7 Dicas e como montar uma dieta para ganhar massa muscular – Alimentos indicados

Não sabe como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse artigo você irá encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeição. Acompanhe até o final e veja as dicas.

Montar uma dieta para ganhar massa muscular não é apenas calcular calorias, mas também escolher os alimentos certos para cada refeição. Se você ainda não conhece sua Taxa Metabólica Basal (TMB) aqui temos uma calculadora online e aqui para calcular as calorias, confira pois é muito importante na escolha dos alimentos.

Neste guia, você encontrará os melhores alimentos para cada refeição do dia, organizados de forma a otimizar o ganho de massa muscular. Consideramos fatores como índice glicêmico, qualidade das gorduras e absorção de proteínas.

Por que a escolha dos alimentos é importante?

Ganhar massa muscular vai além de “comer mais”. É crucial escolher alimentos que forneçam energia e nutrientes de forma eficiente, evitando excessos de gorduras ruins ou carboidratos simples que podem atrapalhar os resultados.

Uma boa dieta para hipertrofia deve incluir:

• Carboidratos: Fornecem energia para treinos intensos.
• Proteínas: Reparação e construção muscular.
• Gorduras boas: Essenciais para a produção hormonal e saúde geral.

Refeição 1: Desjejum (café da manhã)

Comece o dia com alimentos que garantam energia e uma base sólida de proteínas.

Carboidratos

• Médio IG: Ameixa, damasco, laranja, abacaxi, pão sírio, aveia.
• Alto IG: Banana, manga, pão francês, pão de trigo integral.

Proteínas

• Ovos (cozidos ou em omelete de claras).
• Derivados do leite: queijo cottage, ricota, leite desnatado.
• Suplementos: Whey Protein isolado ou concentrado, albumina.

Gorduras

• Evite adicionar gorduras nesta refeição para facilitar a digestão.

Refeição 2: Lanche da manhã ou almoço

Dependendo do horário em que você acorda, esta pode ser uma refeição intermediária ou o almoço.

Carboidratos

• Batata-doce, arroz integral, feijão-preto, macarrão integral.

Fontes de fibras

• Brócolis, espinafre e couve (temperados com azeite e limão).

Proteínas

• Frango grelhado, atum ou carne magra (patinho, coxão mole).
• Derivados do leite: ricota ou iogurte light.

Gorduras boas

• Castanhas, azeite de oliva, abacate.

Refeição 3: Pré-treino (60-90 minutos antes do treino)

Esta refeição deve preparar seu corpo para um treino intenso, garantindo energia sustentável.

Carboidratos de baixo IG

• Feijão preto, lentilha, arroz integral, batata-doce.

Proteínas de média absorção

• Filé de frango, ovos, queijo cottage.

Gorduras

• Evite nesta refeição para evitar digestão lenta.

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Refeição 4: Pós-treino líquido

Logo após o treino, o foco é repor o glicogênio muscular e fornecer proteínas de rápida absorção.

Carboidratos de alto IG

• Maltodextrina, dextrose ou bebidas isotônicas como Gatorade.

Proteínas de rápida absorção

• Whey Protein isolado, BCAA e creatina.

Refeição 5: Pós-treino sólido (30-90 minutos após o treino)

Uma refeição sólida complementa a recuperação muscular.

Carboidratos de médio a alto IG

• Pão sírio, arroz branco, purê de batatas.

Proteínas

• Frango grelhado, salmão, ovos.

Gorduras

• Evite para priorizar digestão rápida.

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Refeição 6: Lanche da tarde ou jantar leve

Esta refeição pode ser ajustada para um lanche leve ou um jantar mais completo.

Carboidratos de baixo IG

• Brócolis, espinafre, sopa de tomate, lentilha.

Proteínas de média/lenta absorção

• Frango, tilápia, caseína, queijo cottage.

Gorduras boas

• Nozes, castanha-do-pará, abacate.

Refeição 7: Ceia (antes de dormir)

Antes de dormir, o objetivo é evitar o catabolismo durante a noite.

Carboidratos de baixíssimo IG

• Brócolis, feijão, grão-de-bico.

Proteínas de lenta absorção

• Caseína, albumina, queijo cottage.

Gorduras boas

• Castanhas, nozes, azeite de oliva.

7 Dicas para ganhar massa muscular

1. Alimentação é a base: reeducação e qualidade

Uma alimentação equilibrada é fundamental. Lembre-se de que não se trata de “fazer dieta”, mas de adotar um estilo de vida saudável e sustentável.

• Aporte calórico adequado: Certifique-se de consumir mais calorias do que gasta diariamente (hipercalórica). Use ferramentas para calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e ajuste a dieta com base no gasto energético.
• Macronutrientes balanceados:
  • Proteínas: 1,5 a 3 g por kg corporal, com fontes de alto valor biológico (ex.: ovos, carne magra, frango, peixes, leite e derivados).
  • Carboidratos: 40-60% da ingestão calórica total, priorizando carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, aveia) ao longo do dia e carboidratos de alto índice glicêmico (ex.: maltodextrina) no pós-treino.
  • Gorduras boas: Oleaginosas, azeite de oliva e abacate ajudam na produção hormonal e otimizam o anabolismo.
• Micronutrientes: Frutas, verduras e legumes fornecem vitaminas e minerais essenciais para o metabolismo muscular.
• Hidratação constante: Beba água ao longo do dia, pois ela otimiza a síntese proteica e outras reações metabólicas.

2. Use suplementos de forma estratégica

Os suplementos não são obrigatórios, mas podem ser úteis para complementar a dieta em situações específicas, como falta de tempo ou dificuldade em atingir as metas calóricas e proteicas.

Opções comuns incluem:

• Whey Protein: Excelente fonte de proteínas de rápida absorção.
• Creatina: Auxilia na força e no volume muscular.
• Maltodextrina ou Dextrose: Reposição energética no pós-treino.

3. Treine mais vezes por semana

Se você ainda não treina pelo menos 5 vezes por semana, comece a ajustar sua rotina. Um volume maior de treino traz melhores resultados, mas lembre-se: treinar mais exige mais energia, recuperação adequada e uma dieta bem alinhada. Planeje-se para sustentar esse ritmo.

4. Varie os estímulos no treino

Para promover adaptação muscular constante, é essencial variar os estímulos de forma estratégica.

• Alterne carga, cadência, volume e intensidade dos exercícios.
• Mantenha-se fiel à sua periodização, sem inventar movimentos desnecessários. Mesmo com os mesmos exercícios, ajustes nos estímulos já trazem resultados eficazes.

5. Adapte treino e dieta à sua rotina

Não existe um treino ou dieta “perfeita” para todos. O mais importante é adequar ambos à sua realidade.

• Escolha uma divisão de treino compatível com a frequência semanal que você pode sustentar. Não adianta seguir uma divisão ABCDE se você só pode treinar 4 vezes na semana.
• Sua dieta também deve ser variada e prática. Não tente adotar uma abordagem radical com alimentos restritos (ex.: apenas batata-doce e frango), pois a falta de flexibilidade pode levar à desistência.

Estudos mostram que apenas 3,7% das pessoas permanecem treinando após 12 meses. A principal causa? Treinos e dietas difíceis de manter, combinados com expectativas irreais. Seja realista e paciente.

6. Final de semana também importa

Pare de achar que o corpo “descansa” da dieta e do treino no final de semana. Seu corpo não entende o conceito de sábado e domingo.

• Refeições livres são aceitáveis, mas evite transformar todo o fim de semana em um festival de excessos.
• O consumo exagerado de álcool e alimentos de baixa qualidade pode anular o progresso da semana inteira.

Dica: Moderação é a chave. Você pode aproveitar sua vida social sem comprometer os resultados, desde que mantenha equilíbrio.

7. Seja constante e paciente

A constância é o pilar principal para ganhar massa muscular. Resultados não aparecem da noite para o dia, mas sim com anos de hábitos consistentes.

• Treine regularmente, mantenha uma dieta equilibrada e priorize o descanso.
• Não espere milagres de suplementos, dietas ou treinos específicos. Eles ajudam, mas o sucesso depende do trabalho contínuo.

Lembre-se: A musculação é um investimento a longo prazo. Tenha paciência, mantenha o foco e celebre pequenas conquistas ao longo do caminho.

Abraços e bons treinos!