Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – Alimentos indicados

Segunda parte do guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse artigo você irá encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeição.

Agora é hora de montar sua dieta para ganhar de massa muscular!

Saber quais os melhores alimentos para cada uma das refeições que indicamos na primeira parte de “Como montar uma dieta para ganhar massa muscular”, monte a sua seguindo nossas indicações.

Com todos os números em mãos, TMB (Taxa Metabólica Basal), FA (Frequência de Atividades) e o Total de Calorias Diárias e para cada uma das refeições, é preciso organizar seu cardápio e ir às compras.

Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados para uma dieta de hipertrofia, para cada uma das refeições. Pensando sempre nos índices de glicemia, poder de absorção e qualidade das gorduras.

Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos, e monte a sua dieta, conforme a disponibilidade de compra de cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal.

Vale aqui uma observação: em alguns casos você pode chegar a um item em que nenhum alimento lhe agrada, porém, pense no objetivo final, e siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que não gostavam de “castanhas” e após certo tempo, não vivem sem elas. Mãos a obra!

Se tiver alguma dúvida quando aos três pilares desta dieta, acesse esses links e entenda melhor cada um deles: Carboidratos, Proteínas e Lipídios (gorduras).

Alimentos para montar dieta para ganhar massa muscular

Refeição 1 – Desjejum

Carboidratos de médio índice glicêmico ou alto índice glicêmico

• Médio IG

  • Ameixa, Damasco, Pêssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de maçã, Abacaxi, Suco de Abacaxi;

  • Pão sírio, Pão de Centeio Light; Aveia

• Alto IG

  • Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

  • Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, Pão de Cevada, Pão preto, Pão de semolina;

  • (Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: média absorção ou rápida absorção;

• Ovos, Omelete de Claras

• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

• (Suplementos para construção e ganho de massa muscular) Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA

• Albumina.

Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche: (Podendo ser o almoço dependendo do horário que acorda)

Carboidrato: baixo a médio índice glicêmico

• Aveia, Pão Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarrão Integral, Cenoura cozida, Feijão Preto ou Fradinho, Lentilha;

Fontes de fibras:

• Brócolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limão e ervas finas);

Proteína: média absorção / lenta absorção; 

• Filé de frango, Atum, Patinho, Coxão Mole ou outra carne magra; (Sempre grelhados ou cozidos)

• Peixes: Atum, Salmão, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)

• Ovo, Omelete de Claras

• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

• Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo índice glicêmico

• Baixo IG com excelente fonte de fibras

  • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate, Aveia;

  • Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;

  • Arroz ou  Espaguete integral;

Proteína: média absorção;

• Filé de frango, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

• Ovo, Omelete de Claras

• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

• Albumina;

• Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (Suplementos) (logo após o treino):

Carboidrato: alto índice glicêmico;

• Alto IG

  • Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: rápida absorção;

• Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA e Creatina

• Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino sólido (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4):

Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico;

• Médio IG

  • Pão sírio, Espaguete Branco, Macarrão, Pão de Centeio Light

  •  Sopa de feijão preto, Arroz parboilizado

• Alto IG

  • Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

  • Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, 

  • Inhame, Purê de batata, Batata cozida;

Proteína: média absorção;

• Filé de frango, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

• Ovo, Omelete de Claras

• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

• Albumina;

• Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche: 

Caso a refeição anterior tenha sido seu jantar,  nessa faça um lanche apenas. Caso a refeição anterior tenha sido um lanche, então essa refeição será seu jantar.

Carboidrato: baixo índice glicêmico

• Baixo IG

  • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

Proteína: média absorção / lenta absorção;

• Filé de frango,, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

• Ovo, Omelete de Claras

• Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

• Albumina, Caseína

• Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia  – Alimentos e suplementos (60 minutos ou menos antes de ir dormir): 

Essa será a última refeição da noite. Muito importante consumir gorduras boas como as citadas logo abaixo, além de proteínas de lente absorção, podendo ser suplemento. Essa tipo de proteína será fundamental para evitar o catabolismo, pelo tempo que irá ficar sem se alimentar.

Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico

• Baixo IG
• Cenoura crua,
• Soja,
• Aspargos,
• Brócolis,
• Couve de Bruxelas,
• Repolho,
• Couve-flor,
• Pepino,
• Salsão,
• Berinjela,
• Cogumelo,
• Tomate,
• Abobrinha,
• Espinafre,
• Couve,
• Alface,
• Feijão de soja,
• Feijão preto,
• Feijão-fradinho,
• Ervilha fresca,
• Feijão manteiga,
• Grão-de-bico,
• Lentilha,
• Batata Doce,
• Arroz integral,
• Sopa de tomate,
• Amendoim,
• Cevada,
• Nozes,
• Centeio

Proteína: lenta absorção;

• Filé de frango,
• Patinho,
• Coxão Mole,
• Atum,
• Salmão,
• Bacalhau,
• Badejo,
• Carpa,
• Dourada,
• Garoupa,
• Pescada Branca,
• tilápia
• Ovo cozidos,
• Omeletes
• Leite e derivados: Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

Gorduras:

• gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-pará e abacate;

Suplementos

• (Albumina ou caseína).

Uma última dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita água! Ao acordar, ao longo do dia, durante os treinos, etc.

Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras qualidades, e quando possível, tome água gelada, pois em baixa temperatura ela ainda lhe trará benefícios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia (ganho de massa muscular).

Para saber o cálculo de calorias para sua dieta, e incluir a quantidade exata de macronutrientes em cada refeição, leia a a parte 1 (Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo) desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular.

Um lembrete sobre montar dieta para massa muscular

Vale ressaltar que esses alimentos são a parte qualitativa de uma dieta para ganhar massa muscular. A parte quantitativa é recomendado que um nutricionista com base no seu perfil e necessidades, elabore para você.

Tem dificuldade em preparar as refeições, cardápios ou falta criatividade? Sem problemas!

Veja nossa categoria de receitas fitness com uma variedade de receitas saborosas e rápidas de preparar. Eles podem auxiliar em vários objetivos: massa muscular, emagrecimento e/ou definição. Basta fazer os ajustes.

Tem cardápios prontos ai para todas as refeições ao longo do dia e da semana. Podendo ser inclusive congeladas e feitas para marmitas;

Caso tenha ficado alguma dúvida sobre como montar a dieta, utilize o espaço para comentários logo abaixo para perguntar.

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Abraços e bons treinos!