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7 Dicas Rápidas de Como Ganhar Massa Muscular em 2020

Se você quer tirar aquela velha promessa de ganhar massa muscular das metas que nunca são atingidas, este artigo é o melhor que você encontrará!

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Ganhar massa muscular é uma das metas mais comuns. Porém, conseguir realmente ganhar massa muscular, muitas vezes, é um desafio.

Por isso, criei este guia, que vai te ajudar a ter os resultados que tanto precisa, agora em 2020. Afinal, esse pode ser seu ano da virada, não é?

Primeiramente, é importante que você tenha uma boa periodização. Caso contrário, fica difícil fazer qualquer plano em longo prazo.

Além disso, metas de curto, médio e longo prazo, são importantes.

Outro ponto que você precisa ter claro é que ganhar massa muscular pode ser considerado algo estético apenas, mas que é fundamental para quem quer ter mais saúde.

Portanto, foque em ambos.

Vamos as medidas que devem ser tomadas para que você atinja seu objetivo?

7 dicas para ganhar massa muscular em 2020

O ano muda, mas a forma é a mesma: a união entre descanso, treino correto e alimentação equilibrada.

Se você busca este objetivo e não seguir estes 3 fatores, sinto te informar, não chegará nunca ao objetivo.

Mas existem formas de otimizar este processo.

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Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:

1- Primeiramente, foque em volume e em exercícios multiarticulares

Vamos imaginar que você está finalizando um primeiro mês de treinamento agora, final de janeiro.

Pois bem, se você treinou minimamente bem, já recuperou grande parte de seu condicionamento, não é? Chegou a hora de dar a base que você precisa para ter melhores resultados.

Por isso, esta é a hora de melhorar sua força e capacidade motora.

Para isso, aposte em pelo menos 1 mês onde seu foco será ter um treino volumoso, com pelo menos 15 a 20 séries por treino, com enfoque em exercícios multiarticulares.

– Mas Sandro, os “isolados” ficam de fora?

Não! Eles serão usados posteriormente. Este é um momento de ganho de condicionamento.

Temos que melhorar a eficiência motora e energética do organismo.

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Isso tudo deve ser trabalhado dentro de uma periodização e nós leva para o próximo item.

2- Tenha uma periodização de treinamento

Assim como em nossas vidas quando desejamos conquistar algum objetivo, seja no trabalho, estudos, viagens, enfim, em qualquer circunstância, para se ter sucesso é  preciso  traçar metas para cada período e ir evoluindo devagar até chegar no objetivo. E na musculação também é assim!

Ir para academia fazer sempre aquela divisão de treino  e mesmo que ocorra mudanças mensais, a chance de ter resultados pífios é bem grande se esse treino não tiver fundamentos em uma preparação (como disse anteriormente) e respeitando cada período, desde da base, com ganho de condicionamento,   depois a fase de ganho de força,  hipertrofia e chegando na definição muscular, e todas essas fases sendo traçadas dentro de uma periodização.

Se você não tiver uma periodização,  depois que passar a fase inicial, onde alguns ganho até ocorrem, mas depois estagnam… é justamente por que  não está havendo uma soma de estímulos diferentes.

Ou seja, você precisa de uma periodização para ter resultados. Caso contrário, você irá só deslocar pesos na academia e se cansar, e resultados que  é bom, nada! E não existe sensação pior do que perder tempo e dinheiro. 

Se você não tiver um profissional capacitado para montar sua periodização e fazer todo o acompanhamento necessário, saiba que nossa equipe de profissionais pode te dar todo apoio necessário para  ter resultados dentro da nossa consultoria. Clique aqui para conhecer.

 Leia também:

Exercícios multiarticulares, quais são e sua importância

3- Adquira bons hábitos alimentares (você precisa de calorias)

Uma das grandes dificuldades das pessoas que tem problemas em ganhar massa muscular, é justamente a dieta. Mas sem um aporte calórico adequado, é impossível aumentar a massa magra de seu corpo.

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Por isso, foque em desenvolver o hábito de comer mais, com alimentos que tenham uma boa qualidade de nutrientes.

Bons carboidratos (jamais corte carboidratos, se você quer ganhar massa muscular), proteína em quantidades suficientes (pelo menos 1,5 grama por kg corporal) e demais vitaminas e minerais.

Não esqueça de ótimas fontes de lipídios. Também tem papel fundamental para saúde do corpo, além de ajudar na produção de hormônios anabólicos. As oleaginosas são excelente fontes, veja nosso artigo.

Se você tem dificuldades em ganhar massa muscular, o primeiro ponto, é adquirir bons hábitos. Caso contrário, cedo ou tarde, você terá problemas em conseguir manter uma rotina de alimentação saudável  e adequada. Entenda: você não “está de dieta”, pois assim parece que um dia pode parar.

Pense que é uma alimentação sem prazo para acabar, onde em alguns momentos você pode fazer o dia do lixo ou  refeição livre para balanço calórico e não sofrer tanto, mas é necessário fazer uma reeducação alimentar com objetivo sem fim. Mais do que o ganho estético é a qualidade vida se mantendo saudável, e isso deve ser para sempre!

 Leia também:

14 Dicas na Dieta para Ganhar Massa Muscular

4- Treine mais vezes por semana

A não ser que você já treine pelo menos 5 vezes por semana, de forma realmente regular, esta é uma dica fundamental.

Mais volume de treino, vai trazer melhores resultados. Principalmente se você não conseguiu um resultado legal até agora.

Mas lembre-se que treinar mais, demanda mais energia, mais regeneração e uma rotina mais alinhada.

Se isso acontecer, treinar mais vezes na semana, vai te ajudar a ter melhores resultados.

5- Variação de estímulos é fundamental

O ideal, para o ganho de massa muscular, é variar os estímulos, para promover de forma constante, a adaptação.

Modificar carga, cadência, volume e outras tantas variáveis, é uma forma de melhorar o resultado de seus treinos.

Perceba o seguinte: é possível variar os estímulos, de forma inteligente, sem invencionismos!

Você pode ficar meses com o mesmo treino, variando os estímulos. Não precisa inventar novos exercícios, desde que  respeite cada processo dentro da periodização e tenha traçado uma estratégia  como explicamos no item 2.

6- Final de semana também conta

Pare de achar que final de semana não conta. Seu corpo não sabe o que é sábado e domingo!

É enorme a quantidade de pessoas que treinam e mantém a dieta toda alinhada durante a semana e chega na sexta-feira a noite e começa na bebedeira e comendo porcaria e só irão parar no domingo sabe lá que horas.

Refeição livre  é apenas uma refeição  e não o final de semana inteiro. Fazer isso é jogar tudo para cima  e colocar o conquistou durante a semana a perder.

– Mas ai eu não vou ter vida social?

Isso não é um sermão, apenas uma conscientização. Com base em vários estudos, inclusive sobre os efeitos nocivos do álcool para praticante de musculação.

Você pode e deve ter uma vida social, sair, e até beber moderadamente, além de ser flexível com a dieta.

Você não é um atleta profissional para fazer grandes sacrifícios constantemente, mas tem que ter moderação para poder ter resultados. Se você não é capaz de ter essa flexibilidade, escolheu a atividade  errada para praticar. Musculação é constância e isso nos leva para a próxima dica. 

 Leia também:

9 dicas do que NÃO fazer para quem quer ganhar massa muscular

11 Melhores suplementos para ganhar massa muscular

7- Constância

Nada, absolutamente nada, irá superar o hábito, por anos e anos. Se você quer ganhar massa muscular, precisa levar isso em conta.

Lógico que estamos falando de como otimizar isso neste novo ano, mas acredite, se você quer apenas “crescer” agora, sem uma mudança de hábito, isso será temporário.

Somente o hábito, constante, é que te fará ter os resultados que tanto almeja. Afinal, nada supera os resultados do hábito.

Estas são algumas dicas para fazer seu 2020 diferente. Coloque-as em prática, e você verá que os resultados irão começar a aparecer.

Continue firme em seus objetivos e foque em se desenvolver gradativamente. Bons treinos!

Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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