Depois do treino, priorize uma combinação de proteína de boa qualidade com carboidrato, dentro de algumas horas após o esforço. A famosa “janela anabólica” de 30 minutos é bem mais flexível do que o senso comum sugere.
O que importa de verdade é o total de proteína e calorias ao longo do dia. Comer logo após o treino ajuda, mas não é uma obrigação rígida de minutos contados.
Depois de treinar, o corpo está em processo de recuperação e reconstrução muscular. A refeição pós-treino ajuda a repor energia e fornecer os blocos necessários pra esse processo.
A janela anabólica é mesmo tão curta?
Por muito tempo, se disse que era preciso comer proteína em até 30 a 60 minutos após o treino, ou o “efeito” se perderia.
Uma revisão sobre o tema mostrou que essa janela é bem mais ampla do que isso, podendo se estender por várias horas, especialmente se você fez uma boa refeição antes de treinar (Aragon & Schoenfeld, 2013).
Uma meta-análise sobre o tema chegou a uma conclusão parecida: o total de proteína consumido ao longo do dia pesa mais do que o timing exato de cada refeição (Schoenfeld, Aragon & Krieger, 2013).
Na prática, isso significa que você não precisa correr pra tomar whey em até 40 minutos. Comer bem dentro de uma janela de 2 a 3 horas após o treino já cobre a necessidade.
O papel da insulina na recuperação
A insulina participa da sinalização que favorece a síntese muscular, mas não “carrega” a proteína pro músculo como se fosse um transporte literal — essa é uma simplificação comum, mas imprecisa. O que realmente importa é ter aminoácidos disponíveis (da proteína) e energia suficiente (do carboidrato) no período pós-treino.
Alimentos pra incluir no pós-treino
Fontes de proteína: frango, ovos, queijo cottage, whey protein, carne magra, peixe.
Fontes de carboidrato: arroz, batata doce, aveia, frutas, pão integral.
Uma combinação prática e rápida é o shake de whey com banana e aveia, que já entrega proteína e carboidrato de boa qualidade num preparo de poucos minutos.
Suplementos podem ajudar
Whey protein é uma forma prática de bater a meta de proteína do dia, principalmente pra quem tem dificuldade de consumir proteína suficiente só com comida. A creatina também pode ser tomada no pós-treino, embora o horário exato não pareça fazer diferença relevante nos resultados.
Se quiser explorar outras opções, veja a lista completa dos melhores suplementos pra ganhar massa muscular.
Perguntas frequentes sobre alimentação pós-treino
Preciso comer imediatamente depois do treino?
Whey é obrigatório no pós-treino?
Carboidrato no pós-treino engorda?
Posso treinar em jejum e comer só depois?
No fim, a alimentação pós-treino é só uma peça dentro do quadro maior: o que conta mais é a consistência da sua dieta ao longo da semana, com proteína suficiente e boas fontes de carboidrato e gordura distribuídas ao longo do dia.
Abraços e bons treinos!
- ARAGON, A. A.; SCHOENFELD, B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:5, 2013. Ver estudo
- SCHOENFELD, B. J.; ARAGON, A. A.; KRIEGER, J. W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53, 2013. Ver estudo
1 comentário
Você sabe me dizer se tem importância congelar o aipim?