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Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – Alimentos indicados

Segunda parte do guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular, nesse artigo você irá encontrar os melhores alimentos para incluir em cada refeição.

Dieta para ganhar massa muscular Agora é hora de montar sua dieta para ganhar de massa muscular!

Índice – Os principais itens nesse artigo para montar uma dieta para ganhar massa muscular:

Saber quais os melhores alimentos para cada uma das refeições que indicamos na primeira parte de “Como montar uma dieta para ganhar massa muscular”, monte a sua seguindo nossas indicações.

Com todos os números em mãos, TMB (Taxa Metabólica Basal), FA (Frequência de Atividades) e o Total de Calorias Diárias e para cada uma das refeições, é preciso organizar seu cardápio e ir às compras.

Abaixo apresentaremos um guia dos alimentos mais indicados para uma dieta de hipertrofia, para cada uma das refeições. Pensando sempre nos índices de glicemia, poder de absorção e qualidade das gorduras.

Agora, seguindo o passo-a-passo abaixo, escolha os alimentos, e monte a sua dieta, conforme a disponibilidade de compra de cada um dos produtos, e claro, seu gosto pessoal.

Vale aqui uma observação: em alguns casos você pode chegar a um item em que nenhum alimento lhe agrada, porém, pense no objetivo final, e siga em frente, em muitos casos vemos pessoas que não gostavam de “castanhas” e após certo tempo, não vivem sem elas. Mãos a obra!

Se tiver alguma dúvida quando aos três pilares desta dieta, acesse esses links e entenda melhor cada um deles: Carboidratos, Proteínas e Lipídios (gorduras). Outra fonte bem interessante é esta tabela de alimentos X calorias que disponibilizamos para você.

Alimentos para montar dieta para ganhar massa muscular

Refeição 1 – Desjejum

Carboidratos de médio índice glicêmico ou alto índice glicêmico

  • Médio IG

    • Ameixa, Damasco, Pêssego fresco, Laranja, Uvas Passas, Uva, Suco de maçã, Abacaxi, Suco de Abacaxi;

    • Pão sírio, Pão de Centeio Light; Aveia

  • Alto IG

    • Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

    • Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, Pão de Cevada, Pão preto, Pão de semolina;

    • (Suplementos) Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: média absorção ou rápida absorção;

  • Ovos, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • (Suplementos para construção e ganho de massa muscular) Whey Protein Isolada, Whey Protein Concentrada, BCAA

  • Albumina.

Gordura: evitar;

Refeição 2 – Lanche: (Podendo ser o almoço dependendo do horário que acorda)

Carboidrato: baixo a médio índice glicêmico

  • Aveia, Pão Integral, Batata Doce, Arroz Integral, Macarrão Integral, Cenoura cozida, Feijão Preto ou Fradinho, Lentilha;

Fontes de fibras:

  • Brócolis, couve manteiga, espinafre (tempere apenas com azeite extra-virgem, limão e ervas finas);

Proteína: média absorção / lenta absorção; 

  • Filé de frango, Atum, Patinho, Coxão Mole ou outra carne magra; (Sempre grelhados ou cozidos)

  • Peixes: Atum, Salmão, pescada branca, dourado (sempre cozidos, nada de fritar)

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo índice glicêmico

  • Baixo IG com excelente fonte de fibras

    • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate, Aveia;

    • Iogurte light, Iogurte c/ frutas, Iogurte sem sacarose, Iogurte desnatado;

    • Arroz ou  Espaguete integral;

Proteína: média absorção;

  • Filé de frango, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Albumina;

  • Gordura: evitar;

Refeição 4 – Pós-treino líquido (Suplementos) (logo após o treino):

Carboidrato: alto índice glicêmico;

  • Alto IG

    • Dextrose c/ sabor, Maltose (Maltodextrina), Gatorade

Proteína: rápida absorção;

  • Gordura: evitar;

Refeição 5 – Pós-treino sólido (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4):

Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico;

  • Médio IG

    • Pão sírio, Espaguete Branco, Macarrão, Pão de Centeio Light

    •  Sopa de feijão preto, Arroz parboilizado

  • Alto IG

    • Suco de laranja, Kiwi, Abóbora, Banana, Manga, Melancia, Mamão papaia

    • Pão de forma, Pão branco de trigo, Pão de Centeio, Pão sem glúten, Pão de Trigo, Pão francês, Pão branco, 

    • Inhame, Purê de batata, Batata cozida;

Proteína: média absorção;

  • Filé de frango, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Albumina;

  • Gordura: evitar;

Refeição 6 – Lanche: 

Caso a refeição anterior tenha sido seu jantar,  nessa faça um lanche apenas. Caso a refeição anterior tenha sido um lanche, então essa refeição será seu jantar.

Carboidrato: baixo índice glicêmico

  • Baixo IG

    • Cenoura crua, Soja, Aspargos, Brócolis, Couve de Bruxelas, Repolho, Couve-flor, Pepino, Salsão, Berinjela, Cogumelo, Tomate, Abobrinha, Espinafre, Couve, Alface, Feijão de soja, Feijão preto, Feijão-fradinho, Ervilha fresca, Feijão manteiga, Grão-de-bico, Lentilha, Batata Doce, Arroz integral, Sopa de tomate,

Proteína: média absorção / lenta absorção;

  • Filé de frango,, Patinho, Coxão Mole, Atum, Salmão, Bacalhau, Badejo, Carpa, Dourada, Garoupa, Pescada Branca

  • Ovo, Omelete de Claras

  • Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

  • Albumina, Caseína

  • Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 – Ceia  – Alimentos e suplementos (60 minutos ou menos antes de ir dormir): 

Essa será a última refeição da noite. Muito importante consumir gorduras boas como as citadas logo abaixo, além de proteínas de lente absorção, podendo ser suplemento. Essa tipo de proteína será fundamental para evitar o catabolismo, pelo tempo que irá ficar sem se alimentar.

Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico

  • Baixo IG
  • Cenoura crua,
  • Soja,
  • Aspargos,
  • Brócolis,
  • Couve de Bruxelas,
  • Repolho,
  • Couve-flor,
  • Pepino,
  • Salsão,
  • Berinjela,
  • Cogumelo,
  • Tomate,
  • Abobrinha,
  • Espinafre,
  • Couve,
  • Alface,
  • Feijão de soja,
  • Feijão preto,
  • Feijão-fradinho,
  • Ervilha fresca,
  • Feijão manteiga,
  • Grão-de-bico,
  • Lentilha,
  • Batata Doce,
  • Arroz integral,
  • Sopa de tomate,
  • Amendoim,
  • Cevada,
  • Nozes,
  • Centeio

Proteína: lenta absorção;

  • Filé de frango,
  • Patinho,
  • Coxão Mole,
  • Atum,
  • Salmão,
  • Bacalhau,
  • Badejo,
  • Carpa,
  • Dourada,
  • Garoupa,
  • Pescada Branca,
  • tilápia
  • Ovo cozidos,
  • Omeletes
  • Leite e derivados: Queijo cottage, Ricota, Queijo Fresco Light, Requeijão Light, Leite Desnatado (zero de gordura), Iogurte Light

Gorduras:

  • gorduras insaturadas como nozes, castanhas-do-pará e abacate;

Suplementos

Uma última dica, sempre, mas sempre MESMO, tome muita água! Ao acordar, ao longo do dia, durante os treinos, etc.

Ela ajuda a filtrar, distribuir, oxigenar nosso corpo como um todo, entre outras qualidades, e quando possível, tome água gelada, pois em baixa temperatura ela ainda lhe trará benefícios na busca do emagrecimento ou da hipertrofia (ganho de massa muscular).

Para saber o cálculo de calorias para sua dieta, e incluir a quantidade exata de macronutrientes em cada refeição, leia a a parte 1 (Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – 1° Parte – O Cálculo) desse guia de como montar uma dieta para ganhar massa muscular.

Um lembrete sobre montar dieta para massa muscular

Vale ressaltar que esses alimentos são a parte qualitativa de uma dieta para ganhar massa muscular. A parte quantitativa é recomendado que um nutricionista com base no seu perfil e necessidades, elabore para você.

Tem dificuldade em preparar as refeições, cardápios ou falta criatividade? Sem problemas!

Veja nossa categoria de receitas fitness com uma variedade de receitas saborosas e rápidas de preparar. Eles podem auxiliar em vários objetivos: massa muscular, emagrecimento e/ou definição. Basta fazer os ajustes.

Tem cardápios prontos ai para todas as refeições ao longo do dia e da semana. Podendo ser inclusive congeladas e feitas para marmitas;

Caso tenha ficado alguma dúvida sobre como montar a dieta, utilize o espaço para comentários logo abaixo para perguntar.

Se esse artigo te ajudou, compartilhe com seus amigos nas redes sociais e ajude eles a não cometerem erros na hora de montar uma dieta para ganhar massa muscular.

Abraços e bons treinos!

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular – Alimentos indicados
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Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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thiagoandreSelina Kylecassio shakeFernando dos Santos Autores de comentários recentes
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thiago
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thiago

Adorei, vou me basear nessa dieta. so q os suplementos e so uma vez ao dia né?e tbm onde ta assim: (baix/ media) e um dos 2 né?

andre
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andre

Gente, e para quem treina antes do almoço? Como adaptar essa dieta?

cassio shake
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cassio shake

Gostei das dicas muito otima algumas coisas ai eu sempre uso ,o pessoal parece que nao sabe ler direito o autor disse pra escolher alguns itens que lhe caia bem nao pra usar tudo que estar na materia , aff e ja vai reclamando brasileiro é um cabrunco mesmo

Fernando dos Santos
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Fernando dos Santos

Gostaria de saber se nas refeições tenho que ter todo os tipos de alimento? Como no desejum pede alimento com médio índice glicêmico e Alto índice glicêmico. tenho que ter um alimento de cada tipo e qual a quantidade de cada alimento ?

eduardo
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eduardo

Mano você acha que consigo definir ou ganhar massa muscular em fazer todas essas refeições?

bruna
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bruna

tenho 21 anos, 1,52 de altura, 45 kg faço musculação há 1 ano mas parei, nunca tomei suplemento, agora voltei faz um mês e quero atingir 50kg o que faço e que suplemento devo tomar? ahh tenho labirintite isso me impede de tomar algum suplemento?

Vitor Ghiotti
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Vitor Ghiotti

Ótima material, mas no meu caso em que o treino é as 22:00. Como seria o pós treino e ceia?

Felipe
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Felipe

Boa noite.
Gostei das dicas.
Gostaria de saber que tipo de tempero pode ser usado nas carnes?
Sds.

Enzo Ekstein
Visitante
Enzo Ekstein

Ótimas dicas, excelente site, estou lendo e adorando o conteúdo e a forma que é abordada os assuntos – muito profissional e objetiva. Quanto a dieta não concordo que custa caro, pois se você passar a economizar nas besteiradas que costumamos comer por aí e inclusive encher o carrinho do mercado de porcaria, vera que no final das contas a alimentação saudável não sai caro como se imagina, muito pelo contrário, se gasta menos (não estou adicionando custo de suplemento).

Selina Kyle
Visitante
Selina Kyle

Alimentos integrais costumam ser mais caros que os outros tipos de alimentos, um exemplo simples é o arroz, o arroz integral chega a ser três vezes mais caro que o arroz branco. Na verdade, ter uma vida saudável é mais custoso do que frequentar fast food, até pq se gasta mais com academia, acompanhamento médico, alimentação, suplementos e etc. Mas vale a pena

Alan Gobetti
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Alan Gobetti

No meu caso, eu acordo as 6 e treino as 7, como faço para juntar o dejejum e o pré-treino??

Maycon
Visitante
Maycon

Primeiramente, parabéns pelo ótimo site.

bom gostaria que vcs fizessem uma dieta dessa para quem malha de manhã, gostaria muito de saber uma alimentação pré-treino pela manhã pq eu acordo 8:00, me alimento, chego na academia 9:00, e volto chegando as 11:00 em casa. Agradeço desde ja.

Maria Luiza
Visitante
Maria Luiza

Responde ai pra quem treina de manhã pô

Bruno
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Bruno

Tente tomar o café cerca de 60 minutos antes de ir pra academia depois tome malto dextrin, a partir disso com mais ou menos uns 30 minutos almoce seguindo as dicas acima depois os lanches restantes =]

eduardo
Visitante
eduardo

Realmente, e para quem treina bem pela manha bem cedo?

Pedro
Visitante
Pedro

e pra quem treina de manhã? como adaptar essa dieta?

João Henrique
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João Henrique

É o unico q da pra manter direto na dieta é só o ovo e olhe la, pq os preço das coisas ta um absurdo mesmo