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8 Dicas Rápidas de Como Ganhar Massa Muscular

Se você quer tirar aquela velha promessa de ganhar massa muscular das metas que nunca são atingidas, este artigo é o melhor que você encontrará!

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Ganhar massa muscular é uma das metas mais comuns. Porém, conseguir realmente ganhar massa muscular, muitas vezes, é um desafio.

Por isso, criei este guia, que vai te ajudar a ter os resultados que tanto precisa e sem perder tempo e dinheiro com academia, sem ter grandes progressos.

Primeiramente, é importante que você tenha uma boa periodização. Caso contrário, fica difícil fazer qualquer plano em longo prazo.

Além disso, metas de curto, médio e longo prazo, são importantes.

Outro ponto que você precisa ter claro é que ganhar massa muscular pode ser considerado algo estético apenas, mas que é fundamental para quem quer ter mais saúde.

Portanto, foque em ambos.

Vamos as medidas que devem ser tomadas para que você atinja seu objetivo?

8 dicas para ganhar massa muscular de forma efetiva

O ano muda, mas a forma é a mesma: a união entre descanso, treino correto e alimentação equilibrada.

Se você busca este objetivo e não seguir estes 3 fatores, sinto te informar, não chegará nunca ao objetivo.

Mas existem formas de otimizar este processo.

1- Primeiramente, foque em volume e em exercícios multiarticulares

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Vamos imaginar que você está finalizando um primeiro mês de treinamento agora, final de janeiro.

Pois bem, se você treinou minimamente bem, já recuperou grande parte de seu condicionamento, não é? Chegou a hora de dar a base que você precisa para ter melhores resultados.

Por isso, esta é a hora de melhorar sua força e capacidade motora.

Para isso, aposte em pelo menos 1 mês onde seu foco será ter um treino volumoso, com pelo menos 15 a 20 séries por treino, com enfoque em exercícios multiarticulares.

– Mas Sandro, os “isolados” ficam de fora?

Não! Eles serão usados posteriormente. Este é um momento de ganho de condicionamento.

Temos que melhorar a eficiência motora e energética do organismo.

Isso tudo deve ser trabalhado dentro de uma periodização e nós leva para o próximo item.

2- Tenha uma periodização de treinamento

Assim como em nossas vidas quando desejamos conquistar algum objetivo, seja no trabalho, estudos, viagens, enfim, em qualquer circunstância, para se ter sucesso é  preciso  traçar metas para cada período e ir evoluindo devagar até chegar no objetivo. E na musculação não é diferente!

Ir para academia fazer sempre aquelas divisões de treino  básicas e mesmo que ocorram mudanças mensais, a chance de ter resultados depois de um tempo é bem pequena. 

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Seu treino precisa ter fundamentos em uma preparação  e respeitando cada período, desde da base, com ganho de condicionamento,   depois a fase de ganho de força,  hipertrofia e chegando na definição muscular, e todas essas fases sendo traçadas dentro de uma periodização e sabendo manipular as variáveis.

Se você não tiver uma periodização,  depois que passar a fase inicial, onde alguns ganhos até ocorrem, mas depois estagnam… é justamente porque  não está havendo uma soma de estímulos diferentes.

Ou seja, você precisa de uma periodização para ter resultados. Caso contrário, você irá só deslocar pesos na academia e se cansar, e resultados que  é bom, nada! E não existe sensação pior do que perder tempo e dinheiro. 

Se você não tiver um profissional capacitado para montar sua periodização e fazer todo o acompanhamento necessário, saiba que nossa equipe de profissionais pode te dar todo apoio necessário para  ter resultados dentro da nossa consultoria. Clique aqui para conhecer a consultoria do personal trainer online.

Leia também:

+ Exercícios multiarticulares, quais são e sua importância

3- Adquira bons hábitos alimentares (você precisa de calorias)

Uma das grandes dificuldades das pessoas que tem problemas em ganhar massa muscular, é justamente a dieta. Mas sem um aporte calórico adequado, é impossível aumentar a massa magra de seu corpo.

Por isso, foque em desenvolver o hábito de comer mais, com alimentos que tenham uma boa qualidade de nutrientes.

Bons carboidratos (jamais corte carboidratos, se você quer ganhar massa muscular), proteína em quantidades suficientes (pelo menos 1,5 grama por kg corporal) e demais vitaminas e minerais.

Não esqueça de ótimas fontes de lipídios. Também tem papel fundamental para saúde do corpo, além de ajudar na produção de hormônios anabólicos. As oleaginosas são excelente fontes, veja nosso artigo.

Se você tem dificuldades em ganhar massa muscular, o primeiro ponto, é adquirir bons hábitos. Caso contrário, cedo ou tarde, você terá problemas em conseguir manter uma rotina de alimentação saudável  e adequada. Entenda: você não “está de dieta”, pois assim parece que um dia pode parar.

Pense que é uma alimentação sem prazo para acabar, onde em alguns momentos você pode fazer o dia do lixo ou  refeição livre para balanço calórico e não sofrer tanto, mas é necessário fazer uma reeducação alimentar com objetivo sem fim. Mais do que o ganho estético é a qualidade vida se mantendo saudável, e isso deve ser para sempre!

Leia também:

+ 14 Dicas na Dieta para Ganhar Massa Muscular

4- Treine mais vezes por semana

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A não ser que você já treine pelo menos 5 vezes por semana, de forma realmente regular, esta é uma dica fundamental.

Mais volume de treino, vai trazer melhores resultados. Principalmente se você não conseguiu um resultado legal até agora.

Mas lembre-se que treinar mais, demanda mais energia, mais regeneração e uma rotina mais alinhada.

Se isso acontecer, treinar mais vezes na semana, vai te ajudar a ter melhores resultados.

5- Variação de estímulos é fundamental

O ideal, para o ganho de massa muscular, é variar os estímulos, para promover de forma constante, a adaptação.

Modificar carga, cadência, volume e outras tantas variáveis, é uma forma de melhorar o resultado de seus treinos.

Perceba o seguinte: é possível variar os estímulos, de forma inteligente, sem invencionismos!

Você pode ficar meses com o mesmo treino, variando os estímulos. Não precisa inventar novos exercícios, desde que  respeite cada processo dentro da periodização e tenha traçado uma estratégia  como explicamos no item 2. 

6- Treino e dieta tem que se adaptar a sua rotina e não o contrário!

Todos os dias surgem em nossa caixa de perguntas no perfil do Instagram (se ainda não segue, clique aqui para seguir), pessoas perguntando qual o melhor exercício para determinado músculo, qual a melhor divisão de treino, e qual a dieta  e suplemento que dão mais resultados. Se você também acredita que existe isso, não tenho boas noticias para você. E vou explicar o porquê!

Apesar da ciência mostrar através dos estudos de eletromiografia, que sim, existem exercícios que ativam mais determinados grupos musculares em comparação a outros, e temos um artigo falando sobre isso aqui: 35 Melhores exercícios para cada grupo muscular segundo a ciência, se não tiver uma ótima estrutura de treino envolvendo outros exercícios  de acordo com sua rotina e objetivos, não adianta nada exercícios com maior solicitação em uma divisão  de treinos que não é eficiente por causa da sua adesão. E isso nos leva para o  próximo item.

Já até fizemos esse artigo com vídeo onde falamos sobre as melhores  divisões de treinos, e explicamos que não existe uma melhor e nem pior. Todas as divisões tem sua importância em determinada fase da periodização.

Não adianta nada você querer fazer uma divisão ABCDE, porque ouviu alguém falar que é boa, sendo que você só pode ir 4 vezes na semana na academia. A divisão tem que se adaptar a sua rotina e não ao contrário.

Isso serve para dieta!

A não ser que você seja um grande atleta fisiculturista, com enorme disciplina em todos os quesitos, e mesmo assim muito deles não vivem no radicalismo da dieta, agora imagina você querer viver esse “lifestyle”, sendo que  nem é  atleta e começou a treinar outro dia.

Ficar achando que vai conseguir se manter comendo apenas batata doce, frango e ovos, durante  meses, anos…porque isso vai fazer você ter mais resultados,   além de falta de conhecimento nutricional (e recomendamos que procure um profissional), há uma enorme chance de não aderir também a dieta.

Você vai aguentar um período tendo pouca  variabilidade na dieta e logo vai  começar a  escorregar e até desistir.

Assim como o treino, a dieta tem que ser adaptada a sua realidade e não você bancar o hardcore querendo comer purê de batata doce com ovo cozido no café da manhã, achando que vai ficar gigante com isso.

Não é por acaso que os pesquisadores Sandro Sperandei (Fiocruz), Marcelo Vieira (Instituto de Cardiologia Aloysio de Castro) e Arianne Reis (Universidade Sydney), concluíram em um estudo, que após 12 meses que entraram na academia, apenas 3,7% das pessoas permanecem treinando.

Certamente os treinos generalistas que não se adaptam ao aluno, e querer  manter uma dieta de difícil adesão logo nos primeiros meses, são as principais causas de desistência.

E isso acontece porque querem grandes resultados de forma rápida. Não conseguem nos primeiros meses, obvio, e acabam desistindo porque veem que não será fácil.  Ano que vem, próximo do verão começa esse ciclo novamente, e ai pessoa acaba sendo um eterno iniciante.

7- Final de semana também conta

Pare de achar que final de semana não conta. Seu corpo não sabe o que é sábado e domingo!

É enorme a quantidade de pessoas que treinam e mantém a dieta toda alinhada durante a semana e chega na sexta-feira a noite e começa na bebedeira e comendo porcaria e só irão parar no domingo sabe lá que horas.

Refeição livre  é apenas uma refeição  e não o final de semana inteiro. Fazer isso é jogar tudo para cima  e colocar o conquistou durante a semana a perder.

– Mas ai eu não vou ter vida social?

Isso não é um sermão, apenas uma conscientização. Com base em vários estudos, inclusive sobre os efeitos nocivos do álcool para praticante de musculação.

Você pode e deve ter uma vida social, sair, e até beber moderadamente, além de ser flexível com a dieta.

Você não é um atleta profissional para fazer grandes sacrifícios constantemente, mas tem que ter moderação para poder ter resultados.

Se você não é capaz de ter essa flexibilidade, escolheu a atividade  errada para praticar. Musculação é constância e isso nos leva para a próxima e última dica. 

Leia também:

+ 9 dicas do que NÃO fazer para quem quer ganhar massa muscular

+ 11 Melhores suplementos para ganhar massa muscular

8- Constância

Nada, absolutamente nada, irá superar o hábito, por anos e anos. Se você quer ganhar massa muscular, precisa levar isso em conta.

Acredite, se você quer apenas “crescer” agora, sem uma mudança de hábito, isso será temporário.

Somente o hábito, constante, é que te fará ter os resultados que tanto almeja. Afinal, nada supera os resultados do hábito.  Esse é o “grande segredo”. Não existe uma melhor  divisão de treinos, a melhor dieta ou suplementos que irão fazer milagre em poucas semanas.

Grandes resultados são conquistados com trabalho duro ao longo do tempo  em vários segmentos de nossa vida, e para musculação não é diferente.

Se mantenha constante  e evite sair da rotina de treinar, comer bem e descansar, que com certeza você irá conquistar o corpo que tanto deseja, dentro de uma realidade tangível.

Tenha paciência, continue firme em seus objetivos e foque em se desenvolver gradativamente. Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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