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Entenda o que é insuficiência ativa e como ela influencia seu treino

A insuficiência ativa é um conceito que atua diretamente sobre o treinamento de força e faz com que determinados exercícios sejam mais ou menos eficientes para determinados grupamentos musculares. Veja mais neste artigo!

As vezes me impressiona a quantidade de “especialistas” em treinamento resistido que temos atualmente. Muitos, mal sabem executar um agachamento mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna e já se acham no direito de dar “dicas” sobre nutrição e treinamento.

Imagine então, se estas pessoas sabem alguma coisa sobre insuficiência ativa, que é um fator fundamental de ser compreendido para qualquer treinamento! Para que você não seja “refém” de pessoas assim, conheça um pouco mais sobre este conceito, que interfere diretamente sobre a atividade das musculaturas estimuladas na musculação.

Basicamente, nós temos músculos esqueléticos em nosso corpo com os mais variados tamanhos, capacidades diferentes de torque e de resistência e com variadas funções. Dentre todos estes variados tipos de músculos, temos alguns que são biarticulares (passam por mais de uma articulação) e portanto, podem sofrer o que chamamos de insuficiência ativa.

Antes de qualquer coisa, quero afirmar que existem músculos que não são biarticulares, mas mesmo assim sofrem insuficiência ativa em determinados movimentos, mas isto demandaria uma explicação bastante complexa. Portanto, vou me ater somente nos músculos biarticulares.

insuficiência ativa e como ela influencia seu treinoEntendendo a insuficiência ativa

Este é um conceito que vem da cinesiologia e da biomecânica e que é fundamental de ser entendido para a montagem de um programa de treino eficiente. Segundo Menezes (2011) Insuficiência ativa é quando os pontos de origem e inserção de músculos biarticulares, se aproximam a ponto de perder parte de sua capacidade de contração. Difícil de entender? Nem tanto, apenas me deixe explicar!

Os músculos que passam por mais de uma articulação, apresentam uma frouxidão característica em determinados movimentos, fazendo com que a capacidade de torque e de trabalho destes músculos, seja diretamente afetada. Vou dar um exemplo prático! O bíceps braquial é um músculo biarticular, ou seja, passa pela articulação do ombro e do cotovelo.

Ao realizarmos uma flexão de braço (levando-o a frente) fazemos com que este músculo entre em insuficiência ativa. Desta maneira, ele irá ser menos solicitado, de maneira com que o braquial seja muito mais solicitado em caso de flexão de cotovelo.

Exemplo é a famosa rosca scott, onde o braço está flexionado e a maior ação muscular fica por conta do braquial e não do bíceps. Como diminuir isso? Estendendo o braço! a rosca em banco inclinado, por exemplo, faz com que o bíceps seja mais solicitado do que os exercícios com o braço em posição neutra ou em flexão de ombro.

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O tríceps braquial também tem uma porção que sofre insuficiência ativa, que é a porção longa, que passa pela articulação do ombro e do cotovelo. Porém, o movimento que faz com que esta porção entre em insuficiência ativa, é justamente a oposta do bíceps, ou seja, a extensão. O famoso movimento de tríceps banco, por exemplo, causa insuficiência ativa neste porção do tríceps, pelo fato de que o ombro está estendido. As demais porções do tríceps não sofrem insuficiência ativa.

O músculo gastrocnêmio, pertencente ao tríceps surral, juntamente com o sóleo, também é biarticular. Em movimentos onde o joelho está flexionado, ele deixa de ser totalmente ativo. Neste caso, o exercícios para gêmeos na máquina(sentado), é muito eficaz para o sóleo, mas pouco ativo para o gastrocnêmio, graças a sua insuficiência ativa.

Os isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral) são todos biarticulares e sofrem insuficiência ativa em movimentos com flexão de quadril e extensão de joelhos combinados, teremos também insuficiência ativa. No quadríceps, apenas o reto femoral sofre insuficiência ativa, quando o quadril está flexionado.

Então de maneira simplificada, os principais músculos que sofrem insuficiência ativa são:

– Bíceps braquial;

– Tríceps braquial (porção longa)

– Isquiotibiais;

– Reto femoral;

– Reto abdominal;

– Gastrocnêmio;

Existem ainda muitos músculos que sofrem este processo de insuficiência ativa, mas os que mais diretamente atuam sobre o desempenho na musculação são estes.

Como evitar a insuficiência ativa na musculação

Quero que fique claro que, a insuficiência ativa não quer dizer que o músculo não seja trabalhado, apenas que ele recebe menos estímulo. Portanto, os movimentos que citei acima, podem sim continuar fazendo parte de sua planilha de treino, desde que você tenha em mente que eles são para determinados grupamentos musculares e não para os que a maioria das pessoas acredita ser.

Para que você trabalhe seus músculos biarticulares de maneira correta, tente sempre ter em seu treino, exercícios com movimentos e principalmente, pontos de torque variados, para que os estímulos sejam mais eficientes.

Cadeira extensora, rosca scott ou qualquer outro movimento com o braço elevado ou a frente, tríceps banco ou a famosa “patada”, gêmeos na máquina e muitos outros, são exercícios que colocam algumas musculaturas em insuficiência ativa e precisam ser complementados por outros exercícios em seu treino. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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