Este é provavelmente um dos erros mais comuns. Muitas pessoas treinam panturrilha apenas uma vez por semana, o que pode ser considerado certo, dependendo do contexto.

Treinar demais faz mal, mas treinar de menos também. A panturrilha é composta por músculos muito fortes, que precisam de uma boa quantidade de estímulos para se desenvolverem.

Por realizar basicamente a flexão de tornozelo, muitas pessoas acham que apenas um ou dois exercícios, executados em intensidade sub-máxima, são suficientes.

Por outro lado, outras pessoas treinam até três vezes por semana estes músculos, o que faz com que não ocorra a curva de supercompensação e com isso, não haja a hipertrofia.

Controle bem a quantidade de treinos para este grupo muscular, caso queira ter bons resultados.

9. Amplitude reduzida:

O arco de movimento que os exercícios de flexão de tornozelo causam não é tão elevado, tendo em vista que é uma articulação com menos mobilidade e menor. Mas isso não quer dizer que a amplitude de movimento possa ser negligenciada.

É muito importante que estes exercícios sejam feitos com o máximo possível de amplitude, pois assim teremos um estímulo muito mais elevado e consequentemente, melhores resultados de hipertrofia.

Vejo constantemente pessoas realizando o movimento de flexão plantar, com elevadas cargas, mas com um movimento muito “curto”. Com isso, além de aumentarem a chance de lesões, terão menos resultado em seu treino. Tudo isso se deve ao próximo erro que irei mostrar.

10.  Baixa intensidade:

Este erro é o que engloba todos os outros. Quer panturrilhas maiores e mais definidas? Você vai precisar de um treino mais intenso. Caso contrário, pode esquecer.

Controlar bem as variáveis de execução, carga e descanso, vai fazer com que os estímulos sejam mais efetivos e com isso, baseado em um bom descanso e em uma boa alimentação, suas panturrilhas vão aumentar.

Sempre busque realizar um treino de alta intensidade, caso queira resultados positivos.

Perceba que não há um segredo, mas sim uma utilização correta dos movimentos e das variáveis de treino. Fazer com que suas panturrilhas cresçam, na grande maioria dos casos, é apenas questão de ajustes em seu treino.

Muitos “profissionais” propagam que sem o uso de esteroides anabólicos é impossível desenvolver panturrilhas hipertrofiadas de fato. Pois bem, como já disse, todos temos um limite genético, mas isso não significa que não podemos ter bons resultados de maneira natural.

O primeiro ponto é ter paciência! Musculação é uma prática constante, que deve ser pensada sempre em longo prazo e baseada em técnicas e ciência.

O uso de esteroides até acelera o processo, mas torna ele infinitas vezes mais perigoso!

Com seu treino de panturrilhas não é diferente!

É muito importante que sua individualidade seja preservada e que seu treino seja bastante específico para suas necessidades. Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

4 Comentários

  1. Sou praticante de musculação há pelo menos 30 anos. Me interesso muito pelos exercícios dessa prática. E no próximo semestre, vou finalmente iniciar minha graduação em Educação Física. Estou gostando muito do conteúdo das publicações do TreinoMestre. São bem didáticas! E gostei do seu sobrenome TB

  2. Interessante, eu malho a apenas 3 meses, mas pratico corrida de rua a mais de 2 anos, as panturrilhas minha desenvolveram muito, são o grupo inclusive que eu tenho mais desenvolvido. O inverso da maioria que conheço, não sei se por fator genético ou pela pratica de corrida mesmo.

    1. Sinceramente, creio que seja por você já correr a um bom tempo. Já fiz alguns kms correndo e percebo que sinto bastante as Panturrilhas, mais até que um treino de carga. Creio que nem que seja uma esteira pra exercitar as Panturrilhas a gente deve fazer.. Devido a elevações e dificultar mais a caminhada, aconselho fazer ao ar livre mesmo.

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