Manter a massa muscular sem estar treinando é um grande desafio. Veja neste artigo, como conseguir manter ou reduzir as perdas durante o período de inatividade!
No entanto, é possível minimizar esses efeitos com algumas estratégias eficazes.
Obviamente que quanto maior o tempo de inatividade, maiores serão as perdas, como já explicamos nesse artigo (Posso ficar quantos dias sem treinar sem que o progresso seja afetado?). Então o objetivo é preservar ao máximo a musculatura, mesmo estando afastado dos treinos regulares. Aqui, eu explico como fazer isso!
Por que Perdemos Massa Muscular?
O tecido muscular é dinâmico e ativo, mas depende de estímulos regulares para se manter. Sem esses estímulos, o corpo entra em um processo chamado sarcopenia, caracterizado pela perda de massa muscular.
- Indivíduos treinados: Demoram mais para começar a perder massa muscular, mas a perda é inevitável se o período de inatividade for longo.
- Indivíduos sedentários: Sofrem perdas mais rápidas e intensas.
A sarcopenia é especialmente preocupante em casos de cirurgias ou patologias que limitam o movimento. O corpo tende a “desativar” aquilo que não é utilizado.
5 Estratégias para reduzir as perdas de massa muscular
1. Movimente-se o máximo possível
Mesmo após uma cirurgia ou lesão, é importante manter o corpo ativo dentro do que for permitido:
- Treine o que for possível: Se um membro estiver imobilizado, trabalhe os outros. Por exemplo, se operou o ombro, treine os membros inferiores.
- Atividades leves: Caminhadas, subir escadas e exercícios calistênicos ajudam a preservar a musculatura.
- Acompanhamento profissional: Fisioterapeutas e ortopedistas são indispensáveis para orientar atividades seguras.
Quanto mais tempo você permanecer imóvel, mais tempo levará para recuperar sua funcionalidade e massa muscular.
2. Dieta é o pilar central
Manter uma alimentação equilibrada é indispensável para preservar a massa muscular. Sem uma dieta adequada, o processo de perda será acelerado.
- Proteínas: Fundamentais para reconstrução muscular. Prefira fontes de alto valor biológico, como carnes magras, ovos e laticínios.
- Carboidratos: Evitam que o corpo utilize aminoácidos como fonte de energia, preservando os músculos. Prefira carboidratos complexos, como batata-doce e arroz integral.
- Gorduras boas: Ajudam na produção hormonal, essencial para a manutenção muscular. Inclua alimentos como abacate e oleaginosas.
- Micronutrientes: Vitaminas e minerais são vitais para o metabolismo e a regeneração muscular. Consuma frutas, verduras e legumes.
Uma dieta normocalórica, ajustada para sua rotina, é a mais indicada em períodos de afastamento.
3. Otimize a Síntese Proteica
A síntese proteica é o processo pelo qual o corpo constrói e repara tecidos musculares. Mesmo afastado dos treinos regulares, você pode estimular essa função:
- Treine os membros opostos: Movimentos em áreas que não foram afetadas ajudam a manter o estímulo metabólico global.
- Alimentação direcionada: Priorize proteínas de qualidade e refeições regulares.
- Descanso: O sono adequado é essencial para otimizar a regeneração muscular.
4. Suplementação inteligente
Se a dieta não consegue suprir todas as suas necessidades nutricionais, a suplementação pode ser uma aliada para manter a massa muscular.
- Proteínas: Suplementos como Whey Protein ou Caseína ajudam a garantir o aporte proteico necessário.
- Creatina: É uma excelente opção para manter a energia muscular e evitar a perda de força.
- Ômega-3: O ômega 3 auxilia no combate à inflamação e contribui para um ambiente metabólico mais saudável.
5. Controle o estresse
O estresse crônico pode atrapalhar a preservação da massa muscular. Quando estamos estressados, o corpo produz maiores quantidades de cortisol, um hormônio que, em excesso, pode causar perda de massa muscular.
- Como evitar: Inclua atividades relaxantes em sua rotina, como meditação, alongamentos ou mesmo momentos de lazer.
- Sono adequado: Dormir bem também ajuda a controlar os níveis de cortisol e potencializa a recuperação muscular.
Lembre-se de que um corpo equilibrado, física e mentalmente, responde melhor aos estímulos e preserva melhor a massa muscular.
Leia também: + 7 Dicas e como montar uma dieta para ganhar massa muscular – Alimentos indicados
Concluindo os pilares para preservar a Massa Muscular
- Movimente-se: Trabalhe os grupos musculares que puder, com orientação profissional.
- Dieta equilibrada: Consuma proteínas, carboidratos e gorduras boas, além de vitaminas e minerais.
- Suplementação inteligente: A ingestão de suplementos proteicos, podem auxiliar a preservar a massa muscular.
- Otimize a recuperação: Foque na síntese proteica e no descanso de qualidade.
- Evite o estresse: Cortisol em excesso é catabólico, além de prejudicar a saúde no geral, evite o estresse.
Com essas práticas, é possível reduzir a perda muscular e facilitar o retorno aos treinos, preservando ao máximo seus ganhos. Bons Treinos!
Eu sempre malhei desde a adolescência e tenho facilidade de ganhar massa muscular e tbm de engordar com facilidade.
Qdo passo períodos longos sem malhar, eu ganho gordura num piscar de olhos e perco pouca massa muscular, mas o que me deixa chateada é que eu nunca consigo manter os músculos do bumbum kkkkk
Se eu fizer bike em casa 5x na semana, eu consigo manter a massa no bumbum que eu ganhei acompanhada com uma alimentação saudável?
Dificilmente, por se tratar de um exercício aeróbico…existem diversos para glúteos que podem ser feitos em casa. Veja em nossa categoria no menu de exercícios em casa que lá irá encontrar.