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Como manter a massa muscular, mesmo afastado dos treinos?

Manter a massa muscular sem estar treinando é um grande desafio. Veja neste artigo, como conseguir manter a sua, durante o período de inatividade!

Manter a massa muscular afastado por lesão - sem treinar musculação

Todos nós estamos sujeitos a uma série de acontecimentos, que podem comprometer nosso treino. Por inúmeras razões, podemos ficar afastados do treino e com isso, perder massa muscular e todos os ganhos que foram tão difíceis de serem alcançados. Mas existem possibilidades de modificar isso? De manter a massa muscular, mesmo afastado dos treinos? Sim, existe esta possibilidade! Porém, muitos cuidados precisam ser tomados!

É importante salientar, que na grande maioria dos casos, sempre há um pouco de perda de massa muscular. É inevitável. Neste caso, sempre devemos buscar manter ao máximo, a integridade da massa muscular que já fora conquistada.

Entendendo o porquê perdemos massa muscular

Nosso tecido muscular, como não poderia ser diferente, é altamente ativo e dinâmico. Porém, ele precisa ser utilizado para mantenha os níveis normais. Caso a massa muscular não receba mais níveis de estimulo, aos quais está adaptada, teremos inevitavelmente uma perda.

Neste sentido, uma pessoa treinada, acaba perdendo massa muscular, caso fique um tempo parada. A pessoa destreinada, pode perder ainda mais, caso tenha que ficar inativa por mais tempo.

Casos de cirurgias ou qualquer outra patologia limitante de movimento, produzem este processo de perda de massa muscular, também chamado de sarcopenia.

Basicamente, nosso corpo acaba não desenvolvendo o que não é utilizado. Neste sentido, longos períodos de inatividade, invariavelmente, trarão perda de massa muscular.

Esta perda está diretamente ligada ao seu nível de treinamento. Quanto mais treinada a pessoa é, mais tempo ela demora para começar a perder massa muscular. Da mesma maneira, quanto mais inativa a pessoa é, mais rápido é o processo de perda de massa muscular.

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Como o foco aqui é em pessoas que treinam, vamos pensar no cenário mais complexo: uma recuperação cirúrgica. Este é provavelmente, o cenário mais complexo para a manutenção de massa muscular. Para te ajudar, vou listar algumas atitudes que irão te ajudar!

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Como manter a massa muscular estando afastado da musculação?

1. Movimente-se o máximo possível:

Em um cenário pós-cirúrgico, na grande maioria das vezes, indica-se repouso. Porém, salvo raras exceções, sempre é possível que o paciente se movimente. Por exemplo, em muitas cirurgias ortopédicas, o membro que foi operado deve ficar imóvel. Neste caso, é interessante movimentar o restante do corpo, para que os processos de síntese proteica sejam mantidos.

Isso não significa sair fazendo qualquer coisa. Uma pessoa que passou por um processo cirúrgico precisa de acompanhamento profissional, geralmente formado por fisioterapeuta e ortopedista, para manter um bom nível de atividade física.

Hoje, profissionais que sejam atualizados, já sabem que quanto mais tempo a pessoa ficar “imóvel”, mais tempo demorará sua recuperação e volta a funcionalidade natural. Por isso, nestes casos, é interessante manter-se ativo!

Já pessoas que se afastaram dos treinos por motivos diferentes, podem manter uma rotina de atividades físicas variadas, com o intuito de manter seus níveis de massa muscular. Caminhar, subir escadas, exercícios calistênicos e muitas outras formas de treino, ajudam na manutenção dos músculos já conquistados.

Independentemente do caso, manter níveis mínimos de mobilização muscular é fundamental para manter sua massa muscular.

2. Sua dieta é o ponto chave

Se você conseguir manter o mínimo de atividade física para que seus músculos não fiquem totalmente inativos, já terá dado um importante passo para resolver este problema. Mas tenho que te dizer, sem a dieta balanceada, não terá como manter seus níveis de massa muscular.

A dieta, por si só, não gera hipertrofia. Porém, sem ela, a hipertrofia também não acontece. Para a manutenção da massa muscular, a dieta se mostra como um elemento fundamental. Se você não ingerir boas quantidades de nutrientes, seu corpo acabará acelerando o processo de sarcopenia.

Aqui não falo apenas de proteínas, como muitos acreditam ser, o principal elemento para a manutenção de massa muscular. Carboidratos, por exemplo, também são fundamentais. Se o seu corpo não tiver um bom aporte de glicose, pode acabar utilizando os aminoácidos como fonte energética. Neste caso, aceleramos o processo de perda de massa muscular.

Da mesma forma, caso não haja um bom aporte de vitaminas e minerais, os processos metabólicos serão prejudicados. Com isso, o processo de perda de massa muscular se torna ainda mais acentuado.

No geral, pessoas que por razoes variadas, não podem treinar, tem de ter uma dieta normocalórica, que não irá engordar e nem fazer com que haja perda de aminoácidos. Além disso, a qualidade dos alimentos é outro ponto fundamental para a manutenção da massa muscular.

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3. Otimize os processos de síntese proteica

Somando tudo o que foi dito acima, com algumas outras medidas, podemos manter os níveis de massa muscular. A síntese proteica acontece de diferentes formas e algumas medidas, podem potencializá-las.

Por exemplo, muitas pessoas passam por cirurgias ortopédicas e ficam com determinados membros que não podem ser treinados. Em alguns casos, podemos manter o treino nos membros opostos.

Outro exemplo, uma pessoa que operou o ombro, depois do período inicial de recuperação, definido pelo ortopedista, pode treinar membros inferiores. O mesmo vale para o caso oposto.

Desta maneira, mantemos os níveis de massa muscular sem tanto problema, já que a síntese proteica ainda está acontecendo.

Para manter a massa muscular sem estar treinando, principalmente por causa de cirurgias, é fundamental contar com o auxílio de bons profissionais. Eles poderão auxiliar o processo de regeneração e otimizar a manutenção de seus níveis de massa muscular. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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